உணவின் மூலம் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த முடியுமா? கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) பற்றிப் பார்ப்போம்!

உணவைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​குறிப்பாக நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் எடை குறைப்பு போன்ற விஷயங்களைப் பற்றி நாம் சிந்திக்கும்போது, ​​'கார்போஹைட்ரேட்' என்ற வார்த்தையை அடிக்கடி கேட்கிறோம். ஆனால் எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவையா? யோசித்துப் பாருங்கள், அரிசி சாப்பிடுவதிலும் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவதிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஆனால் அவை நம் உடலைப் பாதிக்கும் விதம் மிகவும் வேறுபட்டது. இன்று நாம் அந்த வேறுபாட்டைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் ஒரு அளவீட்டைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அது கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) என்று அழைக்கப்படுகிறது, அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி சுருக்கமாக ஜிஐ (GI) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்றால் என்ன?

மிகவும் எளிமையானது. கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்பது, நாம் ஒரு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு, அது எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக, அல்லது நாம் அறிந்தபடி "சர்க்கரையாக", மாற்றப்பட்டு இரத்தத்தில் சேர்க்கப்படுகிறது என்பதன் அளவீடு ஆகும்.

நீங்கள் ஒரு காருக்கு பெட்ரோல் நிரப்புவதை இப்படி நினைத்துப் பாருங்கள். சில வகை பெட்ரோல்கள் வேகமாக எரிந்து காருக்கு உடனடி சக்தியை அளிக்கின்றன. வேறு சில மெதுவாக எரிந்து நீண்ட நேரத்திற்கு சக்தியை அளிக்கின்றன. இந்த உணவும் அப்படித்தான்.

ஜிஐ மதிப்பு 1 முதல் 100 வரையிலான அளவுகோலில் அளவிடப்படுகிறது.

• உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு (70 அல்லது அதற்கு மேல்) கொண்ட உணவுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (55 அல்லது அதற்கும் குறைவான) கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக செரிக்கப்படுவதால், இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

நம் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இது நமது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி, நமது செல்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென அதிகரிக்கும்போது, ​​இன்சுலின் அதிக வேலை செய்ய வேண்டியுள்ளது. நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு இதைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம். எனவே, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் யாவை?

சரி, இப்போது குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக ஜிஐ (GI) கொண்ட உணவுகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம். இந்த அட்டவணையைப் பார்ப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதல் கிடைக்கும்.

ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு மாறுமா?

ஆம், அது முடியும். ஒரு உணவு லேபிளில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்பு, நம் உடலை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாகப் பாதிப்பதில்லை. அதற்குக் பல காரணங்கள் உள்ளன.

• சமைக்கும் முறை: மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (உதாரணமாக, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு) சமைக்கும்போது அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) அதிகரிக்கிறது. அதேபோல், உணவில் எண்ணெய், நார்ச்சத்து அல்லது எலுமிச்சை, வினிகர் போன்ற அமிலப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.
• பழுத்த நிலை: ஒரு பழம், உதாரணமாக வாழைப்பழம், முழுமையாகப் பழுத்தவுடன், அதன் இனிப்புத்தன்மை அதிகரித்து, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பும் (GI value) அதிகரிக்கிறது.
• உணவுகளை இணைத்து உண்ணுதல்: அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) மதிப்புள்ள அரிசியை நீங்கள் சாப்பிட்டுவிட்டு, பின்னர் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மதிப்புள்ள பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் அல்லது மீன் போன்ற அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​அந்த முழு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு மதிப்பு குறைகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கும் (GI) கிளைசெமிக் சுமைக்கும் (GL) உள்ள வேறுபாடு

கிளைசெமிக் இன்டலிஜென்ஸ் (GI) பற்றிப் பேசும்போது நாம் கேட்கும் மற்றொரு சொல் கிளைசெமிக் லோட் (GL) ஆகும். இவ்விரண்டிற்கும் இடையே ஒரு சிறிய வேறுபாடு உள்ளது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால்:

• ஜிஐ (கிளைசெமிக் குறியீடு) என்பது, ஒரு உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரையாக மாறும் வேகத்தை மட்டுமே குறிக்கிறது. அதுவே உணவின் 'தரம்' ஆகும்.
• GL (கிளைசெமிக் லோட்) என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

இதன் பொருள், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைப் போலவே அதன் வகையும் முக்கியமானது என்பதாகும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்பு கொண்ட ஒரு உணவு கூட , மிகச் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்பட்டால், மிகச் சிறிய விளைவையே ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த ஜிஐ உணவின் நன்மைகள்

குறைந்த ஜிஐ (GI) உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பின்வரும் நன்மைகளைப் பெறலாம்:

• உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க உதவுகிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல்.
• நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது அதன் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.

ஆனால் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே காரணி ஜிஐ மதிப்பு மட்டுமல்ல. ஒரு உணவுக்குக் குறைந்த ஜிஐ மதிப்பு இருப்பதாலேயே அது 100% ஆரோக்கியமானது ஆகிவிடாது. உதாரணமாக, ஓட்ஸை விட உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸுக்குக் குறைந்த ஜிஐ மதிப்பு இருக்கலாம். இருப்பினும், ஓட்ஸில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகவும் அதிகம். எனவே, ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அதில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கலோரிகளைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

இதைப்பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் அவர் உங்களுக்குச் சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.