நாம் ஒரு கடைக்கோ அல்லது பல்பொருள் அங்காடிக்கோ சென்றாலும், கொட்டைகளை அடிக்கடி பார்க்கிறோம். முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம் மற்றும் வால்நட் போன்றவற்றை அவை சுவையாக இருப்பதால் சாப்பிட விரும்புகிறோம். ஆனால் இந்த உணவுகள் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது உடல் கற்பனை செய்து கூட பார்க்க முடியாத பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எளிமையாகச் சொன்னால், கொட்டைகள் சுவையானவை மட்டுமல்ல, அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நிறைந்த ஒரு சூப்பர் ஃபுட் ஆகும். இன்று, இந்தக் கொட்டைகளை நமது உணவில் சேர்ப்பதால் கிடைக்கும் உண்மையான நன்மைகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவதால் நம் உடலுக்கு என்னென்ன நன்மைகள் உள்ளன?
கொட்டைகள் அதிக சத்துக்கள் நிறைந்த உணவாகும். இவை நமது உடலுக்குத் தேவையான பல வைட்டமின்களையும் கனிமங்களையும் கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக, அவற்றில் ALA ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் ஒரு கூறு உள்ளது. இவற்றின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளில், முடக்கு வாதம் போன்ற நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதும், அல்சைமர் போன்ற நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதும் அடங்கும்.
இது தவிர, வேறு சில முக்கிய நன்மைகளையும் பார்ப்போம்.
| முக்கிய நன்மை | அது எப்படி நடக்கிறது? |
|---|---|
| உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. | கொட்டைகளில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு அவை பொருத்தமற்றதாக இருக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், அவற்றில் உடலுக்கு நன்மை தரும் நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. அவற்றைச் சாப்பிடுவது வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும். கொட்டைகளைத் தவறாமல் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் எடை கூடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு என்று ஆய்வுகள் கூட நிரூபித்துள்ளன. |
| நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது | வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு மேல் கொட்டைகளைச் சாப்பிடும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் சுமார் 17% குறையக்கூடும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். |
| இதய நோயைத் தடுக்கிறது | கொட்டைகளுக்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு உள்ளது. வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முறை கொட்டைகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாகக் குறைகிறது. |
| கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது | கொட்டைகள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு ( LDL கொழுப்பு) மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கொழுப்பு அளவுகள் கட்டுக்குள் இருக்கும்போது, பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. |
கொட்டைகளில் என்னென்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன?
கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்த ஒரு உணவாகும். வைட்டமின் ஈ என்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகளைக் கொண்ட சேர்மங்களின் ஒரு தொகுப்பாகும். இவை புற்றுநோயைத் தடுக்கவும், எலும்புப்புரை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொட்டைகள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, அவை நமது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக் களஞ்சியமும் ஆகும்.
மேலும், கொட்டைகளில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன:
- ஃபோலேட்
- மெக்னீசியம்
- பொட்டாசியம்
- கால்சியம்
- பாஸ்பரஸ்
கொட்டைக் கலவையில் பொதுவாக என்னென்ன சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்?
பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் கலந்த ஒரு கலவையை நீங்கள் 1/4 கப் (1/4 cup) அளவில் சாப்பிடுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் இதோ:
| ஊட்டச்சத்து பிரிவு | அடங்கியுள்ள அளவு ( எடையின் அடிப்படையில்) |
|---|---|
| கலோரிகள் | 220 |
| புரதம் | 6 கிலோ |
| கொழுப்பு | 19 கிலோகிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 8 கிலோகிராம் |
| நார் | 3 கிராம் |
| சர்க்கரை | 2 கிராம் |
சரியான வகை கொட்டைகளை எப்படிச் சாப்பிடுவது?
கொட்டைகள் எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கடையில் உள்ள எல்லா கொட்டைப் பொட்டலங்களும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. சிலவற்றில் உப்பு அதிகமாகவும், மற்றவற்றில் சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்டும் இருக்கும். இது கொட்டைகளின் உண்மையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைத்துவிடும். எனவே, முடிந்தவரை, எதுவும் சேர்க்கப்படாத பச்சைக் கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.
கொட்டைகள், நாளின் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடக்கூடிய ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும். குறிப்பாக, பகல் நேரத்தில் நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது தூக்கக் கலக்கமாகவோ உணரும்போது, உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க சில கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.
உங்கள் உணவில் கொட்டைகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான சில வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
- நீங்கள் சாப்பிடும் தயிரில் சிறிதளவு நறுக்கிய வால்நட்களைச் சேர்க்கவும்.
- வீட்டிலேயே பாதாம் பருப்புகளை அரைத்து பாதாம் வெண்ணெய் தயாரிக்கலாம். இது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
- வாழைப்பழம் மற்றும் கொட்டைகளைக் கொண்டு ஒரு சுவையான கேக் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் தயாரிக்கும் எந்த சாலட்டின் மீதும் பெக்கான் போன்ற கொட்டைகளைத் தூவவும்.
- காய்கறி ஃபிரைடு ரைஸ் அல்லது சாப்ஸ் தயாரிக்கும்போது, சிறிதளவு முந்திரிப் பருப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
- ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் சிறிதளவு பால் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்கில், சில பாதாம் பருப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
- வறுக்கப்பட்ட கோழித் துண்டின் மீது, அரைத்த வால்நட் மற்றும் கொட்டைகள் கலந்த கலவையைத் தூவவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கொட்டைகள் சுவையான மற்றும் சத்தான உணவாகும்.
- கொட்டைகளை உண்பதால் உடல் எடை மேலாண்மை, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்ற பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.
- சிறந்த பலன்களைப் பெற, எப்போதும் உப்பு அல்லது சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்படாத பச்சைக் கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- கொட்டைகளில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு போதுமானதை விட அதிகம்.
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்