32 வயதான ரூவன், சமீபத்தில் மிகுந்த சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் எனது மருத்துவமனைக்கு வந்தார். ரூவன் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர்; அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 மணி நேரம் கணினிக்கு முன்னால் வேலை செய்கிறார்.
"டாக்டர் பிரியா, என் உடல் எடை மிகவும் கூடிவிட்டது, உடல் பலவீனமாக உணர்கிறேன். நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். நாளை தொடங்கிவிடலாம் என்று நான் எப்போதும் நினைத்தாலும், காலையில் எனக்கு மிகவும் சோம்பலாகிவிடுகிறது. ஒரு நாள் செய்த பிறகு, சுமார் ஒரு வாரம் அதைத் தவறவிடுகிறேன். இந்தச் சோம்பலை நான் எப்படி வென்று, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய மனதை வரவழைத்துக்கொள்வது, டாக்டர்?" என்று ரூவன் கேட்டான்.
நான் ருவானைப் பார்த்து, நட்பான புன்னகையுடன் சொன்னேன், "ருவான், உன்னை மட்டுமல்ல, உலகெங்கிலும் உள்ள கோடிக்கணக்கான மக்கள் எதிர்கொள்ளும் முக்கியப் பிரச்சனை, உடற்பயிற்சிக்கான ஊக்கத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்பதுதான். நீ மிகவும் கடினமான முறைகளில் இருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டியதில்லை. உன் மூளையை ஏமாற்றி, எளிய படிகளில் இருந்து தொடங்கினால், இந்தச் சலிப்பை நீ எளிதாக வென்றுவிடலாம். இன்று இதைப்பற்றி நடைமுறையில் பேசுவோம்."
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
🚨 உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய அபாய அறிகுறிகள்
உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றினால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்:
- மார்பின் நடுப்பகுதியில் கடுமையான அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது வலியை உணர்தல் (இது மாரடைப்பின் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும்).
- தலைவலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு (நீரிழப்பு அல்லது குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவின் காரணமாக இருக்கலாம்).
- மூச்சுவிட முடியாத அளவிற்கு ஏற்படும் மூச்சுத்திணறல்.
- இயல்புக்கு மாறாக வேகமான அல்லது படபடப்பான இதயத்துடிப்பு (படபடப்பு).
- மூட்டுகள் அல்லது தசைகளில் ஏற்படும் திடீர், கடுமையான மற்றும் தீவிரமான வலி.
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய ஏன் சோம்பலாக இருக்கிறது?
நமது உடல்கள் இயல்பாகவே ஓய்வெடுக்கவும், குறைந்தபட்ச ஆற்றலைச் செலவழிக்கவும் விரும்புகின்றன. நாம் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கும்போது, மூளையானது உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு 'கடினமான பணி' எனக் கருதி சலிப்படைந்துவிடுகிறது.
கூடுதலாக:
- பெரிய, ஸ்மார்ட் அல்லாத இலக்குகளை நிர்ணயித்தல்: முதல் நாளிலேயே ஒரு மணி நேரம் ஓடுவது அல்லது பளு தூக்குவது.
- அவர்களுக்குப் பிடிக்காத செயல்களில் ஈடுபடுத்துதல்: உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல விரும்பாத ஒருவரை, அங்கு செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பது.
- உடனடிப் பலன்களை எதிர்பார்ப்பது: ஒரு வாரத்தில் உடல் எடை குறையாதபோது ஏமாற்றமடைவது.
முடி உதிர்தலுக்கான இயற்கை தீர்வுகள்
அலோபீசியா மற்றும் மருத்துவ முடி உதிர்தலுக்கான 100% இயற்கை முடி தீர்வுகள்.
மேலும் அறிக →உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டுவதற்கான 5 நடைமுறை வழிகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை வெற்றிகரமாகத் தொடர, இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
1. சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள் (10 நிமிட விதி)
முதல் நாளிலேயே ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்குத் திட்டமிடாதீர்கள். தினமும் 10 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். 10 நிமிடங்கள் செய்வது உடலுக்குக் கடினமாக இருக்காது, அதனால் அது மூளையைச் சோம்பேறியாக்காது. பிறகு படிப்படியாக அதை 20 அல்லது 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
2. ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்குகளை அமைக்கவும்
உங்கள் இலக்குகள் எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் இருக்க வேண்டும்:
- S (குறிப்பிட்ட): "நான் வாரத்தில் 3 நாட்கள் காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்கிறேன்."
- M (அளவிடக்கூடியது): "நான் ஒரு நாளைக்கு 5,000 அடிகள் நடக்கிறேன்."
- அ (சாத்தியமானது): முதல் வாரத்தில் 5 கிலோ எடையைக் குறைப்பது பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, மாதம் 1 கிலோ எடையைக் குறைக்க இலக்கு வையுங்கள்.
- R (பொருத்தமானது): உங்கள் உடல் நல நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- T (காலவரையறை): "நான் 3 மாதங்களில் 3 கிலோ எடை குறைப்பேன்."
3. உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று பளு தூக்குவது மட்டுமல்ல. நீச்சல், பூப்பந்து, மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நடனம் அல்லது யோகா போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான எந்தவொரு சுறுசுறுப்பான செயலையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
4. பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளருடன் இணைந்து செயல்படுங்கள்
தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக பலனளிக்கும்.
5. தினசரி முன்னேற்றத்தைப் பதிவு செய்யவும்
ஸ்டெப் டிராக்கர் அல்லது கைக்கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். முன்னேற்றத்தைக் காண்பது மூளையில் டோபமைனை வெளியிட்டு, மேலும் செயல்பட உங்களைத் தூண்டுகிறது.
பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நேரம் (NHS அறிவுரை)
உலக சுகாதார அமைப்பும் என்.எச்.எஸ்-ம் 19 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்குப் பின்வரும் தினசரிச் செயல்பாடுகளைப் பரிந்துரைக்கின்றன:
| உடற்பயிற்சி வகை | பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச நேரம் | உதாரணங்கள் |
|---|---|---|
| மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி | வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் (5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்) | வேகமான நடைப்பயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம் |
| தீவிரமான தீவிரம் | வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் | ஓடுதல், வேகமாக நீந்துதல், கால்பந்து அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுதல் |
| தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் | வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் | பளு தூக்குதல், புஷ்-அப்ஸ், யோகா பயிற்சிகள் |
செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை
| ✔️ செய்ய வேண்டியவை (செய்க) | ❌ செய்யக்கூடாதவை |
|---|---|
| நீரிழப்பைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். | உங்களுக்குக் கடுமையான தொற்றா நோய்கள் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையின்றி திடீரெனக் கடினமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். |
| உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார் செய்யவும், பின்னர் உடலை குளிர்விக்கவும். | நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரும்போதோ அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாத நாட்களிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் (உடலுக்கு ஓய்வு தேவை). |
| தினமும் அதிகமாக நடப்பதற்கான வாய்ப்புகளை உருவாக்குங்கள் (உதாரணமாக, நகரும் படிக்கட்டுகளுக்குப் பதிலாக வழக்கமான படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல்). | ஒரே இடத்தில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்காராதீர்கள்; எழுந்து குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது நடங்கள். |
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.