காலையில் படுக்கையை விட்டு எழ முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கும் முதுகு வலி ஏற்படுகிறதா? சிறிது நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்த பிறகு எழும்போது, 'அய்யோ...' என்று வலிக்கிறதா? சிறிதளவு எடையைத் தூக்கும்போது கூட, உங்கள் முதுகு இறுக்கமடைவது போல் சில சமயங்களில் உணர்கிறீர்களா? உண்மையில், இந்த முதுகு வலி இன்று பலருக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாக உள்ளது. ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் வலி நிவாரணியை எடுத்துக்கொண்டு அந்த நேரத்தில் நிவாரணம் தேடுகிறோம். இருப்பினும், உண்மையான காரணத்திற்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த வலி மீண்டும் வரலாம். இன்று, இந்த முதுகு வலியின் முக்கிய காரணம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெறக்கூடிய ஒரு நீண்ட கால தீர்வு பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.
பலவீனமான தசைகள் எப்படி முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்
பல ஆண்டுகளாக முதுகுவலியால் அவதிப்படும் ஒருவரைக் கற்பனை செய்து பார்ப்போம். ஒருவேளை அவர் டிஸ்கெக்டமி போன்ற அறுவை சிகிச்சையைக்கூட செய்துகொண்டிருக்கலாம், அதன் பிறகு சிறிது காலத்திற்கு வலி குறைந்திருக்கிறது. அவர் தனது பழைய வேலைக்குத் திரும்பி, தனக்குப் பிடித்தமான விளையாட்டை விளையாடத் தொடங்குகிறார். அவருக்கு கோல்ஃப் மிகவும் பிடிக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அவர் மீண்டும் தன்னால் முடிந்தவரை கோல்ஃப் விளையாடத் தொடங்குகிறார்.
ஆனால் சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு, திடீரென்று முதுகுத் தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கி, நீங்கள் ஓரிரு நாட்களுக்குப் படுக்கையிலேயே முடங்கிப் போக நேரிடுகிறது. அது ஏன் அப்படி நடக்கிறது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதற்குக் காரணம் உடலில் ஏற்படும் சமநிலை இழப்புதான் . நமது அன்றாட வேலைகளிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போதோ சில தசை குழுக்களை நாம் அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறோம். அந்தத் தசைகள் மிகவும் வலுவாகின்றன. ஆனால், உடலின் மற்ற தசைகளை, குறிப்பாக உடலின் நடுப்பகுதியில் உள்ளவற்றை, நாம் அறியாமலேயே பயன்படுத்துவதில்லை. இவற்றைத்தான் நாம் 'மையத் தசைகள்' (core muscles) என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, வயிறு, கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளில் உள்ள ஆழமான தசைகள்.
ஒரு பெரிய கட்டிடத்தின் அடித்தளத்தைப் போலவே, இந்த மையத் தசைகளும் நமது உடலுக்கு முக்கியமானவை. அடித்தளம் பலவீனமாக இருந்தால், கட்டிடம் எவ்வளவு அழகாகக் கட்டப்பட்டிருந்தாலும், அது உறுதியற்றதாகவே இருக்கும், அல்லவா? அதுபோலவே, மையத் தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, நமது முதுகெலும்பின் மீதான எடையும் அழுத்தமும் அதிகரிக்கிறது. இதுவே பெரும்பாலான முதுகுவலிக்கு முக்கியக் காரணமாகும்.
உண்மையில், முதுகுவலி ஏற்படும்போது பலர் உடனடியாக மாத்திரைகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையைப் பற்றியே நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அதற்கு முன், உங்கள் உடலின் முழுமையான செயல்பாட்டு மதிப்பீட்டைப் பெறுவதற்காக, தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரைச் சந்திப்பது மிகவும் முக்கியம். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்துரையாடலாம்.
உடற்பயிற்சி முதுகு வலியைப் போக்கும்.
பெரும்பாலான முதுகுவலி , உடல் தோரணை சீரமைப்புக் குறைபாடுகளால் ஏற்படுகிறது.சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் கணினிக்கு முன்னால் குனிந்தபடி வேலை செய்பவராக இருந்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் எவ்வளவு அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இந்த உடல் தோரணைப் பிரச்சனைகளை நாம் முன்கூட்டியே கண்டறிந்து, சரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றைச் சரிசெய்தால், எதிர்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய கடுமையான வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
உடலின் மையப்பகுதியை நிலைப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதே இங்கு முக்கியம். குறிப்பாக, பிட்டத் தசைகளே முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும் முக்கியப் பகுதியாகும்.
உதாரணமாக, கோல்ஃப் விளையாட்டில் செய்வது போல, உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியையும் இடுப்பையும் பக்கவாட்டில் வேகமாக அசைக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம். ஆனால், உங்கள் பிட்டத்தசைகள் வலுவாக இருந்தால், அவை அந்த அசைவின் முடிவில் செயல்பட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு ஒரு 'தடுப்பான்' போல இயங்கி, அந்த அதிகப்படியான அழுத்தத்திலிருந்து அதைப் பாதுகாக்கும்.
முதுகுவலிக்கு உதவக்கூடிய பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால், உங்கள் வலிக்கு என்ன காரணம் என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்து, அதற்கு மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதே மிக முக்கியமானதாகும்.
| வலியைப் பாதிக்கும் நிலை | உதவக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சி |
|---|---|
| முதுகெலும்பு சுருக்கம் இந்த நிலையில், முதுகெலும்பில் நரம்புகள் பயணிக்கும் இடைவெளி குறுகுவதால், நரம்புகள் அழுத்தப்படுகின்றன. | முழங்கால்களை மார்புக்கு அருகில் மல்லாந்து படுத்து, இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து, 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள வட்டுகளுக்கு இடையேயான இடைவெளியை அதிகரித்து, நரம்புகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. |
| தவறான உடல் நிலை மற்றும் மையத் தசை பலவீனம் தவறான நிலையில் அமர்வதாலும் நிற்பதாலும் முதுகில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. | பிரிட்ஜ் மற்றும் பிளாங்க் பயிற்சிகள் பிரிட்ஜ் (பாலம்): மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களைத் தரையில் வைத்து, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி சில விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். இது பிட்டத்தசைகளையும் கீழ் முதுகுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது. பிளாங்க்: குப்புறப் படுத்து, முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உடலை நேர்கோட்டில் வைத்திருக்கவும். |
மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவதன் முக்கியத்துவம்
இவற்றைப் படித்த பிறகு, "சரி, நாளை முதல் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறேன்" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், இங்கே நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம் இருக்கிறது.
எல்லா முதுகு வலிகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சில வலிகளுக்கு மிகவும் தீவிரமான அடிப்படைக் காரணம் இருக்கலாம். எனவே, எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் .
உங்கள் வலியின் சரியான காரணத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் உங்களைப் பரிசோதிப்பார். அவர் உங்களை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பரிந்துரைக்கவும் கூடும். அவர் உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவார். உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது சில சமயங்களில் உங்கள் நிலையை மோசமாக்கக்கூடும். எனவே, முதலில் முறையான நோயறிதலையும் வழிகாட்டுதலையும் பெறுவது முக்கியம்.
இன்று, நாம் முன்பு பேசிய உதாரணத்தில் உள்ள நபரைப் போலவே, ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தங்கள் முதுகு வலியை ஏறக்குறைய முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தியுள்ளனர். அவர்கள் தாங்கள் விரும்பும் விஷயங்களையும், தாங்கள் செய்யும் விளையாட்டுகளையும் கைவிடாமல் மகிழ்ச்சியாக வாழ்கிறார்கள். உங்களாலும் அதைச் செய்ய முடியும். உங்களுக்குத் தேவையானது எல்லாம் சரியான அறிவும் சரியான வழிகாட்டுதலும்தான்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அடிக்கடி ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு முக்கிய காரணம், உடலின் மையத் தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதே ஆகும்.
- உங்களுக்கு வலி ஏற்படும்போது வலி நிவாரணிகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையைப் பற்றி யோசிப்பதற்கு முன், தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் உங்கள் உடலைப் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளில் உள்ள மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது, முதுகெலும்பிற்கு நிலைத்தன்மையையும் பாதுகாப்பையும் வழங்குகிறது.
- எல்லா முதுகு வலிகளும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை என்பதால், ஏதேனும் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- முறையான வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி, முதுகுவலியிலிருந்து நீண்டகால நிவாரணம் பெறுவதற்கான சிறந்த தீர்வாக அமையலாம்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்