ஆண்களும் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்! | அதன் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி

சில சமயங்களில் எதிர்பாராத நேரத்தில் உங்களுக்குச் சிறுநீர் கசிவு ஏற்படுகிறதா? அல்லது நீங்கள் சிரிக்கும்போதோ இருமும்போதோ இது நிகழ்கிறதா? இவை ஆண்களாகிய நாம் பேசுவதற்குச் சற்றுக் கூச்சப்படும் பிரச்சனைகள், ஆனால் நம்மில் பலருக்கும் இவை இருக்கின்றன. கவலைப்படாதீர்கள், இதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வு இருக்கலாம். இன்று நாம், பலரும் பெண்களுக்கு மட்டுமேயானது என்று நினைக்கும், ஆனால் ஆண்களுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்குப் பயனளிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் "கெகல் பயிற்சிகள்".

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகும். உங்கள் அடிவயிற்றை, ஒரு வலை அல்லது கயிற்றைப் போல, உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்தி, அவை கீழே விழாமல் தடுக்கும் ஒரு தசை வலையமைப்பாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்தத் தசை வலையமைப்பைத்தான் நாம் இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்று அழைக்கிறோம்.

இந்தத் தசைகள் சிறுநீர் கழிப்பதையும் மலம் கழிப்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. அவை பாலியல் செயல்பாட்டிற்கும் மிகவும் முக்கியமானவை. அவை ஆண்குறிக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், விறைப்புத்தன்மையை அடைய உதவுவதிலும், விந்து வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் நேரடியாகப் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆண்களாகிய நாம் ஏன் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்?

கெகல் பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​நாம் பெரும்பாலும் பெண்களைப் பற்றியே நினைக்கிறோம். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகோ அல்லது வயதாகும்போதோ பலவீனமடையும் தங்களது இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்த அவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். ஆனால், பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக ஆண்களும் இந்தப் பயிற்சிகளால் பயனடையலாம்.

இந்த நன்மைகளால் நீங்களும் பயனடைய முடியுமா என்பதை அறிய, கீழேயுள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, குறிப்பாக புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான அறுவை சிகிச்சைக்கு (புரோஸ்டேடெக்டமி) முன்னும் பின்னும், சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவதற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது.

சரி, இப்போது இந்தத் தசைகளைத் துல்லியமாக எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் சரியான தசைகளை அடையாளம் காண வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கு சில எளிய வழிகள் உள்ளன.

1. நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்: நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, ​​திடீரென அதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அந்தத் தருணத்தில் இறுக்கமடையும் தசைகளே நீங்கள் தேடும் இடுப்புத்தளத் தசைகள் ஆகும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பதற்காக மட்டுமே. தொடர்ந்து சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யாதீர்கள். அது உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு நல்லதல்ல.

2. இதை காற்றை அடக்கி வைப்பதாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் வாயு வெளியேற்ற வேண்டியிருக்கும் போது, ​​காற்றை அடக்கி வைக்க இறுக்கும் அதே தசைகள்தான் இவையும்.

3. உங்கள் விரைகள் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுவது போன்ற உணர்வு: இந்தத் தசைகளை இறுக்கும்போது, ​​உங்கள் விதைப்பை லேசாக மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இந்தத் தசைகளைக் கண்டறிவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் இதை உங்களுக்கு விரிவாக விளக்குவார்.

கெகல் பயிற்சிகளை படிப்படியாக, சரியாகச் செய்வது எப்படி

சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்தவுடன், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் எளிது. இதை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​நாற்காலியில் அமர்ந்தோ அல்லது படுக்கையில் படுத்தபடியோ செய்வது மிகவும் சுலபம்.

• படி 1: முதலில், நீங்கள் கண்டறிந்த இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்குங்கள். மேலே குறிப்பிட்டது போல, சிறுநீரை அடக்கி வைப்பது போல் இறுக்க வேண்டும்.
• படி 2: சுமார் 5 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். இந்த நிலையில் மூச்சை அடக்க வேண்டாம். இயல்பாக சுவாசியுங்கள். 1, 2, 3, 4, 5 என்று சத்தமாக எண்ணுவது நல்லது.
• படி 3: இப்போது நீங்கள் இறுக்கிக் கொண்டிருந்த தசைகளை முழுமையாகத் தளர்த்தவும். 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• படி 4: இதே முறையில் , ஒரு நேரத்தில் ஒரு முறை இறுக்கித் தளர்த்தவும். இதைத் தொடர்ச்சியாக 10 முறை செய்யவும்.
• படி 5: இந்த 10 மறுசெய்கைகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை (காலை, மதியம் மற்றும் இரவு) செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இதற்குப் பழகி, இது உங்களுக்கு எளிதாகிவிட்டால், பிடித்து வைக்கும் நேரத்தை 5 வினாடிகளிலிருந்து 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், விடுவிக்கும் நேரத்தையும் 10 வினாடிகளாகவே வைத்திருங்கள்.

சிறு தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது

நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியையும் உங்களால் அசைக்க முடியாது. உங்கள் வயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடைகள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அவற்றைத் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மேலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகு, வயிறு அல்லது தலை வலித்தால், நீங்கள் தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் அதைத் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒரு நாளைக்கு அதிக முறை செய்வதை விட, அதைச் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

பொதுவாக, இந்தப் பயிற்சிகளை சுமார் 6-8 வாரங்கள் செய்த பிறகு நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால், அந்தப் பலன்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள, இதை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.