உடல் கொழுப்பை எரித்து ஆற்றலைப் பெறுவது எப்படி

'கீட்டோசிஸ்' என்ற வார்த்தையை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை, உடல் எடையைக் குறைக்க ஆர்வமுள்ள ஒருவரிடமிருந்து நீங்கள் அதைக் கேட்டிருக்கலாம், அல்லது இணையத்தில் அதைப் படித்திருக்கலாம். இது நம் உடலில் நிகழும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான, அதே சமயம் சற்றே சிக்கலான ஒரு செயல்முறையாகும். எனவே, இன்று நாம் கீட்டோசிஸ் என்றால் என்ன, அது நமக்கு என்ன செய்கிறது, அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்னென்ன என்பதைப் பற்றி, மிகவும் எளிமையான, புரிந்துகொள்ளக்கூடிய மொழியில் பேசப் போகிறோம்.

கீட்டோசிஸ் எனப்படும் இந்த செயல்முறை சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கீட்டோசிஸ் என்பது உங்கள் உடல் கொழுப்பைத் தனது முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும் ஒரு நிலையாகும். இதை ஒரு காரைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தக் காரை இயக்கும் எரிபொருள் பொதுவாக குளுக்கோஸ் ஆகும். நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து இந்தக் குளுக்கோஸைப் பெறுகிறோம். அதாவது, அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற பொருட்களிலிருந்து. நாம் இந்தக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது, அவை நம் உடலில் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. இந்தக் குளுக்கோஸ் பின்னர் நமது செல்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இது நமது கைபேசிகளை மின்னேற்றுவது போன்றது. மீதமுள்ள குளுக்கோஸ் கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்டு, பின்னர் பயன்படுத்தத் தயாராக வைக்கப்படுகிறது. ஆனால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்? கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் தீர்ந்துவிடும்போது, உடலுக்கான முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம் துண்டிக்கப்படுகிறது. அப்போது நமது உடல்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமானவை. அது ஆற்றலை உருவாக்க ஒரு புதிய வழியைக் கண்டுபிடிக்கிறது. அதாவது, உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. நாம் இவ்வாறு கொழுப்பை எரிக்கும்போது, 'கீட்டோன்கள்' அல்லது 'கீட்டோன் உடல்கள்' எனப்படும் ஒரு வேதிச் சேர்மம் நமது உடலில் ஒரு துணை விளைபொருளாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அந்தக் கீட்டோன்களே பின்னர் நமது மூளைக்கும் உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கும் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமாக அமைகின்றன. இந்த வழியில் நாம் உடல் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்கும்போது, இரத்தத்தில் கீட்டோன்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இதைத்தான் நாம் கீட்டோசிஸ் என்று அழைக்கிறோம். உண்மையில், நமது கல்லீரல் மிகக் குறைந்த அளவே கீட்டோன்களை உருவாக்குகிறது. ஆனால் நாம் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது, நமது இன்சுலின் அளவும் குறைகிறது. அப்போது கல்லீரலுக்கு, "சரி, இப்போது போதுமான குளுக்கோஸ் இல்லை, மூளைக்கு ஆற்றல் கொடுக்க கீட்டோன்களை உருவாக்கத் தொடங்கு" என்ற சமிக்ஞை கிடைக்கிறது. அப்போதுதான் கீட்டோன்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. இந்த வழியில் கீட்டோன்களை உருவாக்கப் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பானது, நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பாக இருக்கலாம் (இது 'ஊட்டச்சத்து கீட்டோசிஸ்' என்று அழைக்கப்படுகிறது), அல்லது அது நமது சொந்த உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பாகவும் இருக்கலாம்.

அப்படியென்றால், கீட்டோ டயட் என்றால் என்ன?

நீங்கள் கீட்டோ டயட் அல்லது கீட்டோஜெனிக் டயட் பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இதுவே, உடல் கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைய உதவும் முக்கிய உணவு முறையாகும். இந்த உணவுமுறை, நமது உடல் உணவைப் பயன்படுத்தும் விதத்தை மாற்றுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக, ஆற்றலுக்காக நமது உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும் விதத்தை இது மாற்றுகிறது. கீட்டோ டயட்டில் கொழுப்பு அதிகமாகவும், புரதம் மிதமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவாகவும் இருக்கும்.அவ்வளவுதான். ஒரு வழக்கமான கீட்டோ உணவுமுறையில் பொதுவாக சுமார் 70% - 80% கொழுப்பு, 10% - 20% புரதம் மற்றும் சுமார் 5% - 10% என்ற குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கியிருக்கும்.

கீட்டோ டயட்டில் என்னென்ன சாப்பிடலாம், எவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்?

இந்த உணவுமுறை கார்போஹைட்ரேட் உள்ள எல்லாவற்றையும் கட்டுப்படுத்துவதால், சில சத்தான உணவுகளையும் குறைக்க வேண்டியுள்ளது. உதாரணமாக, முழு தானியங்கள், பல பழங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, ரொட்டி, பன்கள், கேக்குகள், சாதம் மற்றும் நூடுல்ஸ் போன்றவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும். அப்படியானால், இந்த உணவுமுறையில் எந்தெந்த உணவுகள் கொழுப்பை வழங்குகின்றன?

இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்
முட்டைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (உதாரணமாக, முந்திரி, பாதாம், பூசணி விதைகள்)
வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்
சீஸ்
எண்ணெய்கள் (உதாரணமாக, தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய்)

கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைய, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்?

கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைவதற்கும் அதைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதற்கும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். புரிகிறதா? இது சுமார் மூன்று துண்டு ரொட்டி, அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்கள், அல்லது ஒரு கப் பாஸ்தாவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை விடக் குறைவு.

கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், பொதுவாக இரண்டு முதல் நான்கு நாட்களுக்குள் கீட்டோசிஸ் நிலையை அடையலாம். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. சிலருக்கு, இதற்கு ஒரு வாரம் வரை ஆகலாம். இதை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.

இதை என்னென்ன காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

உங்கள் வயது.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் அளவு.
உங்கள் உடல் செயல்பாட்டு நிலை. (உடல் செயல்பாட்டு நிலை)
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் . (வளர்சிதை மாற்றம்)
உங்கள் தூக்க ஆரோக்கியம். (தூக்க ஆரோக்கியம் )
உங்கள் மன அழுத்த நிலை. (மன அழுத்த நிலை)

உதாரணமாக, நீங்கள் கீட்டோ டயட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருப்பவரை விட கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைய உங்களுக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம். இதற்குக் காரணம், உங்கள் உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் சேமிப்புகள் முதலில் தீர்ந்து போக வேண்டும். சில சமயங்களில், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்களைச் சற்றே வேகமாக கீட்டோசிஸ் நிலையை அடைய உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. இதில், 24 மணி நேரக் காலப்பகுதியில் 8 மணி நேரத்திற்குள் அன்றைய உங்கள் உணவுகள் அனைத்தையும் சாப்பிட்டுவிட்டு, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது அடங்கும்.

கீட்டோசிஸின் நன்மைகள் என்னென்ன?

கீட்டோசிஸ் பல உடல்நல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மிக முக்கியமாக, இது உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், அதனால் நீங்கள் குறைவாகச் சாப்பிட முடியும். இது உங்கள் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் மெலிந்த தசை நிறையைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

மற்ற சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

வலிப்பு நோய் : குறிப்பாக வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளிடம், வலிப்புத் தாக்கங்களைக் குறைப்பதற்கும், ஒருவேளை அவற்றை முழுமையாக நிறுத்துவதற்கும் மருத்துவர்கள் கீட்டோ உணவு முறையைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது மூளையில் உள்ள சில கிளர்ச்சிப் பாங்குகளை மாற்றுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது.
மற்ற நரம்பியல் கோளாறுகள்: அல்சைமர் நோய், ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு மற்றும் கிளியோபிளாஸ்டோமா போன்ற சில மூளைக் கட்டிகளுக்கு கீட்டோ உணவுமுறை ஓரளவு நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வகை 2 நீரிழிவு நோய்: கீட்டோ உணவுமுறை, வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
இதய நோய்: கீட்டோ உணவுமுறையானது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், நல்ல கொழுப்பை (HDL கொழுப்பு) அதிகரிப்பதன் மூலமும், டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி: இந்த உணவுமுறை, இதய நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

அதுமட்டுமின்றி, கீட்டோசிஸ் உங்கள் கவனத்தையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது. கீட்டோ உணவுமுறையிலிருந்து உடல் ஆற்றலைப் பெறும் விதம், உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது. குளுக்கோஸை விட கீட்டோன்களில் மூளை மிகவும் திறமையாகச் செயல்படுகிறது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீட்டோசிஸால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?

கீட்டோ டயட்டின் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், சில பக்க விளைவுகளும் ஏற்படலாம். இது ஒரு நாணயத்தின் இரு பக்கங்களைப் போன்றது. கீட்டோசிஸின் ஆரம்ப நாட்களில், சிலருக்கு 'கீட்டோ ஃப்ளூ' எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படலாம். இதன் பொருள் வயிற்றுக் கோளாறு, தலைவலி மற்றும் சோர்வு போன்றவை ஆகும். ஏற்படக்கூடிய பிற பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:

வாயிலிருந்து வெளிவரும் மூச்சில் ஏற்படும் ஒரு சிறிய மாற்றம் ('கீட்டோ மூச்சு').
மலச்சிக்கல்.
தூக்கமின்மை.
நீரிழப்பு.
எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் (ஆஸ்டியோபீனியா) மற்றும் எலும்பு முறிவுகள்.
அதிக கொலஸ்ட்ரால் (ஹைப்பர்லிபிடீமியா).
சிறுநீரகக் கற்கள்.

எனவே, கீட்டோ உணவுமுறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம் .

கீட்டோசிஸ் மற்றும் நீரிழிவு கீட்டோஅசிடோசிஸ் (DKA) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு என்ன?

பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து, மிகவும் ஆபத்தானதும் கூட, கீட்டோசிஸுக்கும் நீரிழிவு கீட்டோஅசிடோசிஸுக்கும் (DKA) இடையே உள்ள குழப்பமாகும். நீரிழிவு கீட்டோஅசிடோசிஸ் என்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (ஒருவேளை தங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது தெரியாதவர்களுக்கும் கூட) ஏற்படக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.

இவை இரண்டும் முற்றிலும் வெவ்வேறான சூழ்நிலைகள்.

கீட்டோசிஸ்: இது உங்கள் இரத்தத்தில் கீட்டோன்கள் இருக்கும் ஒரு நிலை, ஆனால் அவை அமிலத்தன்மையை (acidosis) ஏற்படுத்தும் அளவுக்குக் கடுமையாக இருக்காது. இது பொதுவாக நீங்கள் விரதம் இருக்கும்போது அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும் போது நிகழ்கிறது. கீட்டோசிஸ் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

* நீரிழிவு கீட்டோஅசிடோசிஸ் (DKA): இது நீரிழிவு நோயாளிகளைப் பாதிக்கும் மிகவும் ஆபத்தான, உயிருக்கு அச்சுறுத்தலான ஒரு நிலையாகும். இன்சுலின் பற்றாக்குறையால் இரத்தத்தில் கீட்டோன்கள் அதிகரித்து, இரத்தம் அமிலத்தன்மை அடையும்போது இது ஏற்படுகிறது. DKA-க்கு உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.

ஆகவே, இரண்டையும் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், கீட்டோ உணவுமுறையைப் பற்றி யோசிப்பதற்கு முன்பே கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

கீட்டோசிஸ் என்பது நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரித்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் ஒரு இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையாகும். கீட்டோ உணவுமுறை, உடல் எடை குறைதல், அதிகரித்த ஆற்றல் மற்றும் சில நாள்பட்ட நோய்களைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். இருப்பினும், இந்த உணவுமுறை அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல, மேலும் இதைப் பின்பற்றுவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். 'கீட்டோ மூச்சு' மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பக்க விளைவுகளும் உள்ளன. எனவே, கீட்டோசிஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இருந்தால், இந்த உணவுமுறை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா மற்றும் பாதுகாப்பானதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது சிறந்தது. அவர் உங்கள் உடல்நிலையை மதிப்பிட்டு, உங்களுக்குச் சரியான ஆலோசனையை வழங்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொருவரின் உடலும் வேறுபட்டது, எனவே ஒருவருக்குப் பலனளிப்பது மற்றொருவருக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம்.

கீட்டோசிஸ், கீட்டோ உணவுமுறை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு எரிப்பு, உடல் எடை குறைப்பு, கீட்டோன்கள், உடல்நல நன்மைகள்