நீங்களும் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? வாருங்கள், இந்த வயிற்றுத் தசைகளைப் பற்றி விரிவாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

வணக்கம்! எப்படி இருக்கிறீர்கள்? இன்று நாம் பலருக்கும் ஆர்வமூட்டும் ஒரு தலைப்பைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் நமது வயிற்றுத் தசைகள், அல்லது நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, 'அப்ஸ்' (Abs). சிலர் இவற்றை 'அப்டோமினல்ஸ்' (Abdominals) என்றும் அழைக்கிறார்கள். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இது உங்கள் மார்புக்குக் கீழே, உங்கள் பிட்டத்திற்கு மேலே உள்ள பகுதியாகும். சிலருக்கு 'சிக்ஸ்-பேக்' (six-pack) உருவாக்க வேண்டும் என்ற பெரும் ஆசை உண்டு. ஆனால் இந்த வயிற்றுத் தசைகள் பார்ப்பதற்கு மட்டும் உரியவை அல்ல, அவை நமது உடலில் மிக முக்கியமான பங்கையும் வகிக்கின்றன. எனவே, இதைப் பற்றி இன்னும் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போமா?

இந்த 'அப்ஸ்' என்றால் சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'அப்ஸ்' அல்லது அடிவயிற்றுத் தசைகள் என்பவை நமது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள ஒரு தசைக் குழுவாகும். அவை நமது நடுப்பகுதிக்கு ஒரு ஆதாரத்தைப் போல செயல்படுகின்றன. யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு மரத்தின் தண்டு வலுவாக இருக்கும்போது அது எப்படி நேராகவும் நிலையாகவும் நிற்கிறது? அதேபோல, இந்தத் தசைகள் நமது முதுகெலும்பையும் உடலையும் நேராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

இந்தத் தசைகள் உங்கள் விலாக்கூட்டிலிருந்து இடுப்பு வரையிலான பகுதியில் அமைந்துள்ளன. அவை வெங்காயத்தின் தோலைப் போல பல அடுக்குகளாக அமைந்துள்ளன. இங்கு பல வகையான தசைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன.

முக்கியம்: நீங்கள் அழகாகத் தோற்றமளிப்பதை விட, இந்தத் தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம்!

நம் வயிற்றில் உள்ள முக்கிய தசை வகைகள்

இப்போது, ​​இந்த வயிற்றுத் தசை அமைப்பில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பவர்கள் யார் என்று பார்ப்போம்.

சிக்ஸ் பேக் தசை - ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்

பெரும்பாலான மக்கள் 'சிக்ஸ்-பேக்' என்று அழைக்கும் இந்தத் தசைதான், வயிற்றின் முன்புறத்தில் தெரியும். இது மேலிருந்து கீழாக இரண்டு நீண்ட பட்டைகள் போல செல்கிறது. குறிப்பாக, நீங்கள் முன்னோக்கி வளையும்போதும், சிரிக்கும்போதும், அல்லது இருமும்போதும் இந்தத் தசைதான் அதிகமாகச் செயல்படுகிறது. நாம் பலமாக மூச்சை வெளிவிடும்போதும் இது உதவுகிறது.

இருப்பினும், அந்த 'சிக்ஸ் பேக்' தோற்றத்தைப் பெற, தசையின் மேல் உள்ள கொழுப்புப் படலத்தைக் குறைக்க வேண்டும். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டும் போதாது, நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் உணவும் இதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகள் - சாய்வுத் தசைகள்

உங்கள் வயிற்றின் இருபுறமும் உள்ள தசைகள் 'சாய்வுத் தசைகள்' (obliques) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• வெளிப்புற சாய்வுத் தசைகள்: இவை மிக வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும்.
• உள் சாய்வுத் தசைகள்: இவை வெளி சாய்வுத் தசைகளுக்குக் கீழே அமைந்துள்ளன.

இவை இரண்டும் சேர்ந்து, நீங்கள் உடலைத் திருப்பவும் பக்கவாட்டில் வளைக்கவும் உதவுகின்றன. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு காரில் அமர்ந்திருக்கும்போது பின் இருக்கையிலிருந்து எதையாவது எடுக்கக் கையை நீட்டினால், இந்த சாய்வுத் தசைகள்தான் வேலை செய்கின்றன.

உள்ளே மிக முக்கியமான தசை - டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ்

இது அடிவயிற்றில் உள்ள மிக ஆழமான தசை அடுக்கு ஆகும். இது நமது உடலைச் சுற்றி ஒரு இறுக்கமான கோர்செட் போல செயல்படுகிறது. இது வெளிப்புறத்திலிருந்து அவ்வளவாகத் தெரியாவிட்டாலும், மிகவும் முக்கியமானது.

• முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்துகிறது: முதுகெலும்பிற்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது.
• நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது .
• உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது .
• வயிற்றை உள்ளிழுத்து, மூச்சை அடக்கும்போது இதுதான் முக்கியமாகச் செயல்படுகிறது.

இந்த 'டிரான்ஸ்வர்சஸ் அப்டோமினிஸ்' தசையை வலுப்படுத்துவது, முதுகு வலியைக் குறைப்பதற்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.

இந்த வயிற்றுத் தசைகள் நமக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானவை?

இந்த வயிற்றுத் தசைகள் இல்லாமல் நம்மால் என்னவெல்லாம் செய்ய முடியாது என்று சற்று யோசித்துப் பாருங்கள்.

• நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும்: இந்தத் தசைகள் நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்காரவும் நிற்கவும் உதவுகின்றன. அவை பலவீனமடைந்தால், நீங்கள் இயல்பாகவே முன்னோக்கிக் கூன் போட்டு, உடலைச் சாய்த்துக்கொள்வீர்கள்.
• இயக்கங்களை எளிதாக்குங்கள்: முன்னோக்கி வளைவது, பக்கவாட்டில் திரும்புவது, தரையில் இருந்து ஒன்றை எடுப்பது என எல்லாவற்றிற்கும் இவை தேவைப்படுகின்றன.
• சுவாசத்திற்கு உதவி: நீங்கள் இயல்பான சுவாசத்தை விட சத்தமாக மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​இருமும்போது அல்லது தும்மும்போது இந்தத் தசைகள் கடினமாகச் செயல்படுகின்றன.
• உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாத்தல்: இவை, கல்லீரல், வயிறு மற்றும் குடல் போன்ற வயிற்றுக்குள் இருக்கும் முக்கிய உறுப்புகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்புக் கவசமாகச் செயல்படுகின்றன. அவற்றின் மீது ஏதேனும் மோதினால், இந்தத் தசைகளே முதலில் பாதிப்பைத் தாங்கிக்கொள்கின்றன.
• முதுகு வலியைத் தடுத்தல்: வலுவான வயிற்றுத் தசை அமைப்பு என்பது ஒரு வலிமையான 'மையத் தசை'யைக் குறிக்கிறது. இந்த 'மையத் தசை' வலிமையாக இருக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பின் மீதான தேவையற்ற அழுத்தம் குறைகிறது. எனவே, முதுகு வலியைப் பெருமளவில் குறைக்க முடியும்.
• மற்ற செயல்பாடுகள்: மேலும், பிரசவம் மற்றும் மலம் கழித்தல் போன்ற சமயங்களில் வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்போதும் இந்தத் தசைகள் மிகவும் முக்கியமானவை.

பார்த்தீர்களா, இந்த 'அப்ஸ்' வெறும் 'காட்சிக்காக' மட்டும் இல்லை!

வயிற்றுத் தசைகள் பலவீனமடைந்தால் என்ன நடக்கும்?

சரி, இப்போது இந்த முக்கியமான தசைகள் பலவீனமடைந்தால் என்னென்ன பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம் என்று பார்ப்போம்.

• தவறான உடல் தோரணை: முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, கூன் விழுந்து நிற்பது, தோள்கள் முன்னோக்கி வளைந்திருப்பது.
• முதுகு வலி: இது மிகவும் பொதுவான ஒரு பிரச்சனையாகும். வயிற்றுத் தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​கீழ் முதுகுத் தசைகள் அதிக எடையைத் தாங்க வேண்டியுள்ளது. காலப்போக்கில், இது முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• குடலிறக்க அபாயம் அதிகரித்தல்: வயிற்றுச் சுவர் பலவீனமடையும்போது, ​​உள்ளுறுப்புகள் குடலிறக்கமாக வெளியேறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• சமநிலை இழப்பு: நிற்கும்போதும் நடக்கும்போதும் சமநிலையைப் பேண இந்தத் தசைகள் உதவுகின்றன. அவை பலவீனமடைந்தால், நீங்கள் கீழே விழுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.
• அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் சிரமம்: உட்கார்ந்த நிலையிலிருந்து எழுவது, பளு தூக்குவது, படுக்கையிலிருந்து எழுவது போன்ற எளிய விஷயங்கள் கூட கடினமாக இருக்கலாம்.

நிலந்தி அக்கா தினமும் காலையில் படுக்கையிலிருந்து எழும்போது அவருக்கு முதுகு வலிக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவருடைய வயிற்றுத் தசைகள் சற்று பலவீனமாக இருப்பதே அதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

இந்த வயிற்றுத் தசைகளை எப்படி வலுப்படுத்துவது?

நல்ல கேள்வி! வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது என்பது வெறும் சிக்ஸ்-பேக் உருவாக்குவதை விட மேலானது. அது உங்கள் முழு உடலின் மையப்பகுதியையும் வலுப்படுத்துவதாகும்.

• சரியான பயிற்சிகள்:
• க்ரஞ்சஸ்: இது பலருக்கும் பரிச்சயமான ஒரு உடற்பயிற்சி. ஆனால், இதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கழுத்தில் தேவையற்ற அழுத்தம் கொடுக்காமல், வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
• பிளாங்க்: இது டிரான்ஸ்வர்சஸ் அப்டோமினிஸ் உட்பட, முழு உடலின் மையப்பகுதிக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலை பிளாங்க் நிலையில் இருப்பது போல் நேராக வைத்து, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• கால் உயர்த்துதல்: தரையில் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் நேராக உயர்த்தி இறக்கவும். இது அடிவயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்லது.
• பறவை நாய் நிலை: முழங்காலிட்டு, உங்கள் கைகளைத் தரையில் வைத்து, ஒரு கையையும் அதற்கு எதிர்ப்பக்கக் காலையும் ஒரே நேரத்தில் நேராக முன்னும் பின்னுமாக நீட்டவும். இது சமநிலைக்கும் உடலின் மையப்பகுதிக்கும் நல்லது.
• பக்கவாட்டுப் பலகை நிலை: பக்கவாட்டுத் தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
• மிக முக்கியமான விஷயம்: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை விட, அதைச் செய்யும் சரியான முறையே மிகவும் முக்கியம் . அதைத் தவறாகச் செய்தால் காயம் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேட்பது சிறந்தது.

• நல்ல ஊட்டச்சத்து:

நீங்கள் எவ்வளவுதான் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்தாலும், உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்புப் படலம் இருந்தால், அந்த 'சிக்ஸ் பேக்' தெரியாது. எனவே, சமச்சீரான உணவை உண்பதும், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைப்பதும் மிகவும் முக்கியம். "வயிற்றுத் தசைகள் சமையலறையிலேயே உருவாகின்றன" என்றொரு பழமொழியும் உண்டு!

• தினசரி நடவடிக்கைகள்:

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

• உட்காரும்போது நேராக உட்காருங்கள்.
• ஒரு பொருளைத் தூக்கும்போது, ​​வயிற்றை இறுக்கியவாறு அதைத் தூக்குங்கள்.
• இதன் மூலம், சிறிய விஷயங்களைக் கொண்டும் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தலாம்.

"அப்ஸ்" பற்றிய சில தவறான கருத்துக்கள்

இந்த 'அப்ஸ்' பற்றி சமூகத்தில் பலவிதமான கதைகள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

• தவறான கருத்து 1: "'சிக்ஸ் பேக்' பெறுவதற்கு நான் ஒரு நாளைக்கு 100 க்ரஞ்ச் செய்ய வேண்டும்."
• உண்மை: வெறும் க்ரஞ்சஸ் செய்வதால் மட்டும் உங்களுக்கு 'சிக்ஸ் பேக்' கிடைத்துவிடாது. நீங்கள் பலவிதமான கோர் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும், உணவுமுறை மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 க்ரஞ்சஸ் செய்தாலும், முறையான உணவுமுறை இல்லையென்றால் அதனால் எந்தப் பலனும் இல்லை.
• தவறான கருத்து 2: "வயிற்றில் உள்ள குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் மட்டுமே கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும் (குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைத்தல்)."
• உண்மை: இது ஒரு பெரிய கட்டுக்கதை. நம் உடலில் ஒரே ஒரு பகுதியிலிருந்து மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்து கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​நம் உடல் முழுவதிலுமிருந்து படிப்படியாகக் கொழுப்பைக் குறைக்கிறோம். தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்க, நம் உடல் முழுவதிலுமிருந்து கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும்.
• தவறான கருத்து 3: "வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் மட்டுமே முதுகு வலியைக் குணப்படுத்தும்."
• உண்மை: வலுவான வயிற்றுத் தசைகள் முதுகு வலியைப் போக்க உதவும் என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், எல்லா முதுகு வலிகளும் ஒரே காரணத்தால் ஏற்படுவதில்லை. சில சமயங்களில் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம். எனவே, உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான முதுகு வலி இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.

எப்போது மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்

வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பொதுவாகப் பாதுகாப்பானவை. இருப்பினும், பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது:

• உங்களுக்குக் கடுமையான, தொடர்ச்சியான வயிற்று வலி இருந்தால்.
• உங்களுக்கு குடலிறக்கம் இருப்பதாக சந்தேகம் இருந்தால் (வயிற்றில் அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் வீக்கம் போன்றவை).
• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் உங்கள் முதுகுவலி குறையவில்லை என்றாலோ, அல்லது அது மேலும் மேலும் மோசமடைந்தாலோ.
• புதிய, கடினமான உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​சிறிய அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக அதன் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதே சிறந்தது. அளவுக்கு மீறிச் செய்யாதீர்கள்.

நாம் விவாதித்தவற்றின் சுருக்கம் இதோ (முக்கிய செய்தி):

ஆக, இன்று நாம் வயிற்றுத் தசைகளைப் (அப்டோமினல்ஸ்) பற்றி நிறையப் பேசினோம், சரிதானே?

• வயிற்றுத் தசைகள் என்பவை அழகாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், தோரணை, இயக்கம் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு தசை அமைப்பாகும்.
• வயிற்றுத் தசைகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
• இந்தத் தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது, முதுகுவலி போன்ற பல பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
• வலுவான வயிற்றுத் தசைகளை உருவாக்க, முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதும், நன்றாகச் சாப்பிடுவதும், அன்றாட வாழ்வில் அவற்றைப் பராமரிப்பதும் அவசியம்.
• அனைவருக்கும் 'சிக்ஸ்-பேக்' அவசியமில்லை, ஆனால் வலுவான 'கோர்' அனைவருக்கும் முக்கியமானது.
• உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சரியான முறையைப் பின்பற்றுங்கள், தேவைப்பட்டால் நிபுணர் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

உங்கள் உடலை அன்புடன் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அதுவும் உங்களை அன்புடன் கவனித்துக் கொள்ளும்! இது குறித்து உங்களுக்கு மேலும் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

வயிற்றுத் தசைகள், சிக்ஸ்-பேக், மையத் தசை வலிமை, உடற்பயிற்சி