காலையில் நீங்கள் கண்விழித்த தருணத்திலிருந்து, குறுஞ்செய்திகள், மின்னஞ்சல்கள், காணொளிக் கூட்டங்கள்... மீண்டும் அந்தக் காணொளிக் கூட்டத்தை நினைவூட்டும் குறுஞ்செய்திகள்... இப்படி நீங்கள் தொழில்நுட்பத்துடன் பணிபுரிகிறீர்களா? சில நேரங்களில், இவை அனைத்தும் உங்களை நிலைகுலையச் செய்து, மன அழுத்தத்திற்கும், பதட்டத்திற்கும் உள்ளாக்குகின்றனவா? இதைத்தான் நாம் தொழில்நுட்பத்தின் "இருண்ட பக்கம்" என்று அழைக்கிறோம். இது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் கவலை வேண்டாம், இந்தச் சூழ்நிலையிலிருந்து நாம் விடுபடலாம், அதாவது, வேலைக்குப் பிறகு ஏற்படும் மனச்சோர்வைத் தடுக்கலாம். அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று 'நினைவாற்றல்' (Mindfulness) ஆகும்.
அழுத்தத்தை அளவிடுதல்
உங்கள் மன அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்
சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'நினைவாற்றல்' என்றால் என்ன?
'நினைவுத்திறன்' என்பது மிகவும் எளிமையான ஒரு விஷயம். சிங்களத்தில், அதன் பொருள் 'நினைவுடன் இருப்பது' என்பதாகும். எந்தவிதமான தீர்ப்புமின்றி, நிகழ்காலத்தில் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதே அது. நீங்கள் சுவாசிப்பதாகவும், உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் என்ன நடக்கிறது என்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதாகவும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது போன்ற எளிய விஷயங்களின் மூலம், நாம் தொழில்நுட்பத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மேலும் திறமையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், கட்டுப்பாட்டுடனும் பணியாற்ற முடியும்.
நினைவாற்றல் பயிற்சி என்பது, உங்கள் மனதை ஓரிடத்தில் நிலைநிறுத்தி, நிகழ்காலத்தில் வாழக் கற்றுக்கொடுக்கும் ஒரு மிகவும் சக்திவாய்ந்த மனப் பயிற்சியாகும்.
புதிய ஆராய்ச்சி இதுபற்றி என்ன சொல்கிறது?
பணியிடத்தில் தொழில்நுட்பத்தால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளான மன அழுத்தம் , பதட்டம், எதையாவது தவறவிட்டுவிடுவோமோ என்ற அச்சம், மற்றும் தொழில்நுட்ப அடிமைத்தனம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாப்பதில், மன விழிப்புணர்வு அல்லது டிஜிட்டல் தன்னம்பிக்கை ஆகிய இரண்டில் எது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று ஆராய்ந்தது.
இந்த ஆய்வில் பங்கேற்ற 142 ஊழியர்களில், 73% பேர் லேசான அல்லது மிதமான மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தனர். 21% க்கும் அதிகமானோர் அதிக அல்லது மிக அதிக மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தனர். தொழில்நுட்பத்தின் மீது நமக்கு எவ்வளவு நம்பிக்கை இருந்தாலும், மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் அதனுடன் வரும் பிற எதிர்மறை விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ள, மன விழிப்புணர்வு மிகவும் முக்கியமானது என்பதை இந்த முடிவுகள் தெளிவாகக் காட்டின.
கீழேயுள்ள அட்டவணையிலிருந்து இதை நீங்கள் இன்னும் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ளலாம்.
| தொழில்நுட்பத்தின் எதிர்மறை தாக்கம் | 'நினைவாற்றல்' உதவி |
|---|---|
| மன அழுத்தம் வேலைப்பளுவால் தலை சுற்றுகிறது. | இது மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து, அதைச் சமாளிப்பதற்கான வலிமையை அளிக்கிறது. |
| கவலை எதிர்காலத்தைப் பற்றியும், விஷயங்கள் தவறாக நடந்துவிடுமோ என்பதைப் பற்றியும் தொடர்ந்து பயப்படுவது. | இது மனதை நிகழ்காலத்தில் மட்டும் ஒருமுகப்படுத்துவதன் மூலம் தேவையற்ற பயத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது. |
| அதிகப்படியான சுமை ஒரே நேரத்தில் மின்னஞ்சல்களும் செய்திகளும் வருவதால் சலிப்பாக இருக்கிறது. | ஒரே நேரத்தில் ஒரு வேலையில் கவனம் செலுத்த அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவார்கள். இதனால் உங்கள் கவனம் சிதறாது. |
| தவறவிட்டுவிடுவோமோ என்ற பயம் (FOMO) வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும்போது, மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை என்னால் தெரிந்துகொள்ள முடியாமல் போய்விடுமோ என்று பயமாக இருக்கிறது. | நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலும், நீங்கள் செய்யும் செயல்களிலும் மனநிறைவு கொள்ள இது உதவுகிறது. இது மற்றவர்களைப் பற்றிய தேவையற்ற சிந்தனையைக் குறைக்கிறது. |
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →நடைமுறையில் கவனக்குவிப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
உலகின் மிகவும் புகழ்பெற்ற நிறுவனங்கள் கூட இப்போது தங்கள் ஊழியர்களின் மன நலனுக்காக விழிப்புணர்வுத் திட்டங்களை நடத்தி வருகின்றன. உதாரணமாக, கூகுள் நிறுவனம் 'உங்களுக்குள் தேடுங்கள்' (Search Inside Yourself) என்ற ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்கியுள்ளது.
கவனத்துடன் மின்னஞ்சல் அனுப்புவது எப்படி
இந்தப் பாடத்திட்டத்தில் கற்பிக்கப்படும் மிகவும் நடைமுறைக்குரிய விஷயங்களில் ஒன்று 'கவனத்துடன் கூடிய மின்னஞ்சல்'. அதன் பொருள்:
முதலில், நீங்கள் அனுப்ப விரும்பும் மின்னஞ்சலை எழுதுங்கள்.
2. அனுப்பு பொத்தானை அழுத்துவதற்கு முன், மூன்று முறை ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
3. இப்போது மின்னஞ்சலை மீண்டும் படிக்கவும்.
4. "இந்த மின்னஞ்சலைப் பெறுபவர் இதைப் படிக்கும்போது எப்படி உணர்வார்?" என்று சிந்தியுங்கள்.
5. நீங்கள் விரும்புவது தெளிவாக உள்ளதா? அல்லது வார்த்தைப் பிழைகள் ஏதேனும் உள்ளதா? தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்து அனுப்பவும்.
இது போன்ற ஒரு எளிய விஷயத்தின் மூலம் பணியிடத்தில் எத்தனை பிரச்சனைகளைக் குறைக்க முடியும் என்று சற்று யோசித்துப் பாருங்கள்.
ஒரு சந்திப்பிற்கு "ஒரு நிமிடம்" முன்பு
ஒரு நிறுவனத்தில் செய்யப்படும் மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு கூட்டம் தொடங்குவதற்கு முன்பும், அனைவரும் தங்கள் கண்களை மூடியபடியோ அல்லது திறந்தபடியோ, ஒரு நிமிடம் தங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவார்கள். இது 'கூட்டத்திற்கு வருவதற்கான நிமிடங்கள்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, கூட்டத்திற்கு உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், மன ரீதியாகவும் வருவதற்குத் தயாராவது. இந்தச் சிறிய விஷயம் கூட்டத்தின் போது கவனத்தையும் அமைதியையும் எவ்வளவு அதிகரிக்க முடியும்?
நீங்களே செய்யக்கூடிய எளிய கவனப் பயிற்சிகள்
உங்கள் அலுவலகத்தில் இது போன்ற திட்டங்கள் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் சுயமாகவே இவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
- உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள்: கணினியில் பணிபுரியும்போது, உங்கள் உடலில் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஒரு கணம் சிந்தியுங்கள். உங்கள் முதுகு வலிக்கிறதா? உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்பட்டைகள் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? அதைப்பற்றி அறிந்திருங்கள்.
- டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும்: பணிபுரியும்போது தேவையில்லாத செயலிகள் மற்றும் விண்டோக்கள் அனைத்தையும் மூடவும். உங்கள் தொலைபேசியில் வரும் அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியை மட்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திரும்புங்கள்: நீங்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் உணரும்போது, நீங்கள் செய்துகொண்டிருப்பதை ஒரு கணம் நிறுத்திவிட்டு, சில ஆழமான மூச்சுகளை உள்ளிழுங்கள். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் மூச்சில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் சில வினாடிகளுக்கு மட்டும் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கைபேசியை அமைதியாக்குங்கள்: ஒவ்வொரு செயலியிலிருந்தும் வரும் எல்லா அறிவிப்புகளையும் நிறுத்துங்கள். மாலையில் வீட்டிற்கு வரும்போது, தொழில்நுட்பத்திலிருந்து முற்றிலும் விலகி இருப்பதை ஒரு பழக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: பகல் நேரத்தில், "நான் மனதளவில் நலமாக இருக்கிறேனா?" "உடல் ரீதியாக எப்படி உணர்கிறேன்?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
இவற்றைத் தொடங்குவது மிகவும் எளிது. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். அதுதான் ஆரம்பம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த மன அழுத்தமும் பதட்டமும் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்குக் கடுமையாக இருந்தால், தனியாகத் துன்பப்படுவதை விட, ஆலோசனைக்காக உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை (டாக்டரை) சந்திப்பது அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தொழில்நுட்ப மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய ஒரு உண்மையான நிலையாகும்.
- இந்த மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க, நினைவாற்றல் பயிற்சி ஒரு மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் எளிமையான வழியாகும்.
- இதன் பொருள், எந்தவிதமான தீர்ப்பும் இன்றி, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
- சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் வேலையின் போது சிறு இடைவேளைகள் எடுத்துக்கொள்வது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் மன அழுத்தம் கடுமையாகவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தக் கடினமாகவோ இருந்தால், தொழில்முறை ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுக ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.