ADHD (ADHD) உடன் வாழ்க்கையை எளிதாக்க உதவும் பழக்கங்கள்

நீங்கள் ADHD அல்லது கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறுடன் வாழும்போது, ​​ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்தி அதை உற்சாகத்துடன் முடிப்பது ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கலாம். உங்களின் சில அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள் இதற்கு உங்களுக்குப் பெரிதும் உதவக்கூடும். ஆனால் மற்ற சில பழக்கவழக்கங்கள், நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கே உங்களைப் பின்னுக்குத் தள்ளிவிடும். எனவே இன்று, இந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு எது உதவும், எவற்றிலிருந்து நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

முதலில், உங்களை நீங்களே நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்கு அறிந்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு கணம் சிந்தித்துப் பாருங்கள். வேலை செய்வதற்கு உங்களுக்கு உகந்த நேரம் எது? காலையில் எழுந்தவளா? அல்லது மதிய உணவிற்குப் பிறகா? நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​உங்களைச் சுற்றியுள்ள சிறு சத்தம் உங்கள் கவனத்தைக் குவிக்க உதவுகிறதா, அல்லது அது உங்களுக்குத் தொந்தரவாக இருக்கிறதா? மற்றவருடன் சேர்ந்து வேலை செய்வது உங்கள் ஆர்வத்தை அதிகரிக்கிறதா, அல்லது அது உங்கள் கவனத்தைச் சிதறடிக்கிறதா?

இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், உங்கள் சூழலை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.

• சுற்றுப்புற இரைச்சலால் உங்களுக்குத் தொந்தரவு ஏற்பட்டால்: முடிந்தால், இரைச்சலைத் தடுக்கும் இரண்டு நல்ல ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் மேசையில் அதிகப்படியான பொருட்கள்: உங்கள் மேசையை முடிந்தவரை நேர்த்தியாகவும் காலியாகவும் வைத்திருங்கள். தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றிவிடுங்கள்.
• சமூக ஊடகங்கள்: பணிபுரியும் போது சமூக ஊடகங்களை அடிக்கடி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

எதிர்பார்ப்புகளையும் இலக்குகளையும் யதார்த்தமானதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ADHD உள்ள பலர் எதிலும் பிழையின்றிச் செயல்பட விரும்புபவர்களாக இருப்பார்கள். ஆனால் உண்மையில், எல்லாவற்றையும் 100% 'குறைபாடற்றதாக' செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அலுவலகத்தில் நீங்கள் ஒரு 'அறிக்கை' எழுத வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொரு காற்புள்ளி, ஒவ்வொரு முற்றுப்புள்ளி, மற்றும் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் 100% சரியாக எழுத முயற்சித்தால், நீங்கள் அந்தப் பணியில் மூழ்கிவிடுவீர்கள், அதை முடிக்கவும் முடியாது.

எனவே, சில சமயங்களில் 'இதுவே போதும்' என்று நினைத்துக்கொண்டு அடுத்த பணிக்குச் செல்ல உங்களுக்கு நீங்களே அனுமதி அளிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றையும் செம்மையாகச் செய்ய முயற்சிப்பது உங்கள் மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

வேலையை எளிதாக்க இந்த உத்திகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

ஒரே நேரத்தில் அதிக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது அனைவருக்கும் சலிப்பு ஏற்படுகிறது. இதற்கு உதவும் சில எளிய வழிகள் இதோ.

'முடியாது' என்று சொல்லப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்களிடம் செய்யச் சொல்லப்படும் எல்லாவற்றிற்கும் நீங்கள் 'ஆம்' என்று சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான பணிகளை ஏற்றுக்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாகவே அவை அனைத்தையும் நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு இருக்கும். எனவே, உங்கள் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலைப் பாருங்கள்.நீங்கள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டியவை எவை என்பதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மற்றவற்றைத் தள்ளிப்போடும் அல்லது பணிவுடன் மறுக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மனதை மிகவும் இலகுவாக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் கூடுதல் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

சில வேலைகள் நாம் நினைப்பதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். உதாரணமாக, வரவு செலவுத் திட்டம் தயாரிப்பது, பிள்ளையின் பள்ளி விண்ணப்பப் படிவத்தை நிரப்புவது, அல்லது ஒரு தேர்வுக்குப் படிப்பது. இந்த வேலைகளைக் கடைசி நிமிடம் வரை தள்ளிப் போடுவதற்குப் பதிலாக, காலக்கெடுவை நினைவுகூர்ந்து, அந்த வேலையில் முழுமையாகக் கவனம் செலுத்த நேரம் ஒதுக்குங்கள். அப்போது உங்களால் மன அழுத்தமின்றி, மன நிம்மதியுடன் அந்த வேலையை முடிக்க முடியும்.

பெரிய பணிகளைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்.

ஒரு பெரிய திட்டத்தைத் தொடங்கும்போதோ அல்லது ஒரு பெரிய மாற்றத்தைச் செய்யும்போதோ, மிகுந்த மனச்சுமையை உணர்வது இயல்பானது. அந்தப் பெரிய பணியை, சிறியதும் எளிதில் செய்யக்கூடியதுமான பகுதிகளாகப் பிரிப்பதே சிறந்த தீர்வாகும்.

• ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? வாரத்திற்கு ஒரு புதிய, ஆரோக்கியமான சமையல் செய்முறையைச் செய்து பாருங்கள்.
• உங்கள் அலுவலகக் கோப்புகளை ஒழுங்கமைக்க வேண்டுமா? தினமும் ஒரு இழுப்பறையைச் சுத்தம் செய்யுங்கள்.

இவ்வாறு, நீங்கள் ஒரு சிறிய பணியை முடிக்கும்போது, ​​மீதமுள்ளவற்றைத் தொடர்வதற்குத் தேவையான மிகுந்த மன வலிமையைப் பெறுகிறீர்கள்.

உங்களுக்கு உதவும் கருவிகள்

எல்லாவற்றையும் மனதில் வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். மருத்துவரின் ஆலோசனைகள் , செய்ய வேண்டிய பணிகள் என இவை அனைத்தையும் எங்காவது எழுதி வைப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு டிஜிட்டல் விஷயங்கள் பிடித்திருந்தால், உங்கள் கைப்பேசியில் உள்ள நாட்காட்டி அல்லது நினைவூட்டல் செயலிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது ஒரு சிறிய நாட்குறிப்பு (திட்டமிடுபவர்) அல்லது குறிப்பேட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு காலையிலும் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரத்தின் தொடக்கத்திலும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, உங்கள் நாட்காட்டியைப் புதுப்பித்து, அன்றைய பணிகளை ஒழுங்கமைப்பதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்வதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.

மன வலிமையுடன் இருப்பதற்கு இந்த விஷயங்கள் முக்கியமானவை.

ADHD-யால் ஏற்படும் மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று மனச்சோர்வு. அதிலிருந்து மீண்டு வர இந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு உதவும்.

ஊக்கத்திற்காகக் காத்திருக்க வேண்டாம், தொடங்குங்கள்!

"இதைச் செய்ய எனக்கு மனமில்லை" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்களால் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் உணரும் ஒரு நேரத்திற்கு டைமரை அமைக்கவும். அது 15 நிமிடங்களாக இருந்தாலும், அந்த நேரம் முடியும் வரை அதைச் செய்யுங்கள். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீங்கள் ஒருமுறை தொடங்கினால், அதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை உங்களுக்கு ஏற்படலாம்.

எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள்.

"என்னால் இதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது" அல்லது "நான் தொடங்கும் எதையும் ஒருபோதும் முடிப்பதில்லை" போன்ற எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் தோன்றும் போது உங்களுக்குக் கோபம் வருகிறதா? இது போன்ற ஒரு எண்ணம் உங்களுக்குத் தோன்றிய உடனேயே, அதை மறுப்பதற்கு ஒரு வாதத்தை முன்வையுங்கள்.

• "என்னால் இதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது" -> "நான் புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்தால் இதைச் செய்ய முடியும்."
• நான் எதையும் முடிப்பதில்லை ->நான் ஏற்கனவே அந்த வேலையை முடித்துவிட்டேன், அதனால் இதையும் என்னால் முடிக்க முடியும்.

ஆரம்பத்தில் இது ஒரு வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, ​​அந்தத் தீய எண்ணங்களின் சக்தி குறைந்துவிடுவதை உணர்வீர்கள்.

உங்களுக்குக் கிடைக்கும் விளைவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

சில செயல்களுக்கு உடனடிப் பலன்கள் உண்டு (கிழிந்த சட்டையைத் தைத்து மீண்டும் அணியலாம்). ஆனால் சிலவற்றைச் செய்து முடிக்க அதிக காலம் எடுக்கும் (இன்று நீங்கள் ஒரு 'பயிற்சி வகுப்பில்' சேர்ந்தால், அடுத்த ஆண்டு உங்களுக்கு 'பதவி உயர்வு' கிடைக்கலாம்). ஒரு செயலைச் செய்ய உங்களுக்குச் சோம்பலாக இருக்கும்போது, ​​அதன் இறுதிப் பலன் ஏற்கெனவே நிகழ்ந்துவிட்டது போலக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக, அந்த 'பதவி உயர்வு' உங்கள் தொழில் இலக்குகளை அடைய எப்படி உதவும் என்றும், கிடைக்கும் கூடுதல் பணத்தைக் கொண்டு என்ன செய்வீர்கள் என்றும் சிந்தித்துப் பாருங்கள்.

ADHD என்பது உங்கள் தவறல்ல. அது உங்கள் மூளை செயல்படும் விதத்தில் ஏற்படும் ஒரு மாற்றம். இந்த உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இந்தச் சவால்களை உங்களால் பெருமளவில் சமாளிக்க முடியும். ஆனாலும், இவற்றால் நீங்கள் இன்னும் சிரமப்பட்டால், தனியாகத் துன்பப்பட வேண்டாம். இதுபற்றி உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.