ஒவ்வொரு வாரமும் நாம் கடையில் வாங்கும் மளிகைப் பொருட்கள், அதாவது நாம் சாப்பிடுவதற்காக வாங்கும் பொருட்கள், நம் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும். அதுமட்டுமல்லாமல், இது குழந்தைகளிடம் சத்தான உணவின் மீது ஒரு நல்ல மனப்பான்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், நாம் கடைக்குச் சென்று வண்ணமயமான, சுவையான உணவுகளையும் இனிப்பான பானங்களையும் பார்க்கும்போது, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத பொருட்களை நமக்கே தெரியாமல் நம் வண்டிகளில் நிரப்பிக் கொண்டிருக்கலாம், அல்லவா? எனவே, இது குறித்து சற்று கவனமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் நாம் ஒரு பட்டியல் தயாரிக்க வேண்டுமா?
நீங்கள் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் வாங்க வேண்டிய பொருட்களை எழுதி வைத்தால், உங்களுக்குத் தேவையில்லாத பொருட்களை வாங்கும் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் . ஒரு வாரத்திற்கான உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு, உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை மட்டும் பட்டியலில் எழுதி வைத்தால், அது எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதன் பிறகு , புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் (கோழி, வான்கோழி போன்றவை), முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.
உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு உணவு தயாரிக்கும்போது, பின்வருவனவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:
- உங்கள் அன்றாட உணவில் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் கொடுப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் பழச்சாறுகள்கூட குறைந்த சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.
- சமைக்கும்போது, வெண்ணெய், மார்கரின் அல்லது பன்றிக்கொழுப்புக்குப் பதிலாக , ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த முயலுங்கள்.
- ரொட்டி, தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய ரொட்டிகளுக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது ஆட்டா ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- பால் மற்றும் பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, கொழுப்பற்ற அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறையாவது, உங்கள் உணவில் மீனை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்ள முயலுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் சேர்க்கும் உப்பின் அளவை முடிந்தவரை குறைக்கவும். அதற்குப் பதிலாக, சுவையை அதிகரிக்க மற்ற மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தவிர, இந்தப் பட்டியலில் வேறு என்னென்ன சேர்ப்பீர்கள்?
சரி, இப்போது உங்கள் பட்டியலில் காய்கறிகளும் பழங்களும் உள்ளன. வேறு என்ன நல்ல விஷயங்களைச் சேர்க்கலாம்? பார்க்கலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
உடலுக்குப் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. மீன் (புதியது, உறைந்தது, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்டது - குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி), தோல் நீக்கிய கோழிக்கறி, வான்கோழி, கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாதவராக இருந்தால், டோஃபு, சமைத்த பயறு வகைகள் (உதாரணமாக, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் பச்சை அவரை), கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.
தானியங்கள் மற்றும் தானிய வகைகள்
முழு தானியம்முழு கோதுமை ரொட்டிகள், டார்ட்டிலாக்கள், பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும் , ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, புல்கர்/உடைத்த கோதுமை, பார்லி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை நல்ல தேர்வுகளாகும். இவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாகவும் உள்ளன.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (பால் சார்ந்தவை)
முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாதாம் பால் அல்லது சோயா பால் போன்ற கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட பால் மாற்றுகளையும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
பல்பொருள் அங்காடியில் நடக்கும்போதும் சரியான பாதையில் நடப்போம்!
நீங்கள் ஒரு பல்பொருள் அங்காடியில் பொருட்கள் வாங்கும்போது, முடிந்தவரை வெளிப்புற வரிசைகளில் இருந்து உங்கள் வாங்குதலைத் தொடங்குங்கள் . காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், புதிய இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற மிகவும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் பொதுவாக இங்குதான் காணப்படும்.
பிறகு, கடையின் உட்புற வரிசைகளுக்குச் செல்லுங்கள். அங்கே, டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள், தானியங்கள், மற்றும் கேக் தயாரிப்பதற்கான பொருட்கள் போன்ற முக்கியமான பொருட்களும் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த உட்புற வரிசைகளில்தான் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளும் தின்பண்டங்களும் பெரும்பாலும் காணப்படுகின்றன . எனவே, நீங்கள் பொருட்கள் வாங்கும் இறுதிக் கட்டத்தில் இந்த வரிசைகளுக்குச் செல்வது சிறந்தது. முடிந்தால், வண்ணமயமான பாக்கெட்டுகளில் பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்றவற்றைக் காணக்கூடிய தின்பண்டங்கள் விற்கும் வரிசைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது .
சிறந்த காய்கறிகளையும் பழங்களையும் எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது? அவற்றை வீட்டிற்குக் கொண்டு வந்து சேமிப்பது எப்படி?
முடிந்தவரை, அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேர்ந்தெடுங்கள் . அதனால், சுவை சிறப்பாக இருக்கும், அளவும் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளூர் உழவர் சந்தைக்கோ அல்லது ஒரு சிறிய சாலையோரக் கடைக்கோ செல்லுங்கள் . அதன் மூலம், நமது சொந்த விவசாயிகளிடமிருந்தே புதிய பொருட்களை வாங்கலாம். ஆனால், கெட்டுப்போவதற்குள் பயன்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக வாங்கிவிடாதீர்கள், சரியா?
குழந்தைகளுக்கு இந்த விஷயங்களைப் பற்றிக் கற்பிப்பதற்கான ஒரு நல்ல வழி , அவர்களை ஒரு பண்ணைக்கோ அல்லது பழத்தோட்டத்திற்கோ அழைத்துச் சென்று, அவர்களே பழங்களைப் பறிக்க அனுமதிப்பதாகும் . அது அவர்களுக்கு ஒரு புதிய அனுபவமாக இருக்கும், மேலும் அது உணவின் மீது அவர்களுக்கு ஆர்வத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
சரி, நாமே பறிக்காத பட்சத்தில், கடையில் நாம் வாங்கும் காய்கறிகளும் பழங்களும் புதியவையா என்பதை எப்படி அறிவது? ஒரு அவரைக்காய் முதல் பப்பாளி வரை, ஒவ்வொரு காய்கறி மற்றும் பழத்திலும் அவற்றின் பழுத்த நிலை மற்றும் புத்துணர்ச்சி குறித்த சில குறிப்புகள் உள்ளன.
- காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, புதியதாகவும் பார்ப்பதற்கு அழகாகவும் இருப்பவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பெரும்பாலான காய்கறிகள் தொடுவதற்கு உறுதியாக இருக்க வேண்டும். வாடிய, காயம்பட்ட, அல்லது கெட்டுப்போன அறிகுறிகளைக் காட்டும் காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும்.
- பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது , காயங்கள் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும் . ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில சமயங்களில் வெளியில் பார்க்க நன்றாக இருப்பது, உள்ளே சிறந்த நிலையில் இருக்காது.
- சரியாக சேமித்து வைத்தால் , புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீண்ட காலத்திற்குப் பாதுகாக்கலாம். சில காய்கறிகளை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் பல நாட்கள் வரை வைத்திருக்கலாம். முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் போன்ற கிழங்கு வகைக் காய்கறிகளை இன்னும் அதிக நாட்கள் வைத்திருக்கலாம்.உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயத்தை குளிர்ச்சியான, இருண்ட மற்றும் காற்றோட்டமான இடத்தில் சேமித்து வைக்கவும். விரைவில் வாடி கெட்டுப்போகும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முதலில் பயன்படுத்தித் தீர்க்கவும். இன்னும் சிறிது காலம் வைத்திருக்கக்கூடியவற்றை பின்னர் பயன்படுத்துவதற்காக எடுத்து வைக்கவும்.
உறைந்த மற்றும் டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைப் பற்றியும் தெரிந்துகொள்வோம்.
புதிய பழங்களும் காய்கறிகளும் சுவையானவை. இருப்பினும், உறைந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களும் காய்கறிகளும் மிகவும் வசதியானவை . அவற்றை நீண்ட காலம் சேமித்து வைக்கலாம், மேலும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் புதியவற்றுக்கு நிகராகவே இருக்கும் . பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த பழங்கள் நல்லதல்ல என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்தால் அது உண்மையல்ல.
சாஸ்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே மிக முக்கியமானது. நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களை வாங்கினால், சர்க்கரைப் பாகில் அடைக்கப்பட்டதற்குப் பதிலாக பழச்சாற்றில் அடைக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: காயம்பட்ட பழத்தை நீங்கள் வாங்காதது போலவே, உறைந்த காய்கறிப் பொட்டலம் கிழிந்திருந்தாலோ, பெட்டி ஈரமாக இருந்தாலோ, அல்லது அதன் உறை கிழிந்திருந்தாலோ அதை வாங்காதீர்கள். டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்ட பொருட்களை வாங்கும்போது, பெரிய பள்ளம் விழுந்த, வீங்கியது போல் தோற்றமளிக்கும், அல்லது கசியும் டப்பாவை ஒருபோதும் வாங்காதீர்கள் .
கொஞ்சம் விருந்துக்கும் இடம் ஒதுக்க வேண்டும், அல்லவா?
உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரையும் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட வைக்க முயற்சிக்கும்போது, எல்லா இனிப்புகளையும் தின்பண்டங்களையும் ஒரேயடியாகத் தடை செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைகள் விரும்பும் இனிப்புகளையும் தின்பண்டங்களையும் திடீரென நிறுத்துவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் . உங்கள் குழந்தைகள், "ஓ, இவற்றை நாங்கள் சாப்பிட விடமாட்டோம்" என்று நினைத்தால், அவர்கள் வெளியே செல்லும்போது தடைசெய்யப்பட்ட அந்த உணவுகளை மேலும் திருட்டுத்தனமாகச் சாப்பிடத் தூண்டப்படலாம்.
ஆகவே, கடுமையான விதிகளைத் திணிப்பதோ அல்லது அவர்கள் விரும்பியதை எல்லாம் சாப்பிட அனுமதிப்பதோ கூடாது; ஒரு சமநிலையைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம். 'இது கெட்ட உணவு', 'இது நல்ல உணவு' என்பது போன்ற வார்த்தைகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் குழந்தையை அவ்வப்போது கடையிலோ அல்லது வீட்டிலோ ஒரு சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க விடுங்கள் . உதாரணமாக, சிப்ஸ் மிகவும் விரும்பும் ஒரு குழந்தை, கடையில் இருந்து குறைந்த கொழுப்புள்ள சிப்ஸ் பாக்கெட்டையும் ஒரு பாட்டில் சல்சாவையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம். வீட்டிற்கு வந்ததும், அவர்கள் இரண்டு சிறிய கிண்ணங்களில் சிப்ஸையும் சல்சாவையும் சேர்த்துச் சாப்பிட்டு மகிழலாம்!
ஆகவே, நாம் பேசியதை நினைவு கூர்வோமா?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், பொருட்கள் வாங்கும்போது சற்றே கவனமாக இருப்பது, நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் ஆரோக்கியமாக இருக்கப் பெரிதும் உதவும்.
- பொருட்கள் வாங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பட்டியலைத் தயார் செய்யுங்கள். இது தேவையற்ற பொருட்களை வாங்குவதைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவும்.
- புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பற்ற இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்றவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- பல்பொருள் அங்காடியில், முதலில் வெளிப்புற அலமாரிகளைப் பாருங்கள், பிறகு மற்ற அலமாரிகளுக்குச் செல்லுங்கள். தின்பண்டங்கள் விற்கும் பகுதிகளிலிருந்து முடிந்தவரை விலகி இருங்கள்.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போதுபுத்துணர்ச்சியைச் சரிபார்த்து, அவற்றை முறையாகச் சேமித்து வைக்கவும்.
- நீங்கள் உறைந்த அல்லது டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கினால், அவற்றில் கூடுதல் சர்க்கரையோ அல்லது சாஸ்களோ சேர்க்கப்படாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- அவ்வப்போது ஒரு சிறிய விருந்துக்கு இடமளியுங்கள். எல்லாவற்றையும் தடை செய்யாதீர்கள்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் குழந்தைகளிடம் இந்த விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசி, இந்தத் தேர்வுகளில் அவர்களை ஈடுபடுத்துவதுதான். அப்போது அவர்களும் சிறு வயதிலேயே நல்ல உணவுப் பழக்கங்களுக்குப் பழகிவிடுவார்கள்! உங்கள் அனைவருக்கும் நல்ல ஆரோக்கியம் கிடைக்க வாழ்த்துகிறேன்!
ஆரோக்கியமான உணவு, மளிகை சாமான்கள் வாங்குதல், சத்தான உணவு, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, உணவுப் பட்டியல், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்