வானிலை மாறும்போது நீங்கள் மனச்சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? இது பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறாக (SAD) இருக்கலாம்!

சில நேரங்களில், குறிப்பாக சூரியன் மறையும்போதும், பகல் நேரங்களில் மேகமூட்டமாக இருக்கும்போதும், உங்கள் இதயத்தில் ஒரு விசித்திரமான பாரம், சலிப்பு அல்லது சோகத்தை உணர்கிறீர்களா? சில சமயங்களில், எல்லாவற்றிலும் உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்பட்டு, படுக்கையை விட்டு எழக்கூட மனம் வராது, அல்லவா? இது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல, இதற்கு ஒரு மருத்துவப் பெயரும் உண்டு. அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.

பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு (SAD) என்பது என்ன?

சரி, பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு (Seasonal Affective Disorder) அல்லது சுருக்கமாக SAD என்றால் என்ன? எளிமையாகச் சொன்னால், இது ஒரு வகையான மன அழுத்தம் . ஆனால் இது ஒரு சிறப்பு வாய்ந்தது. ஏனென்றால், வானிலை மாறும் போது போன்ற, ஆண்டின் சில குறிப்பிட்ட காலங்களில் மட்டுமே இது ஏற்படுகிறது. சூரியன் பிரகாசமாக இருந்து, பகல் பொழுதுகள் குறுகியதாக இருக்கும் குளிர் காலத்தில் இது பெரும்பாலும் தொடங்குகிறது. பின்னர் இது படிப்படியாக அதிகரித்து, வசந்த காலத்தைப் போல சூரியன் மீண்டும் தோன்றி பகல் பொழுதுகள் நீளமாகும்போது குறைகிறது.

சிலருக்கு பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) லேசான வடிவமும் ஏற்படலாம். இது 'குளிர்கால மனச்சோர்வு' என்று அழைக்கப்படுகிறது. குளிரான, இருண்ட காலங்களில் நாம் சற்றுக் கவலையாகவும் சோகமாகவும் உணர்வது உண்மையில் இயல்பானதுதான். கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்களால் வெளியே செல்ல முடியாது, வீட்டிற்குள்ளேயே இருக்க வேண்டும், மேலும் விரைவாக இருட்டிவிடுகிறது. அப்போது யாருக்குத்தான் சோகமாக இருக்காது, இல்லையா?

ஆனால், முழுமையான பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) அதையும் தாண்டிச் செல்கிறது. அது வெறும் லேசான சோகம் அல்ல, உண்மையில் அது ஒரு வகையான மன அழுத்தம் . 'குளிர்கால மனச்சோர்வைப்' போலல்லாமல், SAD உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கிறது . நீங்கள் சிந்திக்கும் விதம், உங்கள் உணர்ச்சிகள், எல்லாமே பாதிக்கப்படும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இதற்கு நல்ல சிகிச்சைகள் உள்ளன . அந்த சிகிச்சைகள் இந்தக் கடினமான காலத்தைக் கடந்து செல்ல உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் மருத்துவர் இதனை 'பருவகால மனச்சோர்வு' என்றும் குறிப்பிடக்கூடும்.

கோடை காலத்தில் பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதா?

ஆம், ஆச்சரியப்படாதீர்கள்! சிலருக்கு இந்த (SAD) நிலைக்கு ஒரு அரிதான பக்கமும் உண்டு. அது 'கோடைக்கால மனச்சோர்வு' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது வசந்த காலத்தின் பிற்பகுதியிலோ அல்லது கோடை காலத்தின் தொடக்கத்திலோ ஆரம்பித்து, குளிர் காலம் தொடங்கும் போது முடிவடைகிறது. ஆனால், குளிர் காலத்தில் வரும் (SAD) அளவுக்கு இது பொதுவானதல்ல.

இந்த (சோகமான) நிலை எவ்வளவு பொதுவானது?

அமெரிக்கா போன்ற ஒரு நாட்டில், சுமார் 5 சதவீத (5%) பெரியவர்கள் இந்த நிலையால் (SAD) பாதிக்கப்படுவதாகக் கூறப்படுகிறது. பெரும்பாலான நேரங்களில், இது 18 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்களிடம் தொடங்குகிறது. நான் முன்பு குறிப்பிட்ட 'குளிர்கால மனச்சோர்வு' எனப்படும் அந்தச் சிறிய மன உளைச்சல், இன்னும் அதிகமான மக்களை, அதாவது 10 முதல் 20 சதவீதம் (10%-20%) வரை பாதிக்கலாம்.

பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) அறிகுறிகள் என்னென்ன?

நான் முன்பே சொன்னது போல், SAD என்பது மனச்சோர்வைக் குறிக்கிறது.இது ஒரு வகை. அமெரிக்க மனநல சங்கம் இதை "பருவகால மாற்றங்களைக் கொண்ட பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு" என்று கூட வகைப்படுத்துகிறது. எனவே, உங்களுக்கு பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு (SAD) இருந்தால், உங்கள் மனநிலை மாற்றங்களுடன் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளும் சேர்ந்து வரலாம். உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா என்று பாருங்கள்:

குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் பருவகால மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள்:

• நாளின் பெரும்பாலான நேரம், சில சமயங்களில் பல நாட்கள் கூட , சோகமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்வது .
• பயமாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்கிறேன் .
• மாவுச்சத்து உணவுகளான ரொட்டி, சாதம், இனிப்புகள் போன்றவற்றின் மீது ஏற்படும் அசாதாரணமான அதீத நாட்டம் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு .
• சோர்வாகவும் உயிரற்றதாகவும் உணர்கிறேன் .
• வாழ்க்கையின் மீது நம்பிக்கையை இழந்து, பயனற்றவனாக உணர்தல் .
• ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படுதல் .
• பதட்டமாகவும், எளிதில் கோபப்படுபவராகவும் உணர்தல்.
• கை கால்களில் ஒருவித விசித்திரமான கனத்தை உணர்கிறேன் .
• முன்பு நீங்கள் ரசித்துச் செய்த விஷயங்களில் (நண்பர்களுடன் பொழுபோக்குவது போன்றவை) ஆர்வம் குறைவது, சமூகத்திலிருந்து விலகுவது போன்ற உணர்வு .
• தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருப்பது (அடிக்கடி தேவைக்கு அதிகமாகத் தூங்குவது ).
• வாழ்க்கை வெறுத்துப்போய் சாக வேண்டும் என்று தோன்றினால், அதைப்பற்றிச் சிந்தித்துப் பாருங்கள். (உங்களுக்கு இதுபோன்ற எண்ணங்கள் தோன்றினால், உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.)

கோடைகால SAD-இன் அறிகுறிகள் சற்றே வித்தியாசமானவை!

குளிர்கால பருவகால மனச்சோர்வைப் போலல்லாமல், கோடைகால பருவகால மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்:

• அமைதியின்மை, ஓரிடத்தில் ஓரிடத்தில் இருக்க இயலாமை .
• பயமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்கிறேன் .
• பசியின்மை மற்றும் உடல் எடை குறைதல் .
• சில சமயங்களில் அவர்கள் வன்முறையாக நடந்துகொள்வார்கள் .
• தூங்க முடியாமல் இருப்பது தூக்கப் பிரச்சனைகளைக் (தூக்கமின்மை) குறிக்கிறது.

இந்த (சோகம்) ஏன் ஏற்படுகிறது? இதற்கான காரணம் என்ன?

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) எதனால் ஏற்படுகிறது என்பது ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு இன்னும் துல்லியமாகத் தெரியவில்லை . ஆனால், குறிப்பாக உங்களுக்கு இந்த நிலை ஏற்படுவதற்கான மரபணு முன்கூட்டியே இருந்தால், சூரிய ஒளி பற்றாக்குறை ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் என்பதே ஒரு முக்கிய சந்தேகமாக உள்ளது. தற்போதைய சில கோட்பாடுகள் இதோ:

• நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: சூரிய ஒளி குறையும்போது, ​​நமது உடலின் இயற்கையான கடிகாரமும் மாறுகிறது. இதுதான் நமது மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன்கள் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, இந்தக் கடிகாரம் மாறும்போது, ​​அது நமது வழக்கமான அன்றாட வழக்கத்துடன் ஒத்திசைவற்றுப் போகிறது, மேலும் பகல் வெளிச்சத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு நம்மால் நம்மைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள முடிவதில்லை.
• மூளை இரசாயனங்களின் சமநிலையின்மை:நமது மூளையில் 'நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள்' எனப்படும் வேதிப்பொருட்கள் உள்ளன. இவையே நரம்புகளுக்கு இடையில் செய்திகளை அனுப்புகின்றன. 'செரோடோனின்' அவற்றில் ஒன்றாகும். இதுவே நாம் மகிழ்ச்சியாக உணர உதவுகிறது. உங்களுக்கு பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், உங்கள் உடலின் 'செரோடோனின்' செயல்பாடு ஏற்கனவே குறைவாக இருக்கலாம். சூரிய ஒளி 'செரோடோனின்' அளவை ஒழுங்குபடுத்த உதவுவதால், குளிர் காலத்தில் சூரிய ஒளி குறையும்போது இந்த நிலை மேலும் மோசமடையலாம். 'செரோடோனின்' அளவு மேலும் குறைந்து, அது மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
• வைட்டமின் டி குறைபாடு: உங்கள் செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் வைட்டமின் டி பெரிதும் உதவுகிறது. சூரிய ஒளி, நமது உடல் வைட்டமின் டி-யை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. எனவே, குளிர் காலத்தில் சூரிய ஒளி குறையும்போது, ​​வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படலாம். இந்த மாற்றம் உங்கள் செரோடோனின் அளவையும் மனநிலையையும் பாதிக்கக்கூடும்.
• அதிகரித்த மெலடோனின்: மெலடோனின் என்பது நமது தூக்க முறைகளையும் மனநிலையையும் பாதிக்கும் ஒரு வேதிப்பொருள். சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும்போது சிலருக்கு அதிக மெலடோனின் உற்பத்தி ஆகலாம். இதனால்தான் குளிர் காலத்தில் நீங்கள் தூக்கமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்கள்.
• எதிர்மறை எண்ணங்கள்: பருவகால பதட்டக் கோளாறு (SAD) உள்ளவர்களுக்கு மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் குளிர் காலநிலை குறித்து அடிக்கடி எதிர்மறை எண்ணங்கள் ஏற்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த எதிர்மறை எண்ணங்கள் SAD-க்கு ஒரு காரணமா அல்லது விளைவா என்பது குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை.

யாருக்கு பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது?

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) 18 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்டவர்களிடமும் பெண்களிடமும் மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. பின்வரும் நிலைகளில் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்களுக்கும் இந்த ஆபத்து அதிகரிக்கலாம்:

• உங்களுக்கு ஏற்கனவே வேறு ஏதேனும் மனநிலைக் கோளாறு, உதாரணமாக , பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு அல்லது இருமுனைக் கோளாறு இருந்தால்.
• உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்கேனும் பருவகால மனச்சோர்வு (SAD), பிற மனச்சோர்வு நிலைகள், அல்லது பெரும் மனச்சோர்வு அல்லது ஸ்கிசோஃப்ரினியா போன்ற மனநோய் இருந்தால்.
• நீங்கள் பூமத்திய ரேகைக்கு வெகு வடக்கிலும் தெற்கிலும் உள்ள பகுதியில் வசித்தால், ஏனெனில் அத்தகைய இடங்களில் குளிர் காலத்தில் சூரிய ஒளியின் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
• நீங்கள் அதிக மேகமூட்டமும் குறைந்த சூரிய ஒளியும் உள்ள பகுதியில் வசித்தால்...

இந்த நிலையை (SAD) எவ்வாறு துல்லியமாகக் கண்டறிவது?

பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், தயவுசெய்து நீங்களாகவே அதைக் கண்டறிய முயற்சிக்காதீர்கள் . முழுமையான மதிப்பீட்டிற்காக ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது சிறந்தது. உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு வேறு காரணங்களும் இருக்கலாம். பெரும்பாலும், பருவகால மனச்சோர்வு என்பது மிகவும் சிக்கலான ஒரு மனநலப் பாதிப்பின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்களைப் பார்ப்பார்.நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரிடம் அனுப்பப்படலாம். இந்த மனநல நிபுணர்கள் உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றி உங்களிடம் கேட்பார்கள். அவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகளின் போக்கைக் கவனித்து, உங்களுக்குப் பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) அல்லது வேறு ஏதேனும் மனநிலைக் கோளாறு உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிப்பார்கள். உங்களுக்குப் பருவகால மனச்சோர்வு உள்ளதா என்பதை அறிய, அவர்கள் உங்களை ஒரு கேள்வித்தாளை நிரப்பவும் கேட்கலாம்.

பருவகால பதட்டக் கோளாறை (SAD) கண்டறிய என்னென்ன சோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன?

பருவகால மனச்சோர்வு நோயைக் (SAD) கண்டறிய குறிப்பிட்ட இரத்தப் பரிசோதனையோ அல்லது ஸ்கேனோ இல்லை . இருப்பினும், அதுபோன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் வேறு நோய்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள, உங்கள் மருத்துவர் சில பரிசோதனைகளைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி சரியாகச் செயல்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க அவர்கள் ஒரு பரிசோதனையைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கலாம்.

பருவகால மனச்சோர்வை (SAD) தீர்மானிப்பதற்கான அளவுகோல்கள் யாவை?

இந்தக் காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்குப் பருவகாலப் பதட்டக் கோளாறு (SAD) இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்கலாம்:

• உங்களுக்குக் கடுமையான மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் இருந்தால்...
• இந்த மனச்சோர்வு நிலை , வருடத்தின் குறிப்பிட்ட காலங்களில், குறைந்தபட்சம் தொடர்ச்சியாக இரண்டு வருடங்களுக்கு ஏற்பட்டால்.
• வருடத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில், மற்ற காலகட்டங்களை விட இந்த மனச்சோர்வு நிலை அடிக்கடி ஏற்பட்டால் .

இந்த (SAD) நிலைக்கு எவ்வாறு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது?

உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கான சிகிச்சை முறைகள் குறித்து உங்களிடம் பேசுவார். உங்களுக்குப் பல சிகிச்சைகளின் கலவை தேவைப்படலாம். அவற்றுள் சில:

• ஒளி சிகிச்சை: ஒரு சிறப்பு விளக்கைப் பயன்படுத்தும் பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சையானது, பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): CBT என்பது ஒரு வகையான பேச்சு சிகிச்சையாகும். இது பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், மற்ற சிகிச்சைகளை விட நீண்ட கால பலன்களைத் தருவதாகவும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்: சில நேரங்களில் மருத்துவர்கள் மன அழுத்தத்திற்காக, தனியாகவோ அல்லது ஒளி சிகிச்சையுடன் இணைந்தோ மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• வெளியில் நேரம் செலவிடுதல்: முடிந்தவரை அதிக சூரிய ஒளியைப் பெறுவது உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். பகல் நேரத்தில் வெளியே செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், உங்கள் வீடு அல்லது அலுவலகத்திற்குள் வரும் சூரிய ஒளியின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். இருப்பினும், இதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் .

ஒளி சிகிச்சை சரியாக எப்படி செய்யப்படுகிறது?

ஒளி சிகிச்சை அல்லது 'போட்டோதெரபி' செய்துகொள்வதற்கு, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு விளக்கு தேவைப்படும் .நீங்கள் இதை வாங்க வேண்டும். இது, புற ஊதாக் கதிர்களைத் தடுப்பதற்கான ஒரு பிளாஸ்டிக் திரையுடன் கூடிய சில வெள்ளை நிற ஒளிரும் ஒளிக் குழாய்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த விளக்கிலிருந்து வரும் ஒளி, ஒரு சாதாரண வீட்டு விளக்கை விட சுமார் இருபது மடங்கு பிரகாசமானது . இதிலிருந்து வெளிப்படும் ஒளியின் செறிவு சுமார் 10,000 லக்ஸ் ஆக இருக்க வேண்டும்.

இந்த 'ஒளி சிகிச்சையை'ப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஒளியை நேரடியாகப் பார்ப்பது நல்லதல்ல . ஒளி உங்கள் மீது வட்ட இயக்கத்தில் பட வேண்டும். நீங்கள் படிக்கும்போதும், சாப்பிடும்போதும், வேலை செய்யும்போதும் அல்லது வேறு பணிகளைச் செய்யும்போதும், விளக்கை சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று அடி தூரத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த சிறந்த நேரம் எப்போது?

ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும் நேரமும் அதன் செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம். காலையில் ஒளி சிகிச்சை செய்வது சிறந்த பலனைத் தருவதாகத் தெரிகிறது . பிற்பகலில் ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். பல சுகாதார நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு காலையும் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை `10,000 லக்ஸ்` ஒளிக்கு உட்படுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒளி சிகிச்சையின் பலன்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

பருவகால மனச்சோர்வுக்காக (SAD) விளக்கைப் பயன்படுத்துபவர்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு முதல் நான்கு நாட்களுக்குள் பலன்களைக் காண்கிறார்கள், ஆனால் முழுமையான பலன்களைக் காண இரண்டு வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.

ஒளி சிகிச்சையை எவ்வளவு காலம் தொடர வேண்டும்?

குளிர்கால மாதங்கள் முழுவதும் ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துமாறு மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒளி சிகிச்சையை நிறுத்திய பிறகு, பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) அறிகுறிகள் விரைவாக மீண்டும் தோன்றக்கூடும். இந்த சிகிச்சையைத் தொடர்வது, குளிர்கால மாதங்கள் முழுவதும் நீங்கள் நலமாக இருக்க உதவும்.

ஒளி சிகிச்சை பாதுகாப்பானதா? அதனால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?

ஒளி சிகிச்சை பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது மற்றும் பெரிய பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை . இருப்பினும், பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் ஒளி சிகிச்சையைத் தவிர்ப்பது நல்லது:

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது விழித்திரை நோய்கள் இருந்தால், கண் பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கு ஒரு சிறிய அபாயம் உள்ளது.
• நீங்கள் சில மருந்துகளை உட்கொண்டால்: சில நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், சூரிய ஒளிக்கு உங்களை அதிக உணர்திறன் கொண்டவராக மாற்றக்கூடும். ஒளி சிகிச்சை தீங்கு விளைவிக்கலாம்.
• உங்களுக்கு இருமுனைக் கோளாறு இருந்தால்: பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் ஆகிய இரண்டுமே ஹைப்போமேனியா அல்லது மேனியாவை (கட்டுப்படுத்த முடியாத மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் ஏற்ற இறக்கங்கள்) ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்களுக்கு இருமுனைக் கோளாறு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். அது உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.

ஒளி சிகிச்சையின் பக்க விளைவுகள் என்னென்ன?

நீங்கள் பின்வருவனவற்றை அனுபவிக்கலாம்:

• கண் சோர்வு
• சோர்வு
• தலைவலி
• தூக்கமின்மை
• எரிச்சல்/விரைவான கோபம்

பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) சிகிச்சையளிக்க டானிங் பெட்டைப் பயன்படுத்த முடியுமா?

தயவுசெய்து அப்படிச் செய்யாதீர்கள்! பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) சிகிச்சையளிக்க டானிங் பெட்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். டானிங் பெட்கள் ஏராளமான ஒளியை வழங்கினாலும், அவை மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடியவை. அவை அதிக அளவிலான புற ஊதா (UV) கதிர்களை வெளியிடுகின்றன. அவை உங்கள் சருமத்திற்கும் கண்களுக்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) எந்த வகையான மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் உதவுகின்றன?

பருவகால பதட்டக் கோளாறை (SAD), 'செலெக்டிவ் செரோடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்கள்' (SSRIs) எனப்படும் ஒரு வகை மருந்துகளைக் கொண்டு குணப்படுத்தலாம். இவை உங்கள் உடலில் உள்ள 'செரோடோனின்' அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் 'மனநிலையை' மேம்படுத்துவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

SSRI-களின் சில வகைகள்:

• ஃப்ளூக்ஸெடின் (ப்ரோசாக்®)
• `Escitalopram (Escitalopram - Lexapro®)`
• `Paroxetine (Paroxetine - Paxil, Pexeva®)`
• செர்ட்ராலைன் (செர்ட்ராலைன் - ஸோலோஃப்ட்®)
• `சிட்டோபிராம் (சிட்டோபிராம் - செலெக்சா®)`

`புப்ரோபியான்` என்ற மற்றொரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்து உள்ளது. இது மெதுவாகச் செயல்படும் மாத்திரையாகக் கிடைக்கிறது. குளிர்காலம் தொடங்குவது முதல் வசந்த காலம் தொடங்கும் வரை இதைத் தினமும் உட்கொண்டால், பருவகால மன அழுத்தக் கோளாறு (SAD) ஏற்படுவதையும் இது தடுக்கும்.

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) பாதிப்புள்ளவர்களின் எதிர்காலம் எப்படி இருக்கும்?

உங்களுக்கு பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஒளிமயமான எதிர்காலத்தை எதிர்நோக்கலாம் . SAD-க்கு பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன. இந்நிலை கண்டறியப்பட்டு, சரியான சிகிச்சை முறைகளின் கலவையைப் பெறும் நபர்கள், தங்கள் அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம். உங்களுக்கு எந்த சிகிச்சை சிறந்தது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

(சோகம்) உங்களால் மீண்டும் வர முடியுமா?

ஆம், பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) பாதிப்புக்கு ஆளாகக்கூடியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு ஆண்டும் அது மீண்டும் ஏற்படலாம் . இருப்பினும், அதன் அறிகுறிகளைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

பருவகால மனச்சோர்வைத் தடுக்க முடியுமா?

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) ஏற்படுவதை உங்களால் முதலில் இருந்தே தடுக்க முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு SAD இருப்பதாகக் கண்டறிந்தவுடன், அதைச் சிறப்பாக நிர்வகிக்க அல்லது அது மீண்டும் வராமல் தடுக்க நீங்கள் நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

• உங்கள் லைட்பாக்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்: பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) அறிகுறிகள் உங்களுக்குத் தோன்றுவதற்கு முன்பே, அதாவது குளிர் காலம் தொடங்கும்போதே, ஒளி சிகிச்சையைத் தொடங்குங்கள்.
• வெளியே செல்லுங்கள்: மேகமூட்டமான நாளிலும் கூட, தினமும் சிறிது நேரம் வெளியே செலவிடுங்கள். சூரிய ஒளி உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கும்.
• சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள்: உங்கள் உடல் மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை விரும்பினாலும், சத்தான உணவுகளையே தேர்ந்தெடுங்கள். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள், உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தையும் ஆற்றலையும் வழங்கும்.
• பயிற்சி:வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது, இது பருவகால மனச்சோர்வின் (SAD) அறிகுறிகளையும் பாதிக்கக்கூடும்.
• நண்பர்களைச் சந்தியுங்கள்: உங்கள் நண்பர்களுடனும் உங்களின் வழக்கமான செயல்பாடுகளுடனும் தொடர்பில் இருங்கள். குளிர்கால மாதங்களில் அவர்கள் உங்களுக்குப் பெரும் ஆதரவாக இருப்பார்கள்.
• உதவி தேடுங்கள்: அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் (CBT) பயிற்சி பெற்ற ஒரு மனநல ஆலோசகரைச் சந்திப்பதைப் பரிசீலிக்கவும். இந்தச் சிகிச்சை பருவகால மனச்சோர்வுக்கு (SAD) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• மருந்துகளைப் பற்றி பரிசீலிக்கவும்: மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக்கொள்வது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தாலோ அல்லது மற்ற சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகும் தொடர்ந்தாலோ, மருந்துகள் உதவக்கூடும். சில சந்தர்ப்பங்களில், பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) தொடங்குவதற்கு முன்பே மருந்துகளைத் தொடங்குவது, அந்த நிலை உருவாவதையே தடுக்கவும் முடியும்.

இவ்வாறாக, ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக சிகிச்சையை முன்கூட்டியே தொடங்குவது உங்களுக்குச் சரியானதா என்பதை அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எனக்கு (பருவகால மனச்சோர்வு) இருந்தால், என்னை நானே சிறந்த முறையில் எப்படி கவனித்துக் கொள்வது?

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதன் மூலம் , உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தி நலமாக இருக்க முடியும்.

இவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: பருவகால மனச்சோர்வுக்காக (SAD) உங்களிடம் மருந்தோ அல்லது விளக்கோ இருந்தால், அறிவுறுத்தப்பட்டபடி அதைத் துல்லியமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் ஏற்படவில்லை என்றால், மீண்டும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். போதுமான அளவு உறங்குங்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் கையாள முயற்சி செய்யுங்கள்.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடைந்தால் என்ன செய்வது என்று ஒரு திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வாக உணரத் தொடங்கினால், நடவடிக்கை எடுங்கள். இந்த மாதங்களில் நிறைய செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுவது உதவியாக இருக்கும். ஒரு சுறுசுறுப்பான அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது, நீங்கள் வீட்டில் முடங்கிக் கிடப்பதாக உணர்வதைத் தடுக்கும்.
• சிகிச்சையை முன்கூட்டியே தொடங்குங்கள்: தடுப்பு சிகிச்சை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் அக்டோபரில் தொடங்கும் என்று தெரிந்தால், செப்டம்பரிலேயே சிகிச்சையைத் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

இவற்றைச் செய்யாதீர்கள்:

• தனியாக இருக்காதீர்கள்: தனியாக இருப்பது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். உங்களுக்கு வெளியே செல்லவோ அல்லது மற்றவர்களுடன் பழகவோ விருப்பம் இல்லாவிட்டாலும், நண்பர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்புகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
• மது அல்லது மருத்துவர் பரிந்துரைக்காத மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்: அவை அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும், மேலும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் எதிர்மறையாக வினைபுரியக்கூடும்.

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) குறித்து நான் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) அல்லது வேறு ஏதேனும் மனநிலைக் கோளாறின் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், கண்டிப்பாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் . இந்த அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய வேறு மருத்துவ நிலைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை அவர் உறுதிப்படுத்த விரும்புவார்.

நீங்கள் எப்போது அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்ல வேண்டும்?

உங்களுக்கோ அல்லது நீங்கள் நேசிப்பவருக்கோ தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து உடனடியாக உதவி தேடுங்கள். உங்கள் மருத்துவரை அழையுங்கள், அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்லுங்கள், அல்லது 1926 (இலங்கையின் தேசிய மனநல உதவி எண்) போன்ற உதவி எண்ணை அழையுங்கள். தற்கொலை நெருக்கடியில் இருப்பவர்களுக்கும் அல்லது கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பவர்களுக்கும் இந்தச் சேவைகள் இலவசமான, இரகசியமான உளவியல் ஆதரவை வழங்குகின்றன. இவை 24 மணி நேரமும் கிடைக்கின்றன.

உங்களுக்கு (பருவகால மனச்சோர்வு) இருந்தால், மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் இந்த விஷயங்களைப் பற்றிக் கேளுங்கள்:

• எனக்கு சிறந்த சிகிச்சை எது?
• இந்த மனச்சோர்வு நிலைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
• ஒளி சிகிச்சை எனக்குப் பலனளிக்குமா?
• நான் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?
• நான் எப்போது சிகிச்சையைத் தொடங்க வேண்டும்?
• நான் எனது சிகிச்சையை எவ்வளவு காலம் தொடர வேண்டும்?
• என் அறிகுறிகள் மேம்பட நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும் (அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்)?
• நான் நன்றாக உணர வேறு என்ன செய்யலாம்?

இறுதியாக, உங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

பருவகால மனச்சோர்வு (SAD) என்பது வருடத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பெரும்பாலும் குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் ஒரு மனச்சோர்வுக் கோளாறு ஆகும். இது குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் வாழ்க்கையின் மீதான நம்பிக்கையின்மை போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதற்கு நல்ல சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவவே இருக்கிறார்கள்.

பருவகால மனநிலைக் கோளாறு, SAD, மனச்சோர்வு, குளிர்காலம், சூரிய ஒளி, ஒளி சிகிச்சை, வைட்டமின் D, செரோடோனின், மனநிலை