இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது புரண்டு புரண்டு படுப்பதாலும், தூக்கம் வராமல் தவிப்பதாலும் நீங்களும் அவதிப்படுகிறீர்களா? அல்லது, நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் களைப்பாகவும் உணர்ந்து காலையில் எழுகிறீர்களா? தூக்கம் என்பது நம் அனைவரின் வாழ்விலும் ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஆனால், நாம் நினைப்பது போல் அது அவ்வளவு எளிமையானதல்ல. தூக்கம் என்பது நம் உடலில் நிகழும் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் அற்புதமான ஒரு செயல்முறையாகும்; இதை அறிவியல் கூட இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. எனவே, இன்று இதைப் பற்றி இன்னும் சற்று ஆழமாகப் பேசுவோம்.
தூக்க சுழற்சிகள்
தூங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான தூக்க சுழற்சிகளைக் கணக்கிடுங்கள்
நமக்கு உண்மையில் தூக்கம் ஏன் தேவை?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு நமது உடலும் மூளையும் ஓய்வெடுக்கும் நேரமே தூக்கம். ஒரு நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு நாம் நமது கைபேசிகளை மின்னேற்றம் செய்வது போலவே, நாம் தூங்கும்போது நமது உடலும் 'மின்னேற்றம்' பெறுகிறது. நாம் தூங்கும்போது நமது உடலில் பல முக்கிய நிகழ்வுகள் நடக்கின்றன.
- ஆற்றல் சேமிப்பு: பகல் நேரத்தில், நம் உடலிலுள்ள செல்கள் செயல்படுவதற்கு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. நாம் உறங்கும்போது, உடலின் ஆற்றல் பயன்பாடு கணிசமாகக் குறைகிறது. அப்போதுதான் இந்தச் செல்கள், அடுத்த நாளுக்குத் தேவையான ஆற்றலைச் சேமித்து வைக்கின்றன.
- உடலைச் சீரமைத்தல்: நாம் உறங்கும்போது, நமது உடல் குறைவாகவே இயங்குகிறது. அதனால், பகல் நேரத்தில் ஏற்பட்ட சிறு காயங்களையும் செல் சேதங்களையும் சரிசெய்வது எளிதாகிறது. உடல்நிலை சரியில்லாதபோது, நாம் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்து உறங்க விரும்புவது நினைவிருக்கிறதா? ஏனெனில், நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் காயங்களை ஆற்றவும் உடல் உறக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
- மூளைப் பராமரிப்பு: இதுவே மிக முக்கியமான விஷயம். நாம் தூங்கும்போது நமது மூளை சும்மா இருப்பதில்லை. அது, ஒரு நூலகர் நாள் முடிவில் புத்தகங்களை அலமாரிகளில் மீண்டும் அடுக்கி வைப்பதைப் போன்றது. நாம் தூங்கும்போது, மூளையானது பகலில் நாம் கற்றுக்கொண்டவை, நமது நினைவுகள் மற்றும் தகவல்கள் என அனைத்தையும் ஒழுங்கமைத்து, வகைப்படுத்தி, சேமித்து வைக்கிறது. இதனால்தான், ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்குப் பிறகும், மறுநாள் நாம் படித்தவை நமக்கு நன்றாக நினைவில் இருக்கின்றன.
அப்படியானால், உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சிலருக்குச் சற்று அதிகத் தூக்கம் தேவைப்படும், மற்றவர்களுக்கோ குறைவான தூக்கமே போதுமானது. உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப இந்தத் தேவையும் மாறுகிறது. பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்கத்தின் அளவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
| வயதுக் குழு | ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் உறக்க நேரம் (மணிநேரம்) |
|---|---|
| பச்சிளம் குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்) | 14-17 |
| குழந்தைகள் (4-12 மாதங்கள்) | 12-16 |
| சிறு குழந்தைகள் (1-2 வயது) | 11-14 |
| பாலர் பள்ளி குழந்தைகள் (3-5 வயது) | 10-13 |
| பள்ளி செல்லும் வயதுடைய குழந்தைகள் (6-12 வயது) | 9-12 |
| சிறு குழந்தைகள் (13-18 வயது) | 8-10 |
| பெரியவர்கள் (18+ வயது) | 7-9 |
இது ஒரு பொதுவான பரிந்துரை மட்டுமே. உங்களுக்கு இதைவிடச் சற்றுக் கூடுதலாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம். இது மரபணு சார்ந்ததாகவும் இருக்கலாம். மேலும், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலோ, கர்ப்பமாக இருந்தாலோ (குறிப்பாக முதல் 3 மாதங்களில்), அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்துகொண்டிருந்தாலோ, உங்களுக்கு வழக்கத்தை விட அதிகத் தூக்கம் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?
நாம் உறங்கும்போது நமது மூளை முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதில்லை. நாம் உறங்கும்போதுகூட, மூளையில் மின் செயல்பாடுகள் நடைபெறுகின்றன. இந்தச் செயல்பாடு பல்வேறு வடிவங்களில் நிகழ்கிறது. விஞ்ஞானிகள் இந்த வடிவங்களை 'உறக்க நிலைகள்' எனப் பிரித்துள்ளனர். இதில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.
1. NREM (விரைவற்ற கண் அசைவு) உறக்கம்: கண்கள் வேகமாக அசையாத உறக்கம்.
2. REM (விரைவான கண் அசைவு) உறக்கம்: விரைவான கண் அசைவு உறக்கம்.
நாம் உறங்கும்போது, பொதுவாக NREM நிலைகள் 1, 2, 3-ஐக் கடந்து, பின்னர் REM நிலைக்குள் நுழைகிறோம். இந்த முழுமையான சுழற்சிக்கு சுமார் 90-120 நிமிடங்கள் ஆகும். சராசரியாக, 8 மணி நேர உறக்கத்தின் போது நாம் இதுபோன்ற 4 அல்லது 5 சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கிறோம்.
NREM தூக்கத்தின் 3 நிலைகள்
- நிலை 1: இது உறக்கத்தின் மிகவும் லேசான நிலையாகும். நாம் உறங்கத் தொடங்கியவுடனேயே இந்த நிலையை அடைகிறோம். இது சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். நமது மொத்த உறக்க நேரத்தில், இந்த நிலை சுமார் 5% ஆகும்.
- நிலை 2: இதுவும் ஒரு ஆழமற்ற உறக்கம்தான். ஆனால் இது முதல் நிலையை விட சற்று ஆழமானது. இந்த நேரத்தில், நமது மூளை அலைகள் சற்றே மெதுவாக இருக்கும், மேலும் திடீரென அதிவேக மின் செயல்பாடுகள் ஏற்படும். இந்த நேரத்தில்தான் மூளை நினைவுகளை ஒழுங்கமைக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. நமது மொத்த உறக்கத்தில் 45% இந்த நிலையிலேயே கழிக்கப்படுகிறது.
- நிலை 3: இதுவே ஆழ்ந்த உறக்கம். வயது வந்தோரின் உறக்கத்தில் சுமார் 25% இந்த நிலையில் உள்ளது. இருப்பினும், சிறு குழந்தைகளுக்கு இந்த ஆழ்ந்த உறக்கம் அதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது. அவர்களுக்கு வயது ஆக ஆக, இந்த நிலை குறைகிறது. இந்த ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போதுதான் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்பெறுகிறது. காலையில் எழுந்திருக்கும்போது நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர விரும்பினால், உங்களுக்கு இந்த உறக்க நிலை முற்றிலும் அவசியம்.
இந்த ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து ஒருவரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். அவ்வாறு எழுப்பினால், அந்த நபர் சிறிது நேரத்திற்குத் திக்குத் தெரியாமல், என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முடியாமல் போகலாம் (உறக்க மந்தநிலை).
REM உறக்கம் என்பது என்ன?
நாம் பெரும்பாலான நேரங்களில் REM உறக்கத்தின் போது கனவு காண்கிறோம். நாம் கனவு காணும்போது, நமது கண் இமைகளுக்குக் கீழே கண்கள் வேகமாக முன்னும் பின்னுமாக அசைவதே இந்தப் பெயருக்குக் காரணம். இந்த நேரத்தில், நாம் விழித்திருக்கும்போது செயல்படுவது போலவே நமது மூளை செயல்படுகிறது. மொத்த உறக்கத்தில் சுமார் 25% REM உறக்கமாகும்.
தூக்கக் கோளாறுகள்
தூக்கக் கோளாறுகள் என்பவை, தூங்குவதற்கோ அல்லது விழித்திருப்பதற்கோ இடையூறு விளைவிக்கும் நிலைகளாகும். இவற்றை பல முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
| ஊனமுற்றோர் பிரிவு | உதாரணங்கள் |
|---|---|
| தூக்கமின்மை | தூக்கமின்மை |
| தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம் | தூக்க மூச்சுத்திணறல் |
| தூக்கம் தொடர்பான இயக்கக் கோளாறுகள் | அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி |
| பாராசோமியாஸ் | தூக்கத்தில் நடத்தல், கெட்ட கனவுகள் |
| அதிகப்படியான தூக்கம் | நர்கோலெப்சி |
இரவில் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, அதிகமாகக் குறட்டை விடுவது, அல்லது பகல் நேரங்களில் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்குத் தூக்கக் கலக்கமாக உணர்வது போன்ற இந்தப் பிரச்சனை உங்களுக்குத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிய, பாலிசோம்னோகிராம் போன்ற ஒரு தூக்கப் பரிசோதனையை நீங்கள் செய்துகொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.
நல்ல தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம். எனவே, நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. இதை நாம் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம்.
- உறங்கும் நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில்கூட, முடிந்தவரை இதை மாற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நல்ல உறக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள்: நீங்கள் உறங்கும் அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உறங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்: உறங்கச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது, இதமான இசையைக் கேட்பது அல்லது வெந்நீரில் குளிப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு வயிறு நிறையச் சாப்பிடுவதையும், காபி அல்லது தேநீர் அருந்துவதையும் தவிர்க்கவும். மது அருந்துவது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும்.
- பகல் நேரங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: பகல் நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் நடப்பதும் இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். ஆனால், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- தூக்கம் வந்தால் படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள்: படுக்கைக்குச் சென்று 20 நிமிடங்களுக்குள் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, (புத்தகம் படிப்பது போன்ற) மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள். பிறகு மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
தூக்கம் தவறினால் என்ன நடக்கும்?
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது பல குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
குறுகிய காலத்தில்:
- கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
- நினைவாற்றல் இழப்பு
- கோபம், பதட்டம்
- மெதுவான எதிர்வினை நேரம் (வாகனம் ஓட்டும்போது மிகவும் ஆபத்தானது)
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் மற்றும் நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாகுதல்
நீண்ட கால அடிப்படையில்:
- இதய நோய்
- நீரிழிவு நோய் (வகை 2 நீரிழிவு நோய்)
- உடல் பருமன்
- மனச்சோர்வு
- டிமென்ஷியா போன்ற நோய்களின் அபாயம் அதிகரித்துள்ளது
சில சமயங்களில், நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, 'மைக்ரோஸ்லீப்ஸ்' எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படலாம். அதாவது, நமக்குத் தெரியாமலேயே நமது மூளை சில வினாடிகளுக்கு உறங்கிவிடும். கார் ஓட்டும்போதோ அல்லது ஒரு இயந்திரத்தை இயக்கும்போதோ இதுபோன்று நடந்தால் அது எவ்வளவு ஆபத்தானது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இறுதியாக, தூக்கம் என்பது நம்மிடம் உள்ள மிகவும் விலைமதிப்பற்ற வளங்களில் ஒன்றாகும். அதை ஒருபோதும் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்களுக்கு நீண்டகால தூக்கப் பிரச்சனை இருந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நமது உடலையும் மூளையையும் சீரமைப்பதற்கும், ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்கும், நினைவுகளை ஒழுங்கமைப்பதற்கும் தூக்கம் இன்றியமையாதது.
- உங்கள் வயதிற்கு ஏற்றவாறு ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தூங்குவது மிகவும் முக்கியம். சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு 7-9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
- நல்ல உறக்கத்திற்கு, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லுங்கள், வசதியான உறக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள், மற்றும் உறக்க சுகாதாரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
- தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, கைபேசி மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணுத் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- தூக்கமின்மை, அதிகப்படியான குறட்டை, மற்றும் பகல் நேரங்களில் ஏற்படும் அதீத தூக்கக் கலக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.