நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரா? அப்படியானால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து குறித்த இந்த விஷயங்களை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்!

நீங்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரராக இருந்து, நாள் முழுவதும் பல மைல்கள் ஓடி, தசைகளை வளர்க்கக் கடினமாக உழைத்தால், உங்கள் உடலுக்குச் சராசரி மனிதரை விடச் சற்று அதிக "எரிபொருள்" தேவைப்படும். ஏனென்றால், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவும், விரைவாக மீண்டு வரவும் உங்கள் உடலுக்கு அந்தக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் வியர்த்து, கடினமாக உழைக்கும்போதும் கூட, உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதிசெய்ய இதுவே சிறந்த வழியாகும்.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஏன் இவ்வளவு சிறப்பு வாய்ந்தது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், விளையாட்டு வீரர்கள் விளையாட்டு அல்லாதவர்களை விட அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறார்கள். ஏனெனில் உணவு என்பது ஆற்றல். இருப்பினும், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே உணவுமுறை என்று எதுவும் இல்லை. உங்களுக்குப் பலனளிப்பது மற்றொருவருக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம்.

"ஒவ்வொருவரின் உடலும் மிகவும் வேறுபட்டது, அதனால்தான் நாம் ஒவ்வொரு தனிநபருக்கும் ஏற்றவாறு ஊட்டச்சத்துத் திட்டங்களை வடிவமைக்க வேண்டும்," என்கிறார் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கார்லி செட்லாசெக், RD, LD.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் குறித்து ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது, வெறும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு விரிவான, சமச்சீரான மற்றும் உங்களுக்கேற்ற தனிப்பட்ட அணுகுமுறையைப் பெற உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க முயற்சித்தால், உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒருவரின் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளிலிருந்து உங்களுடைய இலக்குகள் மிகவும் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

மொத்தத்தில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது, ​​அது உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், ஓய்வு நாட்களில்கூட ஆரோக்கியமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கவும் உதவும். உங்கள் இலக்குகள் எதுவாக இருந்தாலும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் இந்த அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

நீரும் நீரேற்றமும் - நீர் என்பது ஏதோவொன்று அல்ல!

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வியர்வை மூலம் உங்கள் உடல் அதிக அளவு நீரையும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் இழக்கிறது. பயிற்சிக்கு முன்னும் பயிற்சியின் போதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, இந்த இழப்புகளை ஈடுசெய்ய உதவும்.

குறைந்தபட்சம், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு 16 அவுன்ஸ் (சுமார் 470 மிலி) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் 4 அவுன்ஸ் (சுமார் 120 மிலி) தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம். நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

சில நேரங்களில், விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விளையாட்டுப் பானங்களைக் குடிக்க விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அவற்றில் நிறைந்துள்ளன. "ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் செயல்பாடுகளின் போது எலக்ட்ரோலைட் அடங்கிய பானங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்," என்கிறார் செட்லாசெக். "உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் அல்லது உடல்நிலை பாதிப்பு இருந்தால், சோடியம் அதிகமாக உள்ள பானங்களைக் குடிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்."

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப் பந்தயத்தில் பங்கேற்கப் பயிற்சி செய்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பல மணி நேரம் ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடல் நீரை மட்டுமல்ல, எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் இழக்கிறது. அந்தச் சமயத்தில்தான் விளையாட்டுப் பானங்கள் கைகொடுக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் வீட்டில்தான் இருக்கிறீர்கள் என்றால், 30 நிமிடங்கள் ஓடிவிட்டுப் பிறகு ஒரு விளையாட்டுப் பானம் குடிப்பது உண்மையில் அவசியமில்லை; தண்ணீரே போதுமானது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலுக்கான எரிபொருள்!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். அவை ஒரு காருக்கான பெட்ரோல் போன்றவை. உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரே பொருள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு வேளை உணவின்போதும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சி அமர்வுக்குச் சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

"உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு, எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய உணவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு), ஓட்ஸ் அல்லது அரிசி போன்றவை நல்லது," என்று திருமதி செட்லாசெக் அறிவுறுத்துகிறார். "நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் நீண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும், உங்களுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தரக்கூடிய சிறிதளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும்."

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால், அது தரும் ஆற்றலைக் கொண்டு ஓடலாம். ஆனால், எதுவும் சாப்பிடாமல் ஓடச் சென்றால், சிறிது தூரத்திலேயே நீங்கள் சோர்வாக உணரக்கூடும்.

புரதம் - தசை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது!

புரதம் உங்கள் தசைகளின் கட்டுமானப் பொருளாகும். அதாவது, ஒரு வீட்டைக் கட்டுவதற்கு செங்கற்கள் தேவைப்படுவது போல, தசைகளை உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. புரதம் இல்லாமல், தசை மீட்சி மெதுவாக இருக்கும், மேலும் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கும் உங்கள் திறனும் குறைந்துவிடும்.

பொதுவாக, உங்கள் புரதத் தேவைகளில் பெரும்பகுதியை முழு உணவு மூலங்களிலிருந்து பெற முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணங்கள்:

• சால்மன் மற்றும் பிற வகை மீன்கள்
• முட்டைகள் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக் கருக்கள்
• கிரேக்க தயிர்
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கோழி
• டோஃபு
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள்

இருப்பினும், நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சிறிதளவு புரதத்தைச் சேர்த்துக்கொள்வதோடு, உணவுகளுக்கு இடையில் புரதப் பொடிகள் அல்லது புரதப் பானங்களையும் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை ஒரு கூடுதல் உணவே தவிர, பிரதான உணவு அல்ல.

"புரதம் தசைகள் மீண்டுவர உதவுகிறது," என்கிறார் செட்லாசெக். "உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே 25 முதல் 35 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது குறிப்பாகப் பயனளிக்கும், ஏனெனில் அந்த நேரத்தில்தான் உடல் அதை அதிகம் பயன்படுத்த வாய்ப்புள்ளது."

கொழுப்புகள் - ஆற்றலின் இரண்டாவது ஆதாரம் மற்றும் பல!

பொதுவாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தாவர அல்லது விலங்கு மூலப் புரதங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவை உண்பது அவசியம். இருப்பினும், ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் இரண்டாவது ஆற்றல் மூலமாக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை உங்கள் வயிற்றை விரைவாக நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் போன்ற பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகின்றன.

ஆகவே, "கொழுப்பு ஒன்றும் நல்லதல்ல" என்று நினைக்காதீர்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரர் சரியான வகையான கொழுப்பை, சரியான அளவில் உட்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம்.

துணை உணவுகள் - தேவைப்பட்டால் மட்டும், கவனத்துடன்!

சத்து மாத்திரைகளைப் (புரோட்டீன் பவுடர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பானங்கள் போன்றவை) பொறுத்தவரை, அவற்றை அளவாகவும் கவனமாகவும் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரராகிய நீங்கள், பொதுமக்களை விட அதிக உணவை உட்கொள்வதால், உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை நிரப்புவதற்கு மட்டுமே சத்து மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றை ஒருபோதும் உணவுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது.

"நாம் முடிந்தவரை உணவுக்கே முன்னுரிமை அளிக்கும் அணுகுமுறையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் துணை ஊட்டச்சத்துக்களை விட உணவு மூலங்களை உடலால் சற்றே சிறப்பாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ள முடியும்," என்று திருமதி செட்லாசெக் விளக்குகிறார்.

நேரம் - அனைத்தும் குறித்த நேரத்தில்!

உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைப் பொறுத்தவரை, நேரம் மிகவும் முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை பிரதான உணவையும், அவற்றுக்கு இடையில் சீரான இடைவெளியில் சிற்றுண்டிகளையும் உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் பின்பும், சிறிதளவு (பொதுவாக மாவுச்சத்து அல்லது புரதம் அடங்கிய) உணவை உண்ண வேண்டும்.

"தொடர்ச்சி மிகவும் முக்கியம்," என்று செட்லாசெக் வலியுறுத்துகிறார். "நாம் உடற்பயிற்சி செய்யச் செல்லும்போது, ​​அதைச் செய்வதற்கு நம்மிடம் போதுமான ஆற்றல் இல்லையென்றால், நம் உடல் தசைகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கத் தொடங்கிவிடும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஏதாவது சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்."

காலையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். பிறகு, காலையில் எழுந்தவுடன், ஒரு சிறிய வாழைப்பழம் அல்லது தயிரை ஒரு குவளை தண்ணீருடன் சாப்பிட்டு, 30-60 நிமிடங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்களுக்கு நல்ல ஆற்றல் கிடைக்கும். மேலும், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலிருந்து திரும்பி வந்தவுடன், ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டைகள், சிறிதளவு கோழி இறைச்சி மற்றும் சாதம் சாப்பிட்டால், உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீண்டுவிடும்.

அடுத்து என்ன செய்வது?

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திற்கு, குறிப்பாக நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும் போது, ​​நிறைய நுணுக்கமான சரிசெய்தல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது, உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்குத் தேவையான ஆதரவைப் பெற உதவும்.

மேலும், உங்களுக்கு எப்போதாவது தலைசுற்றல், மயக்கம் அல்லது அதீத பசி ஏற்பட்டால், அதற்குக் காரணம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் உடல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யப் போதுமான அளவு நீங்கள் சாப்பிடாதது அல்லது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காததுதான். அப்படியானால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிப்பது முக்கியம். மேலும், இந்தப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுக மறக்காதீர்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)

• தனிப்பயனாக்கம் முக்கியமானது: ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் வித்தியாசமானவர். உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தை உருவாக்க, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.
• நீரேற்றத்தை மறக்காதீர்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். நீண்ட நேர உடற்பயிற்சிகளின் போது எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை அருந்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல்: உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் இவைதான். இவற்றை குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கும் சீரமைப்பிற்கும் உதவுகிறது: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சிறிதளவு புரதத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இன்றியமையாதவை: இவை ஆற்றலைப் பெறவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சிக்கொள்ளவும் உதவுகின்றன.
• சத்து மாத்திரைகள் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: உணவுதான் முதன்மையானது. சத்து மாத்திரைகள் என்பவை அந்த இடைவெளிகளை நிரப்புவதற்கான ஒரு வழி மட்டுமே.
• நேரம் முக்கியம்: உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்: ஏற்படும் எந்தவொரு சோர்வையோ அல்லது தலைச்சுற்றலையோ புறக்கணிக்காதீர்கள். தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

ஒரு விளையாட்டு வீரராக உங்கள் சிறந்த திறனை வெளிப்படுத்த, முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதும் சரியான உணவு உண்பதும் அவசியம். எனவே, இந்தக் குறிப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கையை இன்னும் வெற்றிகரமானதாக ஆக்குங்கள்!

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம்