உங்கள் கர்ப்பத்தின் இறுதி மற்றும் மிகவும் கடினமான கட்டத்தை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள். உங்கள் குழந்தை வளர வளர, நீங்கள் அநேகமாக அதிக முதுகுவலி , வீக்கம் மற்றும் சோர்வை உணர்வீர்கள். இந்தக் கட்டத்தில், 'உடற்பயிற்சி' என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே உங்களுக்குச் சோர்வு ஏற்படலாம். ஆனால், இந்தக் காலகட்டத்தில் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உணரும் அசௌகரியத்தை பெருமளவில் குறைக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இருப்பினும், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு ஏதேனும் சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால், சில உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இவை அனைத்தையும் பற்றி இன்று நாம் பேசுவோம்.
கடைசி மூன்று மாதங்களில் செய்வதற்கு சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?
உங்கள் கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில், அதாவது 28 முதல் 42 வாரங்கள் வரை, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பாதுகாப்பான பல உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அவரது ஒப்புதலைப் பெறுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்
இவை உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத மிகவும் மென்மையான பயிற்சிகள். இவை உங்கள் மையத் தசைகளையும் இடுப்புத் தளத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் சமநிலையைப் பேணவும், அசௌகரியத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பிரசவத்திற்கும் உதவுகிறது.
யோகா பயிற்சி செய்வது நீங்கள் நன்றாக உறங்கவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், மேலும் முதுகுவலி, தலைவலி, மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குமட்டல் போன்ற பொதுவான கர்ப்பகால அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கவும் உதவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட யோகா வகுப்பில் சேர்வது சிறந்தது. உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், சோர்வாக உணர்ந்தால் ஓய்வு எடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதற்கு முன்பு யோகா செய்திருந்தால், இவற்றை வீட்டில் செய்யலாமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
நடைபயிற்சி
வருடத்தின் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று வேகமான நடைப்பயிற்சி ஆகும். குறிப்பாக, இதற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து பழக்கமில்லாதவராக இருந்தால், நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். இது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும். ஒரு நாளைக்கு வெறும் 30 நிமிடங்களையாவது உங்களால் ஒதுக்க முடிந்தால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீச்சல்
தண்ணீரில் இருப்பது உங்கள் உடலை இலகுவாகவும், மேலும் தளர்வாகவும் உணர வைக்கும். உங்கள் வயிறு வளரும் ஆண்டின் இந்தக் காலகட்டத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீச்சல் குளத்தில் நீந்துவது அல்லது வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது, எந்த வலியையும் ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், மற்றும் கால், கை உயர்த்துதல் போன்ற பயிற்சிகளை லேசான எடையுடனோ அல்லது எடையின்றியோ செய்யலாம்.
இந்தக் காலகட்டத்தில் கெகல் பயிற்சிகள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய ஒன்றாகும். அவை உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, சில பெண்களுக்கு இருமும்போதோ அல்லது சிரிக்கும்போதோ தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கசிவு ஏற்படலாம். கெகல் பயிற்சிகள் இதைத் தடுக்க உதவும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக நிறுத்துவது போல அந்தப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி, சில விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் தளர்த்த வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள். ஆனால், உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் எனத் தொடங்குவது ஒரு நல்ல ஆரம்பம். படிப்படியாக, 30 நிமிடங்களை அடையும் வரை தினமும் 5 நிமிடங்கள் கூட்டிக்கொண்டே செல்லுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகள் ஆண்டின் இந்த நேரத்திற்கு ஏற்றவை அல்ல - தவிர்க்க வேண்டியவை!
இந்தக் காலகட்டத்தில் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம், எனவே கண்டிப்பாக இவற்றைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
| தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி வகைகள் | காரணம் |
|---|---|
| ஹாட் யோகா | கர்ப்ப காலத்தில் உடல் அதிக வெப்பமடைவது நல்லதல்ல. இது உங்கள் உடல் தேவையில்லாமல் அதிக வெப்பமடையச் செய்து, சிக்கல்களை உண்டாக்கும். |
| தலைக்கு மேல் நீட்டும் பயிற்சிகள் | நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுக்கும்போது, வளர்ந்து வரும் உங்கள் கருப்பையானது, இதயத்திற்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் ஒரு முக்கிய இரத்த நாளத்தை அழுத்தக்கூடும். இதனால் உங்களுக்குத் தலைசுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படலாம். |
| நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் நிற்பது | நீங்கள் அதிகம் அசையாமல் நிற்கும் போது, உங்கள் கால்களிலும் பாதங்களிலும் இரத்தம் தேங்கக்கூடும். இதனால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் திடீரெனக் குறைந்து, நீங்கள் மயக்கமடைய நேரிடலாம். |
| தொடர்பு விளையாட்டுகள் | கால்பந்து மற்றும் கைப்பந்து போன்ற மோதல் விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், பனிச்சறுக்கு, அலைச்சறுக்கு அல்லது குதிரை சவாரி போன்ற, கீழே விழுவதற்குக் காரணமான செயல்களையும் தவிர்க்கவும். |
உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உடற்பயிற்சியால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பல நன்மைகளைத் தரும்.
- முதுகு வலி குறைகிறது.
- இது அடிக்கடி உணரப்படும் சோர்விலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.
- மலச்சிக்கலை (வறண்ட குடல் இயக்கம்) குறைக்கிறது.
- கை கால்களில் ஏற்படும் வீக்கம் குறைகிறது.
- இது கர்ப்பகால நீரிழிவு, ப்ரீக்ளாம்ப்சியா மற்றும் சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சை (சி-செக்ஷன்) தேவைப்படுதல் போன்ற கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது.
- இது சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, சருமத்தைப் பொலிவுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்!
உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது அன்றைய தினத்திற்கு அதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.
- உங்களுக்கு தலைசுற்றல் ஏற்பட்டால்
- இதயம் அசாதாரணமாக வேகமாகத் துடித்தால்
- உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவது போல் உணர்ந்தால்
- நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால்
- உங்களுக்கு முதுகு அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் வலி இருந்தால்
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பேசுவதற்கு மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால்
வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வியர்வையுடன் கூடிய சருமம் அல்லது அதிக தாகம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் வெப்பத்தாக்கம் அல்லது வெப்பச் சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம். உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பேசி அனுமதி பெறுங்கள்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியமோ வலியோ ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் போதும், நாள் முழுவதும் தாராளமாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். உங்கள் உடல் நீரிழப்புக்கு உள்ளாக விடாதீர்கள்.
- மல்லாந்து படுக்கும் உடற்பயிற்சிகள், அதிர்வுகளை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள், கீழே விழுதல் மற்றும் உடலை அதிக வெப்பமாக்கும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
- தலைச்சுற்றல், வேகமான இதயத்துடிப்பு மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை எப்போதும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்