మీ నిద్ర ఎలా ఉంది? ఈ ముఖ్యమైన విషయం (నిద్ర) గురించి ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

అసలు నిద్ర అంటే ఏమిటో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? కొన్నిసార్లు మనం కళ్ళు మూసుకుని కాసేపు మంచం మీద పడుకోవడమే నిద్ర అని అనుకుంటాం, కదా? కానీ, వాస్తవం అంతకంటే చాలా సంక్లిష్టమైనది, రహస్యమైనది మరియు మన శరీరానికి అత్యవసరమైనది. సరైన నిద్ర లేకపోతే, మన శరీరాలు మరియు మెదడు సరిగ్గా పనిచేయలేవు. అందుకే నిద్ర మరియు దానికి సంబంధించిన సమస్యల గురించి చర్చించడానికి ఒక ప్రత్యేక వైద్య విభాగం కూడా ఉంది.

నిద్ర అంటే ఏమిటి మరియు అది మనకు ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, నిద్ర అనేది మన శరీరానికి, మెదడుకు విశ్రాంతినిచ్చే ఒక సహజ ప్రక్రియ. నిద్ర మొదటి చూపులో సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, శాస్త్రం ప్రకారం ఇది చాలా సంక్లిష్టమైనది మరియు ఇప్పటికీ పూర్తిగా అర్థం కాలేదు.

ఒకసారి ఆలోచించండి, మీకు సరిగ్గా నిద్ర లేకపోతే, లేదా మీ నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటే, మీకు అర్థమవుతుంది కదా? మీ శరీరం నీరసంగా, తల బరువుగా అనిపిస్తుంది. తగినంత మంచి నిద్ర లేకపోతే, మన శరీరం మరియు మెదడు రోజువారీగా సరిగ్గా పనిచేయలేవు .

మనం ఎందుకు నిద్రపోతామో మీకు తెలుసా?

నిద్రపై ఆధునిక వైద్యానికి ఉన్న అవగాహన, ముక్కలు ముక్కలుగా అమర్చబడిన ఒక జిగ్సా పజిల్ లాంటిది. దానిలోని కొన్ని ముక్కలను గుర్తించవచ్చు, మరియు మొత్తం చిత్రం ఎలా ఉంటుందో మనకు ఒక అవగాహన ఉంది, కానీ అదంతా ఖచ్చితంగా ఎలా సరిపోతుందో మనం ఇంకా కనుక్కోలేకపోయాము.

మన శరీరాలు రోజంతా మెలకువ, నిద్ర అనే చక్రంలో పనిచేస్తాయి. మనం నిద్రిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కొన్ని విషయాలు జరుగుతాయి. మనం నిద్రపోయినప్పుడు, మన శరీరాలు "శక్తిని కోల్పోతాయి", మరియు మెదడుతో సహా అనేక వ్యవస్థలు నెమ్మదిస్తాయి.

మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు జరిగే కొన్ని ప్రధాన విషయాలు ఇవి:

• శక్తి పరిరక్షణ మరియు నిల్వ: రోజంతా, మన శరీరంలోని కణాలు తమ పనిని చేయడానికి నిల్వ ఉన్న వనరులను ఉపయోగిస్తాయి. మనం నిద్రపోయినప్పుడు, మన శరీరం తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. ఇది ఆ కణాలు తమ నిల్వలను తిరిగి నింపుకోవడానికి మరియు మరుసటి రోజుకు సిద్ధం కావడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
• స్వీయ మరమ్మత్తు మరియు స్వస్థత: కార్యకలాపాలు తగ్గడం వల్ల, మనం మేల్కొని ఉన్నప్పుడు శరీరం గాయాలను మాన్పుకోవడం మరియు సమస్యలను పరిష్కరించుకోవడం సులభం అవుతుంది. మనం అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు, అలసటగా అనిపిస్తుంది మరియు మనకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం.
• మెదడు నిర్వహణ: మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, మన మెదడు మన జ్ఞాపకాలను మరియు మనం నేర్చుకున్న వాటిని పునర్వ్యవస్థీకరించి, వర్గీకరిస్తుంది. సరిగ్గా ఒక గ్రంథపాలకుడు రోజు చివరిలో పుస్తకాలను వర్గీకరించి, క్రమబద్ధీకరించినట్లే ఇది జరుగుతుంది. దీనివల్ల మనం నేర్చుకున్న మరియు గుర్తుంచుకున్న వాటిని ఉపయోగించడం మరింత సులభంగా మరియు సమర్థవంతంగా మారుతుంది.

మనకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

ప్రతిఒక్కరికీ నిద్ర భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రజలు నిద్రపోయే విధానం, వారికి అవసరమైన నిద్ర పరిమాణం చాలా వరకు మారవచ్చు. అలాగే, మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదైన నిద్ర గంటల సంఖ్య కూడా కాలక్రమేణా మారవచ్చు.

సాధారణంగా, వయస్సును బట్టి సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర సమయాలు:

• నవజాత శిశువులు (0-3 నెలలు): 14-17 గంటలు
• శిశువులు (4-12 నెలలు): 12-16 గంటలు (పగటి నిద్రతో సహా)
• పసిపిల్లలు (1-2 సంవత్సరాలు): 11-14 గంటలు (పగటి నిద్రతో సహా)
• ప్రీస్కూల్ పిల్లలు (3-5 సంవత్సరాల వయస్సు): 10-13 గంటలు (నిద్రతో సహా)
• పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు (6-12 సంవత్సరాలు): 9-12 గంటలు
• కౌమారదశలో ఉన్నవారు (13-18 సంవత్సరాలు): 8-10 గంటలు
• పెద్దలు (18 ఏళ్లు పైబడినవారు): 7-9 గంటలు

ఈ నిద్ర సమయాలు చాలా మందికి సరిపడినంతే అయినప్పటికీ, అవి అందరికీ ఒకేలా ఉండవు. కొంతమందికి ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు, మరికొందరికి తక్కువ అవసరం కావచ్చు. మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమనే విషయంలో తేడాలు జన్యుపరమైనవి కూడా కావచ్చు. ఉదాహరణకు, కొంతమంది తమ తల్లిదండ్రుల నుండి 'తక్కువ నిద్రపోయే' లక్షణాన్ని వారసత్వంగా పొందవచ్చు.

మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులు మరియు ఆరోగ్య స్థితి కూడా మీకు అవసరమైన నిద్ర పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నా, గాయం నుండి కోలుకుంటున్నా, లేదా వైద్య చికిత్స పొందుతున్నా, మీకు ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే, మొదటి త్రైమాసికంలో మీకు ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు.

మీకు అవసరమైన నిద్ర సమయం గురించి, ముఖ్యంగా అది మీ వయస్సు వారికి సిఫార్సు చేయబడిన దానికంటే భిన్నంగా ఉంటే, మీకు సందేహాలు ఉంటే, మీ కుటుంబ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఆ వ్యత్యాసం వైద్యపరంగా పరిశోధించాల్సిన సమస్య అవునో కాదో అర్థం చేసుకోవడానికి వారు మీకు సహాయం చేయగలరు.

మీరు ఎప్పుడూ నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారా? కునుకు తీయడం మంచిదేనా?

లేదు, మీరు మీ నిద్ర మొత్తాన్ని ఒకేసారి తీసుకోవాలని ఎటువంటి నియమం లేదు. నిజానికి, నిద్ర అలవాట్లు సంస్కృతిని బట్టి, కాలాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. చారిత్రాత్మకంగా, కొన్ని సంస్కృతులు తమ రాత్రి నిద్రను రెండు భాగాలుగా విభజించుకున్నాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా, అనేక సంస్కృతులు ఇప్పటికీ పగటిపూట చిన్న కునుకు తీసే అలవాటును పాటిస్తున్నాయి. వారి భాషలలో దీనికి వారి స్వంత పదాలు కూడా ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు స్పానిష్ మాట్లాడే దేశాలలో "సియెస్టా", లేదా జపాన్‌లో పనిలో తీసుకునే చిన్న కునుకు అయిన "ఇనెమురి").

అయితే, ఏ విషయానికైనా ఉన్నట్లే, అతిగా కునుకు తీయడం వల్ల కూడా కొన్ని ప్రతికూలతలు ఉంటాయి. అతిగా కునుకు తీయడం రాత్రిపూట మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. మీరు పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా కునుకు తీస్తుంటే, లేదా అలా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఆ విధంగా, మీరు ప్రతికూలతలు లేకుండా మీ కునుకు నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు.

నిద్ర దశలు ఏమిటి?

నిద్రపోవడం అంటే మీ మెదడు పూర్తిగా నిష్క్రియంగా ఉందని కాదు. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం గురించి మీకు అవగాహన తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మీ మెదడులో గుర్తించదగిన స్థాయిలో కార్యాచరణ ఉంటుంది. మీ మెదడు ఎలా పనిచేస్తుందో అంచనా వేయగల నమూనాలు ఉన్నాయి. నిపుణులు ఈ నమూనాలను దశలుగా వర్గీకరించారు. ఈ దశలు స్థూలంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి: ర్యాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్ (REM) నిద్ర మరియు నాన్-REM (NREM) నిద్ర.

`NREM`లో మూడు దశలు ఉంటాయి. మీరు నిద్రలోకి జారుకున్నప్పుడు, సాధారణంగా `NREM` మొదటి దశలోకి ప్రవేశించి, ఆ తర్వాత `NREM` రెండవ మరియు మూడవ దశల మధ్య మారుతూ ఉంటారు. దాని తర్వాత, మీరు `REM` నిద్రలోకి వెళ్లి కలలు కనడం ప్రారంభిస్తారు. మొదటి `REM` చక్రం తర్వాత, మీరు కొత్త నిద్ర చక్రాన్ని ప్రారంభించి, తిరిగి మొదటి లేదా రెండవ దశకు వెళ్తారు, మరియు ఈ చక్రం మళ్లీ మొదలవుతుంది.

తదుపరి చక్రం ప్రారంభమయ్యే ముందు, ఒక చక్రం సాధారణంగా 90 నుండి 120 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. చాలా మంది రాత్రికి నాలుగు లేదా ఐదు చక్రాలను అనుభవిస్తారు (వారు పూర్తి ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోతే).

NREM నిద్ర అంటే ఏమిటి?

స్టేజ్ 1 (స్టేజ్ 1 NREM)

`NREM` నిద్రలో మొదటి దశ అత్యంత తేలికైన నిద్ర. మీరు నిద్రలోకి జారుకున్న వెంటనే ఈ దశలోకి ప్రవేశిస్తారు. ఇది సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది, అంటే మీ నిద్ర సమయంలో సుమారు 5%. ఆ తర్వాత మీ నిద్ర గాఢంగా మారుతుంది, మరియు మీరు `NREM` రెండవ దశలోకి ప్రవేశిస్తారు.

స్టేజ్ 2 (స్టేజ్ 2 NREM)

రెండవ దశ కూడా ఒక రకమైన తేలికపాటి నిద్రే, కానీ ఇది మొదటి దశ కంటే గాఢమైనది. ఈ దశలో, మీ మెదడు తరంగాలు నెమ్మదిస్తాయి, మరియు స్వల్ప, బలమైన విద్యుత్ కార్యకలాపాల విస్ఫోటనాల మధ్య గుర్తించదగిన విరామాలు ఉంటాయి. మీరు మేల్కొని ఉన్న సమయంలోని జ్ఞాపకాలను మరియు సమాచారాన్ని ఈ విస్ఫోటనాల ద్వారానే వ్యవస్థీకరిస్తారని నిపుణులు నమ్ముతారు.

మీ నిద్ర సమయంలో దాదాపు 45% `NREM` రెండవ దశ నిద్ర ఉంటుంది (ఇతర ఏ దశ కన్నా ఇది ఎక్కువ). మీరు అనేక `NREM` రెండవ దశ చక్రాల గుండా వెళ్తారు, ఇవి సాధారణంగా మునుపటి దాని కంటే ఎక్కువ నిడివి కలిగి ఉంటాయి. రెండవ దశ తర్వాత, మీరు `NREM` మూడవ దశ లేదా `REM` నిద్రలోకి మరింత గాఢంగా ప్రవేశిస్తారు.

స్టేజ్ 3 (స్టేజ్ 3 NREM)

`NREM` నిద్రలో మూడవ దశ అత్యంత గాఢమైన దశ. పెద్దలలో ఇది మొత్తం నిద్ర సమయంలో సుమారు 25% ఉంటుంది. అయితే , శిశువులు మరియు చిన్న పిల్లలకు మూడవ దశ నిద్ర ఎక్కువగా అవసరం, మరియు వయసు పెరిగే కొద్దీ మీకు ఇది తక్కువగా అవసరమవుతుంది.

3వ దశలో, మీ మెదడు తరంగాలు నెమ్మదిగా ఉంటాయి, కానీ శక్తివంతంగా ఉంటాయి. మీ శరీరం ఈ గాఢ నిద్ర దశను గాయాలను మాన్పుకోవడానికి మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేసుకోవడానికి ఉపయోగించుకుంటుంది. 2వ దశలో సంభవించే మెదడు కార్యకలాపాల ఉధృతి 3వ దశలో కూడా సంభవించవచ్చు, మరియు 3వ దశకు ప్రత్యేకమైన మెదడు తరంగాలు ఆ ఉధృతిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు నిద్రలేచినప్పుడు విశ్రాంతిగా అనిపించాలంటే, మీకు `NREM` స్టేజ్ 3 నిద్ర అవసరం.తగినంత స్టేజ్ 3 నిద్ర లేకపోతే, మీరు ఎక్కువ సేపు నిద్రపోయినా అలసటగా, నీరసంగా అనిపిస్తుంది. అందుకే మీ శరీరం వీలైనంత త్వరగా, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో వీలైనంత ఎక్కువ స్టేజ్ 3 నిద్రను చేర్చడానికి దానంతట అదే ప్రయత్నిస్తుంది. `NREM` స్టేజ్ 3 తర్వాత, మీ శరీరం `NREM` స్టేజ్ 2లోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది `REM` నిద్రకు ద్వారపాలకుడిలా పనిచేస్తుంది.

NREM 3వ దశ నిద్ర చాలా గాఢంగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఒకరిని మేల్కొలపడం కష్టం. ఒకవేళ వారు మేల్కొంటే, "స్లీప్ ఇనర్షియా" అని పిలువబడే గందరగోళ స్థితిని లేదా "మానసిక మసక"ను అనుభవించవచ్చు. ఈ స్లీప్ ఇనర్షియా స్థితి సుమారు 30 నిమిషాల పాటు ఉంటుంది.

REM నిద్ర అంటే ఏమిటి?

ర్యాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్ (REM) నిద్ర అనేది చాలా కలలు వచ్చే నిద్ర దశ. మీరు కలలు కంటున్నప్పుడు మీ కనురెప్పల కింద మీ కళ్ళు కదిలే విధానం వల్ల దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది. REM నిద్ర సమయంలో, మీ మెదడు కార్యకలాపాలు మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మీ మెదడు కార్యకలాపాలను చాలా పోలి ఉంటాయి.

మీ మొత్తం నిద్ర సమయంలో దాదాపు 25% REM నిద్ర ఉంటుంది. నిద్ర చక్రంలోని మొదటి REM దశ సాధారణంగా అతి తక్కువ నిడివి కలిగి, సుమారు 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఆ తర్వాత వచ్చే ప్రతి దశ మునుపటి దాని కంటే ఎక్కువ నిడివి కలిగి, గంట వరకు ఉంటుంది.

నిద్ర రుగ్మతలు అంటే ఏమిటి? వాటిలో సర్వసాధారణమైనవి ఏవి?

నిద్రకు లేదా మెలకువకు ఆటంకం కలిగించే పరిస్థితులను "నిద్ర రుగ్మతలు" అంటారు. నిద్ర రుగ్మతలలో ఆరు ప్రధాన వర్గాలు ఉన్నాయి:

• అధిక నిద్రమత్తును కలిగించే కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ రుగ్మతలు (ఉదా., నార్కోలెప్సీ).
• సర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్ర-మెలకువ రుగ్మతలు (ఉదా., `జెట్ లాగ్`, `షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్`).
• నిద్రలేమి.
• పారాసోమ్నియాస్ (నిద్రలో అసాధారణ ప్రవర్తనలు).
• నిద్రలో శ్వాసకోశ రుగ్మతలు (ఉదా., స్లీప్ అప్నియా).
• నిద్ర సంబంధిత కదలిక రుగ్మతలు (ఉదా., రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్).

పారాసోమ్నియాలు చాలా విభిన్నంగా ఉంటాయి. కొన్ని కేవలం `NREM` నిద్రను మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తే, మరికొన్ని కేవలం `REM` నిద్రను మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి. వాటిని `NREM` లేదా `REM` దశ ప్రకారం ఈ క్రింది విధంగా వర్గీకరిస్తారు:

NREM నిద్ర దశలు 1 మరియు 2

• నిద్ర ప్రారంభం కావడం లేదా కండరాలు అదరడం (స్లీప్ మయోక్లోనస్).
• తల పేలిపోయే సిండ్రోమ్.
• పళ్ళు కొరకడం (`బ్రక్సిజం`).
• ఆవర్తన అవయవ కదలిక రుగ్మత (PLMD).

NREM నిద్ర యొక్క 3వ దశ

• రాత్రి భయాలు (లేదా నిద్ర భయాలు).
• నిద్రలో నడవడం (సోమ్నాంబులిజం).
• గందరగోళ మేల్కొలుపులు (నిద్ర మత్తుతో కూడిన పాక్షిక మేల్కొలుపులు).
• ఆవర్తన అవయవ కదలిక రుగ్మత (PLMD).
• నిద్ర సంబంధిత ఆహార రుగ్మత.

REM నిద్ర

• పీడకలలు మరియు పీడకలల రుగ్మత.
• REM నిద్ర ప్రవర్తనా రుగ్మత.
• నిద్రలోకి జారుకునేటప్పుడు మరియు నిద్ర తర్వాత కలిగే భ్రాంతులు.

నేను ఎంతసేపు, ఎంత బాగా నిద్రపోతానో ఏ పరీక్షలు చెప్పగలవు?

నిద్ర సంబంధిత సమస్యలను నిర్ధారించడానికి వివిధ పరీక్షలను ఉపయోగించవచ్చు. వాటిలో కొన్ని:

• నిద్ర అధ్యయనం (ప్రయోగశాలలో): అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు వివరణాత్మక పద్ధతి పాలిసోమ్నోగ్రామ్. ఇది నిద్ర ప్రయోగశాలలో రాత్రిపూట చేసే నిద్ర అధ్యయనం.
• నిద్ర అధ్యయనాలు (ఇంట్లో): ఇవి అంత వివరంగా ఉండవు, కానీ 'ఇంట్లోనే స్లీప్ అప్నియా పరీక్షా పరికరం' ఉపయోగించి వీటిని ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. ఎవరికైనా 'అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా' ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి మాత్రమే వైద్యులు దీనిని ఉపయోగిస్తారు.
• ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రామ్ (EEG): ఇది మెదడు తరంగాలను గుర్తించి, నమోదు చేస్తుంది. మీ డాక్టర్, సాధారణంగా ఒక న్యూరాలజిస్ట్, మీ నిద్ర సమస్యలు లేదా ఇతర అనారోగ్య పరిస్థితులకు కారణమయ్యే ఏవైనా అసాధారణ కార్యకలాపాలను గుర్తించడానికి మీ మెదడు కార్యకలాపాలను పరిశీలిస్తారు. పాలిసోమ్నోగ్రామ్‌లో EEG (ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రామ్) కొలతలు మరియు ట్రేసింగ్‌లను తీసుకోవడం జరుగుతుంది.
• యాక్టిగ్రఫీ: ఇందులో భాగంగా గడియారంలా కనిపించే ఒక పరికరాన్ని ధరించాలి. ఇది మీ నిద్ర విధానాలను పర్యవేక్షిస్తుంది మరియు మీకు సాధారణం కంటే భిన్నమైన నిద్ర చక్రం ఉందో లేదో గమనిస్తుంది. సర్కాడియన్ రిథమ్ రుగ్మతలను గుర్తించడానికి ఇది కీలకం.
• మల్టిపుల్ స్లీప్ లేటెన్సీ టెస్ట్ (MSLT): ఒక వ్యక్తి పగటిపూట నిద్రపోవడానికి మొగ్గు చూపుతాడా లేదా అని ఈ పరీక్ష పరీక్షిస్తుంది. నార్కోలెప్సీని నిర్ధారించడంలో ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మెలకువను నిలుపుకునే పరీక్ష (MWT): సాధారణంగా సులభంగా నిద్రపోయే సమయాల్లో ఒక వ్యక్తి నిద్రలోకి జారుకోకుండా ఉండగలడా లేదా అని ఈ పరీక్ష పరీక్షిస్తుంది. స్లీప్ అప్నియా వంటి సమస్యలు ఉన్నవారికి మరియు వృత్తిపరంగా వాహనాలు నడిపేవారికి చేసే భద్రతా పరీక్షలలో ఇది సర్వసాధారణం.

మీకు నిద్రలేమి సమస్య లేదా నిద్రకు సంబంధించిన సమస్య ఉంటే, ఇతర పరీక్షలు చేయవచ్చు. మీ డాక్టర్ వారు సిఫార్సు చేసే పరీక్షల గురించి మీకు తెలియజేస్తారు మరియు మీకు ఉండే ఏవైనా ఇతర ప్రశ్నలకు సమాధానమిస్తారు.

నిద్ర సమస్యలకు సాధారణ చికిత్సలు ఏమిటి?

నిద్రలేమి మరియు నిద్ర సంబంధిత సమస్యలకు అనేక రకాల చికిత్సలు ఉన్నాయి. కొన్ని సమస్యలకు ఎలాంటి చికిత్స అవసరం ఉండకపోవచ్చు, అయితే మరికొన్నింటికి జీవితాంతం సంరక్షణ లేదా చికిత్స అవసరం కావచ్చు (ఉదాహరణకు, స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారికి CPAP). మీ పరిస్థితికి సహాయపడే చికిత్సల గురించి (ఏవైనా ఉంటే) మరియు మీకు అందుబాటులో ఉన్న ఎంపికల గురించి మీ డాక్టర్ మీకు మరింత వివరంగా చెప్పగలరు.

మంచి, ప్రశాంతమైన నిద్ర పొందడానికి నేను ఏమి చేయాలి? (నిద్ర పరిశుభ్రత)

"నేను రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడం ఎలా?" అని మీరు ఎప్పుడైనా మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకుంటే, మీరు ఒంటరి కాదు. మీకు అవసరమైనంత మంచి నిద్రను సులభంగా పొందడానికి మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. ఈ ప్రవర్తనలన్నీ వైద్యులు "స్లీప్ హైజీన్" అని పిలిచే దాని కిందకు వస్తాయి. అవేంటంటే:

• నిద్రకు ఒక సమయ పట్టికను రూపొందించుకుని, దానికి కట్టుబడి ఉండండి: వారాంతాలు మరియు సెలవు దినాలతో సహా, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి. ఇలా క్రమం తప్పకుండా ఉండటం వల్ల, మీరు ఎంతసేపు మరియు ఎంత బాగా నిద్రపోతారనే విషయంలో పెద్ద మార్పు వస్తుంది.
• నిద్రవేళను నిర్ణయించుకోండి: మీ వయసుకు సిఫార్సు చేయబడినంత నిద్ర మీకు లభించేలా నిద్రవేళను ఎంచుకోండి.
• నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పరచుకోండి: ఇలా చేయడం వల్ల నిద్ర రాబోతోందని మీ మెదడుకు 'శిక్షణ' లభిస్తుంది. కాలక్రమేణా, మీ మెదడు ఈ శిక్షణకు అలవాటుపడుతుంది.
• నిద్ర రాకపోతే పడుకోవద్దు: పడుకునే సమయమైనా మీకు ఇంకా నిద్ర వస్తుంటే, మిమ్మల్ని రిలాక్స్ చేసి, సేదతీరే పనులు చేయండి (ముఖ్యంగా, చదవడం వంటి మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో భాగమైనవి).
• ప్రకాశవంతమైన లైట్లు లేదా ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు దూరంగా ఉండండి (ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు దగ్గరగా): నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా వీటి నుండి వెలువడే కాంతి మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.
• నిద్రపోయే ముందు మద్యం సేవించడం లేదా భారీ భోజనం చేయడం మానుకోండి: నిద్రపోయే ముందు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, తేలికపాటి చిరుతిండి తినడం ఉత్తమమైన ఎంపిక. మద్యం మరియు ఆహారం నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి (ముఖ్యంగా మీరు వీటిలో దేనినైనా ఎక్కువగా తీసుకుంటే). అలాగే, నిద్రపోయే ముందు ఏ పానీయాన్ని కూడా ఎక్కువగా సేవించవద్దు. దీనివల్ల రాత్రి సమయంలో మీరు బాత్రూమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం తగ్గుతుంది.
• నిద్రమాత్రలపై ఆధారపడవద్దు: నిద్రమాత్రలు మరియు ఇతర మందులను—వైద్యుని చీటీ లేకుండా దొరికేవి కూడా—దీర్ఘకాలం వాడటం వల్ల మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం పడుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా వాడవలసిన నిద్రకు సంబంధించిన మందులు మీ డాక్టర్ సూచించినవి మాత్రమే, మరియు వాటిని వారు సూచించిన విధంగా మాత్రమే తీసుకోవాలి.
• శారీరక శ్రమ సహాయపడుతుంది: పగటిపూట చురుకుగా ఉండటం, కనీసం నడకకు వెళ్లడం కూడా మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
• మీ పడకగదిని కేవలం పడకగది అవసరాల కోసమే ఉపయోగించండి: అంటే, సాధారణంగా నిద్ర మరియు శృంగారం కోసం. మీ మెదడు ఆ స్థలాన్ని సూక్ష్మమైన మార్గాల్లో ఉపయోగిస్తుంది, ఇది మీరు నిద్రపోయే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
• ఆరోగ్యకరమైన బరువును పాటించండి: మీ బరువు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, అధిక బరువు ఉండటం వల్ల మీకు అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

నిద్ర మాత్రలు అంటే ఏమిటి? అవి ఎలా సహాయపడతాయి?

మీకు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే అనేక రకాల మందులు ఉన్నాయి. అవి ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా దొరికే సప్లిమెంట్లు మరియు మందుల నుండి మొదలుకొని, ప్రిస్క్రిప్షన్ మందుల వరకు ఉంటాయి. వీటిలో చాలా వరకు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క కార్యకలాపాలను నెమ్మదింపజేసే సెడేటివ్‌లు లేదా గ్రీకు నిద్ర దేవుడి పేరు మీద పెట్టబడిన హిప్నోటిక్స్ అనే వర్గంలోకి వస్తాయి.

ముఖ్యమైనది:నిద్రమాత్రలు, వైద్యుని చీటీ లేకుండా దొరికేవి కూడా, ఇతర మందులతో చర్య జరపగలవు. ఈ చర్యలు ప్రమాదకరంగా లేదా ప్రాణాంతకంగా కూడా ఉండవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం మీకు సురక్షితమేనా అని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం. అలాగే, వీటిని తీసుకుంటున్నప్పుడు మద్యం సేవించవద్దు, మరియు మీరు తీసుకుంటున్న ఇతర మందులతో సంభవించే చర్యల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

వైద్యుడు సూచించే కొన్ని రకాల నిద్రమాత్రలు మరియు నిద్రను ప్రేరేపించే మందుల ఉదాహరణలు:

• Z-డ్రగ్స్: నిపుణులు కొన్నిసార్లు వీటిని "నాన్‌బెంజోడయాజెపైన్‌లు" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే వీటి ప్రభావాలు మరియు మీ శరీరం వీటిని ప్రాసెస్ చేసే విధానం "బెంజోడయాజెపైన్‌ల"ను చాలా పోలి ఉంటాయి, కానీ దుష్ప్రభావాలు తక్కువగా మరియు తక్కువ తీవ్రంగా ఉంటాయి.
• డ్యూయల్ ఒరెక్సిన్ రిసెప్టర్ యాంటాగోనిస్ట్‌లు (DORAs): DORAs అనేవి ఒరెక్సిన్‌లను నిరోధిస్తాయి. ఒరెక్సిన్ అనేది మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచడానికి మీ మెదడు ఉపయోగించే ఒక అణువు. అందువల్ల, అవి మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు డారిడోరెక్సాంట్, లెంబొరెక్సాంట్ మరియు సువోరెక్సాంట్.
• బెంజోడయాజెపైన్‌లు: వీటిని ప్రధానంగా మూర్ఛ లేదా ఆందోళన సంబంధిత పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించినప్పటికీ, నిద్రలేమి లేదా సంబంధిత నిద్ర సమస్యల చికిత్సకు కూడా వీటిని విస్తృతంగా వాడతారు.
• యాంటీ డిప్రెసెంట్లు: ఇవి మీ మెదడులోని కొన్ని న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల స్థాయిలను ప్రభావితం చేయగలవు. ఇవి ప్రశాంతతను కలిగించే ప్రభావాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి (ఇది అసాధారణం).
• బార్బిట్యురేట్లు: నిద్ర సమస్యల కోసం వీటిని అంత సాధారణంగా ఉపయోగించరు. తక్కువ దుష్ప్రభావాలు గల కొత్త మందులు ఇప్పుడు అందుబాటులో ఉన్నాయి, కానీ నిద్రలేమి కోసం బార్బిట్యురేట్లను ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తున్నారు (అయితే ఇది చాలా అరుదు).

ఫార్మసీలో ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా కొనుగోలు చేయగల సాధారణ నిద్ర సహాయక మందులలో ఇవి ఉండవచ్చు:

• యాంటీహిస్టమైన్‌లు: వీటిలో చాలా వాటిలో డైఫెన్‌హైడ్రామైన్ లేదా డాక్సిలామైన్ ఉంటాయి. ఈ మందులు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలను తగ్గిస్తాయి మరియు చాలా మందికి మగతను కలిగిస్తాయి.
• మెలటోనిన్: మీ శరీరం మీ నిద్ర-మెలకువ చక్రాన్ని నియంత్రించడానికి ఈ హార్మోన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. మీరు నిద్రపట్టడానికి సహాయపడటానికి కూడా దీనిని తీసుకోవచ్చు. ఇది వైద్యుని చీటీ లేకుండా లభించినప్పటికీ, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా మెలటోనిన్‌ను తీసుకోకూడదు (ముఖ్యంగా మీకు 65 ఏళ్లు దాటినట్లయితే). మీరు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలా వద్దా మరియు వాటిని సమర్థవంతంగా ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోవడంలో మీ వైద్యుడు మీకు సహాయం చేయగలరు.
• వలేరియన్ రూట్: ఈ వేరు ఒక సాధారణ పదార్ధం మరియు ఇది వివిధ రూపాల్లో లభిస్తుంది. కొందరు దీనిని మాత్రల రూపంలో తీసుకుంటే, మరికొందరు దీనిని టీ లాగా తయారుచేసుకుని తాగడానికి ఇష్టపడతారు.

నిద్ర ప్రాముఖ్యత ఏమిటి? మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే ఏమి జరుగుతుంది?

నిద్ర ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి, ఒకవేళ మీకు తగినంత నిద్ర లభించకపోతే, మీరు ఇతర విషయాలను కూడా పరిశీలించాల్సి ఉంటుంది. మీరు ఎంతసేపు, ఎంత బాగా నిద్రపోతారనే దానిపై అనేక విషయాలు ప్రభావం చూపుతాయి. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఈ క్రింది స్వల్పకాలిక ప్రభావాలు ఉండవచ్చు:

• నెమ్మదైన ప్రతిచర్యలు.
• ఆలోచించడంలో లేదా ఏకాగ్రత వహించడంలో ఇబ్బంది.
• చిరాకు, నిరాశ లేదా ఆందోళన వంటి మానసిక స్థితి ప్రభావాలు.
• తలనొప్పి .
• రోగనిరోధక వ్యవస్థ సామర్థ్యం తగ్గడం మరియు తరచుగా అనారోగ్యం రావడం.
• జీవక్రియ సమస్యలు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం పెరిగింది.
• అలసటగా లేదా నీరసంగా అనిపించడం.

మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు తగినంత నిద్రపోకపోతే, మీ శరీరానికి నిద్ర అవసరం క్రమంగా దెబ్బతింటుంది. ఇది ఈ క్రింది వాటికి దారితీయవచ్చు:

• మైక్రోస్లీప్‌లు: ఇవి మెదడు కొన్ని సెకన్ల పాటు నిద్రలోకి జారుకుని, ఆపై తిరిగి మేల్కొనే సంక్షిప్త క్షణాలు. మీరు వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు, పనిముట్లు లేదా యంత్రాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, లేదా మీ పూర్తి ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే పని చేస్తున్నప్పుడు ఇవి సంభవిస్తే చాలా ప్రమాదకరం.
• చేతులు వణకడం: మీరు ఎక్కువ కాలం నిద్రపోకుండా ఉంటే, మీ నాడీ వ్యవస్థ కండరాల కదలికలను మరియు కండరాల బిగువును నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది పడుతుంది.
• భ్రాంతులు: నిద్రలేమి మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం గురించిన సమాచారాన్ని గ్రహించి, అర్థం చేసుకునే మీ మెదడు సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. దీనివల్ల వాస్తవానికి అక్కడ లేనివాటిని మీరు చూడటం, వినడం మరియు అనుభూతి చెందడం జరగవచ్చు.
• అవివేకం లేదా నిర్లక్ష్యపు ప్రవర్తన: నిద్రలేమి మీ మెదడులోని ఆత్మనియంత్రణ మరియు విచక్షణకు బాధ్యత వహించే భాగాలను దెబ్బతీస్తుంది.

నిద్రలేమి వల్ల దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రభావాలు కూడా ఉంటాయి. ఇది ఈ పరిస్థితులకు దోహదపడుతుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి:

• హృదయ సంబంధ వ్యాధి.
• టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి జీవక్రియ సంబంధిత పరిస్థితులు.
• జ్ఞానపరమైన లోపం.
• మతిమరుపు.

మనం వింటున్న ఈ 'నిద్ర లేమి' అంటే ఏమిటి?

"నిద్ర లోటు" అంటే మీకు లభించే మంచి నిద్ర పరిమాణానికి మరియు మీకు అవసరమైన మంచి నిద్ర పరిమాణానికి మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం. దీనివల్ల మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు, మరియు విశ్రాంతిగా అనిపించడానికి మీకు మరింత నిద్ర అవసరం కావచ్చు.

దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని పెంచుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. కోల్పోయిన నిద్రను భర్తీ చేసుకోవడం వల్ల ఆ లోటు ప్రభావాలను తిప్పికొట్టడంలో సహాయపడకపోవచ్చు. దీనికి ఒక ఉదాహరణ, నిద్రలేమి మీ జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే విధానం. దీనివల్ల మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు ఇతర సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం పెరగవచ్చు. ఆ లోటును "తీర్చడానికి" మీరు అదనపు నిద్ర పోయినప్పటికీ, మీ జీవక్రియపై ఆ లోటు ప్రభావాలు ఇంకా కనిపిస్తాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి.

చివరగా, గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

నిద్ర అనేది మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తనను తాను బాగు చేసుకోవడానికి ఉపయోగించే ఒక సహజ ప్రక్రియ. కళ్ళు మూసుకుని నిద్రపోవడం లాగా ఇది ఒక సాధారణ విషయంగా అనిపించినప్పటికీ, నిద్ర అస్సలు సాధారణమైనది కాదు. వాస్తవానికి, నిద్రను, అది ఏమి చేస్తుందో మరియు అది ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడంలో ఆధునిక వైద్యం ఇంకా శైశవ దశలోనే ఉంది.

మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు ఒంటరి కాదు. నిద్ర మరియు దానిని ప్రభావితం చేసే పరిస్థితుల కోసం ఒక పూర్తి వైద్య రంగం ఉంది. మీకు నిద్ర పట్టడం కంటే దాని కోసం వెంటపడటమే ఎక్కువగా జరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ఒక వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అప్పుడు మీరు ఆ సమస్యలను పరిష్కరించుకుని, హాయిగా నిద్రపోవడానికి తిరిగి సరైన మార్గంలోకి రావచ్చు. మీ నిద్రను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ఎందుకంటే అది మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం!

నిద్ర , మంచి నిద్ర, నిద్ర దశలు, నిద్రలేమి, నిద్ర సమస్యలు, REM నిద్ర, NREM నిద్ర, నిద్ర, నిద్ర రుగ్మతలు, నిద్రలేమి, నిద్ర పరిశుభ్రత, నిద్ర పరిశుభ్రత