మీరు బహుశా ఫలాఫెల్ అనే ఈ వంటకం గురించి విని ఉంటారు, లేదా పెద్ద రెస్టారెంట్లలో చూసి ఉంటారు. ఇది మధ్యప్రాచ్య దేశాలలో చాలా ప్రసిద్ధమైన, సాంప్రదాయ వంటకం. మాంసం తినని వారికి ఇది ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయం అని చాలా మంది భావిస్తారు. కానీ ఇది నిజంగా ఎంత ఆరోగ్యకరమైనది ? ఈరోజు, ఈ ఫలాఫెల్స్ లోపల ఉండే పదార్థాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.
ముందుగా, ఫలాఫెల్ అంటే ఏమిటో చూద్దాం.
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఫలాఫెల్ అనేది శనగలు, కొన్నిసార్లు ఫావా బీన్స్తో తయారుచేసే ఒక వంటకం. దీనిని ఈ విధంగా తయారు చేస్తారు: ముందుగా, ఎండిన శనగలను నీటిలో నానబెడతారు. తరువాత, వాటిని మెత్తని పొడిగా రుబ్బి, వివిధ రకాల మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులతో కలిపి, చిన్న చిన్న ఉండలుగా చేసి నూనెలో బాగా వేయిస్తారు .
ఇక్కడ ఈ డీప్ ఫ్రై చేయడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. దాని గురించి మనం తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.
ఫలాఫెల్ ఎంత పోషకమైనది?
సుమారు 100 గ్రాముల బరువున్న 3 లేదా 4 ఫలాఫెల్ బాల్స్ యొక్క పోషక విలువలను పరిశీలిద్దాం. దీనివల్ల మీకు ఒక మంచి అవగాహన వస్తుంది.
| పోషక భాగం | సగటు పరిమాణం (100 గ్రాములకు) |
|---|---|
| కేలరీలు | సుమారు 321 |
| ప్రోటీన్ | 21 గ్రాములు |
| కొవ్వు | 4 గ్రాములు |
| ఆహార ఫైబర్ | 11 గ్రాములు |
| సోడియం | 36 మిల్లీగ్రాములు |
మీరు ఈ సంఖ్యలను చూసినప్పుడు, ఇందులో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు చూడవచ్చు.
ఫలాఫెల్ తయారీకి శనగలు అందించే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
ఫలాఫెల్ మంచిదా చెడ్డదా అనేది దానిని తయారు చేసే విధానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ దాని తయారీలో ఉపయోగించే ప్రధాన పదార్థమైన శనగలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. శనగలు ఒక రకమైన పప్పుజాతికి చెందినవి. వీటి ప్రయోజనాలను తెలుసుకోండి.
కొవ్వు తక్కువ, ప్రోటీన్ అధికం
ఇవి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు కాబట్టి, వీటిలో సంతృప్త కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, వీటిలో కొలెస్ట్రాల్ అస్సలు ఉండదు. అందువల్ల, ఈ పప్పుధాన్యాలు మాంసానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. ఇవి మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి చాలా మంచివి.
ఇందులో చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి.
శనగలు విటమిన్లు, ఖనిజాలకు భాండాగారం.
- విటమిన్ బి రకాలు
- రాగి
- ఇనుము
- మెగ్నీషియం
- మాంగనీస్
- ఫాస్ఫరస్
- జింక్
ఇవన్నీ మన శరీరం సక్రమంగా పనిచేయడానికి అత్యవసరం.
పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది
వైద్యులు రోజుకు 25-38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. శనగలు వంటి ఒక కప్పు పప్పుధాన్యాలలో సుమారు 7-9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మన శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి. ఇది మన జీర్ణవ్యవస్థకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.
| ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు |
|---|
| శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. |
| మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. |
| రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. |
| పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
| ఇది కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి, అనవసరంగా తినడాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
3 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు పప్పుధాన్యాలు తినడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, వారానికి 3 రోజులు ఎర్ర మాంసానికి బదులుగా పప్పుధాన్యాలు తినడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గాయి.
రక్తపోటుకు కూడా మంచిది
ఈ పోషకమైన గింజలను తినడం రక్తపోటును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. 10 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు గింజలను తిన్నవారి రక్తపోటు గణనీయంగా తగ్గిందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి.
అయితే, ఫలాఫెల్ నిజంగా ఆరోగ్యకరమైనదేనా ? దానివల్ల ఏమైనా సమస్యలు ఉన్నాయా?
సరే, ఫలాఫెల్ తయారు చేయడానికి శనగలు ఎంత మంచివో మనం ఇప్పుడు చూసాము. కానీ వాటిని ఫలాఫెల్గా తిన్నప్పుడే కొన్ని సమస్యలు తలెత్తుతాయి. వాటిని తయారుచేసే విధానం మరియు వాటికి మీరు జోడించే ఇతర పదార్థాలు ఈ ప్రయోజనాలను కొద్దిగా తగ్గించగలవు.
1. డీప్ ఫ్రైయింగ్
ఇదే అతిపెద్ద సమస్య. ఫలాఫెల్ను సాధారణంగా నూనెలో బాగా వేయిస్తారు. అలా వేయించినప్పుడు ఏం జరుగుతుందంటే, ఫలాఫెల్ నూనె మొత్తాన్ని పీల్చేసుకుంటుంది. కొన్నిసార్లు, అలా పీల్చుకున్న నూనె ఆ వంటకం బరువులో 20% వరకు కూడా ఉండవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు వంటి అనేక వ్యాధులు వస్తాయి. ఇది ఊబకాయానికి కూడా ఒక ప్రధాన కారణం.
2. ఉప్పు (సోడియం) వాడకం
ఫలాఫెల్ను తరచుగా పీటా బ్రెడ్, రకరకాల సాస్లు మరియు ఊరగాయలతో తింటారు. ఈ సాస్లు మరియు ఊరగాయలలో ఉప్పు (సోడియం) చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది . మనం రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ సోడియం తీసుకోకూడదని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది. కానీ మనలో చాలా మంది అంతకంటే ఎక్కువగానే తీసుకుంటారు.
3. అలెర్జీలు
కొన్ని ఫలాఫెల్ వంటకాలలో నువ్వులు ఉంటాయి. నువ్వులు కొంతమందికి అలెర్జీని కలిగిస్తాయి. మీకు నువ్వుల అలెర్జీ ఉంటే, ఫలాఫెల్ తినే ముందు అందులోని పదార్థాలను తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం.
ఫలాఫెల్ను మరింత ఆరోగ్యకరంగా ఎలా తయారు చేయాలి?
అయితే చింతించకండి. మీరు ఫలాఫెల్ను ఇంట్లోనే చాలా ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- ఫలాఫెల్ను నూనెలో బాగా వేయించడానికి బదులుగా, బేక్ చేయండి లేదా ఎయిర్ ఫ్రైయర్లో తయారు చేసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు నూనె వాడకాన్ని గణనీయంగా తగ్గించుకోవచ్చు.
- వంటకంలో ఉప్పు పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. రుచిని మెరుగుపరచడానికి, ఉప్పుకు బదులుగా వెల్లుల్లి, అల్లం, కొత్తిమీర, పసుపు వంటి మసాలా దినుసులను ఎక్కువగా కలపండి.
- దీన్ని గోధుమ పిండితో చేసిన పీటా బ్రెడ్తో తినండి. అలా చేస్తే మీకు మరింత ఫైబర్ లభిస్తుంది.
- మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, పీటా బ్రెడ్కు బదులుగా ఫలాఫెల్ను మంచి సలాడ్తో తినండి.
- మీరు దుకాణంలో తింటే, మరీ ఎక్కువ ఉప్పగా ఉండే ఊరగాయలు, సాస్లు వేసుకోకుండా ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి.
ముగింపు సందేశం
- ఫలాఫెల్లో ప్రధాన పదార్థం శనగలు, ఇవి ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిన చాలా పోషకమైన ఆహారం.
- ఫలాఫెల్ వల్ల కలిగే రెండు ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రమాదాలు, దానిని బాగా వేయించడం మరియు దానితో పాటు వచ్చే సాస్లు, ఊరగాయలలో ఉండే అధిక ఉప్పు.
- ఫలాఫెల్ను ఇంట్లో బేక్ చేయడం ద్వారా లేదా ఎయిర్ ఫ్రైయర్లో తయారుచేసి, ఉప్పు తగ్గించడం ద్వారా దానిని చాలా ఆరోగ్యకరమైన వంటకంగా మార్చుకోవచ్చు.
- సరిగ్గా తయారు చేస్తే, ఫలాఫెల్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్కు ఒక గొప్ప మూలం, దీనిని మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా తినవచ్చు.
- మీకు అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం లేదా కొలెస్ట్రాల్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారం గురించి నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం .
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి