మీకు కొన్నిసార్లు చాలా భారంగా, విచారంగా, లేదా ఒత్తిడిగా అనిపిస్తుందా? దేనిపైనా ఆసక్తి లేకుండా కేవలం మంచంలోనే పడుకోవాలనిపించే సమయాలు మీకు కూడా ఉంటాయా? ఈ రకమైన ఒత్తిడికి, లేదా మనందరికీ తెలిసిన డిప్రెషన్‌కు, వ్యాయామం ఒక అద్భుతమైన, సహజమైన ఔషధం అని మీకు తెలుసా? ఇది నిజంగా చాలా శక్తివంతమైన విషయం. ఈ రోజు మనం దీని గురించి, మీకు అర్థమయ్యే సరళమైన పద్ధతిలో మాట్లాడుకుందాం.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
వ్యాయామం నిజంగా డిప్రెషన్‌కు నివారణా?
అవును, ఆ ప్రశ్నకు సంక్షిప్త సమాధానం 'అవును'. కానీ దీనికి ఒక చిన్న వివరణ ఉంది. డిప్రెషన్ వివిధ స్థాయిలలో ఉండవచ్చు. కొంతమందికి తేలికపాటి డిప్రెషన్ ఉంటుంది. మరికొందరికి మధ్యస్థ డిప్రెషన్ ఉంటుంది. ఇంకొందరికి తీవ్రమైన డిప్రెషన్ ఉండవచ్చు.
తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ డిప్రెషన్‌కు వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతమైన చికిత్స అని పరిశోధనలో తేలింది. మనం శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, మన మెదడు మనకు సంతోషాన్ని కలిగించే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. ఇది మన ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక అందమైన వాతావరణంలో బయట నడకకు వెళ్లడాన్ని ఊహించుకోండి. సూర్యుని నుండి మీకు లభించే విటమిన్ డి, డిప్రెషన్‌ను నివారించడంలో సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం.
కొన్నిసార్లు, మీరు విశ్రాంతి పొందడానికి కొద్దిగా చురుకుగా ఉండటం సరిపోతుంది. కానీ కొన్నిసార్లు, ముఖ్యంగా మీ డిప్రెషన్ మరింత తీవ్రంగా ఉంటే, దానిని వైద్యులు క్లినికల్ డిప్రెషన్ లేదా మేజర్ డిప్రెసివ్ డిజార్డర్ (MDD) అని పిలుస్తారు, అప్పుడు మీరు మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులు మరియు థెరపీతో పాటు వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవలసి రావచ్చు.
ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం అనేది డిప్రెషన్‌కు ఒక 'అద్భుతమైన పరిష్కారం' కాదు. కానీ అది మీరు నియంత్రించగలిగే ఒక శక్తివంతమైన సాధనం, మరియు అది మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వగలదు.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
వ్యాయామం డిప్రెషన్‌కు అనేక విధాలుగా సహాయపడుతుంది. అవేంటో చూద్దాం. దీన్ని సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, నేను ఈ విధంగా ఒక పట్టికను తయారు చేశాను.
| ప్రయోజనం | సులభంగా చెప్పాలంటే... |
|---|---|
| సంతోషకరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తి | మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ మెదడు ఎండార్ఫిన్లు అనే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. వీటిని 'సంతోషకరమైన హార్మోన్లు' అని అంటారు. ఇవి మీ శరీరంలోని నొప్పిని తగ్గించి, మీ మనసుకు విశ్రాంతినిచ్చి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి. |
| పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం | డిప్రెషన్‌తో వచ్చే అతిపెద్ద సమస్యలలో ఒకటి ఆత్మవిశ్వాసం లేకపోవడం. మీరు వ్యాయామం చేసి, మంచి శరీరాకృతిని పొందినప్పుడు, బలంగా మారినప్పుడు, మీ గురించి మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది, మీకు చాలా ఆత్మవిశ్వాసం వస్తుంది. 'నేను ఇది సాధించాను' అన్నట్లుగా, మీరు గొప్ప విజయాన్ని సాధించిన భావనను పొందుతారు. |
| రాత్రిపూట మంచి నిద్ర పొందడం | మానసిక ఆరోగ్యానికి మంచి నిద్ర చాలా అవసరం. నిద్రలేమి డిప్రెషన్ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. వ్యాయామం మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. |
| ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకోవడం | ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, అధికంగా మద్యం సేవించడం, ధూమపానం వంటివి డిప్రెషన్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. మీరు వ్యాయామం వంటి మంచి అలవాటును ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఇతర చెడు అలవాట్లను కూడా మార్చుకోవడం గమనిస్తారు. ఉదాహరణకు, మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ధూమపానం మానేయడం. |
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →డిప్రెషన్‌కు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏవి?
ఇక్కడ మంచి వార్త ఏమిటంటే, ఏ రకమైన వ్యాయామమైనా డిప్రెషన్‌కు సహాయపడుతుంది . మీరు పెద్ద జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు ఏది నచ్చితే అది, మీరు ఏది చేయగలిగితే అది, చాలు.
ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
- సైక్లింగ్
- నాట్యం (చుట్టూ ఎవరూ లేని గదిలో కూడా!)
- తోటలో పని చేయడం (పువ్వులు నాటడం, కలుపు తీయడం)
- జాగింగ్ లేదా పరుగెత్తడం
- టెన్నిస్ వంటి క్రీడను ఆడటం
- ఈత
- ఇంటి పనులు (ఊడ్చడం, తుడుచుకోవడం)
- యోగా
- సాధారణంగా నడవడం
డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారికి సామాజిక మద్దతు చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, గ్రూప్ ఎక్సర్‌సైజ్ క్లాసులో చేరడం మంచి ఆలోచన. లేదా, మీ ప్రాణ స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో కలిసి వ్యాయామం చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలతో పాటు, ఇతరుల మద్దతు వల్ల కలిగే మనశ్శాంతిని కూడా పొందుతారు.
సరే, ఇప్పుడు మనం దీన్ని ఎలా మొదలుపెట్టాలి?
దీన్ని ప్రారంభించడం గురించి మీకు బహుశా చాలా ప్రశ్నలు ఉండి ఉంటాయి. వాటికి సమాధానాలు చూద్దాం.
మీరు నిజంగా డాక్టర్‌ని అడగాలనుకుంటున్నారా?
ఆరోగ్యంగా ఉన్న చాలామంది వైద్యుడిని సంప్రదించకుండానే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. అయితే, మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోయినా, మీ వయస్సు 50 ఏళ్లు దాటినా, లేదా మీకు మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బు వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నా, కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
నేను ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి?
మీరు ఆనందించి, కొనసాగించాలనుకునేదే ఉత్తమమైన వ్యాయామం. మీకు నాట్యం చేయడం ఇష్టమా? తోటపని ఇష్టమా? బరువులు ఎత్తడం ఇష్టమా? హైకింగ్ ఇష్టమా? అయితే దానితోనే ప్రారంభించండి. ఆ తర్వాత మీరు కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
దీన్ని ఎంతసేపు మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి?
వారానికి కనీసం మూడు రోజులు 20-30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వారానికి నాలుగు లేదా ఐదు రోజులు చేయడం ఇంకా మంచిదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కానీ మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టండి. రోజుకు 20 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, మీకు అలవాటైన కొద్దీ క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోండి.
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఏమి చేయాలి?
నొప్పిని ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. నొప్పితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కీళ్ళు, కండరాలు దెబ్బతినవచ్చు.
కొన్ని గంటల వ్యాయామం తర్వాత కూడా మీకు నొప్పిగా అనిపిస్తే, మీరు మితిమీరిన శ్రమకు గురై ఉండవచ్చు. మరుసటి రోజు వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా తగ్గించండి. నొప్పి తగ్గకపోతే, తీవ్రంగా ఉంటే, లేదా మీకు ఏదైనా గాయం అయిందని అనిపిస్తే, వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సహాయపడే మరికొన్ని చిట్కాలు
మీరు ప్రారంభించేటప్పుడు, అనుసరించడానికి మరియు కట్టుబడి ఉండటానికి సులభమైన ఒక సరళమైన ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి. దానికి అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు మీ ఇష్టానుసారం మార్పులు చేసుకోవచ్చు.
- మీకు నచ్చిన, సరదాగా అనిపించేదాన్ని ఎంచుకోండి. వ్యాయామం ఒక భారంగా ఉండనవసరం లేదు.
- మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామ సమయాన్ని చేర్చుకోండి. అవసరమైతే, మీ క్యాలెండర్‌లో లేదా ఫోన్‌లో రిమైండర్ పెట్టుకోండి.
- మీకు ఒకే విషయంతో విసుగు వస్తే, కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. వైవిధ్యం జీవితానికి రుచినిస్తుంది.
- పెద్ద ఖర్చులకు వెళ్లవద్దు. మీరు వాటిని ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించకపోతే, ఖరీదైన పరికరాలు లేదా హెల్త్ క్లబ్ సభ్యత్వాలు కొనవలసిన అవసరం లేదు.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం: వదిలిపెట్టవద్దు! ముందుకు సాగండి. మీరు గమనించేలోపే, వ్యాయామం త్వరలోనే మీ జీవితంలో ఒక భాగం అయిపోతుంది. అది మీ డిప్రెషన్‌ను తగ్గించుకోవడానికి మీకు గొప్ప శక్తిని ఇస్తుంది.
ముగింపు సందేశం
- డిప్రెషన్ అనేది ఒక నిజమైన అనారోగ్యం. దీనికి సహాయపడటానికి వ్యాయామం చాలా శక్తివంతమైన సాధనం. ఇది ముఖ్యంగా తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ డిప్రెషన్‌కు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మెదడు విడుదల చేసే 'సంతోషకరమైన హార్మోన్లు' (ఎండార్ఫిన్లు), పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం మరియు మీకు లభించే పునరుజ్జీవన నిద్ర మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి నేరుగా సహాయపడతాయి.
- మీకు అత్యంత ఆనందాన్నిచ్చే కార్యాన్ని ఎంచుకుని ప్రారంభించండి. వారానికి 3 రోజులు, రోజుకు 20-30 నిమిషాలు చేయడం మంచి ప్రారంభం.
- మీకు ఇతర దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్నా, వయసు పైబడినవారైనా, లేదా ఏవైనా ఆరోగ్యపరమైన ప్రమాదాలు ఉన్నా, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- మీ డిప్రెషన్ తీవ్రంగా ఉంటే లేదా ఈ పద్ధతులు సహాయపడకపోతే, వైద్య సలహా తీసుకోవడం ముఖ్యం. వ్యాయామం అనేది ఒక సహాయం మాత్రమే, వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.