టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి వ్యాయామం ఎంత మేలు చేస్తుంది? ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం గురించి మీకు చాలా ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. 'వ్యాయామం నా రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుందా? అది నా రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుందా? నాకు ఏ రకమైన వ్యాయామం మంచిది? నేను దానిని సురక్షితంగా ఎలా చేయగలను?' వంటివి. చింతించకండి, ఈ వ్యాసం వీటన్నిటి గురించి సరళంగా మరియు స్పష్టంగా చర్చిస్తుంది. ఈ ప్రశ్నలకు ఒక్కొక్కటిగా సమాధానం ఇద్దాం.

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు ఏమవుతుంది?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ శరీరానికి అదనపు శక్తి అవసరం అవుతుంది. ఈ శక్తి మీ రక్తంలోని గ్లూకోజ్ అనే చక్కెర నుండి వస్తుంది.

దీని గురించి ఈ విధంగా ఆలోచించండి: మీరు బస్సు వెనుక పరిగెత్తడం వంటి వేగవంతమైన పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలు మరియు కాలేయం శక్తిని అందించడానికి గ్లూకోజ్‌ను విడుదల చేస్తాయి. సాధారణంగా, మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి. కానీ మీరు మధుమేహం కోసం ఇన్సులిన్ లేదా ఇతర మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని లేదా తీవ్రతను పెంచినప్పుడు మీ ఆహారం, మందులు లేదా రెండింటినీ సర్దుబాటు చేసుకోవలసి రావచ్చు. మీరు దీని గురించి తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.

మీరు ఎక్కువసేపు మితమైన వ్యాయామం చేసినప్పుడు అసలైన ప్రయోజనం కలుగుతుంది. ఉదాహరణకు, కొండ ఎక్కడం. మీ కండరాలు చాలా గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసిన తర్వాత, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తాత్కాలికంగా పెరగవచ్చు.

ఇంకో విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీర సామర్థ్యానికి మించి మీరు వ్యాయామం చేస్తే, మీ కండర కణాలు ఇన్సులిన్‌ను ఉపయోగించుకోవడం కష్టమవుతుంది, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కండరాలలో చిన్న చిన్న సూక్ష్మ గాయాలు ఏర్పడతాయి, అవి తరువాత మరమ్మత్తు చేయబడి, బలోపేతం చేయబడతాయి. కానీ మీకు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అలవాటు లేకపోతే, మీరు రోజుల తరబడి కండరాల నొప్పితో బాధపడవచ్చు. ఆ సమయంలో, మీ కండర కణాలు ఇన్సులిన్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోలేకపోవడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగవచ్చు.

అందువల్ల, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించేటప్పుడు నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి, మీ శరీరం అలవాటు పడిన కొద్దీ క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం ఉత్తమం. ఆ విధంగా, మీరు వ్యాయామం కొనసాగించడానికి మరింత ప్రేరణ పొందుతారు.

మీరు వారానికి ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?

ఈ పట్టికలో మధుమేహం ఉన్నవారికి నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన మోతాదులు ఉన్నాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ శరీరంలోని ఇన్సులిన్ పనితీరును మెరుగుపరిచి, దీర్ఘకాలంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇది మధుమేహం వల్ల కలిగే గుండె జబ్బుల వంటి ఇతర వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. మీకు కండరాలు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించే మీ సామర్థ్యం అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల నా కీళ్లకు హాని కలుగుతుందా?

మీకు చాలా కాలం పాటు మధుమేహం ఉంటే, అది మీ కీళ్లపై ప్రభావం చూపుతుంది. కాలక్రమేణా, మీ రక్తంలోని చక్కెర మీ కీళ్లలో పేరుకుపోవడం మొదలవుతుంది. వైద్యులు దీనిని గ్లైకేషన్ అని పిలుస్తారు. మీరు మీ చక్కెర స్థాయిలను బాగా నియంత్రించుకుంటే, ఈ పరిస్థితిని ఆలస్యం చేయవచ్చు.

ఈ 'గ్లైకేషన్' వల్ల మీ కీళ్ళు బిగుసుకుపోయి, పెళుసుగా మారవచ్చు. అటువంటి సమయంలో, 'HIIT' వంటి అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు మరియు వేగవంతమైన కదలికలు కొంచెం ప్రమాదకరం. ఒక తప్పుడు అడుగు మీకు గాయం కలిగించవచ్చు. కీళ్ళు బిగుసుకుపోవడం వల్ల, శరీర సమతుల్యత తగ్గి, కింద పడిపోయే అవకాశాలు కూడా పెరుగుతాయి.

టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న చాలా మంది స్టాటిన్స్ అనే కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే మందులను తీసుకుంటారు. ఇవి కొన్నిసార్లు కండరాల లేదా కీళ్ల నొప్పులకు కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, యోగా, పైలేట్స్ మరియు తాయ్ చి వంటి వ్యాయామాలు మీకు చాలా మంచి ఎంపికలు. అవి మీ బలం, సమతుల్యత మరియు చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

మీకు మధుమేహం వల్ల ఇతర సమస్యలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

మీరు చేసే వ్యాయామం రకాన్ని బట్టి, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో వచ్చే కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు తీవ్రతరం కావచ్చు లేదా గాయాల ప్రమాదం పెరగవచ్చు.

మధుమేహం వల్ల కలిగే నరాల నష్టం

వైద్యులు దీనిని 'పెరిఫెరల్ న్యూరోపతి' అని పిలుస్తారు. ఈ పరిస్థితి వల్ల మీరు మీ పాదాలు మరియు కాలివేళ్లలో స్పర్శను కోల్పోవచ్చు. ఇది మీ సమతుల్యతను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మీరు పడిపోయే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. మీకు ఈ పరిస్థితి ఉంటే, పరుగెత్తడం మరియు దూకడం వంటివి మానుకోండి . దానికి బదులుగా, ఈత వంటి మీ కీళ్లపై ఒత్తిడి కలిగించని వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.

ఆటోనామిక్ న్యూరోపతీ అని పిలువబడే మరో రకమైన నరాల బలహీనత వల్ల, మీరు అకస్మాత్తుగా చాలా వేగంగా కదిలినప్పుడు స్పృహ కోల్పోయి పడిపోవచ్చు.

కంటి సమస్యలు

మధుమేహం వల్ల కంటిలో కొత్త, బలహీనమైన రక్తనాళాలు ఏర్పడవచ్చు. వైద్యులు దీనిని ప్రొలిఫరేటివ్ రెటినోపతి అని పిలుస్తారు. ఈ నాళాలు చాలా బలహీనంగా ఉండి, సులభంగా రక్తస్రావం కావచ్చు. మీరు గెంతినప్పుడు, బరువులు ఎత్తినప్పుడు, హఠాత్తుగా కదలికలు చేసినప్పుడు, లేదా యోగా వంటి తల కిందకు పెట్టి చేసే ఆసనాలు వేసినప్పుడు ఈ బలహీనమైన నాళాల నుండి రక్తస్రావం జరగవచ్చు. గత సంవత్సరంలోపు మీరు డైలేటెడ్ కంటి పరీక్ష చేయించుకుని ఉంటే, మీరు చేయాలనుకుంటున్న వ్యాయామం మీకు సురక్షితమేనా కాదా అని మీ కంటి వైద్యులు చెప్పగలరు.

మీరు తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామం నుండి అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మారుతున్నట్లయితే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామం నుండి అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మారాలని ఆలోచిస్తుంటే, ముందుగా వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవడం తప్పనిసరి. మీకు తెలియకుండానే మీ పాదాలలో స్పర్శ కోల్పోయి ఉండవచ్చు, మరియు మధుమేహం వల్ల కలిగే కంటి సమస్యలకు ప్రారంభ దశలలో ఎటువంటి లక్షణాలు కనిపించకపోవచ్చు.

మధుమేహం ఉన్నవారు వ్యాయామం చేయడానికి కొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలు

మీకు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే, మీ దినచర్యలో వ్యాయామాన్ని చేర్చుకోవడానికి ఈ చిట్కాలు సహాయపడతాయి.

1. మీకు నచ్చిన మరియు మీరు ఆనందించే విషయాల జాబితాను తయారు చేసుకోండి. మీరు ఎంచుకోవడానికి చాలా విషయాలు ఉన్నాయి, మరియు మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. వీటిలో నృత్యం, యోగా, వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం... మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా ఉంటుంది.

2. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి అనుమతి పొందండి. మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో ఆయనకు చెప్పండి. అప్పుడు మీరు దానికి సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో, ఇంకా మీ ఆహారం, ఇన్సులిన్ లేదా మందులను మార్చుకోవాలా వద్దా అని ఆయన మీకు చెప్పగలరు.

3. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోండి. వ్యాయామం చేసే ముందు మీ రక్తంలో చక్కెరను తనిఖీ చేసుకోవాలా వద్దా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు గంటకు పైగా వ్యాయామం చేస్తుంటే, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెరను తనిఖీ చేసుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోండి మరియు అవసరమైతే సర్దుబాట్లు చేసుకోండి.

4. దగ్గరలో ఏదైనా తీపి పదార్థం ఉంచుకోండి. వ్యాయామం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పడిపోవచ్చు (హైపోగ్లైసీమియా). కాబట్టి పండ్ల రసం, గ్లూకోజ్ మాత్రలు లేదా ఒక చాక్లెట్ ముక్క వంటి వాటిని ఎల్లప్పుడూ దగ్గరలో ఉంచుకోండి.

5. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు అస్సలు వ్యాయామం చేయకపోతే, రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా రోజుకు 30 నిమిషాలకు పెంచండి. మీకు వణుకుగా, ఆందోళనగా, నీరసంగా అనిపిస్తే, చెమటలు పడితే, గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటే, లేదా తలనొప్పి వస్తే వ్యాయామం ఆపేయండి.

6. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు బరువులు ఎత్తడం, పుష్-అప్స్, లంజెస్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటివి చేయవచ్చు.

7. దీనిని ఒక అలవాటుగా చేసుకోండి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి వ్యాయామం చేయండి, ఆహారం తీసుకోండి మరియు మందులు వేసుకోండి. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పడిపోకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.

8. ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయవద్దు. మీకు మధుమేహం ఉందని, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పడిపోతే ఏమి చేయాలో తెలిసిన వారితో కలిసి వ్యాయామం చేయండి. అలాగే, మీకు మధుమేహం ఉందని తెలిపే కార్డు లేదా మెడికల్ ఐడి ట్యాగ్‌ను ధరించండి.

9. మీ పాదాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మంచి స్థితిలో ఉన్న మరియు మీరు చేసే వ్యాయామానికి అనువైన బూట్లు ధరించండి. బొబ్బలు, కోతలు మరియు పుండ్ల కోసం మీ పాదాలను ప్రతిరోజూ తనిఖీ చేసుకోండి. మీకు ఏవైనా కొత్త సమస్యలు కనిపిస్తే మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.

10. పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీకు దాహం అనిపించకపోయినా, వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.

11. మీకు అకస్మాత్తుగా నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి. కండరాలలో కొద్దిగా నొప్పి ఉండటం సాధారణం, కానీ అకస్మాత్తుగా నొప్పి రావడం సాధారణం కాదు.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి మీరు ఉపయోగించగల అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనాల్లో వ్యాయామం ఒకటి. దాని వల్ల మీకు కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఇది మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించవచ్చు.
• శరీరంలోని అనవసరమైన కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
• కండరాలను, ఎముకలను బలపరుస్తుంది.
• అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
• చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచుతుంది.
• శరీరం అంతటా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
• గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ఇది శరీరానికి నూతన శక్తిని, మనసుకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది.
• ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తుంది.