పగలంతా పని చేయడం... రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు పరుగులు పెట్టడం... ఈ తీరికలేని జీవితంలో, ఏదైనా వండుకుని తినడానికి సమయం ఎక్కడుంది, కదా? మనలో చాలా మంది దుకాణం నుండి ఏదైనా కొనడానికి లేదా త్వరగా తయారుచేసుకోగలిగే ప్యాక్ చేసిన భోజనాన్ని తినడానికి అలవాటు పడ్డారు. ఇది సులభమే, కానీ దీనిలో ఒక పెద్ద లోపం ఉంది. ఈ ఆహారాలలో చాలావాటిలో నూనె, ఉప్పు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, మన శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు ఫైబర్ వంటి పోషకాలు కూడా వీటిలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ చింతించకండి, మీ తీరికలేని జీవితానికి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీరు తయారు చేసుకోవచ్చు. దీనికి కావలసిందల్లా కొంచెం తెలివిగా షాపింగ్ చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను అందుబాటులో ఉంచుకోవడం మాత్రమే.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
అన్నిటికంటే ముందుగా, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన శరీరంలో ఉండే ఒక మైనపులాంటి, జిడ్డుగల పదార్థం. హార్మోన్లను తయారు చేయడం మరియు విటమిన్ డి ఉత్పత్తి చేయడం వంటి అనేక విషయాలకు ఇది చాలా అవసరం. కానీ ఇది అధికంగా ఉన్నప్పుడు సమస్య మొదలవుతుంది. కొలెస్ట్రాల్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి.
1. LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనిని మనం "చెడు కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తాము. సమస్యలకు కారణమయ్యేది ఇదే. LDL స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది మన రక్తనాళాల గోడలపై పేరుకుపోవడం మొదలవుతుంది. ఇది నీటి పైపులో మురికి పేరుకుపోయినట్లు ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, ఈ పేరుకుపోయిన మలినాలు ('ప్లేక్స్' అని పిలుస్తారు) రక్తనాళాలను సన్నబరచగలవు, కొన్నిసార్లు వాటిని పూర్తిగా మూసివేయగలవు కూడా. గుండెపోటు మరియు పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్య పరిస్థితులకు కారణమయ్యేది ఇదే.
2. హెచ్‌డిఎల్ (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనిని మనం "మంచి కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తాము. శరీరంలోని అనవసరమైన చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించి, దానిని కాలేయానికి చేరవేయడం దీని పని. కాలేయం దానిని శరీరం నుండి తొలగిస్తుంది. అంటే, హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను అధికంగా ఉంచుకోవడం మన గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.
కాబట్టి మన లక్ష్యం చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో నిర్వహించడం అయి ఉండాలి.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సినవి
మంచి ఆహారం కేవలం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం గురించే కాదు. ఇది మీ రక్తపోటును నియంత్రించడంలో, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో, మరియు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, ఇంకా కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీరు తదుపరిసారి దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు ఈ వస్తువులను మీ కొనుగోలు జాబితాలో చేర్చడం మర్చిపోకండి.
రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు పండ్లు
కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి పునాది. వాటిలో సహజంగానే కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా, వాటిలో పీచుపదార్థం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
- కూరగాయలు:పాలకూర, కేల్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్, గుమ్మడికాయ, బెండకాయ మరియు క్యాప్సికమ్ వంటి వివిధ రంగుల కూరగాయలను తినండి.
- పండ్లు: నారింజ, గ్రేప్‌ఫ్రూట్, ఆపిల్, జామ, అవకాడో మరియు బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీలు) వంటి పండ్లను క్రమం తప్పకుండా తినండి.
సంపూర్ణ ధాన్యాల శక్తి
సంపూర్ణ ధాన్యాలు పీచుపదార్థం, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధిగా ఉండే ఒక సూపర్‌ఫుడ్. ఇవి శరీరానికి శక్తిని అందించి, కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
- ఉత్తమ ఎంపికలు: ఓట్స్, బార్లీ, బ్రౌన్ రైస్ (ఎర్ర బియ్యం), శనగలు, బఠానీలు, పచ్చి బీన్స్.
- మీరు ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేస్తే: మీరు బ్రెడ్, పాస్తా లేదా తృణధాన్యాలు కొనుగోలు చేసినప్పుడు, అవి "హోల్ గ్రెయిన్" లేదా "హోల్ వీట్" తో తయారు చేయబడ్డాయో లేదో లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి. అలాగే, అతి తక్కువ చక్కెర మరియు ఉప్పు ఉన్నవాటిని ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
- గమనించవలసిన విషయం: కొంతమందికి గ్లూటెన్ అలెర్జీ లేదా సీలియాక్ వ్యాధి ఉంటుంది, కాబట్టి వారు తమ వైద్యుడు సూచించిన విధంగా గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలను ఎంచుకోవాలి.
గుండెకు మేలు చేసే మాంసం మరియు ప్రోటీన్
మన శరీరానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం, కానీ అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారు ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకునేటప్పుడు కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- మాంసం: కోడి మాంసం నుండి చర్మాన్ని తీసివేసి, చికెన్ బ్రెస్ట్ వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను ఎంచుకోండి. మీరు గొడ్డు మాంసం లేదా పంది మాంసం తింటున్నట్లయితే, "కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను" (ఉదాహరణకు, సిర్లోయిన్, టెండర్లోయిన్) ఎంచుకోండి. మాంసం కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, "92% కొవ్వు రహితం" లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అని రాసి ఉన్న లేబుల్ కోసం చూడండి.
- చేపలు: సాల్మన్, ట్యూనా, మాకెరెల్ మరియు సార్డిన్‌ల వంటి నూనె అధికంగా ఉండే చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తినండి. ఈ ఆహారాలలో ఉండే ఒమేగా-3లు గుండెకు చాలా మంచివి.
- మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు: ఇవి ఉత్తమమైన ఎంపికలు. మీ ఆహారంలో కందిపప్పు, శనగలు, బఠానీలు, పచ్చి బీన్స్ మరియు సోయాబీన్స్ (సోయా/ఎడమామే) వంటి వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోండి. వీటిలో కొవ్వు తక్కువగా మరియు పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ఈ ఆహారాలకు కచ్చితంగా దూరంగా ఉండండి!
కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించుకోవడానికి మంచి ఆహారం తినడం, చెడు ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం ముఖ్యం. మీ శత్రువులను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ ఒక చిన్న జాబితా ఉంది.
| నివారించాల్సిన ఆహార వర్గం | ఉదాహరణలు మరియు అది ఎందుకు చెడ్డది |
|---|---|
| సంతృప్త కొవ్వులు | ఉదాహరణలు:మాంసంలోని కొవ్వు భాగాలు, చికెన్ చర్మం, వెన్న, చీజ్, అధిక కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్. కారణం: ఇవి నేరుగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను పెంచుతాయి. |
| ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ | ఉదాహరణలు: బేకరీ ఉత్పత్తులు (పేస్ట్రీలు, కొన్ని కేకులు), మార్గరిన్, నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహారాలు (ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, రోల్స్), ఇన్‌స్టంట్ నూడుల్స్. కారణం: ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌కు అతిపెద్ద శత్రువులు. ఇవి LDLను పెంచడమే కాకుండా, HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్)ను కూడా తగ్గిస్తాయి. |
| ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు | ఉదాహరణలు: సాసేజ్‌లు, మీట్‌బాల్స్, బేకన్, డబ్బాల్లోని మాంసం, ప్యాక్ చేసిన సూప్‌లు. కారణం: వాటిలో ఉప్పు, చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. |
| చక్కెర పానీయాలు మరియు ఆహారాలు | ఉదాహరణలు: శీతల పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు, కేకులు, బిస్కెట్లు, టోఫీ, ఐస్ క్రీమ్. కారణం: అధిక చక్కెర బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది మరియు ఇది పరోక్షంగా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. |
మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం యొక్క ప్రాముఖ్యత
మీరు ఈ పనులను ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగినప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ అనేది వైద్య సలహా అవసరమయ్యే ఒక పరిస్థితి.
ఆహారం చాలా ముఖ్యం, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి కేవలం ఆహారం మరియు వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోకపోవచ్చు.
మీ డాక్టర్ మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని, మీ ప్రమాదాన్ని, మరియు మీకు మందులు అవసరమా లేదా అనే విషయాన్ని నిర్ధారిస్తారు. మీరు స్టాటిన్స్ వంటి మందులు తీసుకోవలసి రావచ్చు. అందువల్ల, మీ డాక్టర్‌ను క్రమం తప్పకుండా కలవడం, రక్త పరీక్షలు చేయించుకోవడం, మరియు ఆయన/ఆమె సూచనలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. కేవలం పుకార్ల ఆధారంగా లేదా ఫార్మసీ నుండి మందులను ఎప్పుడూ తీసుకోకండి. మీ చికిత్సా ప్రణాళిక మీకు ప్రత్యేకంగా ఉండాలి.
ముగింపు సందేశం
- కొలెస్ట్రాల్ అనేది భయపడాల్సిన విషయం కాదు, దానిని సరిగ్గా నియంత్రించవచ్చు.
- మీ ప్లేటును రంగురంగుల కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్లతో నింపుకోండి.
- బాగా వేయించిన, ప్యాక్ చేసిన, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి.
- మంచి ఆహారంతో పాటు, రోజువారీ వ్యాయామం కూడా కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు చికిత్స గురించి ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు వారి సలహాను పాటించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.