ప్రజలకు మధుమేహం ఉందని తెలిసినప్పుడు, వారు భయపడే మొదటి విషయం పండ్లు తినడమే. 'ఓహ్, పండ్లు తీయగా ఉంటాయి, అవి రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి' అని భావించి, చాలా మంది పండ్లు తినడం పూర్తిగా మానేస్తారు. కొన్నిసార్లు మన స్నేహితులు, బంధువులు కూడా, "ఓహ్... నీకు చక్కెర లేదా? నువ్వు పండ్లు తినకూడదు" అని అనడం మనం వింటాము. కానీ నిజంగా అలాగే ఉండాలా? పండ్లు మధుమేహానికి శత్రువా? ఈరోజు, మధుమేహం ఉన్నవారికి పండ్లు మిత్రుడా లేక శత్రువా అనే దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం.
మనం పండ్లు తిన్నప్పుడు మన రక్తంలోని చక్కెర స్థాయికి అసలు ఏమవుతుంది?
సులభంగా చెప్పాలంటే, పండ్లలోని తీపి 'ఫ్రక్టోజ్' అనే సహజ చక్కెర నుండి వస్తుంది. మనం పండ్లు తిన్నప్పుడు, మన శరీరం ఈ 'ఫ్రక్టోజ్'ను ' గ్లూకోజ్'గా మారుస్తుంది. ఎందుకంటే మన శరీర కణాలు శక్తి కోసం 'గ్లూకోజ్'ను మాత్రమే ఉపయోగించుకోగలవు. ఈ 'గ్లూకోజ్' రక్తంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి.
"అయితే పండ్లు తినడం మంచిది కాదు," అని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ ఒక్క నిమిషం ఆగండి. ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది. పండ్లలో చక్కెర మాత్రమే కాకుండా, పీచుపదార్థం (ఫైబర్) అనే చాలా ముఖ్యమైన పదార్థం కూడా ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థం ఒక స్పాంజిలా పనిచేస్తుంది. అంటే, పండ్ల నుండి రక్తంలోకి చక్కెర చేరే వేగాన్ని ఈ పీచుపదార్థమే చాలా వరకు నియంత్రిస్తుంది.
ఊహించుకోండి, మీరు ఒక తీపి పానీయం తాగితే, దానిలోని చక్కెర ఎటువంటి అంతరాయం లేకుండా, నిమిషాల వ్యవధిలోనే రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిని తక్షణమే పెంచుతుంది. కానీ మీరు ఒక పండు తిన్నప్పుడు, దానిలోని పీచుపదార్థం (ఫైబర్) కారణంగా చక్కెర నెమ్మదిగా రక్తంలోకి శోషించబడుతుంది. అందువల్ల, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తక్షణమే పెరగదు. పండ్లకు మరియు కృత్రిమంగా తీపి చేసిన ఆహారాలకు మధ్య ఉన్న అతిపెద్ద తేడా ఇదే.
అయితే, మీకు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే, మీ మొత్తం రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా మీరు తినే పండ్ల పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే, వెంటనే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
మధుమేహం ఉన్నవారికి పండ్లు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
పండు అనేది మన శరీరానికి ఎంతో మేలు చేసే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైటోకెమికల్స్తో నిండిన ఒక అద్భుతమైన ఆహారం. మధుమేహం ఉన్నవారు పండ్లు తినడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇతరులతో పోలిస్తే గుండెపోటు లేదా పక్షవాతం వచ్చే అవకాశం రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. పండ్లలోని పోషకాలు రక్తనాళాలను రక్షించడం, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడం ద్వారా ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
- రక్తంలో చక్కెర మరియు బరువు నియంత్రణకు సహాయపడటం:మనం ఇంతకు ముందు చెప్పుకున్న ఫైబర్ కారణంగా, పండ్లు తినడం వల్ల కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. అందువల్ల, అనవసరంగా తినడాన్ని నియంత్రించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును కాపాడుకోవడం సులభం అవుతుంది. బ్లూబెర్రీలు, ఆపిల్స్ మరియు పియర్ల వంటి పండ్లను వారానికి కనీసం ఐదు రోజులు తినడం వల్ల 'టైప్ 2 డయాబెటిస్' వచ్చే ప్రమాదాన్ని సుమారు 23% తగ్గించవచ్చని కొన్ని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
- మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది: పండ్లలోని ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. అలాగే, పండ్లలో ఎక్కువగా నీరు ఉంటుంది కాబట్టి, అవి శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్గా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
అయితే మీరు ఎంత పండు తినగలరు?
సాధారణంగా, ఒక పండులో 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని భావిస్తారు. అయితే, ఈ పరిమాణం పండును బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.
ఊహించుకోండి, మీరు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎంత తినాలో ఇక్కడ ఉంది:
- ఒక మధ్యస్థ పరిమాణపు ఆపిల్లో సగం
- సగం అరటిపండు
- 1 కప్పు బ్లాక్బెర్రీలు లేదా రాస్ప్బెర్రీలు
- 1 1/4 కప్పుల స్ట్రాబెర్రీలు
- 1 కప్పు ముక్కలుగా కోసిన పుచ్చకాయ
- 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఎండుద్రాక్ష
మీకు తెలుసా? అర ఆపిల్లో రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఎండుద్రాక్షలో ఉండేంత కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు ఎంత తింటున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించడం ముఖ్యం.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
ఇక్కడ మనం మరొక ముఖ్యమైన విషయం తెలుసుకోవాలి. అదే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) . సులభంగా చెప్పాలంటే, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎంత వేగంగా పెరుగుతాయో ఇది కొలుస్తుంది.
- తక్కువ GI ఆహారాలు: వీటిని తిన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు క్రమంగా పెరుగుతాయి (GI విలువ 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ).
- అధిక GI ఆహారాలు: వీటిని తిన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరుగుతాయి (GI విలువ 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ).
మధుమేహం ఉన్నవారు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.
మధుమేహం కోసం ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత జాగ్రత్తతో తినవలసిన పండ్లు
కింది పట్టిక నుండి, మధుమేహం ఉన్నవారికి ఏ పండ్లు ఉత్తమమైనవో (తక్కువ GI) మరియు వేటి విషయంలో కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండాలో (అధిక GI) మీరు చూడవచ్చు.
| తక్కువ GI పండ్లు (ఇవి ఉత్తమమైనవి) | అధిక GI విలువలు కలిగిన పండ్లు (వీటి విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి) |
|---|---|
| చెర్రీలు (GI - 20) | అనాస పండు (జిఐ - 58) |
| స్ట్రాబెర్రీలు (GI - 25) | మామిడి (జిఐ - 60) |
| బేరిపండ్లు (జిఐ - 30) | ఎండిన ఖర్జూరాలు (GI - 62) |
| ఆపిల్ (జిఐ - 39) | ఎండుద్రాక్ష (జిఐ - 66) |
| నారింజ (GI - 35) | పుచ్చకాయ (GI - 76) |
| ద్రాక్ష (GI - 45) | |
| అరటిపండు (GI - 55) |
ఎక్కువ చక్కెర కలపకుండా పండ్లను ఆరోగ్యకరంగా తినడానికి 5 మార్గాలు
సరే, మరి ఈ పండును మన ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి? ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి.
1. పరిమాణాన్ని నియంత్రించండి: ముఖ్యంగా ఎండు ఫలాలను తినేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మనం ఇంతకు ముందు చూసినట్లుగా, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఎండు ద్రాక్షలో అర ఆపిల్లో ఉండేంత చక్కెర ఉంటుంది. కాబట్టి "కొద్దిగా తింటే పర్వాలేదు" అని అనుకోవద్దు.
2. తాజా పండ్లను ఎంచుకోండి: వీలైనప్పుడల్లా తాజా లేదా గడ్డకట్టిన పండ్లను తినండి. డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన పండ్లు మరియు చక్కెర పాకంలో ఉండే జామ్లకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే వాటిలో అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది.
3. రసానికి బదులుగా పండును పూర్తిగా తినండి: పండ్ల రసం తయారు చేసినప్పుడు, పండులోని అత్యంత విలువైన భాగమైన పీచుపదార్థాన్ని తొలగిస్తారు. మిగిలిందల్లా చక్కెర నీళ్లే. అందువల్ల, పండ్ల రసం తాగడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరుగుతాయి. కాబట్టి, పండును ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా తినండి.
4. రోజంతా తినండి: అల్పాహారంగా ఒకేసారి రెండు పండ్లను తినడానికి బదులుగా, ఉదయం ఒకటి, మధ్యాహ్నం లేదా రాత్రి భోజనంలో మరొకటి తినడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం సులభం.
5.ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వుతో కలిపి తినండి: పండ్లను ఒంటరిగా తినే బదులు, వాటితో పాటు అధిక ప్రోటీన్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉన్న పదార్థాలను కలిపి తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక ఆపిల్ ముక్కను కొద్దిగా పీనట్ బటర్తో లేదా ఒక కప్పు చక్కెర లేని పెరుగును గుప్పెడు బెర్రీలతో తినవచ్చు. ఇది రక్తప్రవాహంలోకి చక్కెర శోషించబడే వేగాన్ని తగ్గించి, మీరు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లుగా భావించడానికి సహాయపడుతుంది.
ముగింపు సందేశం
- మీకు మధుమేహం ఉంది కదా అని పండ్లు తినడం పూర్తిగా మానేయకండి. పండ్లు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
- తక్కువ GI ఉన్న పండ్లను (ఉదాహరణకు ఆపిల్, పియర్, నారింజ, చెర్రీ, స్ట్రాబెర్రీ) ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- ముఖ్యంగా ఎండిన పండ్లు మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ కలిగిన పండ్లను తినేటప్పుడు, తినే పరిమాణం విషయంలో ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండండి.
- పండ్ల రసానికి బదులుగా వాటిని పూర్తిగా తినే అలవాటు చేసుకోండి.
- పండ్లను ఒంటరిగా తినడానికి బదులుగా, వాటిని మీగడ తీసిన పాలు లేదా గింజలు వంటి ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వు ఉన్న వాటితో కలిపి తినడం రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా, వీటిలో దేనినైనా మీ ఆహారంలో చేర్చుకునే ముందు, మీకు తగిన సలహా కోసం మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్తో మాట్లాడండి .
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి