మీకు ADHD, అంటే అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ ఉంటే, అన్ని పనులను సమయానికి పూర్తి చేయడం ఎంత కష్టమో మీకు తెలుసు. మీకు ఉద్యోగం, కుటుంబం ఉన్నట్లయితే ఈ సవాలు మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. పిల్లల సంరక్షణ నుండి ఇంటి పనుల వరకు, ఉద్యోగ బాధ్యతల నుండి బిల్లులు చెల్లించడం, కారు సర్వీసింగ్ చేయించడం వరకు, ఇలా వెయ్యి విషయాలతో సతమతమవడం సర్వసాధారణం. కానీ చింతించకండి, ఈ పనులను కొంచెం సులభంగా ఎదుర్కోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటి గురించి ఇప్పుడు మాట్లాడుకుందాం.
మీ సమయాన్ని ప్రణాళిక చేసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి.
ADHD ఉన్నవారికి వారి దినచర్యపై మంచి అవగాహన ఉండటం చాలా అవసరం. మీ డెస్క్పై ఉండే ప్లానర్, క్యాలెండర్, చేయాల్సిన పనుల జాబితా లేదా మీ ఫోన్లోని యాప్ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దాన్ని రాసి, మీరు చూసే చోట ఉంచుకోవడం .
సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ షెడ్యూల్ను సులభంగా చూసి, గుర్తుంచుకునే విధంగా రాసుకోవడం వల్ల, మీ మెదడు సమాచారాన్ని వ్యవస్థీకృతంగా, అర్థవంతంగా గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు రాసేటప్పుడు, వీలైనంత వివరంగా మరియు స్పష్టంగా రాయండి. పనిలో పెద్ద ప్రాజెక్టులు మరియు ముఖ్యమైన సంఘటనలే కాకుండా, ఇంట్లో చిన్న పనులు మరియు దుకాణంలో కొనవలసిన వస్తువులను కూడా చేర్చండి. ఈ షెడ్యూల్ను ఎల్లప్పుడూ మీతోనే ఉంచుకోండి. రోజుకు చాలాసార్లు దీనిని చూసే అలవాటు చేసుకోండి. ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు, భోజనానికి ముందు మరియు సాయంత్రం ఇంటికి వెళ్లే ముందు దీనిని చూసే అలవాటు చేసుకోండి.
మీ పరధ్యానాలను (ట్రిగ్గర్లను) గుర్తించండి
మీకు ADHD ఉన్నప్పుడు, మీ ఏకాగ్రతను చెదరగొట్టే విషయాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. మీ ఏకాగ్రతను చెదరగొట్టి, మీ ADHD లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేసే విషయాలను గుర్తించడం ముఖ్యం. వీటినే మనం ట్రిగ్గర్స్ అని పిలుస్తాము.
ఒకసారి ఆలోచించండి, మీ డెస్క్ పక్క నుంచి ఎవరైనా నడుచుకుంటూ వెళ్తుంటే మీ ఏకాగ్రత దెబ్బతింటుందా? తెరిచిన కిటికీ నుంచి వచ్చే గాలి వల్ల ఏకాగ్రత పెట్టడం కష్టంగా ఉందా? బహుశా ఆఫీసులో జనాలు మాట్లాడే శబ్దం లేదా రోడ్డుపై వాహనాల చప్పుడు కూడా మీ ఏకాగ్రతకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు.
మీ ట్రిగ్గర్లు ఏమిటో మీకు ఖచ్చితంగా తెలిసిన తర్వాత, వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మీరు ముందుగానే ప్రణాళిక వేసుకోవచ్చు.
ఈ విషయాలను ప్రయత్నించండి.
| మిమ్మల్ని పరధ్యానంలోకి నెట్టేవి ఏమిటి (ట్రిగ్గర్స్) | సాధ్యమయ్యే పరిష్కారం |
|---|---|
| నేపథ్య శబ్దాలు | నాయిస్-క్యాన్సిలింగ్ హెడ్ఫోన్లను లేదా వైట్ నాయిస్ మెషీన్ను ఉపయోగించండి. |
| దృశ్య పరధ్యానాలు | వీలైతే, తలుపు మూసి పని చేయండి. మీ డెస్క్ను గోడ వైపుకు ఉండేలా ఉంచండి. డెస్క్ మీద నుండి అనవసరమైన వస్తువులను తీసివేయండి. |
| లైట్లు లేదా వాసనలు | కొన్నిసార్లు, లైట్లను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సహాయపడుతుంది. అలాగే, అసహ్యకరమైన వాసనలు వచ్చే ప్రదేశాలకు దూరంగా ఉండండి. |
బోరింగ్ పనిని కాస్త 'సరదా'గా మార్చుకుందాం!
ADHD ఉన్న వ్యక్తులు చాలా త్వరగా విసుగు చెందుతారు. మీ మెదడు ఏదైనా 'విసుగు పుట్టించేది' అని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీరు దాన్ని తప్పించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది మీ తప్పు కాదు, ఇది ADHD స్థితిలో ఒక భాగం. కాబట్టి దీని కోసం ఒక చిన్న ఉపాయాన్ని ఉపయోగించుకుందాం.
మీరు గిన్నెలు కడగాలి, కానీ మీకు చాలా విసుగుగా ఉందని ఊహించుకోండి. మీకు ఇష్టమైన పాట పెట్టుకుని ఆ పని చేయండి. ఆ విధంగా, ఆ విసుగు పుట్టించే పని కూడా కొంచెం సరదాగా మారుతుంది. ఆఫీసులో పూర్తి చేయాల్సిన విసుగు పుట్టించే రిపోర్టు ఏదైనా ఉందా? అది పూర్తి చేశాక మీకు మీరే ఒక చిన్న బహుమతి ఇచ్చుకోండి . బహుశా అది ఒక రుచికరమైన కాఫీ తాగడం లేదా కాసేపు సోషల్ మీడియా చూడటం లాంటిది కావచ్చు. ఇలాంటివి మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు విసుగు పుట్టించే పనులను కూడా చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి.
కొంచెం నెమ్మదిగా... ఆలోచనాత్మకంగా పని చేద్దాం.
ADHD ఉన్న వ్యక్తులు తొందరపాటుగా ప్రవర్తించే అవకాశం ఉంది, దీనివల్ల మీ దినచర్యకు అంతరాయాలు కలగవచ్చు లేదా మీరు తర్వాత సరిదిద్దుకోవలసిన తప్పులు చేయవచ్చు.
మీకు ఒకేసారి చాలా పని ఉన్నప్పుడు, ఇలా చేయండి: ఆగండి, ఆలోచించండి, ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి . మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, " ఇందులో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటి? నేను ముందుగా ఏమి చేయాలి?" ఆ తర్వాత ఆ పని కోసం ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించండి. ఆ సమయం ముగిసినప్పుడు, తదుపరి పనికి వెళ్లండి.
మీరు ఒక పెద్ద నిర్ణయం తీసుకోవాల్సి వచ్చినప్పుడు, ముఖ్యంగా సరదాగా చేసే పని లేదా తప్పనిసరిగా చేయాల్సిన పని మధ్య ఎంచుకోవాల్సి వచ్చినప్పుడు, ఆవేశంలో నిర్ణయాలు తీసుకోవద్దు.దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుని పది వరకు లెక్కించండి. కాసేపు నడవండి. ఒక గ్లాసు నీళ్ళు తాగండి. మీరు నిజంగా ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాల సమయం తీసుకోండి. సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో ఈ చిన్న ఆలస్యం ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది.
మిమ్మల్ని మీరు దయగా చూసుకోండి, తప్పులు చేయడం సహజమే.
ఈ ప్రపంచంలో ఎవరూ పరిపూర్ణులు కారు. మీరు ఎంత కష్టపడి ప్రయత్నించినా, కొన్నిసార్లు పనిలో గడువును తప్పిపోవచ్చు లేదా బిల్లు చెల్లించడం మర్చిపోవచ్చు. అలా జరిగినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవద్దు. అలా చేయడం వల్ల మీరు మరింత బాధపడతారు.
తప్పు చేసినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకునే బదులు, ఆత్మపరిశీలన చేసుకోవడం ద్వారా ఆ అనుభవం నుండి ఒక పాఠం నేర్చుకోవచ్చు.
మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, "సరే, దీనివల్ల నాకేం జరిగింది? వచ్చేసారి నేను భిన్నంగా ఏం చేయాలి?" ఈ విధంగా ఆలోచించడం వల్ల మీరు మీ తప్పుల నుండి నేర్చుకుని, తదుపరిసారి వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మరింత సిద్ధంగా ఉండగలుగుతారు. ADHDతో జీవించడం ఒక ప్రయాణం లాంటిది. ఈ ప్రయాణంలో ఎత్తుపల్లాలు ఉండవచ్చు. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం. ఈ వ్యూహాలను ప్రయత్నించిన తర్వాత కూడా మీరు ఇబ్బంది పడుతుంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి సంకోచించకండి.
ముగింపు సందేశం
- పెద్దలలో వచ్చే ADHD అనేది ఒక నిజమైన సమస్య. అది బద్ధకం లేదా ఆసక్తి లేకపోవడం కాదు.
- మీ సమయాన్ని ప్రణాళిక చేసుకోవడానికి క్యాలెండర్ లేదా చేయవలసిన పనుల జాబితా వంటి కంటికి కనిపించేదాన్ని ఉపయోగించండి.
- మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే అంశాలను గుర్తించి, వాటిని నియంత్రించే మార్గాలను కనుగొనండి.
- మీరు విసుగు పుట్టించే పని చేస్తున్నప్పుడు, దాన్ని కొంచెం సరదాగా మార్చుకోవడానికి చిన్న చిన్న పనులు చేయండి.
- మీకు చేయవలసిన పని ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, 'ఆగి, ఆలోచించి, ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి' అనే పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
- తప్పు చేసినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవద్దు. దాని నుండి నేర్చుకుని ముందుకు సాగండి.
- మీరు వీటన్నింటినీ మీ అంతట మీరే ఎదుర్కోవడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే, వైద్య సలహా తీసుకోండి. దీని గురించి మీ డాక్టరుతో మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి