మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎలా నియంత్రించుకోవాలి? (రక్తంలో చక్కెరను ఎలా తగ్గించుకోవాలి)

మన శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ప్రధాన ఇంధనం రక్తంలోని చక్కెర, లేదా మనం పిలిచే గ్లూకోజ్. అయితే, ఈ చక్కెర స్థాయి ఎక్కువ కాలం పాటు అధికంగా ఉంటే, అది మధుమేహం వంటి అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మధుమేహం ఉన్నవారే కాకుండా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ తమ రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను ఎలా నియంత్రించుకోవాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, వ్యాయామం చేయడం, సరైన ఆహారం తీసుకోవడం, అవసరమైతే వైద్యుడు సూచించిన మందులు వాడటం వంటి సాధారణ విషయాలతో మనం ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించుకోవచ్చు.

మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను (సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు) ఎంచుకుందాం.

కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా మనం ' స్టార్చ్‌లు ' అని పిలిచే వాటిలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒక రకం సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు . ఇవి చాలా త్వరగా జీర్ణమై గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడి, రక్తంలోకి చేరుతాయి. ఊహించుకోండి, మీరు తీపి పానీయం తాగినప్పుడు లేదా తీపి ఆహారం తిన్నప్పుడు ఇదే జరుగుతుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అకస్మాత్తుగా పెరుగుతుంది.

మరొక రకం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు . వీటిలో పిండి పదార్థాలు మరియు పీచుపదార్థం ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి నెమ్మదిగా విడుదల అవుతుంది. దీనివల్ల ఈ ఆహారాలు తిన్న వెంటనే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగవు. వీటిలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• ధాన్యాలు (ఉదాహరణకు, శనగలు, పచ్చి బీన్స్)
• పండు (పూర్తి పండుగా)
• చిలగడదుంపల వంటి పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు
• బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్-వీట్ బ్రెడ్ వంటి తృణధాన్యపు ఆహారాలు

పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి.

ఫైబర్ కూడా ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్. కానీ దీని ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, మన శరీరం వాటిని జీర్ణం చేసుకొని గ్లూకోజ్‌గా మార్చలేదు. అందువల్ల, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగవు. అంతేకాకుండా, ఫైబర్ వల్ల ఇంకా అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇది జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తుంది, కడుపు నిండిన భావనను కలిగించి అనవసరమైన ఆహారాన్ని నియంత్రిస్తుంది, మరియు గుండె జబ్బులు , పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఫైబర్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి: కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్. వీటిలో, కరిగే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు ఏవి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ( GI) అనేది ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎంత వేగంగా పెరుగుతాయో తెలిపే ఒక కొలమానం. స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ యొక్క GI విలువ 100.

• GI 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్న ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నెమ్మదిగా పెంచే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు.
• GI విలువ 55 కంటే ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయి.

అందువల్ల, మీ ఆహారంలో తక్కువ GI ఉన్న ఆహార పదార్థాలను ఎక్కువగా చేర్చుకోవడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టెతో పోలిస్తే గోధుమ రొట్టెకు తక్కువ GI ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు కూడా చక్కెర గురించి చింతించకుండా భోజనం చేయవచ్చు.

రోజంతా చురుకుగా ఉండటం యొక్క ప్రాముఖ్యత

వ్యాయామం చేయడం, అంటే శరీరాన్ని కదిలించడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. మనం చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, మన శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కండరాలలో మరియు కాలేయంలో నిల్వ ఉన్న చక్కెరను దహిస్తుంది. ఈ నిల్వ ఉన్న చక్కెరలు అయిపోయినప్పుడు, శరీరం మన రక్తంలోని చక్కెరను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువగా వ్యాయామం చేస్తే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అంత తక్కువగా ఉంటాయి.

అయితే, మీకు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సురక్షిత పరిధిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత వాటిని తనిఖీ చేసుకోవడం ముఖ్యం. వణుకు,మీకు తల తిరగడం మరియు నీరసం వంటి తక్కువ రక్త చక్కెర (హైపోగ్లైసీమియా) లక్షణాలు కనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపివేయాలి.

వేగంగా నడవడం లేదా ఈత కొట్టడం వంటి మితమైన వ్యాయామాన్ని వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు చేయడం సాధారణంగా మంచిది. మీరు మీ రోజువారీ దినచర్యలో కూడా కొద్దికొద్దిగా వ్యాయామాన్ని చేర్చుకోవచ్చు:

• లిఫ్టుకు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించండి.
• దుకాణానికి వెళ్ళేటప్పుడు, వాహనం నడపడానికి బదులుగా సైకిల్ తొక్కండి లేదా నడవండి.
• టీవీ చూస్తూ అటూ ఇటూ నడవండి.

భోజనం తర్వాత కొద్దిసేపు నడవడం వల్ల కలిగే గొప్ప ప్రయోజనాలు

సాధారణంగా, మనం తిన్న 30 నుండి 90 నిమిషాల మధ్య రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి. దీనిని నియంత్రించడానికి నిరూపితమైన ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి, తిన్న తర్వాత కొద్దిసేపు నడవడం. ఇటీవల జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, తిన్న తర్వాత సుమారు 3 నిమిషాల పాటు కొద్దిసేపు నడిచినా కూడా రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా నిరోధించవచ్చని కనుగొన్నారు. సుమారు 10 నిమిషాలు నడవడం ఇంకా మంచిదని నిర్ధారించబడింది. ఎందుకంటే అప్పుడు మన శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌కు మరింత సున్నితంగా మారుతుంది. రక్తంలోని చక్కెరను కణాలలోకి తీసుకువెళ్లి దానిని శక్తిగా మార్చేది ఈ ఇన్సులిన్.

కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి, రాత్రి భోజనం తర్వాత సోఫాలో కూర్చుని టీవీ చూడటానికి బదులుగా, తోటలో కాసేపు నడవడం కూడా మీ ఆరోగ్యానికి ఒక గొప్ప పెట్టుబడి.

తగినంత నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు.

మీరు తగినంత నీరు తాగనప్పుడు, మీ శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురవుతుంది. అంటే మీ శరీరంలో నీటి మట్టం తగ్గుతుంది. దీనివల్ల మీ రక్తంలో నీటి పరిమాణం తగ్గి, చక్కెర గాఢత పెరుగుతుంది. ఫలితంగా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది.

మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తికి చాలా దాహంగా అనిపిస్తే, అది వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయని సూచించే సంకేతం కావచ్చు. రోజుకు ఎంత నీరు తాగాలనేదానికి నిర్దిష్ట పరిమాణం ఏమీ లేనప్పటికీ, ఆరోగ్యంగా ఉన్న పెద్దలు రోజుకు కనీసం 4-6 గ్లాసుల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వేడి రోజులలో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువగా తాగండి. మీరు తగినంత నీరు తాగకపోతే, మీ మూత్రం ముదురు పసుపు రంగులోకి మారవచ్చు.

బరువు తగ్గడం చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది

మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, కొద్దిగా బరువు తగ్గడం వల్ల గుండె జబ్బులతో సహా అనేక ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. అలాగే, కొద్దిగా బరువు తగ్గడం కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోగలదు. దీనివల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి.

మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్ కోసం మందులు వాడుతున్నట్లయితే, బరువు తగ్గడం వల్ల మీ మందుల మోతాదును తగ్గించుకోవడానికి లేదా వాటిని పూర్తిగా మానేయడానికి కూడా సహాయపడవచ్చు. మీ శరీర బరువులో కేవలం 5% తగ్గడం కూడా మీ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో పెద్ద మార్పును తీసుకురాగలదు. మీకు సరిపోయే బరువు లక్ష్యాన్ని మరియు భోజన ప్రణాళికను నిర్దేశించుకోవడంలో సహాయం కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

చక్కెర నియంత్రణకు నిద్ర కూడా చాలా ముఖ్యం!

మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, తగినంత నిద్రపోవడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. పడుకునే ముందు ఫోన్లు, టాబ్లెట్‌ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను వాడకుండా ఉండటం, మీ గదిని చీకటిగా ఉంచుకోవడం వంటి సాధారణ విషయాలు మీకు మంచి నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి సహాయపడకపోతే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వారు మీకు నిద్ర సంబంధిత సమస్య ఏదైనా ఉందో లేదో పరీక్షించి, చికిత్సా ప్రణాళికను సిఫార్సు చేయగలరు.

మీ డాక్టర్ సూచించిన మందును సమయానికి తీసుకోండి.

మీరు మధుమేహం కోసం ఏవైనా మందులు తీసుకుంటుంటే, మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన చికిత్సా ప్రణాళిక యొక్క లక్ష్యం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో (మరీ ఎక్కువగా లేదా మరీ తక్కువగా లేకుండా) ఉంచడమే. ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ మందులను సూచించిన విధంగానే, క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి . ఒక్క డోస్ ఇన్సులిన్ వేసుకోకపోయినా కూడా, మీ రక్తంలో చక్కెర ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉండే సమయం గణనీయంగా తగ్గిపోతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మీరు ఏదైనా డోస్ వేసుకోవడం మర్చిపోతుంటే, దాని గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేసుకుందాం.

మీకు మధుమేహం ఉంటే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ విధంగా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల రికార్డును ఉంచుకోవడం వల్ల, మీ చికిత్సా ప్రణాళిక పనిచేస్తుందో లేదో లేదా ఏవైనా మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడికి సహాయపడుతుంది. ప్రత్యేకించి మీకు టైప్ 1 మధుమేహం ఉంటే, మీరు రోజంతా చాలాసార్లు, ముఖ్యంగా భోజనానికి ముందు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు నిద్రపోయే ముందు మీ రక్తంలో చక్కెరను తనిఖీ చేసుకోవాలి.

వేలిని గుచ్చి ఒక చుక్క రక్తాన్ని తీసుకుని మీటర్‌తో పరీక్షించే పద్ధతికి అదనంగా, శరీరానికి ధరించే కంటిన్యూయస్ గ్లూకోజ్ మానిటర్స్ (CGMలు) అనే పరికరాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇవి ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్వయంచాలకంగా కొలిచి, నమోదు చేస్తాయి.

చక్కెరను తగ్గిస్తాయని చెప్పుకునే సహజ ఉత్పత్తులు నిజమేనా?

మార్కెట్లో చక్కెరను తగ్గిస్తాయని చెప్పుకునే వివిధ రకాల ఆహార సప్లిమెంట్లు మరియు సహజ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. వీటి గురించిన కొన్ని శాస్త్రీయ వాస్తవాలను చూద్దాం.

• దాల్చినచెక్క: దాల్చినచెక్క రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను, ముఖ్యంగా ఉపవాస గ్లూకోజ్‌ను తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.
• ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్:భోజనం తర్వాత వీటిని తాగడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నివారించవచ్చని ఆధారాలు ఉన్నాయి. అయితే, మూత్రపిండాల వ్యాధి ఉన్నవారు వీటిని ఉపయోగించకూడదు.
• మెంతులు: మెంతులకు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే సామర్థ్యం కూడా ఉందని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
• మెగ్నీషియం, జిన్సెంగ్, బెర్బెరిన్, ప్రోబయోటిక్స్: వీటిపై కూడా పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి, కానీ ఫలితాలు పరస్పర విరుద్ధంగా ఉన్నాయి. మరింత పరిశోధన అవసరం.

చాలా ముఖ్యం: మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులకు బదులుగా ఇలాంటి ఆహార సప్లిమెంట్లను ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు . మీరు ఇలాంటిది ప్రయత్నించాలనుకుంటే, ముందుగా మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడి అనుమతి పొందండి .

రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అకస్మాత్తుగా పెరిగితే ఏమి చేయాలి?

మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అకస్మాత్తుగా చాలా ఎక్కువగా పెరిగితే, దానిని హైపర్‌గ్లైసీమియా అంటారు. మీకు అంతగా ఇబ్బందిగా అనిపించకపోయినా, మీటర్ రీడింగ్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు చేయగల కొన్ని పనులు ఇవి:

• చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు, పానీయాలను మానుకోండి.
• చక్కెర లేని ద్రవపదార్థాలు, ముఖ్యంగా నీళ్లు పుష్కలంగా తాగండి.
• వీలైతే, కొంత వ్యాయామం చేయండి.

అయితే, హైపర్‌గ్లైసీమియాకు చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే అది ప్రాణాంతకం కావచ్చు. ఇది ఒక వైద్య అత్యవసర పరిస్థితి. మీకు మధుమేహం ఉండి, కింది లక్షణాలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, వెంటనే ఆసుపత్రిలోని అత్యవసర విభాగానికి (ETU) వెళ్లండి.

ఆసుపత్రిలో, వైద్యులు మీకు ఇన్సులిన్, సిరల ద్వారా ద్రవాలు మరియు అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్లతో చికిత్స చేస్తారు.