నడుము నొప్పితో ఎలా జీవించాలి?

మీరు హఠాత్తుగా నిద్రలేచి, నడుమును చేతికర్రతో పట్టుకుంటున్నారా? లేదా ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు నడుమును నిటారుగా చేసి పక్కకు పెట్టడం మీకు కష్టంగా ఉందా? నడుము నొప్పి అనేది మన దేశంలో చాలా మందిని వేధించే ఒక సమస్య. దీనివల్ల వారు తమ రోజువారీ పనులను కూడా చేసుకోలేకపోతున్నారు. కాబట్టి ఈరోజు, ఈ హఠాత్తుగా వచ్చే తీవ్రమైన నడుము నొప్పిని (అక్యూట్ లో బ్యాక్ పెయిన్) ఎలా ఎదుర్కోవాలో, మరియు దాని నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి మనం ఏమి చేయగలమో చర్చిద్దాం.

మొదట అర్థం చేసుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం

నడుము నొప్పి నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి ప్రధాన రహస్యం మన వెన్నెముక యొక్క సహజ వంపును (గుంట లేదా లార్డోసిస్) కాపాడుకోవడం. మీ వెన్నెముక కింది భాగంలోని ఈ చిన్న వంపుకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు త్వరగా కోలుకోగలరు.

అయితే ఈ పనులు చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పెరిగితే, లేదా నొప్పి మీ కాళ్ళలోకి పాకుతున్నట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే వాటిని చేయడం ఆపేయండి. అలా జరిగితే, సలహా కోసం తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

కూర్చునేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి.

మనం రోజంతా ఎక్కువ సమయం కూర్చునే గడుపుతాము, కాబట్టి నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు సరిగ్గా కూర్చోవడం చాలా ముఖ్యం.

• మీరు కూర్చునే సమయాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోండి. ఎక్కువ సేపు కూర్చోవద్దు. ప్రతి 10-15 నిమిషాలకు లేచి అటూ ఇటూ నడవండి.
• కూర్చున్నప్పుడు, మీ నడుము కింది భాగంలోని వంపుకు ఆసరా ఇవ్వండి. ఒక టవల్‌ను చుట్టడం ద్వారా లేదా ఒక చిన్న దిండును ఉంచడం ద్వారా ఇలా చేయవచ్చు.
• మీ తుంటి మరియు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అవసరమైతే, మీ కింద ఫుట్ రెస్ట్ ఉంచండి. మీ కాళ్లను క్రాస్ చేయవద్దు, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
• సోఫాల వంటి మెత్తటి, వంగిపోయే కుర్చీలలో కూర్చోవడం మానుకోండి. అవి మీ వెన్నెముకకు ఆసరా ఇవ్వవు మరియు మిమ్మల్ని ముందుకు వంగేలా చేస్తాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచే మరియు చేతులు ఆనించడానికి వీలుండే దృఢమైన కుర్చీని ఉపయోగించండి.
• మీరు కార్యాలయంలో ఉన్నట్లయితే, మీ కుర్చీ మరియు బల్ల ఎత్తును మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా సర్దుబాటు చేసుకోండి. పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను బల్ల లేదా కుర్చీ చేతులపై ఆనించండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి.
• మీరు పివట్ చైర్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీ తుంటిని తిప్పడం ద్వారా ఏదైనా వస్తువును అందుకోవద్దు. మీ శరీరం మొత్తాన్ని ఆ దిశలో తిప్పండి.
• కూర్చున్న స్థితి నుండి లేచేటప్పుడు, మొదట కుర్చీ నుండి ముందుకు వంగి నిటారుగా నిలబడండి. నడుము వద్ద ముందుకు వంగడం మానుకోండి. లేచేటప్పుడు మీ వీపుకు కొద్దిగా సాగుదల ఇవ్వడానికి వెనక్కి కొద్దిగా వంగండి.

వెన్నుకు ఆధారం లేకుండా సరిగ్గా ఎలా కూర్చోవాలి

కుర్చీలో కూర్చుని పూర్తిగా ముందుకు వంగండి. ఆ తర్వాత మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిటారుగా చేసి, దాని వంపును గరిష్ట స్థాయికి తీసుకురండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆ తర్వాత ఆ భంగిమను కొద్దిగా (సుమారు 10 డిగ్రీలు) సడలించండి. మీ వీపుకు ఇదే ఉత్తమమైన భంగిమ.

డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు మీ వీపును ఎలా కాపాడుకోవాలి

వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు కూడా వీపుపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది.

• చెప్పినట్లుగా, కూర్చున్నప్పుడు, మీ వీపు కింద ఉన్న వంపుకు ఆసరాగా ఉండేందుకు లంబార్ రోల్ లేదా చుట్టిన టవల్‌ను ఉంచుకోండి.
• మీ మోకాలు మీ తుంటికి సమాన స్థాయిలో లేదా దానికంటే కొంచెం పైన ఉండాలి .
• సీటును స్టీరింగ్ వీల్‌కు దగ్గరగా, మీ వీపు వంపుకు ఆసరా ఇచ్చే భంగిమలో కూర్చోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పెడల్స్‌ను సులభంగా అందుకోవడానికి వీలుగా సీటును తగినంత దూరంలో ఉంచండి.

బరువులు ఎత్తే ముందు ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించండి.

నడుము నొప్పికి ప్రధాన కారణం బరువులను తప్పుగా ఎత్తడమే, కాబట్టి మీరు ఈ విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

నిద్రపోతున్నప్పుడు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడం ఎలా?

మీరు తప్పుడు భంగిమలో నిద్రపోతే, ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు మీ నడుము నొప్పి మరింత తీవ్రం కావచ్చు.

• గట్టిగా, కుంగిపోని పరుపును వాడండి. అవసరమైతే, పరుపు కింద ఒక పలకను పెట్టండి. లేదా మీరు తాత్కాలికంగా నేల మీద పడుకోవచ్చు.
• కానీ మీకు మెత్తటి పరుపు మీద పడుకోవడం అలవాటై ఉంటే, అకస్మాత్తుగా గట్టి పరుపుకు మారడం బాధాకరంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీకు ఏది అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో దానిని ఎంచుకోండి.
• మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా మీ వెన్నెముకకు ఆసరా ఇవ్వవచ్చు. నడుము చుట్టూ చుట్టిన టవల్‌తో నిద్రపోవడం ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.
• మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండును కూడా పెట్టుకోవచ్చు.
• మీరు వెల్లకిలా పడుకుంటే, మీ మోకాళ్ల కింద దిండ్లు పెట్టుకోండి. అలాగే, మీ వీపు వంపు కింద ఒక చిన్న దిండును లేదా చుట్టిన టవల్‌ను ఉంచండి.
• సాధ్యమైనంత వరకు బోర్లా పడుకోవడం మానుకోండి.
• మంచం దిగేటప్పుడు, మొదట పక్కకు తిరిగి, రెండు మోకాళ్లను వంచి, రెండు కాళ్లను మంచం బయటకు చాచండి. తర్వాత, రెండు చేతులతో మంచాన్ని పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి కూర్చోండి. నడుము వద్ద ముందుకు వంగవద్దు.

మరికొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలు

• నిలబడినప్పుడు: ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో నిలబడకండి. వీలైతే, ఒక కాలును స్టూల్ మీద ఉంచండి. ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు కాళ్ళు మార్చండి. మీరు వంటగదిలో పని చేస్తుంటే, సింక్ కింద ఉన్న అల్మారాను తెరిచి, ఒక కాలును లోపల పెట్టండి.
• దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు: వీలైతే, నిలబడి మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి. ఇది మీ వెన్నెముక వంపును పెంచి, మీ వీపుకు రక్షణ కల్పిస్తుంది.
• పై నుండి ఏదైనా వస్తువును తీసుకునేటప్పుడు: కుర్చీ లేదా బల్లపైకి ఎక్కి, మీరు తీయాలనుకుంటున్న వస్తువును అందుకోవడానికి చేయి చాచండి. వస్తువును రెండు చేతులతో పట్టుకోండి.

ఈ చిట్కాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ అలవాట్లు మీ నడుము నొప్పిని అదుపులో ఉంచడమే కాకుండా, భవిష్యత్తులో నడుము సమస్యలు రాకుండా నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.