మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలు లోపిస్తున్నాయా? (లోపించిన పోషకాలు) దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మనం ఆరోగ్యంగా ఉండటం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనలో చాలా మంది మొదట 'ఏమి తినకూడదో' అనే వాటి గురించే ఆలోచిస్తాం, కదా? 'నూనె మంచిది కాదు', 'చక్కెర మంచిది కాదు' వంటి విషయాల గురించే మనం ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతాం. కానీ మనం మన ఆహారం నుండి తొలగించాల్సిన వాటి గురించి మాత్రమే ఆలోచించినప్పుడు, వాస్తవానికి మన శరీరానికి అవసరమైన అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతామని మీకు తెలుసా? తాము బాగా తింటున్నామని, జాగ్రత్తగా ఉంటున్నామని అనుకునేవారిలో కూడా ఇలాంటి ఆహార లోపాలు సర్వసాధారణం.

నిజానికి, మనకు తెలియని 7 ప్రధాన పోషకాలు ఉన్నాయి. అవి కాల్షియం, పొటాషియం, ఫైబర్, మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఇ. ఇవి శరీరానికి చాలా అవసరం. కానీ చింతించకండి. మీరు డాక్టర్‌ను అడగకుండా ఫార్మసీకి వెళ్లి విటమిన్ మాత్రలు కొనే ముందు, ఈ పోషకాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి సులభమైన, ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. అవేంటో చూద్దాం.

1. కాల్షియం

కాల్షియం ఎముకలకు, దంతాలకు మంచిదని, పాలు తాగడం వల్ల మనకు కాల్షియం లభిస్తుందని మనమందరం పాఠశాల రోజుల నుండి వింటూనే ఉన్నాం. కానీ కాల్షియం ప్రయోజనాలు అంతటితో ఆగవు. మన ఎముకలను బలపరచడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన గుండె లయను, కండరాల పనితీరును మరియు మరెన్నో విషయాలను కాపాడుకోవడానికి కాల్షియం చాలా అవసరం.

మీకు రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

ఇది వయసుతో పాటు మారుతుంది.

• 50 ఏళ్లలోపు పెద్దలు: రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాములు.
• 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి: రోజుకు 1,200 మిల్లీగ్రాములు.

అయితే, ఎముకలు పలచబడే వ్యాధి అయిన ఆస్టియోపొరోసిస్ వచ్చే ప్రమాదం మీకు ఉన్నట్లయితే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వారు అధిక మోతాదును సిఫార్సు చేయవచ్చు.

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి కాల్షియం సులభంగా లభిస్తుంది. కానీ మీకు పాలు తాగడం ఇష్టం లేకపోతే, లేదా వాటితో మీకు సమస్యలు ఉంటే, కాల్షియం మాత్రలే పరిష్కారం అని అనుకోవద్దు. కాల్షియం పొందడానికి ఇంకా అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

2. పొటాషియం

"పొటాషియం గురించి ప్రజలకు పెద్దగా తెలియదు," అని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు. "ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును కాపాడుకోవడానికి ఇది ఎంత ముఖ్యమో చాలా మందికి తెలియదు." మన శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతకు, అలాగే నరాల మరియు కండరాల పనితీరుకు కూడా పొటాషియం చాలా అవసరం.

ఒక వయోజనుడు రోజుకు 4,700 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం తీసుకోవాలి. పొటాషియం వాస్తవానికి పండ్లు, కూరగాయలు వంటి అనేక ఆహార పదార్థాలలో లభిస్తుంది. కాబట్టి మీకు అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందడం సులభం అనిపించవచ్చు. కానీ సమస్య ఏమిటంటే, చాలా మంది తగినన్ని పండ్లు, కూరగాయలు తినరు.

మనం అరటిపండ్ల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనకు పొటాషియం గుర్తుకు వస్తుంది. కానీ పొటాషియం పొందడానికి ఇతర మంచి మార్గాలు కూడా ఉన్నాయి.

3. ఫైబర్

ఫైబర్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి మీరు బహుశా చాలా విని ఉంటారు. కానీ ప్రేగుల పనితీరు మరియు మలబద్ధకం విషయానికి వస్తే, వయసు పెరిగే కొద్దీ ఫైబర్ అనేది ఆందోళన చెందాల్సిన విషయమని చాలా మంది భావిస్తారు.

అయితే, ఫైబర్ నిజంగా ఏమి చేస్తుంది? మలబద్ధకాన్ని నివారించడంతో పాటు, ఫైబర్ గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి కూడా ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి మరియు వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

మీకు రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

• మహిళలు (19-50 సంవత్సరాల వయస్సు): రోజుకు 25 గ్రాములు
• మహిళలు (51 ఏళ్లు పైబడినవారు): రోజుకు 21 గ్రాములు
• పురుషులు (19-50 సంవత్సరాల వయస్సు): రోజుకు 38 గ్రాములు
• పురుషులు (51 ఏళ్లు పైబడినవారు): రోజుకు 30 గ్రాములు

పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు (శనగలు, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్), కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉంటాయి. నల్ల బీన్స్, చిలగడదుంపలు (తొక్కతో సహా), బేరి పండ్లు మరియు బ్రాన్ బ్రెడ్‌లో ముఖ్యంగా పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది.

4. మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియం మన శరీరంలోని అన్ని ప్రక్రియలలో పాల్గొనే మరో ముఖ్యమైన పోషకం. ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను కాపాడుకోవడానికి, మరియు గుండె, కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుకు మెగ్నీషియం చాలా అవసరం.

మీకు రోజుకు ఎంత మెగ్నీషియం అవసరం?

• మహిళలు (19-30 సంవత్సరాల వయస్సు): రోజుకు 310 మిల్లీగ్రాములు
• మహిళలు (31 ఏళ్లు పైబడినవారు): రోజుకు 320 మిల్లీగ్రాములు
• పురుషులు (19-30 సంవత్సరాల వయస్సు): రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాములు
• పురుషులు (31 ఏళ్లు పైబడినవారు): రోజుకు 420 మిల్లీగ్రాములు

మెగ్నీషియం లభించే ఉత్తమ వనరులు బ్రెజిల్ నట్స్, తృణధాన్యాలు, హాలిబట్ వంటి చేపలు మరియు బాదం పప్పులు .

5, 6, 7. విటమిన్లు ఎ, సి మరియు ఇ

ఈ మూడు విటమిన్లు మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

విటమిన్ ఎ

ఇది కంటి చూపుకు చాలా మంచిదని మనకు తెలుసు. అంతేకాకుండా, శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తికి మరియు కణజాల పెరుగుదలకు కూడా విటమిన్ ఎ చాలా అవసరం. ఒక వయోజన పురుషునికి రోజుకు 900 మైక్రోగ్రాములు మరియు ఒక స్త్రీకి 700 మైక్రోగ్రాములు అవసరం. చిలగడదుంపలు, క్యారెట్లు మరియు పాలకూర వంటి పసుపు మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పండ్లలో విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

విటమిన్ సి

విటమిన్ సి ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ , ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. ఇది శరీర కణాలకు నష్టం జరగకుండా నివారిస్తుంది. ఇది ఎముకలు మరియు మృదులాస్థికి అవసరమైన కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక వయోజన పురుషునికి రోజుకు 90 మిల్లీగ్రాములు మరియు ఒక స్త్రీకి 75 మిల్లీగ్రాములు అవసరం. మీరు ఎర్ర క్యాప్సికమ్, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్రోకలీ వంటి వాటి నుండి విటమిన్ సి పొందవచ్చు.

విటమిన్ ఇ

చాలా మంది ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తగ్గించుకున్నప్పుడు, వారు విటమిన్ ఇ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉంటారు. ఎందుకంటే విటమిన్ ఇ ఎక్కువగా గింజలు, విత్తనాలు మరియు నూనెలలో లభిస్తుంది. ఇది ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో చెడు కొవ్వులను (సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్) తగ్గించి, కొన్ని మంచి కొవ్వులను (అసంతృప్త కొవ్వులు) చేర్చుకోవడం ముఖ్యం. ఒక వయోజనుడికి రోజుకు సుమారు 15 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ అవసరం. ఇది పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, బాదం మరియు పీనట్ బటర్ వంటి వాటిలో లభిస్తుంది.

ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరమయ్యే ఇతర పోషకాలు

కొన్ని ప్రత్యేక సమూహాలు ఈ పోషకాల గురించి మరింతగా ఆలోచించాల్సిన అవసరం ఉంది.

• విటమిన్ డి: శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి విటమిన్ డి చాలా అవసరం. సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు మన శరీరం విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, ఎక్కువగా బయటకు వెళ్లని, ఎల్లప్పుడూ సన్ గ్లాసెస్ ధరించే మరియు ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నవారిలో విటమిన్ డి లోపం ఏర్పడవచ్చు.
• ఫోలిక్ యాసిడ్: ఇది గర్భధారణ సమయంలో మహిళలకు చాలా అవసరం. ఇది బిడ్డలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కందిపప్పు, పాలకూర మరియు బ్రోకలీలో ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్నప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలు తమ వైద్యుడు సిఫార్సు చేసిన విధంగా ఫోలిక్ యాసిడ్ మాత్రలు తీసుకోవడం ముఖ్యం.
• ఇనుము: యువతులకు మరియు గర్భిణీ తల్లులకు ఇనుము చాలా ముఖ్యం. మాంసం, పాలకూర, శనగలు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి ఆహారాలలో ఇనుము ఉంటుంది.
• విటమిన్ బి12: ఇది ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి అత్యవసరం. వయసు పెరిగే కొద్దీ, ఆహారం నుండి విటమిన్ బి12ను గ్రహించే మన సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. అందువల్ల, 50 ఏళ్లు పైబడిన ప్రతి ఒక్కరూ విటమిన్ బి12 ఉన్న ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం లేదా తమ వైద్యుని సలహా మేరకు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి.

ఈ లోపాన్ని సప్లిమెంట్లతో భర్తీ చేయలేమా?

ఆహారం వెతుక్కోవడం గురించి చింతించడం కంటే, ఇవన్నీ ఒక విటమిన్ మాత్ర రూపంలో పొందడం సులభం అని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ సప్లిమెంట్లు చివరి ప్రత్యామ్నాయంగా మాత్రమే ఉండాలని నిపుణులు అంటున్నారు.

సప్లిమెంట్లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి అదనంగా తీసుకోవాలి, అంతేగాని దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా కాదు. వాస్తవానికి, సహజ ఆహారాల వలె సప్లిమెంట్లు అవే పోషక ప్రయోజనాలను అందించవని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

నిజమే, కొన్ని సందర్భాల్లో మీ డాక్టర్ సప్లిమెంట్‌ను సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీకు ఆస్టియోపొరోసిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంటే, వారు మిమ్మల్ని కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోమని చెప్పవచ్చు.

అయితే గుర్తుంచుకోండి, ఎప్పుడూ ఇష్టానుసారంగా సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి. కొన్ని పోషకాలను అధికంగా తీసుకుంటే శరీరానికి హానికరం కావచ్చు. కాబట్టి, మీకు నిజంగా సప్లిమెంట్ అవసరమా లేదా అని నిర్ణయించుకోవడానికి మీ ఆహారాన్ని పరిశీలించి, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

నాకు ఈ పోషకాలు తగినంతగా అందుతున్నాయో లేదో ఎలా తెలుసుకోవాలి?

ఈ పోషకాలన్నీ నాకు అందుతున్నాయో లేదో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం అంత సులభం కాదు. మీరు ఆహార ప్యాకేజీపై ఉన్న లేబుల్‌ను చూసినప్పుడు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి వంటి వాటి గురించి సమాచారం ఉంటుంది, కానీ పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి మిగతా అన్నింటి గురించిన సమాచారాన్ని కనుగొనడం కష్టం.

మరి దీనికి పరిష్కారం ఏమిటి? మీరు తినే ప్రతీదాన్ని ఒక పుస్తకంలో రాసుకుని, త్రాసులో తూచి, కాలిక్యులేటర్‌తో లెక్కించాలా? లేదు, అలా చేయనవసరం లేదని నిపుణులు అంటున్నారు. "ఖచ్చితమైన లెక్కల గురించి మరీ ఎక్కువగా ఆందోళన చెందకండి," అని వారు చెబుతున్నారు.

దానికి బదులుగా, రకరకాల ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందడానికి ఇదే ఉత్తమ మార్గం. మళ్ళీ చెబుతున్నాను, ఏది తినడం మంచిది కాదో దాని గురించే ఆలోచించకండి. దానికి బదులుగా, మీ ఆహారంలో ఏ మంచి పదార్థాలను చేర్చుకోగలరో ఆలోచించండి. కేవలం కొద్దిగా నూనె లేదా కొద్దిగా చక్కెర ఉందని ఒక ఆహారాన్ని పూర్తిగా మానేయకండి. దానిలో మీకు నిజంగా అవసరమైన ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉండవచ్చు.