చాలా మంది నట్స్ను ఉప్పగా, కొవ్వుగా, అధిక కేలరీలు కలిగినవిగా, లేదా మరింత కచ్చితంగా చెప్పాలంటే "జంక్ ఫుడ్"గా భావిస్తారు. వాటిని తరచుగా బార్లోని స్నాక్ బౌల్లో కనిపించేవిగా లేదా వీధి ఫుడ్ కార్ట్లలో అమ్మేవిగా చూస్తుంటారు. కానీ ఇది పూర్తిగా తప్పు అని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
గింజలు మన శరీరానికి ఎందుకు నిజంగా మంచివి?
నిజం ఏమిటంటే, పోషకాహార నిపుణులు ఇప్పుడు చెబుతున్నదేమిటంటే, ఆరోగ్యంగా ఉన్న ప్రతి ఒక్కరి వంటగదిలో ఈ నట్స్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి (ఒకవేళ మీకు వాటి పట్ల అలెర్జీ లేకపోతే). ఎందుకంటే ఈ నట్స్లో ప్రొటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్, విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ఎన్నో విలువైన పదార్థాలు ఉంటాయి.
ముఖ్యంగా, ఈ రకమైన గింజలు మన శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే అద్భుతమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని అనేక అధ్యయనాలు నిరూపించాయి.
ఈ విషయం ఎంతగా స్థిరపడిందంటే, 2003లో యు.ఎస్. ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) వేరుశెనగలు మరియు బాదం, హాజెల్ నట్స్, పెకాన్, పిస్తా, మరియు వాల్నట్స్ వంటి కొన్ని రకాల చెట్టు గింజల కోసం "అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య వాదన"ను జారీ చేసింది. అంటే, "ప్రతిరోజూ ఒక ఔన్స్ (సుమారు 28 గ్రాములు) గింజలను తినడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు" అని ఆహార ప్యాకేజీలపై పేర్కొనడానికి వారు అనుమతించారు.
కాబట్టి, ఇప్పుడు నట్స్ గురించి కొత్తగా ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మితంగా తీసుకోవడమే ముఖ్యం.
గుండెకు మేలు చేసే కొన్ని ప్రత్యేక రకాల గింజలు
"గింజలలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి, కానీ అన్నీ ఒకేలా ఉండవు," అని పోషకాహార నిపుణులు అంటారు. వాటిలో ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరమైన కొన్నింటిని ఇప్పుడు చూద్దాం.
వాల్నట్లు - మెదడుకు, గుండెకు మంచివి
వాల్నట్లు నిజంగా అద్భుతమైన ఆహారం, ఎందుకంటే వాటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అనే విలువైన పోషకాలు అధిక స్థాయిలో ఉంటాయి, ఇవి సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి నూనె గల చేపలలో కూడా లభిస్తాయి.
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ ఒమేగా-3లు ఇవి:
- ఇది మన రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అనే చెడు కొవ్వులను తగ్గిస్తుంది.
- ఇది రక్తనాళాల లోపల ఏర్పడే కొవ్వు నిల్వలైన ఫలకాల పెరుగుదలను నివారిస్తుంది.
- ఇది రక్తపు గడ్డలు ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
మధుమేహం ఉన్న 58 మంది పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, వారి రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు వారికి గుప్పెడు వాల్నట్లను ఇచ్చారు. ఫలితాలు నిజంగా అద్భుతంగా ఉన్నాయి. వాల్నట్లు తిన్నవారిలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలు పెరగగా, చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలు సుమారు 10% తగ్గాయి .
బాదం - విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటాయి
బాదం పప్పులు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగిన మరో అద్భుతమైన గింజ. ఇతర గింజల మాదిరిగానే, వీటిలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, బాదం పప్పులలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన విటమిన్ ఇ కూడా అధికంగా ఉంటుంది.
ఒక పరిశోధకుడు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న కొంతమందికి మూడు నెలల పాటు ప్రతిరోజూ గుప్పెడు బాదం పప్పులు ఇచ్చారు. దాని ఫలితంగా వారి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) 4.4% తగ్గింది. రెండు గుప్పెళ్ల బాదం పప్పులు తిన్నవారి LDL స్థాయిలు ఏకంగా 9.4% తగ్గాయి! అంటే, రోజుకు కొన్ని బాదం పప్పులు తినడం వల్ల ఎంత ప్రయోజనం ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవచ్చు.
ఇతర ఆరోగ్యకరమైన గింజలు
వాల్నట్లు మరియు బాదంపప్పులతో పాటు, వేరుశెనగలు, హాజెల్ నట్స్, పెకాన్లు మరియు పిస్తా వంటి గింజలు కూడా గుండెకు చాలా మంచివని FDA గుర్తించింది. ఈ గింజలలో కొన్నింటి ప్రయోజనాలను క్లుప్తంగా చూద్దాం.
| గింజ రకం | ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రయోజనం |
|---|---|
| వాల్నట్లు | ఒమేగా-3 అధికంగా ఉంటుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది. |
| బాదంపప్పులు | విటమిన్ ఇ, పీచుపదార్థం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. |
| పెకాన్లు | చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను పెంచుతుంది. |
| వేరుశెనగలు | ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. గుండెకు మేలు చేసే కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది. (అదనపు ఉప్పు, నూనె లేని వాటిని ఎంచుకోండి). |
అయితే, బ్రెజిల్ నట్స్, మకాడమియా నట్స్ మరియు జీడిపప్పులలో కొవ్వు కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉన్నందున, వాటిని FDA ఆరోగ్య వాదనలో చేర్చలేదు. అయినప్పటికీ, మితంగా తీసుకుంటే , అవి కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలవు.
ఈ రకాల నట్స్ను మన ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?
మీ రోజువారీ ఆహారంలో నట్స్ను చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. మీరు వాటిని సూపర్మార్కెట్లో తొక్క తీసినవిగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. దీనికి ప్రత్యేకమైన తయారీ ఏమీ అవసరం లేదు.
- చిరుతిండిగా రోజుకు సుమారు ఒక గుప్పెడు తినండి.
- మీ సలాడ్పై, బ్రేక్ఫాస్ట్ ఓట్స్పై లేదా పెరుగుపై కొన్ని చల్లుకోండి.
- మీరు దీనిని పాస్తా సలాడ్ల వంటి వాటిలో కూడా కలుపుకోవచ్చు.
కానీ ఇక్కడ అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే:
"గింజలను ఎంచుకునేటప్పుడు, పచ్చివి మరియు ఉప్పు లేనివి ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి," అని పోషకాహార నిపుణులు నొక్కి చెబుతున్నారు. తేనెలో వేయించిన, చాక్లెట్ పూత పూసిన, మరియు చక్కెర పూత పూసిన గింజలు మీ శరీరానికి అనవసరమైన కేలరీలు మరియు చక్కెరను జోడిస్తాయి, దీనివల్ల వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి.
మీరు రోజుకు ఎంత తినాలి?
ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు రోజూ ఒక ప్యాకెట్ నట్స్ తినాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు ఒక గుప్పెడు, అంటే సుమారు 1 నుండి 1.5 ఔన్సులు (దాదాపు 28-42 గ్రాములు) తింటే సరిపోతుంది. నట్స్లో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి కొద్ది మొత్తంలో తిన్న తర్వాత కూడా మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
కాబట్టి, అతిగా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి.
"గింజలు ఎంత మంచివైనా, వాటిలో కేలరీలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. వాటిని ఎక్కువగా తింటే బరువు పెరగొచ్చు," అని అతను అంటాడు. బరువు పెరిగితే, గింజల వల్ల గుండెకు కలిగే మేలు జరగదు.
మీరు తినే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులకు (మాంసంలో ఉండే సంతృప్త కొవ్వుల వంటివి) బదులుగా నట్స్ తినడమే ఉత్తమమైన పని. ఆ విధంగా, మీరు అదనపు కేలరీలు తీసుకోకుండానే నట్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీకు కొలెస్ట్రాల్ వంటి సమస్య ఉంటే, దీని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.
ముగింపు సందేశం
- నట్స్ అనేవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను తగ్గించి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడే ఒక విలువైన ఆహారం.
- ప్రతిరోజూ గుప్పెడు గింజలు (సుమారు 28-42 గ్రాములు) తినడం సరిపోతుంది. అంతకంటే ఎక్కువగా తినడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు.
- నట్స్ కొనేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ ఉప్పు, చక్కెర లేదా ఇతర సంకలితాలు కలపని పచ్చివాటినే ఎంచుకోండి.
- మీ ఆహారంలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులకు బదులుగా నట్స్ను చేర్చడం ద్వారా, మీరు అదనపు కేలరీలు తీసుకోకుండానే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
- మీకు ముందు నుంచే ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారంలో అలాంటి మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment