మీకు మధుమేహం ఉంటే బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేయవచ్చా? రండి, మాట్లాడుకుందాం!

"డాక్టర్ గారు, నాకు మధుమేహం ఉంది... కాబట్టి నేను బరువులు ఎత్తడం వంటి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిదేనా?" మధుమేహం ఉన్న చాలా మంది మమ్మల్ని అడిగే ప్రశ్న ఇది. దీని గురించి మీరు కొంచెం భయపడవచ్చు మరియు సంకోచించవచ్చు. కానీ నిజం ఏమిటంటే, మీకు మధుమేహం ఉన్నట్లయితే మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పనులలో బలవర్ధక శిక్షణ ఒకటి. ఇది మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో చాలా ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి.

ఈ శక్తి శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

మీరు 'శక్తి శిక్షణ' (స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్) గురించి ఆలోచించినప్పుడు, బహుశా పెద్ద 'జిమ్‌ల'లో బరువైన వెయిట్‌లను ఎత్తే వ్యక్తులు మీకు గుర్తుకు వస్తారు. కానీ అది మాత్రమే కాదు. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ కండరాలను ఒక నిర్దిష్ట భారానికి వ్యతిరేకంగా పనిచేసేలా చేసే ఏ వ్యాయామమైనా ఈ వర్గంలోకి వస్తుంది. దీనికి మరో పేరు '(నిరోధక శిక్షణ)'.

దీని కోసం మీరు పెద్ద జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం కూడా లేదు.

• డంబెల్స్
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు
• కొన్నిసార్లు, ఈ వ్యాయామాలను ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా, మీ సొంత శరీర బరువును ఉపయోగించి చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మొదలైనవి).

ప్రారంభించడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. మీకు వయసు పెరుగుతున్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మెట్లు ఎక్కడం, సరుకుల సంచిని ఎత్తడం లేదా గ్యాస్ సిలిండర్ వంటి వాటిని కొద్దిగా కదిలించడం వంటి రోజువారీ పనులను చేయడానికి మీకు చాలా బలం లభిస్తుంది. ఇది మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా చాలా మంచిది.

మధుమేహం ఉన్నవారికి శక్తి శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మధుమేహం ఉన్నవారికి, ముఖ్యంగా టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్నవారికి, బలవర్ధక శిక్షణ బంగారం లాంటిది. ఇది మీ శరీరానికి ఎన్నో అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

మధుమేహ నియంత్రణకు నడవడం లేదా పరుగెత్తడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలంతే బలం పెంచే శిక్షణ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు వెల్లడించాయి. నిజానికి, ఈ రెండింటినీ కలిపి చేసినప్పుడు ఫలితాలు మరింత మెరుగ్గా ఉంటాయి. టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నవారు బలాన్ని పెంచే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలని అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ కూడా సిఫార్సు చేస్తోంది.

సరే, మరి దీన్ని సురక్షితంగా ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. హఠాత్తుగా, అజాగ్రత్తగా ప్రారంభించడం మంచి ఆలోచన కాదు.

మొదటి అడుగు: వైద్యుడితో మాట్లాడండి!

మీరు ఇప్పటికే చురుకుగా వ్యాయామం చేసేవారు కాకపోతే, ముందుగా మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి. మీ మధుమేహం స్థితి, మీరు తీసుకుంటున్న మందులు, మరియు మీకు ఉండగల ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులను (ఉదాహరణకు, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు) పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీకు ఏ వ్యాయామాలు మంచివో, ఏవి చెడ్డవో వారు సలహా ఇస్తారు. ఇది చాలా ముఖ్యం.

రెండవ దశ: వీలైతే కోచ్ సహాయం తీసుకోండి

అందరూ ఇది చేయలేరు. అయితే, మీరు చేయగలిగితే, ప్రారంభంలో ధృవీకరించబడిన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే గాయాలను నివారించడానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని సరైన పద్ధతిలో ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం చాలా అవసరం.

మూడవ దశ: నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి

మీ బలవర్ధక శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు ప్రారంభించండి. ఒకే కండర సమూహానికి వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయవద్దు. ఉదాహరణకు, మీరు ఈరోజు మీ చేతులకు వ్యాయామం చేస్తే, రేపు కాళ్లకు చేయండి. అలాగే, మీ కండరాలు మరమ్మత్తు చేసుకుని, మరింత బలంగా మారడానికి మీరు వాటికి ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

మొదటగా, వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు, ఒకే వ్యాయామాన్ని 10-15 సార్లు చేయండి (దీనిని మనం 'సెట్' అంటాము) . మీ శరీరానికి ఆ సంఖ్య అలవాటయ్యాక, మీరు క్రమంగా దానిని పెంచుకోవచ్చు. ఒకే వ్యాయామాన్ని 3 'సెట్‌ల'కు (ప్రతి సెట్‌కు 10-15 రెప్స్) పెంచడమే లక్ష్యంగా ఉండాలి.

వార్మప్ మరియు కూల్‌డౌన్ చేయడం మర్చిపోవద్దు!

• వార్మ్-అప్: మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా 5-10 నిమిషాల పాటు వార్మ్-అప్ చేయండి . చురుకుగా నడవడం లేదా తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్ చేయడం వంటివి చేస్తే సరిపోతుంది. ఇది రాబోయే వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది.
• కూల్-డౌన్: మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత , సుమారు 5 నిమిషాల పాటు అటూ ఇటూ నడవండి, ఆపై కొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను సుమారు 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి. ఇది కండరాల నొప్పిని తగ్గించి, శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.