మీరు కూడా మీ జీవితంలోని ప్రతి క్షణాన్ని సంతోషంగా, ఏకాగ్రతతో గడపాలనుకుంటున్నారా? అయితే, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మీ జీవితం చాలా వేగంగా గడిచిపోతోందని, దానివల్ల మీ మనసును ఏకాగ్రతతో ఉంచలేకపోతున్నారని మీకు కొన్నిసార్లు అనిపిస్తుందా? అలా అనిపించడం సహజమే. అయితే, మీరు ఈ వేగాన్ని, పరధ్యానాన్ని తగ్గించుకుని, వర్తమానంలో జీవిస్తూ, మీరు చేస్తున్న పనిని ఆస్వాదించవచ్చు . దీనినే మనం 'మైండ్‌ఫుల్‌నెస్' లేదా ఏకాగ్రత అని అంటాము. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఏదైనా పని చేస్తున్నప్పుడు, ఆ క్షణంలో మరే విషయం గురించి ఆలోచించకుండా, పూర్తిగా దానిపైనే దృష్టి పెట్టడం. మీరు దీనిని ఒక చిన్న అలవాటుగా, కొద్దికొద్దిగా, ప్రతిరోజూ పాటిస్తే, మీ జీవితంలోని దాదాపు ప్రతి విషయంలోనూ మీరు చాలా మంచి ఫలితాలను సాధించగలుగుతారు. ఈ విలువైన నైపుణ్యాన్ని, ఈ 'మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వ్యాయామాలను' లేదా మనం ఏకాగ్రతతో చేసే ఈ చిన్న పనులను మన దైనందిన జీవితంలో ఎలా చేర్చుకోగలమో చూద్దాం.

మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్‌తో ఏమి జరుగుతుంది?

మనమందరం రోజుకు చాలాసార్లు తింటాము. కానీ మనలో ఎంతమంది మనం ఏమి తింటున్నామో గమనించి, దానిని ఆస్వాదిస్తాము? చాలా సమయం, మనం టీవీ చూస్తూ, ఫోన్లలో ఉంటూ, లేదా వేయి ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచిస్తూ తింటాము. 'మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్' (అవగాహనతో తినడం) దీనికి పూర్తి విరుద్ధం. అంటే, మీరు తినేటప్పుడు ఆహారంపై పూర్తి శ్రద్ధ పెట్టడం, నెమ్మదిగా, ఎలాంటి హడావిడి లేకుండా తినడం, దాని రుచి, వాసన మరియు ఆకృతిని ఆస్వాదించడం. మీరు ఈ విధంగా తిన్నప్పుడు, మీ ఆహారం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందగలరు. అలాగే, మీరు ఎంత తింటున్నారో మరియు మీ కడుపు ఎంత నిండిందో కూడా మీరు అనుభూతి చెందగలరు. మీరు ఒక నారింజ పండు తింటున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీరు కళ్ళు తెరిచి లేదా మూసుకుని ఇలా చేయవచ్చు.

• ముందుగా, మీ నారింజ పండును తీసుకుని చేతిలో అటూ ఇటూ తిప్పండి. అది మీ చేతికి ఎలా అనిపిస్తుందో చూడండి. బహుశా అది కొంచెం గరుకుగా ఉండొచ్చు, లేదా నునుపుగా ఉండొచ్చు. అది బరువుగా అనిపిస్తోందా? ఒక్క క్షణం దాని గురించి ఆలోచించండి.
• ఇప్పుడు నారింజ పండును మీ ముక్కు దగ్గర పట్టుకుని బాగా వాసన చూడండి. దాని వాసన ఎలా ఉంది? నారింజ తొక్కకు ఉండే ఆ తీపి, బహుశా కొద్దిగా చేదు వాసన వస్తోందా?
• మీరు కళ్ళు తెరిచి ఉంటే, నారింజ పండును జాగ్రత్తగా చూడండి. దాని రంగు, ఆకారం, తొక్కపై అక్కడక్కడా చిన్న చిన్న గడ్డలు ఉన్నాయో లేదో, అది నునుపుగా ఉందో లేదో, మరియు దానిని నొక్కినప్పుడు మెత్తగా అనిపిస్తుందో లేదో చూడండి.
• తరువాత, నారింజను నెమ్మదిగా ఒలవండి. ఇదే ఉత్తమ సమయం. ఒక ముక్కను నోట్లో పెట్టుకుని రుచి చూడండి. అది మీ నాలుకకు ఎలా తగులుతుందో, పళ్ళకు ఎలా అంటుకుంటుందో గమనించండి. దాన్ని ఒకేసారి మింగకుండా, నెమ్మదిగా నములుతూ దాని రుచిని, ఆకృతిని, రసాన్ని ఆస్వాదించండి.
• నారింజ పండును ప్రతి ముక్కను ఇలా నెమ్మదిగా, దాని రుచి, వాసన మరియు స్పర్శపై పూర్తి శ్రద్ధ పెడుతూ తినండి. మీకే ఎంత తేడా తెలుస్తుందో చూడండి.

ఈ విధంగా, మీరు పగటిపూట తినే ప్రతి భోజనంతో 'మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్' (అవగాహనతో తినడం)ను అభ్యసించవచ్చు. మొదట్లో ఇది కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కొంతకాలం తర్వాత మీకు అది అలవాటైపోతుంది.

మనం శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు కూడా మనసును ఒకే చోట నిలిపి ఉంచే అభ్యాసం చేయాలా? (మైండ్‌ఫుల్ బ్రీతింగ్)

శ్వాస అనేది మనం నిరంతరం, అచేతనంగా చేసే ఒక ప్రక్రియ. కాబట్టి మీరు 'మైండ్‌ఫుల్ బ్రీతింగ్' లేదా ధ్యానపూర్వక శ్వాసను ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా సాధన చేయవచ్చు. మీరు గట్టిగా శ్వాస తీసుకున్నా లేదా నెమ్మదిగా తీసుకున్నా, ప్రతి క్షణం ధ్యానంతో ఉండగలరు. ఇక్కడ మీ లక్ష్యం, శ్వాసను బలవంతం చేయకుండా, చాలా తేలికగా దానిపై దృష్టి పెట్టడం. మీరు దీనిని క్రింద చూపిన విధంగా సాధన చేయవచ్చు. ఇది చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవచ్చు.

• కాబట్టి, మీరు ముందుగా కుర్చీలోనైనా సరే, వీపు నిటారుగా ఉంచి సౌకర్యవంతంగా కూర్చొని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైతే, కళ్ళు మూసుకోండి.
• ఇప్పుడు, మీరు మామూలుగా శ్వాస తీసుకుని వదులుతున్నప్పుడు, దానిపై శ్రద్ధ పెట్టండి. మీ శ్వాస లోపలికి, బయటికి వెళ్లడాన్ని గమనించండి. గాలి మీ ముక్కు రంధ్రాలలోకి వెళ్ళినప్పుడు మీకు చిన్నగా గిలిగిలిగా అనిపిస్తోందా?
• మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ శరీరం నెమ్మదిగా కదిలే విధానాన్ని కూడా గమనించండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ కడుపు లేదా ఛాతీ నెమ్మదిగా పైకి కిందకి కదులుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తోందా?
• మరేమీ ఆలోచించకుండా, కేవలం మీ శ్వాసపై దృష్టి పెడుతూ, కొన్ని నిమిషాల పాటు ఇలాగే కూర్చోండి. అలా కూర్చుని, శ్వాస తీసుకుంటూ, వదులుతూ ఉండటం వల్ల మీరు ఎంత ప్రశాంతంగా ఉన్నారో గమనించండి.
• మీరు అలా చేసినప్పుడు, ఒక్కసారిగా మీ మనసు ఒకే చోట ఉండదు. మీ మనసు రకరకాల విషయాల గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెడుతుంది, ఇటు అటు పరుగెడుతుంది. అది చాలా సహజం, మనసు స్వభావం అంతే. దాని గురించి చింతించకండి. చాలా నెమ్మదిగా, మీ దృష్టిని తిరిగి మీ శ్వాస మీదకు తీసుకురండి. ఇది ఒక అల్లరి చిన్నపిల్లతో మాట్లాడి, వాళ్ళను దారికి తీసుకురావడం లాంటిది.

నడుస్తున్నప్పుడు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను ఎలా అభ్యసించాలి? (మైండ్‌ఫుల్ వాకింగ్)

కొంతమందికి ఒకే చోట కూర్చుని ధ్యానం చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది. మనసును ఒకే చోట నిలపడం కష్టం, మరియు అది శరీరానికి భారంగా అనిపిస్తుంది. మీరు కూడా అలాంటి వారిలో ఒకరైతే, అప్పుడు 'మైండ్‌ఫుల్ వాకింగ్' లేదా ఏకాగ్రతతో నడవడం మీకు చాలా మంచి అనుభవాన్ని ఇస్తుంది. ఈ పద్ధతులను పరిశీలించండి.

నెమ్మదిగా నడుద్దాం (స్లో మోషన్ వాక్)

ఇది చేయడం చాలా సులభమైన విషయం.

• ఒక కాలు పైకి ఎత్తి, మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా ముందుకు అడుగు వేయండి. మీరు ఒక కాలిపై నిలబడినప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఏ కండరాలు సహాయపడతాయో గమనించడానికి ప్రయత్నించండి.
• తర్వాత, రెండవ కాలుతో కూడా అలాగే చేయండి.
• మీ శరీరంలోని ప్రతి చిన్న అనుభూతిని పూర్తిగా గమనిస్తూ, మీరు ఎంత నెమ్మదిగా నడవగలరో చూడండి. ప్రతి అడుగుకు శ్వాస లోపలికి పీల్చి బయటకు వదలండి.

శరీర స్పృహతో ఎలా నడవాలి (వాకింగ్ బాడీ స్కాన్)

ఇది కూడా చాలా ఆసక్తికరమైన అనుభవం.

• మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మొదట మీ పాదాలు మరియు కాలివేళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఆ భాగాలు ఎలా అనుభూతి చెందుతున్నాయో, వాటికి కలిగే ప్రతీ అనుభూతిని గ్రహించండి.
• ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా మీ దృష్టిని మీ చీలమండల మీదకు, మోకాళ్ల మీదకు తీసుకువచ్చి, క్రమంగా మీ తల వైపుకు తీసుకురండి.
• మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం ఎలా అనిపిస్తుందో శ్రద్ధగా గమనించండి.

నడక ధ్యానం

మీకు నచ్చిన ధ్యాన పద్ధతిని, బహుశా మంత్ర ధ్యానం (దీని గురించి మనం తర్వాత మాట్లాడుకుందాం) లేదా ఒక సాధారణ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం వంటిదాన్ని ఎంచుకుని, కూర్చోవడానికి బదులుగా నడుస్తూ దాన్ని చేయవచ్చు. అయితే, ఈ రకమైన ధ్యానం చేసేటప్పుడు కళ్ళు మూసుకోవడం మంచిదా? ఎందుకంటే మీరు మీ దృష్టిని రోడ్డుపై కూడా ఉంచాలి.

శాంతపరిచే పదంతో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యాసం చేద్దాం (మైండ్‌ఫుల్ వర్డ్/మంత్ర ధ్యానం)

ఈ అభ్యాసాన్ని మైండ్‌ఫుల్ బ్రీతింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా దానితో పాటుగా చేయవచ్చు. దీనిని 'మంత్ర ధ్యానం' అని కూడా అంటారు.

• మొదట, మీకు సాంత్వన మరియు శాంతిని కలిగించే ఒక పదాన్ని ఆలోచించండి. అది ' శాంతి ', 'ప్రేమ', 'ఆనందం' లేదా 'విశ్రాంతి' వంటి పదం కావచ్చు. లేదా అది పదం కానవసరం లేదు, మీకు శాంతిని కలిగించే 'హ్మ్మ్మ్' వంటి శబ్దం కూడా సరిపోతుంది.
• ఆ పదాన్ని మీ మనసులో నెమ్మదిగా, నిశ్శబ్దంగా చెప్పండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ, వదులుతూ ఉన్నప్పుడు ఆ పదాన్ని మీ మనసులో చెప్పండి. మీ దృష్టిని ఆ పదం మీద చాలా తేలికగా ఉంచండి.
• మీరు ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, కలత చెందకుండా, మెల్లగా మీ దృష్టిని తిరిగి ఆ పదం మీదకు తీసుకురండి. మీ మనసులో ఆ పదాన్ని ఉచ్ఛరిస్తూ నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి.
• మొదట సుమారు ఒక నిమిషం పాటు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని సులభంగా చేయగలిగిన తర్వాత, సుమారు ఐదు నిమిషాల పాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వాహనం నడిపేటప్పుడు శ్రద్ధగా ఉండటం ఎంత ముఖ్యం? (మైండ్‌ఫుల్ డ్రైవింగ్)

సురక్షితంగా వాహనం నడపడానికి ఏకాగ్రత అవసరమని మనందరికీ తెలుసు. కానీ డ్రైవర్లు సులభంగా పరధ్యానంలోకి వెళ్ళిపోతారు. దీనివల్ల ప్రమాదాలు జరిగే అవకాశం పెరుగుతుంది. మీరు డ్రైవర్ అయితే, కారు ఎక్కిన వెంటనే ఈ ఏకాగ్రత నైపుణ్యాన్ని అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీరు వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు ఏకాగ్రతతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

• మీరు కారును ప్రారంభించే ముందు, డ్రైవర్ సీటులో మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. సీటు సౌకర్యవంతంగా ఉందా? అది తాకినప్పుడు మెత్తగా, గట్టిగా, చల్లగా లేదా వేడిగా ఉందా? నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుని, సీటులో వెనక్కి వాలండి.
• మీ కాళ్లపై దృష్టి కేంద్రీకరించి, మీ పాదాలను పెడల్స్‌పై సులభంగా ఉంచగలరో లేదో చూడండి. అవసరమైతే సీటును సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• మీ సీట్ బెల్ట్ పెట్టుకోండి. ఆ తర్వాత మీతో మీరు ఇలా అనుకోండి: "నేను డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు పూర్తి శ్రద్ధ పెడుతున్నాను. నేను సురక్షితంగా, జాగ్రత్తగా డ్రైవింగ్ చేస్తున్నాను."
• ఇప్పుడు అద్దాల వైపు దృష్టి సారించండి. అద్దాలను తనిఖీ చేసి, అవసరమైతే వాటిని సర్దుబాటు చేయండి.
• నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుని కారును స్టార్ట్ చేయండి. ఇప్పుడు మీ దృష్టిని కారు చుట్టూ ఉన్న వాటిపై కేంద్రీకరించండి. మీ చుట్టూ మనుషులు లేదా కార్లు ఉన్నాయా? ముందుకు వెళ్తున్నప్పుడు కూడా అదే ఏకాగ్రతను కొనసాగించండి.
• వాహనం నడిపేటప్పుడు, మీ దృష్టిని రోడ్డుపైనా మరియు మీ పరిసరాలపైనా ఉంచండి. ఎక్కడ వేగం తగ్గించాలో, ఎక్కడ పెంచాలో గమనిస్తూ ఉండండి.
• మీరు వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు మీ మనసు చెదిరిపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, "ఇప్పుడు నేను వాహనం నడుపుతున్నాను" అని మీకు మీరు గుర్తు చేసుకోండి. అయినప్పటికీ మీరు తిరిగి ఏకాగ్రత సాధించలేకపోతే, లేదా మీకు నిద్ర వస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, దయచేసి మీరు మళ్లీ ఏకాగ్రత పెట్టగలిగే వరకు వాహనాన్ని రోడ్డు పక్కకు ఆపి ఉంచండి. ఇది మీ భద్రతకు మరియు ఇతరుల భద్రతకు చాలా ముఖ్యం.

గుర్తుంచుకోండి, మీ ప్రాణాన్ని మరియు ఇతరుల ప్రాణాలను కాపాడుకోవడానికి, జాగ్రత్తగా వాహనం నడపడమే ఉత్తమ మార్గం.

దీని గురించి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మీరు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యసించేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఇది రాత్రికి రాత్రే సాధించగలిగేది కాదు. మొదట్లో, ఈ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసాలు కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు మరియు మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడంలో మీకు ఇబ్బంది కలగవచ్చు. ఇది సహజం. కాబట్టి ఫలితాలను ఆశించే ముందు, వీటికి అలవాటు పడటానికి మీకు మీరు కొంత సమయం ఇవ్వండి. ఈ అభ్యాసాలు క్రమంగా సులభతరం అవుతున్న కొద్దీ, మీరు సాధించే చిన్న చిన్న విజయాలతో సంతోషించండి. మీరు ఈ అభ్యాసాలను కొనసాగిస్తే, పాఠశాల పని, చదువుకోవడం మరియు ఇతరులు చెప్పేది వినడం వంటి విషయాలపై దృష్టి పెట్టే మీ సామర్థ్యం మెరుగుపడటాన్ని మీరు గమనిస్తారు. మీ దైనందిన జీవితంలో మీరు మరింత ప్రశాంతంగా మరియు ఓపికగా ఉండటం ప్రారంభిస్తారు. ఒత్తిడికి గురికాకుండా చిన్న సమస్యలను కూడా మీరు మెరుగ్గా పరిష్కరించగలరని మీరు కనుగొనవచ్చు.

కాబట్టి, వీటన్నిటి నుండి మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్య సందేశం ఏమిటంటే...

సరే, మరి ఈరోజు మనం మాట్లాడుకున్న ఈ 'మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎక్సర్‌సైజెస్' లేదా మనం శ్రద్ధగా చేసే ఈ చిన్న చిన్న విషయాల నుండి మీరు ఏమి నేర్చుకున్నారు?

• మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే వర్తమాన క్షణంలో పూర్తిగా లీనమై ఉండటం, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో గమనించడం. ఇది ఒక కండరం లాంటిది, మీరు ఎంత ఎక్కువగా సాధన చేస్తే అంత మెరుగవుతుంది.
• మీరు ఈ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను కేవలం తినేటప్పుడు, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, నడిచేటప్పుడు, మనసులో మెదిలే పదం గురించి ఆలోచించేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, వాహనం నడిపేటప్పుడు కూడా అభ్యసించవచ్చు.
• మొదట్లో దృష్టి పెట్టడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ అది సహజమే. కంగారు పడకుండా, నెమ్మదిగా మీరు చేస్తున్న పనిపై మీ దృష్టిని మళ్ళించండి.
• ఈ చిన్న అలవాట్లను మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడిని బాగా తగ్గించుకోవచ్చు, మనశ్శాంతిని పొందవచ్చు, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచుకోవచ్చు మరియు జీవితంలోని చిన్న చిన్న విషయాలలో ఆనందాన్ని పొందవచ్చు .

కాబట్టి, ఈ రోజు నుంచే ఈ చిన్న విషయాలను మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు అద్భుతమైన మార్పును గమనిస్తారు! మీకు శుభం కలుగుగాక!

---

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వ్యాయామాలు, మానసిక శ్రేయస్సు, ఒత్తిడి తగ్గింపు, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, ధ్యానం