మీ ఇటీవలి రక్త పరీక్షలో మీ కొలెస్ట్రాల్ కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉన్నట్లు తేలిందా? అలా జరిగినప్పుడు కొంచెం భయపడటం, ఆందోళన చెందడం సహజమే. అధిక కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని మనందరికీ తెలుసు. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే, ఇది మనం నియంత్రించగలిగే విషయం. మీ శరీరానికి హానికరమైన LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) స్థాయిలను తగ్గించి, మీ శరీరానికి మేలు చేసే HDL (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ జీవనశైలిలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు చేసుకోవడమే.
గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీరు రాత్రికి రాత్రే చేయగలిగేది కాదు. చిన్నగా మొదలుపెట్టి, క్రమంగా ముందుకు సాగండి. మీరు ఈ మంచి అలవాట్లను పాటించడం మొదలుపెట్టాక, సుమారు 6 వారాలలోనే పెద్ద మార్పును గమనిస్తారు. 3 నెలల తర్వాత ఫలితాలు మరింత మెరుగుపడతాయి.
వాస్తవానికి, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్ణయించే ఏకైక అంశం జీవనశైలి మాత్రమే కాదు. మీ జన్యువులు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి మీరు మందులు తీసుకోవలసి రావచ్చు. కానీ మీ రోజువారీ అలవాట్లు చాలా సహాయపడతాయి. మీరు ఈ సాధారణ మార్పులు చేసుకుంటే, మీరు తీసుకోవలసిన మందుల మోతాదును తగ్గించుకోవడంతో పాటు, దుష్ప్రభావాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించుకోగలుగుతారు.
కాబట్టి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించుకుని ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ఎలా గడపాలో చూద్దాం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ఆహార పదార్థాలను మానుకోండి.
సులభంగా చెప్పాలంటే, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అనేవి కృత్రిమంగా తయారు చేయబడిన అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు. ఇవి మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను పెంచి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. దీనివల్ల గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం పెరగవచ్చు.
ఈ రోజుల్లో మార్కెట్లో లభించే అనేక ఆహార పదార్థాలు, ముఖ్యంగా ప్యాక్ చేసిన బిస్కెట్లు, కేకులు, కొన్ని రకాల మార్గరిన్, ఇన్‌స్టంట్ నూడుల్స్ మరియు నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహార పదార్థాలలో ఈ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉండవచ్చు. మీరు దుకాణంలో ఏదైనా కొనుగోలు చేసినప్పుడు, దాని లేబుల్‌ను చదవండి. దానిపై "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్" అని రాసి ఉంటే, అందులో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నాయని అర్థం. వీలైనంత వరకు ఈ ఆహార పదార్థాలకు దూరంగా ఉండండి.
2. అనవసరమైన బరువును తగ్గించుకోండి
మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి మీరు చాలా బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు కొద్దిగా అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, కేవలం 4-5 కిలోలు తగ్గడం వల్ల మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలు సుమారు 8% వరకు తగ్గుతాయి.
అయితే ఇది మీరు నెమ్మదిగా చేయవలసిన పని. వారానికి సుమారు ఒక కిలో తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఒకేసారి చాలా బరువు తగ్గడం మీ శరీరానికి మంచిది కాదు. మీ బరువు, ఎత్తు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయికి తగిన కేలరీల పరిమాణం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
3. ప్రతిరోజూ కొంత వ్యాయామం చేయండి.
మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచడానికి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి వారానికి రెండున్నర గంటలు వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది. మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, చిన్నగా ప్రారంభించండి. రోజుకు 10 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక కూడా ఒక మంచి ప్రారంభం. మీకు నచ్చిన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, నడవడం, పరుగెత్తడం, సైక్లింగ్ లేదా ఈత. ఒంటరిగా చేయడానికి మీకు బద్ధకంగా ఉంటే, స్నేహితునితో చేరండి. అది పనిని సులభతరం చేస్తుంది.
4. మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థాన్ని చేర్చండి
ఓట్స్, ఆపిల్స్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, శనగలు, పనస, అరటి, పాలకూర మరియు అరటిపండు వంటి కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, మన శరీరం కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించకుండా నివారిస్తాయి. మన ఆహారంలో రోజుకు 5-10 గ్రాముల పీచుపదార్థం చేర్చుకోవడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని పరిశోధనలలో తేలింది. పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు తరచుగా తినడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఒకేసారి ఎక్కువ పీచుపదార్థం తినవద్దు. అలా చేయడం వల్ల కడుపు నొప్పి మరియు ఉబ్బరం కలగవచ్చు. కాబట్టి మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థాన్ని క్రమంగా చేర్చుకోండి.
| తినవలసినవి (మరిన్ని) | మితంగా తినకూడనివి |
|---|---|
| ఓట్స్, పండ్లు (ఆపిల్, నారింజ), కూరగాయలు (బ్రోకలీ, క్యాబేజీ) | బాగా వేయించిన ఆహారాలు (ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ప్యాటీలు) |
| చిక్కుళ్ళు (కందిపప్పు, బీన్స్, శనగలు) మరియు గింజలు | ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం (సాసేజ్‌లు, మీట్‌బాల్స్) |
| నూనె గల చేపలు (సాల్మన్, హెర్రింగ్, మాకెరెల్) | ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కలిగిన బేకరీ ఉత్పత్తులు (కొన్ని కేకులు, బిస్కెట్లు) |
| ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె (అవసరమైనంత) | చక్కెర పానీయాలు మరియు తీపి ఆహారాలు |
5. చేపలు తినడం అలవాటు చేసుకోండి.
వారానికి రెండు నుండి నాలుగు సార్లు చేపలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. చేపలలో ఉండే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు గుండెకు చాలా మంచివి. అలాగే, మీరు గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి ఎర్ర మాంసానికి బదులుగా చేపలు తిన్నప్పుడు, ఎర్ర మాంసంలోని సంతృప్త కొవ్వుల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తారు. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఇది కూడా ఒక పెద్ద కారణం. అయితే, షార్క్ మరియు టైల్‌ఫిష్ వంటి కొన్ని పెద్ద చేపలలో పాదరసం అధికంగా ఉంటుంది. ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి సార్డిన్‌లు, మాకెరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి చిన్న చేపలను తినండి.
6. ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి
మీరు వంటలో లేదా సలాడ్లలో వెన్న లేదా మార్గరిన్‌కు బదులుగా ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగిస్తే, మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సుమారు 15% వరకు తగ్గించుకోవచ్చు. ఇది తక్కువ మోతాదులో ఉండే కొలెస్ట్రాల్ మందులు తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రభావం లాంటిది. ఆలివ్ నూనెలోని "మంచి" కొవ్వులు మీ గుండెకు చాలా మేలు చేస్తాయి. వీలైతే, "ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్" ఆలివ్ నూనెను ఎంచుకోండి. దీనిని తక్కువగా ప్రాసెస్ చేస్తారు కాబట్టి, ఇందులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
7. నట్స్ తినండి.
జీడిపప్పు, బాదం, వేరుశెనగ వంటి అనేక గింజలు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగలవు. ఎందుకంటే వాటిలో స్టెరాల్స్ అనే సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. ఫైబర్ లాగే, ఈ స్టెరాల్స్ కూడా శరీరం కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించకుండా నిరోధించగలవు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, గింజలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి వాటిని ఎక్కువగా తినవద్దు. రోజుకు ఒక గుప్పెడు తింటే సరిపోతుంది.
8. ఒత్తిడిని వదిలించుకోండి
మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగవచ్చని మీకు తెలుసా? కాబట్టి మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోండి. ఒక మంచి పుస్తకం చదవండి, స్నేహితునితో మాట్లాడండి, పాట వినండి, లేదా యోగా లేదా ధ్యానం వంటివి చేయండి. ఇవి మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
9. ఆహారంలో మసాలాలు కలపండి
మన వంటగదిలో తప్పనిసరిగా ఉండే వెల్లుల్లి, అల్లం, దాల్చినచెక్క, మిరియాల పొడి, కొత్తిమీర వంటి మసాలాలు ఆహారాన్ని రుచిగా చేయడమే కాకుండా, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ ఒక వెల్లుల్లి రెబ్బ లేదా అర వెల్లుల్లి తినడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ సుమారు 9% తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఆహారంలో మసాలాలు కలపడం ఆకలిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదపడుతుంది.
10. ధూమపానాన్ని పూర్తిగా మానేయండి
ధూమపానం చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను పెంచి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ను తగ్గిస్తుంది. మీరు ధూమపానం మానేస్తే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి.ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ధూమపానం మానేసిన వారిలో ఒక సంవత్సరంలోనే "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 5% పెరిగాయి. అంతేకాక, మీరు ధూమపానం చేయకపోయినా, ఇతరులు తాగే పొగను పీల్చడం వల్ల మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగవచ్చు. కాబట్టి, ప్రజలు ధూమపానం చేసే ప్రదేశాలకు దూరంగా ఉండండి.
11. హాయిగా నవ్వుకోండి!
నవ్వు ఒక ఔషధం లాంటిది. మనం నవ్వినప్పుడు, మన శరీరంలోని మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలు పెరుగుతాయి. కాబట్టి మీ జీవితంలో కొంత వినోదాన్ని జోడించండి. ఒక హాస్య చిత్రాన్ని చూడండి, స్నేహితులతో సరదాగా గడపండి, చిన్న పిల్లలతో ఆడుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి మీ మనసును సంతోషంగా ఉంచుకోవడం కూడా చాలా అవసరం.
ఇవన్నీ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల గురించి ఖచ్చితమైన అవగాహన పొందడానికి మరియు అవసరమైతే చికిత్స తీసుకోవడానికి మీ కుటుంబ వైద్యుడిని సలహా కోసం సంప్రదించడం చాలా అవసరం.
ముగింపు సందేశం
- అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచినప్పటికీ, అది మనం నియంత్రించగలిగే విషయమే.
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు బాగా వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- వారానికి కనీసం రెండున్నర గంటల పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెరుగుతుంది.
- మీ ఆహారంలో పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను (ఓట్స్, పప్పులు , కూరగాయలు, పండ్లు) మరియు ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే చేపలను చేర్చుకోండి.
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ధూమపానాన్ని పూర్తిగా మానేయడం మరియు ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా అవసరం.
- ఏవైనా నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు మరియు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి గురించి పూర్తిగా తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.