సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించుకోగలమా? (శ్వాస వ్యాయామాలు)

శ్వాస తీసుకోవడం మనకు చాలా సాధారణమైన విషయం, కాదా? మనం జీవించడానికి నిరంతరం శ్వాసిస్తూనే ఉంటాం. కానీ, కొద్ది సమయం తీసుకుని, స్పృహతో, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు కలుగుతాయని మీకు తెలుసా? ఇది ముఖ్యంగా ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ వంటి వాటిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కాబట్టి ఈ రోజు, మీరు ఇంట్లో, ఆఫీసులో, లేదా బస్సులో ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు కూడా చేయగలిగే మూడు చాలా సులభమైన శ్వాస వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

ఈ శ్వాస వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శ్వాసకు మరియు మన మానసిక ప్రశాంతతకు మధ్య ఒక పెద్ద సంబంధం ఉంది. మీరు కొంచెం ఒత్తిడికి లేదా భయానికి గురైనప్పుడు, మీ శ్వాస వేగంగా మరియు నిస్సారంగా మారడాన్ని ఎప్పుడైనా గమనించారా? దీనిని మనం "ఛాతీ శ్వాస" అని పిలుస్తాము. అంటే, కేవలం ఛాతీ నుండి మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడం. దీనివల్ల శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ అందదు మరియు శరీరం యొక్క "పోరాటం లేదా పలాయనం" వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది.

కానీ మనం స్పృహతో, లోతుగా, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మన శరీరంలోని "విశ్రాంతి-జీర్ణక్రియ" అనే ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థ పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మన హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదింపజేస్తుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది, కండరాలను సడలించి, మనకు మరింత ప్రశాంతంగా అనిపించేలా చేస్తుంది. కాబట్టి ఈ శ్వాస వ్యాయామం మన మనస్సుపై తిరిగి నియంత్రణ సాధించడానికి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం.

విధానం 1: పెదవులు ముడుచుకుని శ్వాస తీసుకోవడం

ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ఇది అత్యంత సరళమైన మరియు సులభమైన మార్గం. దీనిలో ముఖ్యమైన విషయం మీ శ్వాసను నియంత్రించుకోవడం. ఇలా చేయడం వల్ల ఊపిరితిత్తులలో పేరుకుపోయిన పాత గాలిని బయటకు పంపడానికి మరియు శ్వాస మార్గాలను ఎక్కువసేపు తెరిచి ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. దీనివల్ల శ్వాస తీసుకోవడం చాలా సులభంగా మరియు తేలికగా మారుతుంది.

వేడి టీ కప్పును ఊదినట్లుగా లేదా కొవ్వొత్తిని ఆర్పివేసినట్లుగా దీనిని భావించండి. మీరు మీ పెదవులను అదే విధంగా ఉంచాలి.

దీన్ని దశలవారీగా ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

మీకు ఆయాసంగా అనిపించినప్పుడు లేదా మీరు అలసిపోయినప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని రోజుకు చాలాసార్లు సాధన చేసినప్పుడు , ఇది మీ సాధారణ శ్వాస విధానంగా మారుతుంది.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

విధానం 2: నియంత్రిత శ్వాస

దీనిలో, మనం ఎంత తరచుగా మరియు ఎంత వేగంగా శ్వాసిస్తున్నామో అనే దానిపై దృష్టి పెడతాము. ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి వంటి పరిస్థితులలో, మనకు తెలియకుండానే మన శ్వాస రేటు పెరుగుతుంది. వైద్య పరిభాషలో, దీనిని "హైపర్‌వెంటిలేషన్" అని అంటారు. కాబట్టి, మన శ్వాస రేటును స్పృహతో నియంత్రించడం ద్వారా, ఒత్తిడి వల్ల కలిగే అనేక శారీరక లక్షణాలను మనం తగ్గించుకోవచ్చు.

ఇది మునుపటి పద్ధతి కంటే కొంచెం క్లిష్టమైనది. ఇక్కడ మనం లెక్కించడం ద్వారా శ్వాస తీసుకునే మరియు వదిలే సమయాన్ని నియంత్రిస్తాము.

ఈ పద్ధతిలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో "స్క్వేర్ బ్రీతింగ్" మరియు " 4-7-8 బ్రీతింగ్ " అనేవి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రెండు రకాలు.

మీకు ప్రశాంతత కలిగే వరకు అవసరమైనన్ని సార్లు ఈ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. మీకు సౌకర్యవంతమైన లెక్కింపు వేగాన్ని కనుగొనడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు, ఫర్వాలేదు. కాలక్రమేణా, మీరు మరింత నెమ్మదిగా లెక్కించగలుగుతారు మరియు మీ మనస్సును మరింత ప్రశాంతపరచుకోగలుగుతారు.

విధానం 3: ఉదర / డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస

దీనిని మనం (డయాఫ్రాగ్మాటిక్ బ్రీతింగ్) అని కూడా పిలుస్తాము. దీనికి కారణం, ఈ ప్రక్రియలో మన డయాఫ్రమ్ కండరం పాల్గొనడమే. ఈ పద్ధతిలో నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా శరీరంలోకి ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకుంటాము. ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మనం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనతో ఉన్నప్పుడు, కేవలం ఛాతీ నుండి మాత్రమే నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకుంటాము.

కానీ మీరు ఈ "పొట్ట శ్వాస"ను అభ్యసించినప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా కింది వరకు విస్తరించి ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకుంటాయి. ఇది "ఊపిరాడకపోవడం" అనే భావనను తొలగించడమే కాకుండా, ఒత్తిడి వల్ల కలిగే శారీరక లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఇది ఎలా చేయాలి?

• దశ 1:కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, మంచి భంగిమలో నిలబడండి లేదా నేలపై పడుకోండి. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొక చేతిని మీ పొట్టపై ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. కానీ మీ ఛాతీపై ఉన్న చేతిని అలా కదలనివ్వకండి . దానికి బదులుగా, మీ పొట్ట ముందుకు వచ్చేలా, అంటే మీ పొట్ట ఉబ్బేలా శ్వాస తీసుకోండి. మీ పొట్ట కింద ఉన్న చేయి పైకి లేస్తున్నట్లు మీరు అనుభూతి చెందాలి.
• 3వ దశ: ఇప్పుడు మీ నోటి ద్వారా శ్వాసను బయటకు వదలండి. మీ పొట్ట కింద ఉన్న చేయి మళ్లీ కిందకి వెళ్లడాన్ని మీరు గమనిస్తారు.

ఈ విధంగా లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం మీకు అలవాటు లేనందున, మొదట్లో మీకు కొద్దిగా తల తిరిగినట్లు అనిపించవచ్చు. ఇది చాలా సాధారణం. ఇలా జరిగితే, ఆ భావన పోయేంత వరకు కాసేపు మామూలుగా శ్వాస తీసుకుంటూ కదలకుండా కూర్చోండి. దీనికి అలవాటు పడటానికి కొంత సమయం తీసుకోండి.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వాటిని మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవడం. వీటిని సాధన చేయడానికి రోజుకు 5 నుండి 10 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తలెత్తినప్పుడల్లా వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మీ మనస్సు మరియు శరీరం రెండూ సిద్ధంగా ఉంటాయి.