Оё шумо аз андешаҳо ва тарсҳои манфӣ, ки баъзе рӯзҳо ба зеҳни шумо меоянд, хаста шудаед? Оё шумо худро дар фикрҳое ба монанди "Ман хуб нестам" ё "Ман ин корро карда наметавонам" ҳис мекунед? Дар асл, ҳамаи мо чунин фикрҳо дорем. Ин хеле муқаррарӣ аст. Аммо чӣ мешавад, агар ин фикрҳо ҳаёти моро идора кунанд? Дар ин лаҳза ба мо кӯмак лозим аст. Имрӯз мо дар бораи як навъи психотерапия сӯҳбат хоҳем кард, ки дар чунин лаҳзаҳо метавонад хеле муфид бошад.
Ин ACT чист?
ACT ихтисораи "Қабул ва ӯҳдадорӣ" аст. Ин як шакли психотерапия аст. Ба таври оддӣ, ин терапия омӯхтани қабул ва қатъ кардани мубориза бо андешаҳо ва эҳсосоти манфии шуморо дар бар мегирад. Сипас, ба ҷои он ки ба онҳо иҷозат диҳед, ки шуморо идора кунанд, шумо ба кор кардан ба чизҳое, ки воқеан барои шумо муҳиманд (арзишҳои шумо) , тамаркуз мекунед.
Тасаввур кунед, ки шумо дар офис презентатсия доред. Фикр кардан муқаррарӣ аст, ки "Оҳ, ман метарсам, ман дар ин кор ноком мешавам". Усули ACT ба шумо меомӯзонад, ки ин фикрро қабул кунед, на бо он мубориза баред. Он ба шумо меомӯзонад, ки фикр кунед: "Хуб, ман метарсам, ин муқаррарӣ аст. Аммо ман пеш аз презентатсия машқ мекунам ва эътимоди худро афзоиш медиҳам."
Дар ин усул, мо мефаҳмем, ки эҳсосоти мо қисми шахсияти мо ҳамчун инсонанд. Ба ҷои мубориза бо ин эҳсосот, мо меомӯзем, ки бо онҳо зиндагӣ кунем.
Ин табобат ба кадом ҳолатҳо кӯмак мекунад?
Терапияи ACT метавонад барои ҳалли як қатор масъалаҳои солимии равонӣ, аз ҷумла:
- Вобастагӣ
- Бемории истеъмоли машрубот
- Ихтилоли изтироб
- депрессия
- Ихтилоли хӯрокхӯрӣ
- Фикрҳо ва амалҳои номатлуб (ихтилоли васвосӣ-маҷбурӣ - OCD)
- Ихтилоли стресси пас аз осеб (PTSD)
- Ихтилоли изтироби иҷтимоӣ
- Стресс
Илова бар ин, ин усули табобат барои шахсе, ки бо бемории музмин ба монанди саратон зиндагӣ мекунад ва аз ин рӯ бо мушкилоти зиндагӣ рӯбарӯ аст, хеле муфид аст.
Аммо дар хотир доред, ки ин табобат одатан барои ин бемориҳо аввалин табобат нест . Он аксар вақт ҳамчун табобати иловагӣ ё дуюмдараҷа , дар баробари дигар доруҳое, ки духтуратон таъин карда метавонад, истифода мешавад.
6 марҳилаи асосии терапияи ACT
Терапияи ACT ба шаш раванди асосӣ асос ёфтааст. Ин раванд машқ кардани инҳоро як ба як ва ворид кардани онҳоро ба ҳаёти шумо дар бар мегирад. Ин мисли жонглёрӣ аст. Аввалан, шумо як тӯбро машқ мекунед. Вақте ки ба он одат мекунед, шумо дигареро илова мекунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ҳамаи 6 тӯбро якбора назорат кунед. Биёед бубинем, ки ин 6 қадам чистанд.
| Раванди асосӣ | Биёед онро ба таври оддӣ фаҳмем (Шарҳи оддӣ) |
|---|---|
| 1. Қабул | Қабул кардани он, ки шумо ҳар гуна андеша ва эҳсосотро, хуб, бад ё муқаррарӣ, хоҳед дошт. Иҷозат додан ба онҳо, ки бидуни мубориза бо онҳо биёянд. |
| 2. Дефузияи маърифатӣ | Дарки он, ки андешаҳои бад танҳо «андешаҳо» ҳастанд, на «воқеият». Вақте ки фикре пайдо мешавад, машқ кунед, ки ба он ҳамчун як шахси бегона нигоҳ кунед ва бигӯед: «Ман ин фикрро дорам». |
| 3. Зиндагӣ дар айни замон (Ҳозир будан) | Тамаркуз ба он чизе, ки дар лаҳзаи ҳозира рӯй медиҳад, бе ташвиш дар бораи он ки агар чӣ мешавад. Машқ кардани ҳушёрӣ. |
| 4. Шумо аз андешаҳои худ бузургтаред (Худ ҳамчун контекст) | Дарки он ки шумо танҳо шахсе нестед, ки аз таҷрибаҳо, андешаҳо ё эҳсосоти худ иборат аст. Шумо шахсе ҳастед, ки ҳамаи инро аз сар мегузаронед ва мушоҳида мекунед. |
| 5. Муайян кардани арзишҳо | Дар зиндагӣ барои шумо чӣ воқеан муҳим аст? (масалан, меҳрубон будан, дӯсти хуб будан, эҷодкор будан). Муайян кардани арзишҳои худ, бе таъсири дигарон. |
| 6. Амали собитқадамона | Ҳадафҳоеро муқаррар кунед, ки дар ҳаёти шумо тағйирот ворид мекунанд, мувофиқи арзишҳое, ки муайян кардаед, ва ба сӯи онҳо ҳаракат кунед. Ҳатто агар шумо худро тарс ё ғамгин ҳис кунед ҳам, барои ин арзишҳо ба пеш ҳаракат кунед. |
Манфиатҳои ин табобат кадомҳоянд?
Бартарии асосии терапияи ACT рушди чандирии равонӣ мебошад, яъне қобилияти зиндагӣ бо эҳсосоти худ ва мувофиқи арзишҳои худ, ба ҷои он ки онҳо ҳаёти шуморо идора кунанд.
Бартариҳои дигар инҳоянд:
- Доштани ақли равшан
- Аломатҳои депрессия, изтироб ва стрессро кам мекунад
- Хоҳиши муқаррар кардани ҳадафҳо дар зиндагӣ ва ба сӯи онҳо кор кардан
- Беҳтар шудани сифати зиндагӣ ва қобилияти иҷрои корҳои ҳаррӯза
Оё ин табобат ягон хатаре дорад?
Мисли ҳама гуна табобати равонӣ, аз шумо хоҳиш карда мешавад, ки фикрҳо ва эҳсосотеро, ки шояд намехоҳед бо онҳо рӯ ба рӯ шавед, баён кунед, ки ин метавонад шуморо баъзан нороҳат, хаста ё ғамгин ҳис кунад . Ин хеле муқаррарӣ аст.
Дар баъзе ҳолатҳои солимии равонӣ, хатари фикрҳои худкушӣ вуҷуд дошта метавонад. Агар шумо ҳангоми табобат чунин фикрҳоро дошта бошед, хеле муҳим аст, ки ба терапевт ё духтури худ хабар диҳед. Дар чунин вазъияти душвор, фавран ба наздиктарин утоқи ёрии таъҷилии беморхона (ETU) муроҷиат кунед ё бо касе, ки ба он эътимод доред, сӯҳбат кунед. Дар хотир доред, ки шумо дар ин сафар танҳо нестед.
Ин табобат чӣ қадар вақт лозим мешавад?
Барои ин мӯҳлати дақиқ вуҷуд надорад, зеро он аз як шахс ба шахс фарқ мекунад. Терапевти шумо дар давоми ҷаласаи аввалини шумо ба шумо дар ин бора тасаввуроти тахминӣ медиҳад. Одатан, ба шумо лозим меояд, ки ҳафтае як маротиба, барои чанд ҳафта ё барои чанд моҳ вохӯред.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки натиҷаҳое, ки шумо аз ин ба даст меоред, бар асоси саъю кӯшиши шумо мебошанд. Ин ҷоду нест. Ин мисли машқ кардани варзиш аст. Шумо бе машқ дар бозӣ ғолиб шуда наметавонед. Шумо бояд он чизҳоеро, ки дар хона меомӯзед, низ машқ кунед. Танҳо дар он сурат ин усулҳо ба қисми ҳаёти шумо табдил меёбанд.
Паёми бурдан ба хона
- ACT як терапияест, ки ба шумо таълим медиҳад, ки мубориза бо афкор ва эҳсосоти манфиро қатъ кунед, онҳоро қабул кунед ва мувофиқи арзишҳои худ зиндагӣ кунед.
- Ин равандест, ки омӯзишро талаб мекунад ва 6 марҳилаи асосиро дар бар мегирад.
- Ин коре нест, ки якбора ба шумо натиҷа диҳад. Барои муваффақ шудан садоқат ва машқи шумо муҳим аст.
- Ҳангоми табобат эҳсоси хастагии эмотсионалӣ ва нороҳатӣ як чизи муқаррарӣ аст. Аммо шумо танҳо нестед. Ҳамеша дар ин бора бо терапевт ё духтури худ ошкоро сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед