Аз стресс хаста шудед? Биёед дар бораи ин усулҳои истироҳат сӯҳбат кунем

Оё баъзан шумо эҳсос мекунед, ки гӯё аз ҳама чиз ғарқ шудаед ва саратон қариб таркиданӣ аст? Мушкилот дар ҷои кор, масъулиятҳо дар хона, бандшавии роҳ дар роҳ, корҳои кӯдакон ва баъзан мушкилот дар муносибатҳои шахсӣ... Бо ин ҳама, фишоре, ки шумо эҳсос мекунед, яъне стресс , баъзан метавонад тоқатфарсо бошад, дуруст аст? Аммо хавотир нашавед, бисёр корҳои оддӣ ва хеле муфиде ҳастанд, ки мо метавонем барои халос шудан аз ин вазъият анҷом диҳем. Биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.

Стресс дар асл чист?

Ба таври оддӣ, стресс вокуниши мағзи сар ва бадани шумо ба мушкилот, фишор ё вазъияти хатарнок аст. Тасаввур кунед, ки шумо дар кӯча қадам мезанед ва ногаҳон саге ба шумо меҷаҳад. Бадани шумо фавран барои мубориза ё гурехтан омода мешавад. Инро мо вокуниши "мубориза ё гурехтан" меномем. Набзи дилатон меафзояд, нафаскашии шумо тез мешавад ва мушакҳои шумо сахттар мешаванд. Ин механизми табиии дифоъии бадани шумост.

Аммо мушкилот вақте оғоз мешавад, ки ин стресс доимӣ ё музмин шавад. Масалан, стрессе, ки аз мушкилоти доимӣ дар ҷои кор, мушкилоти молиявӣ, баҳсҳои оилавӣ ё бемории музмин ба вуҷуд меояд, метавонад бо мурури замон ба бадан ва ақли мо таъсири манфӣ расонад. Дар давраи пандемияи COVID-19, бисёре аз мо маҷбур шудем, ки бо ин гуна стресси дарозмуддат аз сабаби танҳоӣ ва ҷудоӣ рӯ ба рӯ шавем. Ин гуна стресси музмин ҳатто метавонад роҳро барои бемориҳои ҷиддии солимии равонӣ, ба монанди изтироб ва депрессия, ҳамвор кунад.

Мо барои истироҳат чӣ кор карда метавонем?

Хабари хуш ин аст, ки усулҳои зиёди истироҳат вуҷуд доранд, ки метавонанд ба мо дар идоракунии ин стресс кумак кунанд. Аммо дар хотир доред, ки усули ягона барои ҳама мувофиқ нест. Он чизе, ки барои як шахс беҳтар кор мекунад, метавонад барои шахси дигар кор накунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки чанде аз ин усулҳоро санҷед ва онеро пайдо кунед, ки барои шумо беҳтар кор мекунад ва барои шумо бароҳаттар аст.

Биёед баъзе аз усулҳои маъмултарини паллиативиро дида бароем.

1. Машқҳои нафаскашии амиқ (Машқҳои нафаскашӣ)

Ин роҳи осонтарин ва зудтарини иҷрои он аст. Шумо метавонед ин корро дар ҳама ҷо ва дар вақти дилхоҳ анҷом диҳед. Дар ҷои ором нишинед ё дароз кашед. Аз бинии худ нафаси чуқур кашед, сипас оҳиста тавассути даҳон ё бинии худ нафас кашед.

Усули "4-7-8 " барои ин усули маъмул аст.

• Аз бинии худ ба муддати 4 сония оҳиста нафас кашед.
• Ин нафасро барои 7 сония нигоҳ доред.
• Сипас, тавассути даҳони худ ба муддати 8 сония оҳиста нафас бароред.

Пас аз чанд маротиба иҷро кардани ин машқ, тапиши дилатон танзим мешавад ва шумо эҳсоси оромии бузурге хоҳед дошт.

2. Ҳушёрӣ ва мулоҳизаи мантра

Ҳушёрӣ ин амалияи диққати пурра ба лаҳзаи ҳозира аст. Он огоҳ будан аз нафас, эҳсосоти бадан, андешаҳои худ (бе доварӣ кардани онҳо) ва муҳити атрофро дар бар мегирад. Медитатсия дар мантра каме фарқ мекунад. Он диққати пурраи шуморо ба як объект, ба монанди калимае ба монанди "Буддо" ё алангаи шамъ, равона мекунад.

Новобаста аз он ки шумо кадом усулро истифода мебаред, дар аввал нигоҳ доштани диққати шумо душвор хоҳад буд. Ақли шумо гумроҳ мешавад. Ин муқаррарӣ аст. Муҳим он аст, ки кай ақли шумо гумроҳ мешавад, онро дарк кунед ва таваҷҷӯҳи худро оҳиста ба мулоҳиза баргардонед. Ҳангоми машқ кардани ин, шумо қобилияти бештари назорат кардани ақли худро пайдо мекунед.

3. Истироҳати прогрессивии мушакҳо

Дар ин усул, мо гурӯҳҳои мушакҳои баданро як ба як сахт мекунем ва сипас онҳоро пурра ором мекунем. Инро инчунин метавон дар якҷоягӣ бо машқҳои нафаскашӣ анҷом дод.

Бароҳат нишинед ё дароз кашед, чашмонатонро пӯшед ва нафаси чуқур кашед. Шумо метавонед аз ангуштони пойҳоятон сар карда, ба боло ҳаракат кунед. Ё аз саратон ба поён ҳаракат кунед. Масалан, мушакҳои пойҳои худро тақрибан 5 сония таранг кунед, онҳоро нигоҳ доред ва сипас онҳоро тақрибан 30 сония пурра ором кунед. Инро барои ҳамаи қисмҳои баданатон, аз ҷумла пойҳо, ронҳо, шикам, дастҳо, гардан ва рӯй анҷом диҳед. Ин барои рафъи шиддат дар ҳама қисмҳои баданатон кӯмак мекунад.

Муҳим: Агар шумо дарди мушакҳо, ҷароҳати ҷиддӣ ё бемории музмини дард дошта бошед, пеш аз иҷрои ин машқ бо духтуратон машварат кунед.

4. Тасвири роҳнамоӣ ё визуализатсия

Ин як усули хеле зебост. Он чизе ки дар ин ҷо рӯй медиҳад, ин аст, ки бо қудрати ақли худ шуморо ба ҷои ором ва ором мебаранд. Тасаввур кунед, ки шумо дар як субҳи сарди Нувара Элия дар боғи зебои чой сайругашт мекунед. Он шамоли хунук, бӯи баргҳои чой, садои паррандагон... тасаввур кунед, ки шумо ҳамаи инро бо панҷ ҳисси худ эҳсос мекунед. Ё худатонро дар соҳили ороми дӯстдоштаи худ тасаввур кунед, ки ба садои мавҷҳо гӯш медиҳед ва ғуруби офтобро тамошо мекунед. Вақте ки ақли шумо пур аз стресс аст, тасаввур кардани чизе ба монанди ин ба шумо сабукии зиёд мебахшад.

Машқҳо ва дигар усулҳои истироҳат

Илова бар усулҳои дар боло зикршуда, мо метавонем корҳои зиёди дигарро анҷом диҳем.

• Йога ва Тай Чи: Ҳарду шаклҳои қадимии машқ мебошанд, ки позаҳои ҷисмонӣ, усулҳои нафаскашӣ ва мулоҳизаро муттаҳид мекунанд. Онҳо барои нигоҳ доштани чандирии бадан ва оромии ақл кӯмак мекунанд. Муҳим аст, ки позаҳои асосиро таҳти роҳбарии муаллими ботаҷриба омӯзед.

• МуқаррарӣМашқ : Ҳар гуна машқе, ки ба шумо маъқул аст, ба монанди пиёдагардӣ, давидан, дучархаронӣ ё шиноварӣ, роҳи хубест барои коҳиш додани стресс. Ҳангоми машқ кардан, мағзи мо эндорфинҳо, "гормонҳои хушбахтӣ"-ро ҷудо мекунад. Ин ба мо эҳсоси хуб мебахшад ва ба мо кӯмак мекунад, ки мушкилотамонро фаромӯш кунем. Ҳатто танҳо 20-30 дақиқа машқ дар як рӯз метавонад тафовути калон ба бор орад.

• Усулҳои дигар: Илова бар инҳо, усулҳо ба монанди Biofeedback (ченкунӣ ва назорати вазифаҳои бадан), массаж, мусиқӣ, санъат ва ароматерапия низ барои коҳиш додани стресс истифода мешаванд.

Новобаста аз он ки шумо кадом усулро истифода мебаред, муҳимтарин чиз ин аст, ки онро ҳамчун одат идома диҳед. Ин корро танҳо як рӯз анҷом надиҳед ва сипас қатъ кунед. Ҳар рӯз ё ҳадди аққал чанд маротиба дар як ҳафта барои ин каме вақт ҷудо кунед.