Оё сатҳи холестирини шумо баланд аст? (Холестерини баланд) - Онро бо ин 7 одат назорат кунед!

Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки сатҳи холестирини шумо дар санҷиши охирини хунатон каме баланд аст? Вақте ки шумо инро мешунавед, каме тарсу ҳарос ва изтироб эҳсос кардан муқаррарӣ аст. Шумо метавонед фикр кунед: "Оҳ, акнун ман бояд тамоми рӯз хӯрдани тамоми хӯрокҳои болаззат ва машқ карданро бас кунам." Аммо дар асл аз ин ҳеҷ чиз набояд тарсид. Бо ворид кардани чанд тағйироти хурд ва оддӣ ба тарзи ҳаёти худ, шумо метавонед ин ҳолатро нисбат ба он ки фикр мекунед, осонтар назорат кунед. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин риояи ин одатҳо дар баробари доруҳое, ки духтуратон таъин кардааст, мебошад.

1. Дар бораи равғанҳое, ки мехӯред ва менӯшед, хеле эҳтиёткор бошед.

Гарчанде чизҳое ба монанди чизбургер, яхмос ва каррии гӯшти равғанӣ метавонанд маззаи хуб дошта бошанд, онҳо дар асл метавонанд сатҳи холестеринро бадтар кунанд. Сабаби асосии ин равғани сершуда дар таркиби онҳост.

Кам кардани равғанҳои ҳайвонот, аз қабили гӯштҳои равғанӣ ба монанди гӯшти гов ва хук ва чизҳое ба монанди равған, панир ва шири беравған, метавонад ба коҳиш додани сатҳи холестирини "бад" (холестирини LDL) дар бадани шумо мусоидат кунад.

Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд равғанҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Ин кор дар асл метавонад таъсири баръакс дошта бошад. Равғанҳои серғизо, ки дар хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, чормағзҳои кешью ва чормағз мавҷуданд, метавонанд ба баланд бардоштани холестирини "хуб" (HDL) ва паст кардани триглисеридҳо мусоидат кунанд. Муҳим он аст, ки ҳарчи бештар равғанҳои серғизоро ба ҷои равғанҳои серғизо интихоб кунед.

2. Бо ин намуди чарбҳо абадан хайрухуш кунед!

Равғанҳои транси сунъӣ бояд аз парҳези шумо пурра хориҷ карда шаванд. Дар ин бора ҳеҷ баҳсе вуҷуд надорад. Инҳо барои бадан хеле зарароваранд.

Равғанҳои транс на танҳо холестирини бадро (LDL) зиёд мекунанд, балки холестирини хубро (HDL) низ коҳиш медиҳанд. Ин равғанҳои трансро дар хӯрокҳои бирёншуда ба монанди пончикҳо, печеньеҳои бастабандишуда, тортҳо ва кукиҳо ва баъзе намудҳои маргарин пайдо кардан мумкин аст.

Пас, вақте ки шумо аз мағоза чизе мехаред, одати хондани тамғакоғазро пайдо кунед. Агар дар тамғакоғаз "равғани қисман гидрогеншуда" навишта шуда бошад, он дорои равғанҳои транс мебошад. Баъзан дар он "бе равғанҳои транс" навишта шудааст, аммо санҷед, ки оё ин калимаҳо дар он ҷо ҳастанд ё не.

3. Биёед азхудкунии холестеринро ба бадан боздорем

Нахи ҳалшаванда ба мо дар ин кор кӯмак мекунад. Ба таври оддӣ, ин нахи ҳалшаванда дар дохили рӯдаҳо гелро ташкил медиҳад, ки ба пайваст шудани холестерини зиёдатӣ дар бадан ва хориҷ кардани он бо наҷосат мусоидат мекунад.

Кадом хӯрокҳо аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд?

• Ҷав
• Ҷав
• Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё, нахӯд ва наск
• Бамия, кадуи талх, карамҳои брюсселӣ
• Меваҳо ба монанди себ, афлесун ва нок
• Сабзӣ

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки агар шумо истеъмоли нахи худро дар як рӯз 5-10 грамм зиёд кунед, шумо метавонед сатҳи холестерини бад (LDL)-и худро тақрибан 5% кам кунед. Аз ин рӯ, ба ҷои нони сафед ва нонҳои аз орд тайёршуда, ба парҳези худ чизҳое ба монанди овёс, сабзавот, мева ва чормағз илова кунед.

4. Вақте ки сухан дар бораи машқ меравад, фикр кунед, ки "ҳар қадар бештар бошад, ҳамон қадар хубтар"

Машқ метавонад сатҳи холестиринро беҳтар кунад, аммо муҳимтар аз ҳама ин аст, ки онро мунтазам анҷом диҳед .

Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз фаъол бошед. Ин ҳатто метавонад сайругашт дар атрофи хона бошад, аммо шумо бояд ин корро ҳар рӯз анҷом диҳед. Ғайр аз ин, агар шумо бо ин роҳ машқ карда тавонед, ҳатто 5% вазни баданатонро аз даст диҳед, ин ба сатҳи холестирини шумо таъсири калон ва мусбат хоҳад дошт.

5. Биёед суръати машқҳоро каме зиёд кунем.

Агар шумо аллакай ҳар рӯз машқ кунед, акнун шумо метавонед онро як қадам пештар гузоред. Ин маънои онро дорад, ки дар баъзе рӯзҳо шумо метавонед машқҳои худро каме сахттар иҷро кунед.

Нақшаи хуб ин аст, ки машқҳои мӯътадилро тақрибан 40 дақиқа, се ё чор рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед.

Барои намуна:

• Агар шумо одатан пиёдагардӣ кунед, ҳангоми роҳгардӣ каме бо суръати тез ё давидан кӯшиш кунед.
• Агар шумо даванда бошед, муддате каме тезтар давед (фосилаҳои спринт).

6. Роҳи ҳалли стрессро дар ҷои кор пайдо кунед

Агар шумо дар ҷои кор стресс ҳис кунед, шумо ҳатман бояд ба он диққат диҳед. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки дар ҷои кор стресс доранд , сатҳи баланди холестирини бад (LDL) ва сатҳи пасттари холестирини хуб (HDL) доранд.

Баъзе корҳо метавонанд табиатан стресс дошта бошанд, аммо корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои идоракунии онҳо анҷом диҳед.

• Ҳангоми кор танаффусҳои кӯтоҳ гиред. Аз ҷоятон хеста, як дақиқа сайругашт кунед.
• Аз тамоми рухсатии солонаи худ истифода баред. Дар хона бимонед ва озод бошед.
• Бо сардоратон сӯҳбат кунед ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки ба кори шумо афзалият диҳанд, то шумо вақт ва қувваи худро оқилона истифода баред.

7. Сигоркашӣ бояд қатъ карда шавад.

Дуди сигор сатҳи холестирини "хуб" (HDL)-и шуморо паст мекунад . Ҳарчанд тарки тамокукашӣ холестирини "бад"-и шуморо (LDL) мустақиман паст намекунад, он таносуби холестирини хуб ва бадро беҳтар мекунад. Ин барои саломатии дил хеле муҳим аст.

Шояд шумо қаблан кӯшиш кардаед, ки тамокукаширо тарк кунед ва ноком шуда бошед. Ин як чизи муқаррарӣ аст. Бисёриҳо якчанд маротиба кӯшиш мекунанд. Аммо таслим нашавед. Ин бузургтарин сармоягузорие аст, ки шумо метавонед ба саломатии умумии худ кунед. Шумо инчунин метавонед дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед ва кӯмак гиред.