Биёед бигӯем, ки шумо нав аз муоинаи солонаи худ бо духтур ба хона омадед. Ин дафъа духтур гуфт, ки сатҳи холестирини хуни шумо каме баланд аст. Ҳангоми шунидани ин, эҳсоси каме тарс ва нигаронӣ як чизи муқаррарӣ аст. Аммо барои нигаронӣ сабабе нест. Зеро ин ҳолат дар байни мо дар Шри-Ланка хеле маъмул аст.
Аммо вақте ки холестирин, ба монанди равған, аз ҳад зиёд аст, он дар деворҳои рагҳои хун (артерияҳо) ҷамъ мешавад. Ин метавонад ҷараёни хунро боздорад, хатари лахташавии хатарноки хунро афзоиш диҳад ва ба бемориҳои ҷиддӣ, ба монанди сактаи қалб ва сакта оварда расонад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки аз ин огоҳ бошед ва чораҳои заруриро андешед.
Бале, доруҳое ҳастанд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирини шумо то сатҳи солим мусоидат кунанд. Духтури шумо метавонад барои шумо дору таъин кунад. Аммо новобаста аз он ки шумо дору истифода мебаред ё не, ба шумо лозим меояд, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ барои назорат кардани холестирини худ баъзе тағйирот ворид кунед.
Пас, мо аз куҷо сар мекунем?
Парҳез муҳимтарин чиз аст.
Аввалин коре, ки шумо бояд барои беҳтар кардани саломатии худ анҷом диҳед, ин аст, ки ба он чизе, ки ба бадани худ мегузоред, диққат диҳед. Ин маънои тағир додани парҳези худро дорад. Бо интихоби хӯрокҳои солим ба ҷои баъзе хӯрокҳои носолим, шумо метавонед сатҳи холестирини худро паст кунед.
Аввалан, одати пур кардани табақи худро бо меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё ва нахӯд пайдо кунед. Инҳо на танҳо холестирин кам доранд, балки нах низ зиёданд. Хӯрокҳои сернах як дӯсти хубе ҳастанд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирин мусоидат кунанд. Ғайр аз ин, нах инчунин ба коҳиш додани хатари бемориҳои зерин мусоидат мекунад:
- Бемории дил
- Инсулт
- Фарбеҳӣ
- Диабети навъи 2
Хӯрдани хӯрокҳои аз нах бой эҳсоси серӣ мебахшад, ки истеъмоли газакҳои носолимро кам мекунад.
Илова бар ин, шумо инчунин метавонед ба парҳези худ чизҳое ба монанди моҳӣ, чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кешью ва чормағз, маҳсулоти ширии камравған ва мурғи бе пӯст илова кунед.
Акнун биёед каме амиқтар ба робитаи байни холестирин ва парҳез назар андозем. Донистани намудҳои равғанҳо ба шумо воқеан кӯмак хоҳад кард.
| Навъи равған | Чӣ тавр он ба бадан таъсир мерасонад | Хӯрокҳое, ки дорои бештар |
|---|---|---|
| Равғанҳои сершуда | Инҳо сатҳи холестерини "бад" (LDL) -ро баланд ва холестирини "хуб"-ро (HDL) паст мекунанд ва хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд. | Гӯшти сурх (гов, хук), мурғ бо пӯст, маҳсулоти ширии дорои равғани зиёд (равған, панир), хӯрокҳои бирёншуда, кулчақандҳо, печенье, равғани кокос, равғани нахл. |
| Равғанҳои транс | Инҳо бадтарин намудҳои равғанҳо мебошанд. Онҳо ҳатто аз равғанҳои сершуда хатарноктаранд. Онҳо сатҳи LDL-ро ба таври назаррас баланд мекунанд ва хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунанд. Истеъмоли онҳо бояд комилан қатъ карда шавад. | Маргарин, маҳсулоти нонпазӣ (қаннодӣ, пончикҳо), хӯроки фаврӣ, газакҳои бастабандишуда (хӯрокҳои коркардшуда). Бо нишони "Равғани қисман гидрогеншуда" нишонгузорӣ шудааст. |
| Равғанҳои сернашуда (равғанҳои солим) (Моносершуда ва бисёрсернашуда) | Инҳо ба паст кардани сатҳи холестирини "бад" (LDL) мусоидат мекунанд. Баъзе хӯрокҳо инчунин ба баланд бардоштани сатҳи холестирини "хуб" (HDL) мусоидат мекунанд. | Моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия ва сельд, чормағзи кешью, чормағз, бодом, равғани зайтун, равғани рапс ва авокадо. |
Дар хотир доред, ки калимаҳои "равған" ва "холестерин" на ҳамеша бад ҳастанд. Муҳим он аст, ки мо кадом намудро интихоб мекунем.
Равғани зайтун хосияти махсус дорад. Гарчанде ки он сатҳи умумии холестирин ва LDL-ро коҳиш медиҳад, аммо сатҳи HDL-ро, ки барои мо муфид аст, коҳиш намедиҳад. Аз ин рӯ, истеъмоли равғани зайтун метавонад ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат кунад. Аммо, агар шумо кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед, шумо бояд равғани зайтунро танҳо бо миқдори мӯътадил истеъмол кунед.
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо метавонед бо риояи парҳези мутавозин ва назорат кардани андозаи порсияҳои худ вазни иловагиро аз даст диҳед. Ҳатто аз даст додани вазн танҳо 5-10 килограмм метавонад ба сатҳи холестирини LDL-и шумо таъсири калон расонад.
Оё мо каме машқ кунем? (Аҳамияти машқ)
Мехоҳед аз парҳези нави худ, ки барои холестерин мувофиқ аст, бештар истифода баред? Пас шумо бояд ҳаракат кунед. Ин маънои машқ карданро дорад. Гарчанде ки фаъолияти ҷисмонӣ ба сатҳи LDL мустақиман таъсир намерасонад, он як навъи дигари равғанро дар хуни мо, ки триглицеридҳо номида мешавад, кам мекунад ва дар айни замон сатҳи холестирини хуби HDL-ро зиёд мекунад.
Ғайр аз ин, машқ метавонад ба назорати вазни зиёдатӣ ва паст кардани фишори хун мусоидат кунад, ки ҳарду хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд.
Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед , ки суръати дилатонро баланд бардорад. Масалан, шумо метавонед кореро ба монанди роҳгардии тез, давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ анҷом диҳед. Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед, оҳиста оғоз кунед. Бо роҳ рафтан барои чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва тадриҷан вақти худро зиёд кунед. Беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи он ки кадом машқ барои шумо мувофиқ аст ва чӣ қадар вақт бояд онро анҷом диҳед, сӯҳбат кунед.
Агар шумо тамокукашӣ кунед, ҳоло бас кунед.
Сатҳи холестирини шумо сабаби дигари хубест барои тарки тамокукашӣ. Моноксиди карбон, ки шумо аз сигор нафас мекашед, суръати ҷамъшавии холестиринро дар деворҳои рагҳои хуни шумо зиёд мекунад. Агар ба шумо барои тарки ин одати бад кӯмак лозим бошад, бо духтуратон дар бораи доруҳо ё барномаҳои машваратӣ сӯҳбат кунед.
Дар нӯшидани машруботи спиртӣ низ эҳтиёт бошед.
Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки нӯшидани машруботи спиртӣ бо миқдори мӯътадил метавонад сатҳи холестирини HDL (хуб)-ро каме афзоиш диҳад. Аммо, Ассотсиатсияи дили Амрико мегӯяд, ки агар шумо айни замон машрубот истеъмол накунед, набояд аз ин сабаб истеъмол кунед.
Агар шумо машруботи спиртӣ истеъмол кунед, онро бо меъёр истеъмол кунед. Умуман, ин маънои онро дорад , ки барои занон дар як рӯз на бештар аз як нӯшокӣ ва барои мардон на бештар аз ду нӯшокӣ дар як рӯз.
Паёми бурдан ба хона
- Истеъмоли хӯрокҳоеро, ки дорои равғани сершуда мебошанд, кам кунед. Хӯрокҳоеро, ки равғани транс доранд, пурра аз истеъмоли онҳо хориҷ кунед.
- Моҳии равғанӣ, аз қабили лосос ва скумбрияро ду ё се рӯз дар як ҳафта, на дар равғани бирён, бихӯред.
- Равғани солим ба монанди равғани зайтунро бо миқдори мӯътадил истифода баред. Агар шумо дар бораи вазни худ нигарон бошед, миқдори онро маҳдуд кунед.
- Ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Пеш аз оғоз бо духтур маслиҳат кунед.
- Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз даст додани вазн метавонад ба назорати холестирин хеле мусоидат кунад.
- Истеъмоли машруботро комилан маҳдуд кунед ва тамокукаширо комилан қатъ кунед.
- Муҳимтар аз ҳама, ҳамеша бо духтуратон дар бораи сатҳи холестирин ва табобати худ сӯҳбат кунед ва ба маслиҳатҳои ӯ риоя кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед