Баъзе рӯзҳо шумо худро хеле вазнин ҳис мекунед ва ба коре шавқ надоред, дуруст аст? Оё шумо вақтҳое доред, ки ҳатто аз чизҳое, ки қаблан аз онҳо лаззат мебурдед, дилгир мешавед ва худро танҳо ва танҳо ҳис мекунед? Ин танҳо ғамгинӣ нест. Шояд ин нишонаи ҳолати рӯҳие бошад, ки депрессия номида мешавад. Депрессия мисли чизест, ки шодӣ ва шавқи моро аз байн мебарад. Баъзе аз одатҳое, ки бо ин ҳолат меоянд, дақиқтараш, ба домҳо монанданд. Вақте ки мо беихтиёр ба ин домҳо меафтем, боз ҳам бештар депрессия мешавем. Имрӯз биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки ин домҳои хатарнок чистанд ва чӣ гуна аз онҳо раҳо шудан ва дубора бо зиндагӣ рӯ ба рӯ шудан мумкин аст.
Доми №1: Бозпасгирии иҷтимоӣ
Вақте ки мо депрессия дорем, чизи асосие, ки мо эҳсос мекунем, ин аст, ки мо мехоҳем аз дигарон дур бошем, дар хона бимонем ва танҳо бошем. Мо хоҳиши сӯҳбат бо дӯст, бо оила будан ё сафари кӯтоҳмуддатро аз даст медиҳем.
Фикр кунед, шумо қаблан бо дӯстонатон ба кино рафтан ё бо шавҳар/занатон ба мулоқот рафтанро дӯст медоштед. Аммо ҳоло ҳама чиз мисли мушкилӣ ба назар мерасад. Ин роҳи вокуниши мағзи мо ба стресс аст. Мисли он ки вақте мо бемор мешавем, мағзи мо ба баданамон сигналҳо мефиристад, ки мо бояд истироҳат кунем, вақте ки мо депрессия дорем, мағзи мо ба мо маълумоти бардурӯғ медиҳад, ки ба мо мегӯяд, ки "танҳо бошем, аз ҳама дурӣ ҷӯем".
"Ҷудоӣ дар давраи депрессия бемориро бадтар мекунад. Ин мисли рехтани равған ба оташ аст. Сӯҳбат бо дигарон ва ҷамъ омадан яке аз беҳтарин роҳҳои ҳалли ин масъала аст."
Чӣ тавр аз он гузаред: Якбора ба корҳои калон даст назанед. Аз хурд сар кунед. Рӯйхати одамонеро тартиб диҳед, ки мехоҳед бо онҳо дубора сӯҳбат кунед, одамоне, ки ба онҳо наздик ҳастед. Аввал ба онҳо занг занед. Ё аз онҳо хоҳиш кунед, ки барои муддате биёянд. Тадриҷан, кӯшиш кунед, ки мисли маъмулӣ бештар муошират кунед. Ин душвор аст, аммо ин кӯшиш ба шумо сабукии зиёд меорад.
Доми №2: Рӯзадорӣ
Ин инчунин домест, ки бисёриҳо ҳангоми депрессия ба он меафтанд. Ба таври оддӣ, андешаронӣ ин андешаи такрорӣ ва дарднок дар бораи хато, нокомӣ ё таҷрибаи дарднок аст.
«Оҳ, коре, ки ман бо он шахс кардам, нодуруст буд. Ҳоло эҳтимол ӯ аз ман хашмгин аст. Ман одами бад ҳастам», - фикрҳо ба монанди ин дар сари шумо давр мезананд. Вақте ки шумо пайваста фикрҳои манфӣ ба монанди ин фикр мекунед, онҳо барфпӯш мешаванд ва рӯҳияи шуморо боз ҳам пасттар мекунанд. Ғайр аз ин, баъзан шумо ҳатто рӯйдодҳои ба назар ночизро бо нури манфӣ мебинед. Масалан, агар хазинадори дар пеши шумо дар мағоза буда ба шумо табассум кунад ва дар ҷавоб табассум накунад, шумо метавонед фикр кунед: «Ӯ маро дӯст намедорад».
Чӣ тавр фирор кардан мумкин аст?:Он фикри манфиеро, ки ба зеҳни шумо меояд, рӯи коғаз нависед. Вақте ки шумо онро менависед, шумо метавонед дар бораи он ки оё ин фикр дуруст аст ва оё далеле барои он вуҷуд дорад ё не, интиқодӣ фикр кунед. Як чизи хуби дигар ин аст, ки вақте ки шумо худро изтироб ҳис мекунед, коре кунед. Барои сайругашт ба сайругашт равед, корҳои хонаро анҷом диҳед ё кореро кунед, ки ба шумо писанд аст. Он гоҳ қудрати ин фикр коҳиш меёбад.
Доми №3: Ҷустуҷӯи тасаллӣ тавассути чизҳое ба монанди машрубот
Вақте ки шумо наметавонед дард ва стрессро таҳаммул кунед, баъзе одамон ба машрубот ва маводи мухаддир рӯ меоранд. Дар он вақт, шумо метавонед каме сабукӣ ҳис кунед ва дарди худро фаромӯш кунед, аммо ин муваққатӣ аст. Вақте ки таъсири машрубот аз байн меравад, шумо депрессия ва ғамгинии худро боз ҳам шадидтар ҳис мекунед.
Агар шумо одати нӯшидани машруботро ҳангоми ғамгинӣ дошта бошед, эҳтиёт бошед. Агар шумо чунин одат дошта бошед, он танҳо ҳолати шуморо бадтар мекунад. Ғайр аз ин, агар шумо доруҳои депрессияро аз ҷониби духтур истеъмол кунед, машрубот метавонад ба самаранокии ин доруҳо халал расонад.
Чӣ тавр аз машрубот даст кашидан мумкин аст: Агар шумо дар одатҳои нӯшокии худ тағйирот мушоҳида кунед, ҳатман бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед. Ин чизе нест, ки шармовар бошад. Онҳо метавонанд ба шумо дар тарк кардани ин одат кӯмак расонанд.
Доми №4: Қатъ кардани машқ
Машқ барои бадан ва ақли мо хеле муфид аст. Ҳангоми машқ кардан, моддаҳои кимиёвии майнаи мо, ба монанди серотонин ва дофамин, ки рӯҳияи моро идора мекунанд, фаъол мешаванд. Ин ба мо эҳсоси хушбахтӣ ва тароват мебахшад.
Аммо вақте ки шумо депрессия доред, баръакс рӯй медиҳад. Шахсе, ки қаблан ба толори варзишӣ мерафт, давида ё йога мекард, ҳоло ҳатто намехоҳад аз бистар хезад. Ҳарчанд онҳо медонанд, ки машқ барои онҳо фоидаовар аст, онҳо қувваи зеҳнии худро барои ин кор аз даст медиҳанд. Ин як парадокс аст.
Чӣ тавр зинда мондан мумкин аст: Агар шумо мустақилона ин корро кардан душвор бошад, аз касе, ки ба ӯ эътимод доред, кӯмак пурсед. Ин метавонад дӯст, аъзои оила ё духтури шумо бошад. Дастгирии касе, ки метавонад шуморо рӯҳбаланд кунад ва бигӯяд: "Биёед имрӯз сайругашт кунем?", дар ин замон бебаҳо аст.
Доми №5: Иштиёқи шириниҳо
Вақте ки мо худро ғамгин ҳис мекунем, мо ба хӯрокҳои қандӣ ва карбогидратӣ, ба монанди яхмос, шоколад ва торт, майл дорем, дуруст аст? Шакар ба мо каме "хушбахтӣ" ё эҳсоси муваққатии хушбахтӣ мебахшад.
Аммо ин хушбахтӣ муддати хеле кӯтоҳ давом мекунад. Пас аз тақрибан ду соат, сатҳи қанди хуни шумо (глюкозаи хун) ногаҳон паст мешавад. Дар айни замон, кайфияти шумо низ боз паст мешавад. Мо инро "суқути пас аз шакар" меномем.
Чӣ тавр фирор кардан мумкин аст?:Фиреб нахӯред ба ин лаззати муваққатӣ. Дар чунин мавридҳо мо бояд бештар дар бораи ғизои серғизо фикр кунем. То ҳадди имкон истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва нӯшокиҳои қандро кам кунед ва ба ҷои ин меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳоро ба парҳези худ илова кунед.
Доми №6: Доимо ба телефон часпидан (Doomscrolling)
Вақте ки депрессия мешавад, баъзе одамон барои рафъи дарди худ мунтазам шабакаҳои иҷтимоиро тафтиш мекунанд ё дар бораи чизҳои баде, ки дар ҷаҳон рӯй медиҳанд, мехонанд. Ин чизест, ки мо Doomscrolling меномем.
Дар асл, дар ин ҷо рӯйдодҳо ин нестанд, ки шумо маълумот меҷӯед, балки кӯшиш мекунед, ки аз эҳсосоти худ фирор кунед ва вонамуд кунед, ки онҳоро намедонед. Вақте ки шумо пайваста хабарҳои бадро мебинед ва мехонед, назари манфӣ дар зеҳни шумо боз ҳам қавитар мешавад.
Чӣ тавр аз ин вазъият фирор кардан мумкин аст: Вақти худро дар шабакаҳои иҷтимоӣ маҳдуд кунед. Аз худ бипурсед, ки оё шумо воқеан телефони худро барои пайваст шудан бо дигарон ё гурехтан аз худ истифода мебаред. Телефони худро як сӯ гузоред ва ба сайругашт равед, китоб хонед ё коре кунед.
| Дом дар депрессия | Чӣ тавр аз он гурехтан мумкин аст |
|---|---|
| Бозпас гирифтани маблағҳои иҷтимоӣ Хоҳиши қавӣ барои танҳоӣ. | Бо дӯстатон сӯҳбат кунед. Барои муддате вохӯред. |
| Руминатсия Доимо дар бораи хатогиҳое, ки содир кардаед, фикр кунед. | Фикрро дар як пора коғаз нависед ва онро тафтиш кунед. Ба корҳои дигар машғул шавед. |
| Истифодаи машрубот Нӯшидани машрубот барои фаромӯш кардани ғаму андӯҳ. | Дар ин бора фавран бо духтуратон сӯҳбат кунед. |
| Гузариш аз машқ Набудани таваҷҷӯҳ ба машқ. | Бо ёрии касе, ки ба он эътимод доред, машқҳои хурди варзишӣ анҷом диҳед. |
| Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди шакар Хоҳиши қавӣ ба шириниҳо. | Ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳои серғизо ба монанди мева ва сабзавот истеъмол кунед. |
| Думскроллинг Дар телефони худ ҳамеша ба чизҳои манфӣ нигоҳ мекунад. | Вақти экранро маҳдуд кунед ва ба ҷои ин ба фаъолияти дигар машғул шавед. |
Ҳар як шахс дар зиндагӣ лаҳзаҳои душвор дорад. Худро барои ин айбдор накунед. Агар шумо худро ба яке аз ин домҳо афтед, муҳимтарин чиз ин аст, ки барои раҳоӣ аз он чора андешед.
Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, эҳсос кунед, ки "зиндагӣ бемаънӣ аст" ё фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ин як ҳолати фавқулодда аст. Лутфан, дар ҷустуҷӯи кӯмак таъхир накунед. Фавран ба мушовири солимии равонӣ ё духтури худ муроҷиат кунед. Барои гирифтани кӯмаки фаврӣ, ба рақами 1926, хати ёрии миллии солимии равонӣ дар Шри-Ланка, занг занед.
Паёми бурдан ба хона
- Депрессия танҳо ғамгинӣ нест. Он бо хатогиҳои рафторӣ ҳамроҳ мешавад, ки ҳолати моро бадтар мекунанд.
- Муайян кардани домҳо ба монанди танҳоӣ, нигаронӣ дар бораи як чиз, истеъмоли машрубот ва худдорӣ аз машқ қадами аввал барои раҳоӣ аз онҳост.
- Ҳатто агар шумо наметавонед тағйироти калон ворид кунед, як қадами хурд (сӯҳбат бо касе, сайругашти кӯтоҳ, хӯрдани хӯроки хуб) метавонад дар рӯҳияи шумо тағйироти калон эҷод кунад.
- Изтироб эҳсос кардан як чизи муқаррарӣ аст, аммо муҳим аст, ки ба мутахассис муроҷиат кунед. Дар ин бора бо духтури худ ошкоро сӯҳбат кунед.
- Агар шумо фикрҳои рӯҳафтода шудан дар бораи зиндагӣ дошта бошед, ин як ҳолати фавқулодда аст. Лутфан, фавран ба рақами 1926 занг занед ё барои кӯмак ба духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед