«Духтур, холестирини ман каме баланд аст. Оё ман бояд хӯрдани гӯшт ва моҳӣро комилан бас кунам?» Ин саволро бисёр одамон дар кишвари мо, ки дар бораи сатҳи холестирини худ нигаронанд, медиҳанд. Баъзе одамон аз хӯрдани гӯшт комилан даст кашидан метарсанд. Аммо шумо дар асл маҷбур нестед, ки аз гӯшт пурра даст кашед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки шумо дақиқ фаҳмед, ки чӣ гуна гӯшт мехӯред, чӣ қадар мехӯред ва чӣ гуна онро пухта истодаед ва интихоби оқилона кунед.
Пеш аз ҳама, холестирин чист?
Ба таври оддӣ, холестирин як навъи равғанест, ки дар бадани мо мавҷуд аст. Дар асл, холестирин барои бисёр вазифаҳои муҳим дар бадани мо, ба монанди сохтани ҳуҷайраҳо ва истеҳсоли гормонҳои муайян, муҳим аст. Аммо мушкил дар он аст, ки он дар бадан аз ҳад зиёд ҷамъ мешавад.
Вақте ки мо дар бораи холестирин гап мезанем, мо дар бораи ду намуди асосӣ гап мезанем, дуруст аст?
1. Холестерини "хуб" (HDL - Липопротеини зичии баланд): Ин мисли тозакунандаи рагҳои хуни мост. Он холестирини бади номатлубро аз тамоми бадан ҷамъ карда, онро барои ихроҷ ба ҷигар мебарад. Пас, зиёд кардани он барои бадан муфид аст.
2. Холестерини "бад" (LDL - Липопротеини зичии паст): Мушкилот дар ҳамин аст. Вақте ки ин намуд афзоиш меёбад, он дар деворҳои рагҳои хуни мо ҷамъ мешавад ва онҳоро тадриҷан банд мекунад. Ин мисли занги ҷамъшуда дар дохили қубури об аст. Агар рагҳое, ки хунро ба дил мебаранд, бо ин роҳ банд шаванд, шумо хатари пайдоиши бемориҳои ҷиддӣ ба монанди сактаи қалб ва сактаи мағзӣ (инсулт)-ро хеле зиёдтар доред.
Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, бахусус хӯрокҳое, ки равғани ҳайвоноти зиёд доранд, ба афзоиши сатҳи холестерини бад (LDL) таъсири калон мерасонанд. Азбаски гӯшт маҳсулоти ҳайвонотӣ аст, ба одамоне, ки холестерини баланд доранд, тавсия дода мешавад, ки нисбат ба гӯшт махсусан эҳтиёткор бошанд.
Пас, чӣ гуна мо гӯштро бодиққат интихоб мекунем?
Шумо наметавонед гӯшт бихӯред, зеро он дорои холестерин аст. Муҳим он аст, ки гӯштҳои лоғарро интихоб кунед ва аз гӯштҳои коркардшуда комилан худдорӣ кунед.
Дар бораи он фикр кунед, ки ҳангоми рафтан ба мағоза чӣ интихоб кардан мехоҳед ва чӣ аз он даст кашидан мехоҳед. Шумо инро ба осонӣ ҳангоми дидани ин ҷадвал мефаҳмед.
| Беҳтарин барои хӯрдан (интихоби хуб) | Бешубҳа кам кунед/қатъ кунед (интихоби бад) |
|---|---|
| Мурғи бепӯст (хусусан қисми сина) | Ҳама гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, бекон ва ветчина |
| Туркияи бепӯст | Қӯрбоҳои гов ё хук, ки ба назар равғани зиёд доранд |
| Гӯшти хук | Гӯштҳои узвҳои бадан (ҷигар, гурда, мағзи сар ва ғайра) |
| Қисмҳои лоғари гӯшти гов (гирди гов, сирлоин) | Ҳар гуна гӯшти бирёншуда |
| Моҳӣ (махсусан лосос, сардина, скумбрия ва ғайра) | Пӯст ва қабатҳои намоёни равған бо гӯшт |
Дар хотир доред, ки муҳимтарин чиз парҳези мутавозин аст. На танҳо гӯшт, балки ҳама чизе, ки шумо мехӯред, ба сатҳи холестирини шумо таъсир мерасонад.
Агар шумо гӯшт мехӯред, ҳатман дар бораи ин чизҳо низ фикр кунед!
Илова бар интихоби намуди хуби гӯшт, шумо бояд чанд нуктаи дигарро низ ба назар гиред.
1. Андозаи қисм
«Аз ҳад зиёд чизи хуб ҳеҷ гоҳ кофӣ нест», - мегӯянд онҳо. Ин мақол дар ин ҷо низ дахл дорад. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар гӯшти лоғар мехӯред, агар шумо дар як вақт аз ҳад зиёд бихӯред, он ба шумо ҳеҷ фоидае намеорад. Тавсияи умумӣ ин аст, ки дар як рӯз на бештар аз 140-150 грамм (тақрибан 5 унс) гӯшти пухта, парранда ё моҳӣ бихӯред. Роҳи осони чен кардани ин ин аст, ки як пораи гӯштро андозаи кафи даст ё як даста кортҳо тасаввур кунед. Беҳтар аст, ки дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед ва дар бораи миқдори дуруст барои худ маслиҳат гиред.
2. Усули пухтупаз
Бисёре аз мардуми кишвари мо хӯрокҳои болаззатро дӯст медоранд, аз ин рӯ, ҳангоми пухтани гӯшт, онро бо равған, шири кокос ё бирён кардан мепазанд. Ин барои шахсе, ки холестирин дорад, хуб нест.
- Корҳои хуб: Грилл кардан, Пухтан, Буғ додан/Ҷӯшондан, Бирён кардан.
- Чизҳое, ки бояд кам карда шаванд:Бирён кардани чуқур, пухтан бо шири кокоси зиёд. Беҳтар мебуд, агар шумо ба ҷои шири кокос шири камравғанро истифода баред.
3. Нишонаро санҷед
Агар шумо гӯшти бастабандишударо аз супермаркет харед, ҳатман тамғаи ғизоиро хонед. Ба миқдори равған, равғани сершуда ва холестирини он диққат диҳед. Онеро интихоб кунед, ки миқдори равғани камтарин дошта бошад.
На танҳо ба гӯшт диққат диҳед, балки инро низ авлавият диҳед!
Гӯшт ягона роҳи ба даст овардани сафеда нест. Манбаъҳои зиёди дигари сафеда мавҷуданд, ки метавонанд ба назорати холестирин мусоидат кунанд ва барои дил хеле муфиданд.
Моҳӣ - беҳтарин дӯсти дил!
Ҳатто созмонҳои машҳури ҷаҳонӣ, ба монанди Ассотсиатсияи дили Амрико, истеъмоли моҳӣ ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафтаро тавсия медиҳанд. Ин аз он сабаб аст, ки баъзе намудҳои моҳӣ дорои як моддаи ғизоии махсус бо номи "кислотаҳои равғании Омега-3" мебошанд. Инҳо ба паст кардани холестирини бад ва коҳиш додани хатари бемории дил ("Бемории рагҳои ишемиявӣ") хеле мусоидат мекунанд.
- Моҳиҳои бой аз Омега-3: лосос, сардина, тунец, скумбрия, сельд.
Дигар вариантҳои хуби сафеда
Илова бар гӯшт ва моҳӣ, ин чизҳоро ба парҳези худ илова кунед.
- Лӯбиёи хушк: наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, лӯбиёи гурда
- Чормағзҳо ва тухмиҳо: чормағзҳои кешью, чормағз, бодом (беҳтар аст, ки онҳоро бе бирён кардан дар равған хӯред)
- Маҳсулоти ширии камравған: шири камравған, йогурт
- Маҳсулоти лубиёӣ: Тофу
Дар баробари ин, хӯрдани миқдори зиёди сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо (биринҷ бо наск, орди атта) ва машқҳои ҳаррӯза барои нигоҳ доштани сатҳи солимии холестеринатон хеле муфид хоҳад буд.
Паёми бурдан ба хона
- Танҳо аз он сабаб, ки шумо холестерини баланд доред, маънои онро надорад, ки шумо бояд аз хӯрдани гӯшт пурра даст кашед. Муҳим он аст, ки оқилона интихоб кунед.
- Аз гӯштҳои коркардшуда (ба монанди ҳасиб ва бекон) комилан худдорӣ кунед ва гӯштҳои лоғарро ба монанди мурғи бепӯст ва гӯшти гови лоғар интихоб кунед.
- Ба миқдори хӯрокхӯрии худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз андозаи кафи дастатон зиёдтар гӯшт нахӯред.
- Ба ҷои бирён кардани чуқур, усулҳои солимтари пухтупаз, ба монанди грилл кардан, буғӣ кардан ё нонпазӣ истифода баред.
- Ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта моҳии бой аз Омега-3- ро истеъмол кунед. Ин барои дил хеле муфид аст.
- Парҳези шумо ва миқдори дурусти хӯрок барои шумоБоварӣ ҳосил кунед, ки аз духтур ё ҳамшираи шафқат маслиҳат пурсед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед