Оё шумо баъзан худро хеле вазнин, ғамгин ё стресс ҳис мекунед? Оё шумо низ вақтҳое доред, ки танҳо мехоҳед дар бистар хобед ва ба чизе таваҷҷӯҳ надоред? Оё медонистед, ки машқ як доруи бениҳоят хуб ва табиӣ барои ин гуна стресс ё депрессия аст, чунон ки ҳамаи мо медонем? Ин дар ҳақиқат як чизи хеле пурқувват аст. Биёед имрӯз дар ин бора бо роҳи соддае, ки шумо метавонед фаҳмед, сӯҳбат кунем.
Оё машқ воқеан табобати депрессия аст?
Бале, ҷавоби кӯтоҳ ба ин савол "ҳа" аст. Аммо шарҳи каме вуҷуд дорад. Депрессия метавонад дар сатҳҳои гуногун зоҳир шавад. Баъзе одамон депрессияи сабук доранд. Дигарон депрессияи миёна доранд. Дигарон метавонанд депрессияи шадид дошта бошанд.
Таҳқиқот нишон доданд, ки машқ як табобати хеле муассир барои депрессияи сабук то миёна аст . Вақте ки мо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол ҳастем, мағзи мо гормонҳоеро хориҷ мекунад, ки ба мо барои хушбахтӣ кӯмак мекунанд. Он инчунин ба баланд бардоштани эътимоди мо ба худ мусоидат мекунад. Тасаввур кунед, ки дар муҳити зебо ба сайругашт дар берун меравед. Витамини D, ки шумо аз офтоб мегиред, як маводи ғизоии муҳим аст, ки ба пешгирии депрессия мусоидат мекунад.
Баъзан, каме фаъол будан барои истироҳат кардан кофӣ аст. Аммо баъзан, хусусан агар депрессияи шумо шадидтар бошад, ки табибон онро депрессияи клиникӣ ё бемории асосии депрессивӣ (MDD) меноманд, ба шумо лозим меояд, ки машқро бо доруворӣ ва терапияи таъинкардаи духтур якҷоя кунед.
Муҳим он аст, ки машқ "тири ҷодугарӣ" барои депрессия нест. Аммо он як абзори пуриқтидорест, ки шумо метавонед онро назорат кунед ва ба саломатии равонии шумо такони ҷиддӣ бахшад.
Манфиатҳои асосии машқҳо кадомҳоянд?
Якчанд роҳҳо мавҷуданд, ки машқ метавонад ба депрессия кӯмак кунад. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд. Барои осонтар фаҳмидани ин, ман ҷадвале ба монанди ин тартиб додам.
| Фоида | Ба таври оддӣ... |
|---|---|
| Истеҳсоли гормонҳои хушбахтӣ | Ҳангоми машқ кардан, мағзи шумо гормонҳоеро бо номи эндорфинҳо ҷудо мекунад. Инҳоро "гормонҳои шодӣ" меноманд. Инҳо дарди бадани шуморо кам мекунанд, ақли шуморо ором мекунанд ва кайфияти шуморо беҳтар мегардонанд. |
| Афзоиши эътимод ба худ | Яке аз мушкилоти бузургтарине, ки бо депрессия ба вуҷуд меояд, набудани эътимод ба худ аст. Вақте ки шумо машқ мекунед ва ба шакли бадан мерасед, вақте ки қавитар мешавед, худро хуб ҳис мекунед, эътимоди зиёд ба худ пайдо мекунед. Шумо эҳсоси муваффақияти бузурге мекунед, гӯё "Ман ин корро кардам". |
| Хоби хуб гирифтан | Хоби хуб барои саломатии равонӣ муҳим аст. Камхобӣ метавонад нишонаҳои депрессияро бадтар кунад. Машқ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки зудтар хоб кунед ва сифати хоби шуморо беҳтар созад. |
| Қабули тарзи ҳаёти солим | Чизҳое ба монанди хӯрокҳои коркардшуда, машруботи аз ҳад зиёд ва тамокукашӣ метавонанд депрессияро бадтар кунанд. Вақте ки шумо одати хубе ба монанди машқ карданро оғоз мекунед, шумо дигар одатҳои бадро низ тағйир медиҳед. Масалан, хӯроки хуб ва тарки тамокукашӣ. |
Беҳтарин машқҳо барои депрессия кадомҳоянд?
Хабари беҳтарин ин аст, ки ҳар гуна машқ метавонад ба депрессия кумак кунад . Ба шумо лозим нест, ки ба толори варзишии калон равед. Ҳар чизе ки ба шумо маъқул аст, ҳар чизе ки шумо метавонед анҷом диҳед, хуб аст.
Инҳоянд чанд мисол:
- Дучархасаворӣ
- Рақс кардан (ҳатто дар ҳуҷрае, ки касе дар атроф нест!)
- Кор дар боғ (шинонидани гулҳо, тоза кардани алафҳои бегона)
- Давидан ё давидан
- Машқ кардани варзиш ба монанди теннис
- Шиноварӣ
- Корҳои хонагӣ (рӯбучин, шустушӯ)
- Йога
- Ба таври муқаррарӣ роҳ рафтан
Дастгирии иҷтимоӣ барои шахсе, ки гирифтори депрессия аст, хеле муҳим аст. Аз ин рӯ, хуб аст, ки ба дарси машқҳои гурӯҳӣ ҳамроҳ шавед. Ё бо дӯсти беҳтарин ё шарики худ машқ кунед. Бо ин роҳ, шумо ҳам аз манфиатҳои машқ ва ҳам аз дастгирии дигарон оромии хотир хоҳед гирифт.
Хуб, акнун мо инро чӣ тавр оғоз мекунем?
Эҳтимол шумо дар бораи оғози ин кор саволҳои зиёде доред. Биёед ба ҷавобҳо назар андозем.
Оё шумо дар ҳақиқат мехоҳед аз духтур пурсед?
Аксари одамони солим метавонанд барномаи машқро бидуни машварати духтур оғоз кунанд. Аммо, агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед, аз 50-сола боло бошед ё бемории музмини тиббӣ ба монанди диабет ё бемории дил дошта бошед, пеш аз оғози барномаи нави машқ, шумо бояд ҳатман бо духтур машварат кунед.
Ман бояд чӣ гуна машқро анҷом диҳам?
Беҳтарин машқ корест, ки ба шумо маъқул аст ва мехоҳед онро идома диҳед. Оё ба шумо рақс кардан маъқул аст? Боғдорӣ кардан? Вазнбардорӣ кардан? Сайругашт дар кӯҳ? Пас аз он оғоз кунед. Баъд шумо метавонед чизҳои навро санҷед.
Чӣ қадар вақт ва чанд маротиба бояд ин корро кунам?
Кӯшиш кунед , ки ҳадди ақал се рӯз дар як ҳафта 20-30 дақиқа машқ кунед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки чор ё панҷ рӯз дар як ҳафта боз ҳам беҳтар аст. Аммо агар шумо нав оғоз карда истода бошед, оҳиста-оҳиста оғоз кунед. Бо 20 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва бо одат кардан, вақтро тадриҷан зиёд кунед.
Чӣ мешавад, агар ҳангоми машқ дард ҳис кунед?
Ҳаргиз дардро нодида нагиред. Машқ кардан ҳангоми дард метавонад ба буғумҳо ва мушакҳои шумо зарар расонад.
Агар шумо пас аз чанд соати машқ ҳоло ҳам дард ҳис кунед, эҳтимол шумо худро аз ҳад зиёд хаста кардаед. Рӯзи дигар каме камтар кунед. Агар дард идома ёбад, шадид бошад ё фикр кунед, ки шояд ҷароҳат дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.
Якчанд маслиҳатҳои дигар барои кӯмак ба шумо дар оғози машқ
Вақте ки шумо шурӯъ мекунед, нақшаи соддаеро тартиб диҳед, ки риоя ва риояи он осон бошад. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед тағиротҳоро мувофиқи хоҳиши худ ворид кунед.
- Чизеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва шавқовар аст. Машқ набояд кори душвор бошад.
- Вақти машқро ба ҷадвали ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Дар ҳолати зарурӣ, дар тақвим ё телефони худ ёдраскунӣ насб кунед.
- Агар шумо аз як чиз дилгир шавед, чизи дигареро санҷед. Гуногунрангӣ ба ҳаёт мазза мебахшад.
- Хароҷоти калон накунед. Агар шумо онҳоро ҳамеша истифода набаред, ба харидани таҷҳизоти гаронбаҳо ё узвият дар клубҳои саломатӣ ниёз нест.
- Муҳимтар аз ҳама: Таслим нашавед! Ба пеш ҳаракат кунед. Пеш аз он ки шумо инро бидонед, машқ ба зудӣ ба қисми ҳаёти шумо табдил меёбад. Он ба шумо қувваи бузурге барои коҳиш додани депрессияатон медиҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Депрессия як бемории воқеӣ аст. Машқ як воситаи хеле пуриқтидор аст, ки метавонад дар рафъи он кумак кунад. Он махсусан барои депрессияи сабук то миёна самаранок аст.
- «Гормонҳои хушбахтӣ» (эндорфинҳо), ки ҳангоми машқ аз ҷониби мағзи сар ҷудо мешаванд, эътимоди бештар ба худ ва хоби барқароркунанда, ки шумо мегиред, мустақиман ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо мусоидат мекунанд.
- Фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар маъқул аст ва оғоз кунед. 20-30 дақиқа, 3 рӯз дар як ҳафта, оғози хуб аст.
- Агар шумо бемориҳои музмини дигар дошта бошед, пиронсол бошед ё ягон хатари саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози машқ бо духтуратон машварат кунед.
- Агар депрессияи шумо шадид бошад ё ин чизҳо кӯмак накунанд, муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Машқ як дастгирӣ аст, на ивазкунандаи табобати тиббӣ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment