Рӯзҳое ҳастанд, ки гӯё ҳама чиз якбора ба шумо халал мерасонад. Мушкилот дар хона, кор дар офис, мушкилоти молиявӣ , чизҳои кӯдакон... Оё шумо низ вақтҳоеро надоред, ки эҳсос мекунед, ки саратон аз ин ҳама метаркад ва чунон хастагӣ ҳис мекунед, ки наметавонед коре кунед? Дар асл, ин як таҷрибаи маъмулӣ барои бисёриҳост. Ин айби шумо нест. Ҳадди муайяне барои он чизе, ки бадан ва ақли мо метавонад бардошта тавонад, вуҷуд дорад. Вақте ки ин маҳдудият убур карда мешавад, мушкилот сар мешаванд.
"Изофабори аллостатикӣ" чист?
Биёед ин вазъиятро ба таври оддӣ фаҳмем. Тасаввур кунед, ки бадани шумо ба мошин монанд аст. Вақте ки мо мошинро истифода мебарем, қисмҳои он бо мурури замон фарсуда мешаванд. Агар он дуруст нигоҳдорӣ нашавад ё сари вақт хизматрасонӣ карда нашавад, чӣ мешавад? Мошин ногаҳон вайрон мешавад. Ҳамин чиз ба бадани мо низ дахл дорад.
Ҳама гуна фишорҳо дар зиндагӣ, яъне стресс, ба бадани мо таъсир мерасонанд. Равандеро, ки бадани мо ба ин фишорҳо мутобиқ мешавад, "Аллостаз" меноманд. Аммо вақте ки ин фишор тоқатфарсо мешавад, системаи мутобиқшавии бадани мо вайрон мешавад. Ин чизест, ки мо дар тиб "бори изофии аллостатикӣ" меномем. Ба таври оддӣ, ин вақте аст, ки бадан ва ақли шумо аз сатҳи стресс зиёдтаранд, ки онҳо метавонанд онро таҳаммул кунанд.
Таҳқиқот нишон доданд, ки ин "аз ҳад зиёд бори аллостатикӣ" метавонад ба бемориҳои дил, фишори баланди хун , мушкилоти солимии равонӣ ва ҳатто марги бармаҳал оварда расонад. Таъсири ин на танҳо ҷисмонӣ, балки беруна низ буда метавонад. Масалан, муайян карда шудааст, ки варзишгарони донишгоҳ ҳангоми имтиҳонҳо эҳтимоли бештари ҷароҳат бардоштанро доранд. Ин аз он сабаб аст, ки бадан аз стресси равонии имтиҳон "аз ҳад зиёд" сар мезанад.
Чӣ тавр ман метавонам донам, ки оё ман аз ин ҳолати "аз ҳад зиёд боркунӣ" азият мекашам?
Муайян кардани дақиқи ин каме душвор аст. Зеро ин чизе нест, ки якбора пайдо шавад, ба монанди пойи печида. Аксари вақт, он бо мурури замон ҷамъ мешавад. Ин ба достони он монанд аст, ки вақте шумо коҳро болои як тӯдаи коҳ ҷамъ мекунед, пушти шутур дар коҳи охирин мешиканад.
Дар таснифоти ихтилоли равонӣ, ки аз ҷониби "DSM - Дастури ташхисӣ ва омории ихтилоли равонӣ" таҳия шудааст, ташхиси мушаххасе барои "аз ҳад зиёд боркунии аллостатикӣ" вуҷуд надорад. Аз ин рӯ, ягон доруи мушаххасе барои он вуҷуд надорад. Аксари вақт, ин ҳолат худро ҳамчун изтироб ё депрессия нишон медиҳад.
Аммо бубинед, ки оё шумо ин нишонаҳоро доред. Биёед онҳоро ба ду категория тақсим кунем: ҷисмонӣ ва рӯҳӣ.
| Аломатҳои ҷисмонӣ | Аломатҳои рӯҳӣ ва эмотсионалӣ |
|---|---|
| Дардҳо ва нороҳатиҳои бадани номаълум. | Тез хашмгин шудан, ҳамеша худро ноором ҳис кардан. |
| Шиддати мушакҳо дар минтақаҳо ба монанди пушт, гардан ва китфҳо. | Бехобӣ шабона, аз сабаби чизҳои дар саратон ҷараёндошта хоб карда натавонед. |
| Афзоиши бемориҳо ба монанди норасоии меъда ва гастрит. | Эҳсоси депрессия ё изтироб. |
| Бемориҳои зуд-зуд (масалан, шамолхӯрӣ). Кам шудани масуният. | Нотавонӣ дар тамаркуз ба чизе, парешонхотирии ақл. |
| Ногаҳон пайдо шудани дарди пушт (масалан, ҳангоми хам шудан барои пӯшидани ҷӯроб). | Эҳсоси он ки гӯё ҳама чиз "ғайриимкон, хеле душвор" аст. |
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки агар шумо ин нишонаҳоро идома диҳед, танҳо азият накашед ва ҳатман бо духтури оилавии худ сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад муайян кунад, ки дар асл чӣ мушкиле вуҷуд дорад ва шуморо барои табобати зарурӣ равона мекунад.
Хуб, акнун чӣ кор кардан мумкин аст, то аз ин вазъият раҳоӣ ёбем?
Агар шумо дарк кунед, ки ба ин ҳолати "аз ҳад зиёд" афтоданро сар карда истодаед, шумо метавонед аз он пешгирӣ кунед. Аммо агар ин имконнопазир бошад ва шумо аллакай дар он ҳолат бошед, хавотир нашавед. Роҳҳои халосӣ аз он вуҷуд доранд.
1. Аввалан, биёед саволҳоро номбар кунем ва онҳоро авлавият диҳем.
Вақте ки ҳама чиз якбора ба зеҳни мо меояд, мо ошуфта мешавем ва намедонем, ки чӣ кор кунем. Беҳтарин роҳи ҳалли ин масъала ин аст, ки ҳама чизеро, ки дар зеҳни шумост, рӯи коғаз нависед.
- Ҳама чизеро, ки шуморо стресс мекунад, нависед: мушкилоти корӣ, корҳои хона, мушкилоти молиявӣ, мушкилоти саломатӣ ... Ҳамаашро номбар кунед.
- Чизҳоеро, ки шумо метавонед назорат кунед, аз чизҳое, ки наметавонед назорат кунед, ҷудо кунед: Акнун ба он рӯйхат нигоҳ кунед ва чизҳоеро, ки наметавонед назорат кунед, хат занед. Масалан, нигаронӣ дар бораи вазъи иқтисодии кишвар мантиқӣ аст. Аммо шумо наметавонед инро мустақилона тағйир диҳед. Аз ин рӯ, нигаронӣ дар бораи он танҳо стресси шуморо афзоиш медиҳад.
- Чизҳоеро, ки шумо метавонед назорат кунед, авлавият диҳед: Акнун, ки шумо чанд коре доред, ки метавонед назорат кунед, онҳоро ба «чизҳое, ки ҳоло бояд анҷом дода шаванд» ва «чизҳое, ки баъдтар анҷом дода мешаванд» ҷудо кунед.
Вақте ки шумо ин корро мекунед, ақли шумо равшантар мешавад, ки ин ба коҳиш додани изтироб хеле мусоидат мекунад.
2. Стрессро тавассути машқ идора кунед - аммо эҳтиёт бошед.
Машқ воситаи хубест барои мубориза бо изофабори аллостатикӣ. Аммо як мушкиле вуҷуд дорад. Агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед, вақте ки аллакай аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ хаста ҳастед, эҳтимоли ҷароҳат гирифтанатон зиёдтар аст.
Тасаввур кунед, ки шумо барои давидан дар марафон машқ мекунед ва ҳамзамон аз волидонатон, кӯдакони хурдсолатон нигоҳубин мекунед ва дар як кори пурравақт кор мекунед. Шояд бадани шумо қодир набошад, ки онро таҳаммул кунад.
Пас, шумо бояд чӣ кор кунед?
- Тартиби машқҳои худро тағйир диҳед: Агар ҳаёти шумо хеле серкор ва стрессӣ бошад, шиддати машқҳои худро каме кам кунед.
- Машқҳои HIIT-ро санҷед: Аҷибаш он аст, ки машқҳои кӯтоҳи машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) барои ин хеле хубанд. Масалан, бо суръати баланд 10-12 дақиқа велосипедронӣ кунед, каме истироҳат кунед ва сипас чанд даври дигарро иҷро кунед. Ин машқҳои кӯтоҳ ба системаи асаби шумо барои аз нав танзим кардан кӯмак мекунанд. Ин метавонад нисбат ба машқҳои дарозмуддати аэробӣ самараноктар бошад.
- Хоб ва ғизоро фаромӯш накунед: Танҳо машқ кардан кофӣ нест. Хоби хуб ва парҳези мутавозин муҳим аст. Оё стресс одатҳои хӯрокхӯрии шуморо тағйир додааст? Оё шумо хӯрокхӯриро гузаронда истодаед? Ба ҷои ин, сабзавот ва меваҳои бештарро ба парҳези худ илова кунед ва оби фаровон бинӯшед.
Илова бар ин, шумо метавонед ҳар чизеро, ки ба шумо мувофиқ аст, санҷед. Мулоҳиза, машқҳои нафаскашӣ, йога, маросимҳои динии шумо... ҳар чизе метавонад ба ором кардани ақли шумо кумак кунад.
Вақте ки вазъ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад...
Шояд ба шумо вақти зиёд лозим шуда бошад, ки ба дом афтед, то ба "аз ҳад зиёд бор кардани аллостатикӣ" афтед. Аммо ин корро хеле зудтар анҷом додан мумкин аст. Бадани мо хеле устувор аст. Агар шумо ба бадани худ он чизеро, ки ба он лозим аст (истироҳат, ғизо, машқ) диҳед, он зуд барқарор мешавад.
Аммо интизор нашавед, ки ҳама чиз якбора беҳтар шавад. Худро айбдор накунед. Шумо метавонед фикр кунед : "Бузургтарин стресси ман корам буд, ман аз кор рафтам, аммо чаро ман то ҳол худро хуб ҳис намекунам?" Барои фаҳмидани "Мо ҳоло дар амон ҳастем", метавонад чанд ҳафта лозим шавад.
Чӣ тавр шумо медонед, ки барқарор шуда истодаед?
- Агар шумо воқеан истироҳат карда тавонед (на танҳо ба телефони худ нигоҳ карда, балки ором ва дар лаҳзаи ҳозира ҳозир бошед).
- Агар шумо шабона хоби хуб ва бефосила дошта бошед.
- Агар шумо эҳсос кунед, ки ақли шумо ором шудааст ва чизҳое, ки дар сари шумо ҷараён доранд, кам шудаанд.
Инҳо нишонаҳои хубе ҳастанд, ки шумо барқарор шуда истодаед.
Паёми бурдан ба хона
- Вақте ки фишорҳои зиндагӣ тоқатфарсо мешаванд, ҳам бадан ва ҳам ақл ба «сарбории аз ҳад зиёд» дучор мешаванд. Мо инро «сарбории аз ҳад зиёди аллостатикӣ» меномем.
- Аломатҳои ин метавонанд дардҳои бадани номаълум, бехобӣ, асабоният ва бемориҳои зуд-зуд бошанд.
- Навиштани мушкилот дар саратон дар рӯи коғаз ва афзалият додан ба чизҳое, ки шумо метавонед онҳоро идора кунед, метавонад ба зеҳни шумо таскини бузурге бахшад.
- Машқ, хоби хуб ва ғизо беҳтарин воситаҳо барои рафъи ин ҳолат мебошанд. Аммо аз ҳад зиёд истеъмол накунед, ба бадани худ гӯш диҳед.
- Шифо вақт талаб мекунад. Ба худ меҳрубон бошед. Ин сафарро танҳо тай накунед, бо дӯсти боэътимод, аъзои оила ё духтури худ сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед