Машқ бо оксиген? Ин чист (Фаъолияти аэробӣ)? Биёед муфассалтар сӯҳбат кунем!

Вақте ки шумо калимаҳои "(Фаъолияти аэробӣ)"-ро мешунавед, эҳтимол фикр мекунед: "Оҳ, ин бояд чизе бузург ва душвор бошад." Шояд духтуре ба шумо дар ин бора гуфта бошад, ё шумо онро дар ҷое хонда ё дида бошед. Аммо дар асл, ин хеле содда аст, он барои бадани мо манфиатҳои зиёде дорад, ки мо тасаввур карда наметавонем ва он чизест, ки ба осонӣ метавонад ба ҳаёти ҳаррӯзаи мо ворид карда шавад. Пас, имрӯз биёед содда ва возеҳ дар бораи он ки ин (Фаъолияти аэробӣ) чист, чаро он барои бадан ва ақли мо ин қадар хуб аст, он кадом намудҳои чизҳоро дар бар мегирад ва чӣ гуна мо метавонем онро оғоз кунем, сӯҳбат кунем?

Ин (Фаъолияти аэробӣ) чист? Биёед онро содда фаҳмем!

Ба таври оддӣ, фаъолияти аэробӣ ҳар гуна фаъолиятест, ки дар мушакҳои шумо оксигенро истифода мебарад. Мушакҳои худро ҳамчун муҳаррикҳои хурд дар бадани худ тасаввур кунед. Ин муҳаррикҳо барои кор ба сӯзишворӣ ниёз доранд. Ба ҳамин монанд, мушакҳои мо барои кор ба энергия ниёз доранд. Дар фаъолияти аэробӣ, манбаи асосии ин энергия оксигене мебошад, ки мо нафас мекашем. Вақте ки шумо ин намуди машқро анҷом медиҳед, шумо эҳсос хоҳед кард, ки нафаскашии шумо каме тезтар мешавад ва тапиши дилатон низ меафзояд. Медонед чаро? Азбаски мушакҳои шумо ба оксигени бештар ниёз доранд, ҳам дил ва ҳам шушҳои шумо сахттар кор мекунанд, то ин оксигенро ҳарчи зудтар ба тамоми бадани шумо фиристанд. Мисли он ки вақте шумо ба газкунаки мошин қадам мегузоред, муҳаррик сахттар кор мекунад. Калимаи "аэробӣ" аслан маънои "бо оксиген"-ро дорад. Пас, вақте ки шумо ин машқро анҷом медиҳед, ҳуҷайраҳои бадани шумо, бахусус ҳуҷайраҳои мушакҳо, оксигенро барои истеҳсоли энергия истифода мебаранд. Танҳо вақте ки шумо ин корро пайваста барои муддате анҷом медиҳед, натиҷаҳои хуб ба даст меоред.

Чаро ин (Фаъолияти аэробӣ) барои мо ин қадар арзишманд аст? Фоидаҳои он чист?

Фаъолияти аэробӣ на танҳо барои ҳаракат додани бадани шумост. Он барои саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии мо манфиатҳои бешумор дорад. Биёед ба манфиатҳои асосӣ назар андозем:

1. Дил мисли як супермуҳаррик солим мешавад!

Дили шумо як мушаки аҷибест. Вақте ки шумо фаъолияти аэробӣ мекунед, ин мушаки дил қавитар мешавад.

• Фаъолияти дил самараноктар мешавад: Дил қодир аст хуни бештарро бо саъю кӯшиши камтар интиқол диҳад.
• Фишори хун назорат карда мешавад : Ин ба паст кардани он дар онҳое, ки фишори баланди хун (гипертония) доранд, кӯмак мекунад ва аз пайдоиши он дар онҳое, ки фишори хун надоранд, пешгирӣ мекунад.
• Сатҳи холестерини хуб ( HDL )-ро зиёд мекунад: Сатҳи холестерини бад ( LDL )-ро коҳиш медиҳад ва аз ҷамъшавии чарб дар рагҳои хун пешгирӣ мекунадОн ҷамъшавии лавҳаро бозмедорад. Ин хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди сактаи қалб ва сактаро коҳиш медиҳад.

2. Шушҳо зинда мешаванд!

Вақте ки мо машқҳои аэробӣ мекунем, мо нафаси амиқ мекашем. Ин иқтидори шушҳои моро зиёд мекунад. Ин маънои онро дорад, ки миқдори оксигене, ки мо метавонем бо як нафас қабул кунем, зиёд мешавад ва миқдори гази карбон, ки мо метавонем нафас кашем, самараноктар мешавад. Ҳамин тариқ, мо ҳатто ҳангоми машқ кардан камтар хастагӣ ҳис мекунем.

3. Роҳи олии назорат кардани вазни шумо!

Фаъолияти аэробӣ ба сӯхтани калорияҳои изофӣ аз хӯроки истеъмолкардаамон мусоидат мекунад. Ин ҷамъшавии равғанҳои номатлубро дар бадан кам мекунад ва ба нигоҳ доштани вазни солим мусоидат мекунад. Ин барои онҳое, ки бо мушкилоти фарбеҳӣ рӯбарӯ ҳастанд, хеле муҳим аст.

4. Шумо метавонед тамоми рӯз тароватманд бошед!

Гарчанде ки шумо дар аввал каме хастагӣ ҳис мекунед, бо идома додани фаъолияти аэробӣ сатҳи энергияи шумо афзоиш хоҳад ёфт. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки пурқувват бошед ва дар давоми рӯз бе хастагӣ кор кунед.

5. Шумо хушбахтӣ ва оромии хотирро хоҳед ёфт!

Вақте ки мо фаъолияти аэробӣ мекунем, мағзи мо моддаҳои кимиёвӣ бо номи эндорфинҳоро хориҷ мекунад. Инҳо ба монанди доруҳои табиии дардкунанда ва беҳтаркунандаи рӯҳия мебошанд. Дар натиҷа, чизҳое ба монанди стресс ва изтироб кам мешаванд ва мо худро хушбахт ва ором ҳис мекунем. Барои баъзе одамон, ин инчунин метавонад аз шароитҳое ба монанди депрессия раҳоӣ бахшад.

6. Шумо метавонед худро аз бисёр бемориҳо муҳофизат кунед!

Бо машғул шудан ба фаъолияти мунтазами аэробӣ,

• Хатари инкишофи диабети навъи 2 кам карда мешавад.
• Таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки он хатари пайдоиши баъзе намудҳои саратон, аз қабили саратони рӯдаи ғафс ва саратони синаро коҳиш медиҳад.
• Азбаски он устухонҳоро мустаҳкам мекунад, он инчунин ба муҳофизат аз бемориҳо ба монанди остеопороз бо пиршавӣ мусоидат мекунад.

7. Хуб хоб кунед!

Вақте ки шумо машқҳои сахт мекунед, хоб рафтан шабона хеле осонтар мешавад ва сифати хоби шумо низ беҳтар мешавад.

Танҳо тасаввур кунед, ки аз ин як чиз чӣ қадар фоидаҳо мавҷуданд! Ин мисли куштани паррандаҳои зиёд бо як тир аст, дуруст аст?

Пас, чӣ ба ин категория дохил мешавад (Фаъолияти аэробӣ)? Биёед ба чанд мисол назар андозем.

Фаъолияти аэробӣ танҳо маънои рафтан ба толори варзишӣ ва машқ кардани машқҳои калонро надорад. Он бисёр корҳоеро дар бар мегирад, ки мо метавонем дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ ба осонӣ анҷом диҳем. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки набзи дилатон каме баландтар, нафаскашии шумо каме тезтар бошад ва шумо бояд ин корро муддате анҷом диҳед. Инҳоянд чанд мисол:

• Роҳгардии босуръат: На танҳо оҳиста роҳ рафтан, балки босуръат роҳ рафтан то он даме ки арақ карда, нафаси сахт кашед. Шумо метавонед субҳ ё шом бо дӯстатон дар кӯча сайругашт кунед.
• Давидан ё ҷаҳидан:Вобаста аз сатҳи энергияи худ, шумо метавонед каме тезтар давед ё давед.
• Дучархасаворӣ: Агар шумо дучарха дошта бошед, рондани он як машқи аълои аэробӣ аст.
• Шиноварӣ: Машқи хубест, ки қариб ҳар як мушакҳои баданро кор медиҳад ва барои буғумҳо чандон вазнин нест.
• Рақс: Инчунин рақс кардан бо шавқу завқ ҳангоми гӯш кардани суруд хеле хуб аст. Инчунин гирифтани дарсҳои рақс ба монанди Зумба низ хуб аст.
• Варзиш: Бозиҳои даставӣ ба монанди футбол, баскетбол, нетбол, бадминтон ва теннис.
• Ҷаҳиш/Ҷаҳиши ресмон: Машқи зуд ва дилгиркунандае, ки ҳатто дар фазои хурд анҷом дода мешавад.
• Баромадан аз зинапоя: Инчунин беҳтар аст, ки ҳар вақте ки имкон бошад, ба ҷои лифт аз зинапоя истифода баред.
• Корҳои хонагӣ: Дар ин бора фикр кунед, корҳое ба монанди рӯфтани хона ё тоза кардани боғ, агар бо саъю кӯшиши кам ва зуд анҷом дода шаванд, инчунин метавонанд фаъолияти аэробӣ ҳисобида шаванд.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки кореро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст ва шумо метавонед онро идома диҳед. Он гоҳ осонтар мешавад, ки онро ба одат табдил диҳед, бе он ки дилгир шавед.

Чӣ қадар вақт ва чанд маротиба ба шумо лозим аст, ки ин корҳоро анҷом диҳед?

Ин мушкилест, ки бисёриҳо доранд. Созмонҳо ба монанди Созмони Ҷаҳонии Тандурустӣ (СҶТ) мегӯянд, ки агар як калонсоли солим,

• Шумо бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа (2 соату 30 дақиқа) ба фаъолияти аэробикии миёнашиддат машғул шавед.
• Мӯътадил сатҳест, ки дар он шумо метавонед бо дӯстатон сӯҳбат кунед, ҳатто агар ҳангоми машқ каме нафасгир шавед. Шумо инчунин бояд арақ кунед. Масалан, бо суръати тез роҳ рафтан.
• Ё шумо бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 75 дақиқа (1 соату 15 дақиқа) бо фаъолияти аэробикии шадид машғул шавед.
• Хастагии шадид сатҳест, ки шумо ҳангоми машқ худро хеле хаста ҳис мекунед ва дар гуфтани чанд калима душворӣ мекашед. Масалан, давидан.
• Ё шумо метавонед якҷоя кардани ҳардуро анҷом диҳед.

Ин корро якбора кардан шарт нест. Шумо метавонед ин корро 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед. Ё шумо метавонед онро ба қисмҳои хурдтари 10-15 дақиқа дар як рӯз тақсим кунед. Муҳим он аст, ки коре кунед! Барои кӯдакон ва ҷавонон, анҷом додани ин фаъолиятҳо ҳадди аққал як соат дар як рӯз хуб аст.

Чӣ тавр оғоз кардан мумкин аст? Чанд маслиҳат

"Хуб, ин хуб садо медиҳад. Аммо ман чӣ гуна бояд оғоз кунам?" шумо шояд фикр кунед. Инҳоянд чанд идея: 1. Чизеро, ки дӯст медоред, интихоб кунед: Тавре ки қаблан қайд карда шуд, вақте ки шумо чизеро, ки дӯст медоред, интихоб мекунед, шумо мехоҳед онро анҷом диҳед. Баъзе одамон пиёда рафтанро дӯст медоранд, дигарон рақс карданро дӯст медоранд. Он чизеро, ки барои шумо мувофиқ аст, интихоб кунед. 2. Оҳиста оғоз кунед: Аз ҳад зиёд накунед. Бо 10-15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва вақт ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед. 3.Ба дӯст ҳамроҳ шавед: Машқ кардан бо дӯст ё аъзои оила нисбат ба танҳоӣ шавқовартар аст. Он инчунин дилгириро кам мекунад. 4. Ҳадафҳои воқеӣ муқаррар кунед: Ҳадафҳои хурд ва қобили иҷроро муқаррар кунед , ба монанди "Ман ин ҳафта се рӯз 20 дақиқа роҳ меравам". Вақте ки ба ин ҳадафҳо мерасед, худро хуб ҳис хоҳед кард. 5. Ба бадани худ гӯш диҳед: Агар ҳангоми машқ хастагӣ ё дард ҳис кунед, таваққуф кунед ва истироҳат кунед. Худро маҷбур накунед. 6. Ба духтур муроҷиат кунед: Агар шумо бемории музмин дошта бошед (масалан, бемории дил, диабет, фишори баланди хун) ё аз 40-сола боло бошед, пеш аз оғози барномаи нави машқ бо духтур машварат кардан оқилона аст.

Нофаҳмиҳо ва тарсҳои хурд

Баъзе тасаввуроти нодурусти хурд мавҷуданд, ки баъзе одамонро аз оғоз кардани фаъолияти аэробӣ метарсонанд ё танбал мекунанд.

• «Ман вақт надорам»: Ин чизест, ки бисёриҳо мегӯянд. Аммо оё шумо наметавонед дар як рӯз 10-15 дақиқа вақт пайдо кунед? Шумо метавонед ин вақтро бо кам кардани тамошои телевизион ва камтар сарф кардани вақти телефонатон сарф кунед.
• "Ин хеле дилгиркунанда аст": Ҳар рӯз анҷом додани як кор метавонад дилгиркунанда бошад. Пас, кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои гуногунро иваз кунед. Агар шумо имрӯз барои сайругашт рафта бошед, фардо суруд ва рақс кунед.
• "Ман пир шудам / Ман фарбеҳ шудам / Ман наметавонам": (Фаъолияти аэробӣ) Корҳое ҳастанд, ки одамони ҳар синну сол ва сатҳи фитнес метавонанд анҷом диҳанд. Корҳои гуногун хеле зиёданд, аз роҳ рафтани оҳиста то машқҳое, ки шумо метавонед дар курсӣ нишаста анҷом диҳед. Муҳимтарин чиз оғоз кардан аст.

Муҳимтарин чизе, ки мо мехоҳем аз ин ҳикоя ба хона барем! (Паёми "Ба хона бурдан")

Хуб, мо имрӯз дар бораи (Фаъолияти аэробӣ) бисёр сӯҳбат кардем, дуруст? Фикр мекунам, ки шумо ҳоло фаҳмиши беҳтаре доред.

Танҳо дар хотир доред, ки фаъолияти аэробӣ барои дил, шуш, тамоми бадан ва ҳатто ақли шумо кӯмаки бузурге аст!

Манфиатҳои ин барои ҳаёти шумо бешуморанд. Худро аз бемориҳо муҳофизат кунед, вазни худро назорат кунед, дар давоми рӯз тароватманд бошед, хуб хоб кунед, хушбахт бошед - Фаъолияти аэробӣ калиди ҳамаи инҳост. Пас, бе ягон таъхир, имрӯз ин одати хубро оғоз кунед. Муҳим нест, ки чӣ қадар хурд бошад, муҳим он аст, ки оғоз кунед. Шумо метавонед! Бадани шумо аз шумо миннатдор хоҳад буд! фаъолияти аэробӣ, машқ, фаъолияти ҷисмонӣ, саломатии дил, ҳаёти солим, тарзи ҳаёти солим, оксиген, диабет, идоракунии вазн