Вақте ки мо ба мағоза ё супермаркет меравем, мо чизҳои гуногунро ба монанди бастаҳои бисквит, бастаҳои шир, пиёлаҳои йогурт ва ғайра мехарем. Шумо бояд дида бошед, ки қариб ҳар як баста дар пушти қуттии хурд маълумоте дорад. Дар он аксар вақт "фактҳои
ғизоӣ " навишта шудаанд. Аммо вақте ки мо калимаҳо ва рақамҳоро дар он мебинем, баъзан наметавонем фаҳмем, ки инҳо чистанд. Аз ин рӯ, имрӯз мо дар бораи маънои соддаи ин калимаҳои муҳимтарин дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ сӯҳбат хоҳем кард. Агар шумо инро дуруст донед, ин барои шумо дар интихоби беҳтарин чизе, ки ба саломатии шумо мувофиқ аст, хеле муфид хоҳад буд.
Аввалан, биёед бубинем, ки миқдори калория ва миқдори порсия чист.
Ин аввалин чизест, ки аксари одамон ба он менигаранд. Аммо дар ин ҷо низ бисёриҳо фиреб мехӯранд.
- Калория : Ба таври оддӣ, калория як воҳиди энергия аст. Калорияҳо миқдори энергияест, ки мо аз хӯрок мехӯрем. Бадани мо миқдори муайяни калория дорад, ки ҳар рӯз ба он ниёз дорад. Агар мо аз ин зиёдтар хӯрок бихӯрем, он энергияи иловагӣ ҳамчун чарб захира мешавад, ки боиси афзоиши вазн мегардад.
- Андозаи порсия : Ин қисми муҳимтарин ва нодуруст фаҳмидашуда аст. Ҳама чиз дар тамғаи хӯрокворӣ, ба монанди калория ва миқдори равған, дар як порсия нишон дода шудааст. Тасаввур кунед, ки шумо як бастаи хурди печенье харидед. Дар тамға метавонад "Андозаи порсия: 4 печенье" ва "Калория: 150" навишта шуда бошад. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо 4 печенье бихӯред, шумо 150 калория мегиред. Аммо агар дар он баста 12 печенье бошад, агар шумо тамоми бастаро бихӯред, шумо 150 x 3 = 450 калория мегиред! Аз ин рӯ, муҳим аст, ки тафтиш кунед, ки тамоми баста чанд порсия дорад.
Компонентҳои асосии ғизоӣ: карбогидратҳо, равғанҳо ва шакар
Акнун биёед ба дигар қисмҳои асосии тамға назар андозем.
Карбогидратҳо
Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадани мо мебошанд. Онҳо дар хӯрокҳо ба монанди нон, биринҷ, макарон, картошка, сабзавот ва меваҳо мавҷуданд. Бахши "Карбогидратҳои умумӣ" дар тамғакоғаз миқдори умумии карбогидратҳоро дар як порсия нишон медиҳад.
Муҳим он аст, ки ин арзиши "карбогидратҳои умумӣ" ҳам нах ва ҳам қандро дар бар мегирад.
- Нахи парҳезӣ: Ин қисми хӯрокҳои растанӣ аст, ки бадани мо онро ҳазм карда наметавонад. Аммо он манфиатҳои зиёде дорад. Он ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад,Он қабзиятро пешгирӣ мекунад ва ба паст шудани сатҳи холестерин дар хун мусоидат мекунад. Истеъмоли ҳадди ақал 25-38 грамм нах дар як рӯз барои саломатӣ муфид аст. Агар хӯрок зиёда аз 5 грамм нах дошта бошад, онро метавон хӯроки дорои нахи баланд ҳисобид.
- Қандҳо: Ин қисмати тамғакоғаз миқдори шакарро дар хӯрок нишон медиҳад. Ин метавонад ҳам қандҳои табиӣ (масалан, фруктоза дар мева ва лактоза дар шир) ва ҳам қандҳои иловашударо дар бар гирад. Ин қандҳои иловашудаест, ки мо бояд бештар дар бораи онҳо нигарон бошем. Шарбати ҷуворимаккаи дорои фруктозаи баланд (HFCS) як ширинкунандаи дигари сунъӣ аст, ки дар ин хӯрокҳо истифода мешавад.
Равған
Гарчанде ки бисёриҳо аз калимаи "равған" метарсанд, дар асл равған барои бадани мо муҳим аст. Мо барои истеҳсоли гормонҳо ва сохтани ҳуҷайраҳо ба равған ниёз дорем. Аммо муҳим он аст, ки мо
кадом намуди равғанро мехӯрем. Биёед инро бо истифода аз ҷадвали зер муфассалтар шарҳ диҳем.
| Навъи равған | Тавсиф ва мисолҳо | Таъсир ба саломатӣ |
|---|
| Равғанҳои сернашуда (равғанҳои солим) | Равғанҳои яксершуда: Дар авокадо, равғани зайтун, чормағз ва бодом мавҷуд аст. Равғанҳои бисёрсершуда: Дар лосос, чормағз ва равғани лубиё мавҷуд аст. Инҳо кислотаҳои равғании муҳим ба монанди омега-3 ва омега-6-ро таъмин мекунанд. | Муфид. Сатҳи холестерини бад (LDL)-ро коҳиш медиҳад ва хатари бемориҳои дилро кам мекунад. |
| Равғани сершуда (равғани бад) | Дар маҳсулоти ҳайвонот (гӯшт, шир, равған, панир) ва равғани кокос ва равғани нахл мавҷуд аст. Он дар ҳарорати хонагӣ сахт аст. | Носолим. Агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, он метавонад сатҳи холестерини бад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Эҳтиёт бошед, ки аз инҳо бештар аз 5%-10% калорияҳои ҳаррӯзаи худро истеъмол накунед. |
| Равғани хеле бад (равғани транс) | Як навъи равғани сунъӣ. Инҳо ҳангоми гидроген кардани равғанҳои растании моеъ барои истеҳсоли маргарин ва равғани сахт ба вуҷуд меоянд. | Хеле зараровар. Холестерини бад (LDL)-ро зиёд мекунад, холестирини хуб (HDL)-ро паст мекунад ва хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунад. Ҳарчи имкон, аз хӯрокҳое, ки инҳоро дар бар мегиранд, худдорӣ кунед. Ҳатто агар дар тамғакоғаз 0 г навишта шуда бошад ҳам, рӯйхати компонентҳоро барои "равғани қисман гидрогеншуда" санҷед. |
Чизҳое, ки бояд ҳатман ба онҳо диққат дод: Холестирин ва натрий
Холестирин
Қисми зиёди холестирини ба мо лозим дар бадани мо истеҳсол мешавад. Аммо, мо инчунин холестирини худро аз хӯрокҳои ҳайвоноте, ки мехӯрем (гӯшт, зардии тухм, маҳсулоти ширӣ) мегирем. Ин барои одамоне, ки сатҳи баланди холестирини хун доранд, муҳим аст, ки аз он огоҳ бошанд.
Натрий
Натрий танҳо намак аст. Гарчанде ки он барои фаъолияти асаб ва мушакҳо муҳим аст, бисёре аз мо нисбат ба зарурат хеле бештар намак мехӯрем. Хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳои консервшуда ва макарони фаврӣ махсусан аз натрий бой мебошанд.
Як калонсоли солим бояд дар як рӯз на бештар аз 2300 миллиграмм натрий (тақрибан як қошуқча намак) истеъмол кунад. Одамони гирифтори фишори баланди хун , диабет ё бемории гурда бояд истеъмоли худро то 1500 миллиграмм дар як рӯз маҳдуд кунанд. Барои маълумоти бештар ба духтур муроҷиат кунед.
Баъзе калимаҳои дигари муҳим дар тамға
- % Арзиши ҳаррӯза: Ин ба мо нишон медиҳад, ки шахсе, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад, аз як порсияи он хӯрок чӣ қадар миқдори маводи ғизоӣ мегирад. Ин ба мо тасаввурот медиҳад, ки ин хӯрок то чӣ андоза серғизо аст.
- 5% ё камтар: Маводи ғизоӣ дар миқдори кам мавҷуд аст. (Масалан, барои чизҳое ба монанди равғани сершуда ва натрий, ҳар қадар фоизи DV пасттар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст).
- 20% ё бештар аз он: Маводи ғизоӣ дар миқдори зиёд (фаровон) аст. (Масалан, ҳар қадар арзиши %DV барои чизҳое ба монанди нах, витамини D, калсий баландтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст).
- Ғанигардонидашуда (бо маводи ғизоӣ пур кардашуда):Ин ба раванди хориҷ кардани моддаҳои ғизоӣ аз хӯрок ва сипас илова кардани онҳо ишора мекунад. Масалан, вақте ки аз гандум орди нон тайёр карда мешавад, витаминҳои гурӯҳи В хориҷ карда мешаванд. Ордҳои нонии "ғанигардонидашуда" ин витаминҳоро дубора илова мекунанд.
- Ғанигардонидашуда: Ин маънои илова кардани моддаҳои ғизоӣ ба хӯрокеро дорад, ки дар аввал дар хӯрок мавҷуд набуданд. Масалан, илова кардани витамини D ба шир. Витамини D ба бадан кӯмак мекунад, ки калсийро дар шир азхуд кунад.
- Глутамати моносодиум (MSG): Ин як агенти маззадиҳанда аст. Мо онро инчунин "Аҷиномото" меномем. Гарчанде ки баъзе одамон ҳангоми истеъмоли ин аксуламалҳои сабуки аллергӣ эҳсос мекунанд, FDA онро дар миқдори маъмулан истифодашаванда ҳамчун "умуман бехатар" эътироф кардааст.
Паёми бурдан ба хона
- Андозаи порсияро санҷед: Пеш аз дидани рақами тамғакоғаз, боварӣ ҳосил кунед, ки он барои як порсия ё тамоми баста аст.
- Аз шакар ва намак эҳтиёт шавед: Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки миқдори ками шакар ва натрий дошта бошанд. Агар шакар дар рӯйхати компонентҳо аввал номбар шуда бошад, истеъмоли он хӯрокро маҳдуд кунед.
- Равғанҳои хубро интихоб кунед, равғанҳои бадро кам кунед: Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои равғанҳои хуб, ба монанди яксершуда ва бисёрсершуда бошанд. Аз хӯрокҳое, ки дорои равғанҳои сершуда ва махсусан равғанҳои транс мебошанд, то ҳадди имкон худдорӣ кунед.
- Бештар нах бихӯред: Ба парҳези худ хӯрокҳои аз нах бой, аз қабили ғалладонагиҳо, меваҳо ва сабзавотро дохил кунед.
- Аз % Арзиши Ҳаррӯза кӯмак гиред: Агар он аз 5% камтар бошад, пас ин миқдори ками он моддаи ғизоӣ аст. Агар он аз 20% зиёд бошад, он миқдори зиёди он моддаи ғизоӣ дорад. Ин интихоби байни хуб ва бад осонтар мекунад.
- Агар шубҳа дошта бошед: Агар ба шумо бинобар одатҳои хӯрокхӯрӣ ё ҳолати тиббӣ назорати парҳезӣ лозим бошад, дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед ва маслиҳати мувофиқ гиред.
Маълумоти ғизоӣ, тамғаи ғизоӣ, калорияҳо, равған, карбогидратҳо, натрий, шакар, далелҳои ғизоӣ, тамғаи ғизоӣ, калорияҳо, равған, шакар, натрий, ғизои солим
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед