Оё шумо касе ҳастед, ки мунтазам машқ мекунед, ба толори варзишӣ меравед ё танҳо дар бораи саломатии ҷисмонии худ аз хона фикр мекунед? Пас, шумо бояд бо ин савол низ дучор шуда бошед. "Оё пеш аз машқ кардан ба шумо лозим аст, ки чизе бихӯред? Агар ҳа, пас кадом чизҳоро бояд хӯрд? Пеш аз он ки чӣ қадар вақт хӯред?" Бисёриҳо ин саволҳоро доранд. Баъзеҳо мегӯянд, ки беҳтар аст, ки бо меъдаи холӣ машқ кунед, дар ҳоле ки дигарон мегӯянд, ки шумо бояд чизе бихӯред. Пас, имрӯз мо дар ин бора дақиқ, илмӣ, вале бо соддатарин роҳе, ки шумо метавонед фаҳмед, сӯҳбат хоҳем кард.
Оё ба шумо воқеан пеш аз машқ хӯрок хӯрдан лозим аст?
Ҷавоби оддӣ ин аст, ки ин на ҳамеша зарур аст . Ин комилан аз намуди машқе, ки шумо анҷом медиҳед, вақти анҷом додани он ва намуди бадани шумо вобаста аст.
Тасаввур кунед, ки шумо субҳ 30-45 дақиқа сайругашти тез ё дави сабук мекунед. Дар он вақт, энергияи хӯроки шаби пеш хӯрдаатон дар бадани шумо захира мешавад. Ин энергия барои чунин машқи кӯтоҳ кофӣ аст. Аз ин рӯ, анҷом додани чунин машқ дар меъдаи холӣ ягон мушкиле ба бор намеорад.
Аммо, агар шумо як ё як соату ним машқҳои шадид анҷом диҳед, масалан, вазнбардорӣ кунед, машқҳои кардио кунед, ё ҳангоми машқ заифӣ, хастагӣ ё чарх задани сарро ҳис кунед, пас пеш аз машқ хӯроки сабук хӯрдан хеле муҳим аст. Инчунин, агар аз охирин хӯроки асосӣ беш аз 3-4 соат гузашта бошад, хӯрдани чизе хурд пеш аз машқ ба шумо энергияи лозимиро медиҳад.
Ба таври оддӣ, ба бадани худ гӯш диҳед. Агар шумо эҳсос кунед, ки энергияатон кам аст, чизеро кам бихӯред. Дар акси ҳол, ин барои машқҳои сабук зарур нест.
Беҳтарин вақт ва беҳтарин хӯрок кадом аст?
Хуб, пас шумо қарор додед, ки пеш аз машқ хӯрок хӯред. Акнун савол ин аст, ки кай ва чӣ хӯрдан лозим аст.
Беҳтарин вақт барои хӯрдан пеш аз машқ
Вақти беҳтарин барои хӯрокхӯрӣ одатан аз 30 то 60 дақиқа пеш аз оғози машқ аст. Чаро? Барои ҳазм шудани хӯроки мехӯрдаатон, табдил ёфтан ба энергия ва ҷаббида шудан ба ҷараёни хуни шумо вақт лозим аст. Ин вақт барои ин кофӣ аст. Агар шумо пеш аз оғози машқ хӯрок хӯред, шумо метавонед худро сер ва нороҳат ҳис кунед. Ғайр аз ин, агар шумо хеле пеш аз машқ хӯрок хӯред, то он даме, ки машқро оғоз мекунед, энергияатон тамом мешавад.
Беҳтарин омезиши хӯрок: Карбогидратҳо + миқдори ками сафеда
Беҳтарин хӯроки пеш аз машқ бояд асосан карбогидратҳо ва миқдори ками сафеда дошта бошад.
- Карбогидратҳо:Инҳо манбаи асосии энергияи бадани мо ҳастанд. Мисли бензин барои мошин. Мо энергияи фаврии лозимиро аз карбогидратҳо мегирем. Инҳо зуд ҳазм мешаванд ва ба энергия табдил меёбанд.
- Сафеда: Сафеда манбаи асосии энергия барои машқ нест. Аммо, илова кардани миқдори ками сафеда ба барқарор кардани микро-карикатураҳое, ки ҳангоми машқ дар мушакҳои мо ба вуҷуд меоянд, мусоидат мекунад. Он инчунин ба раҳо кардани энергия аз карбогидратҳо ба бадан мусоидат мекунад.
Муҳимтар аз ҳама: Хӯроки дорои карбогидратҳои зиёд ва сафедаи камро интихоб кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд сафеда истеъмол кунед, ҳазми он вақти бештарро мегирад, ки метавонад шуморо нороҳат ҳис кунад.
| Навъи хӯрок | Мисолҳо | Чаро ин хуб аст? |
|---|---|---|
| Мева | Як банан ва як себи пухта | Он пур аз қандҳои табиӣ (карбогидратҳо) аст, аз ин рӯ энергияи зуд медиҳад. Инчунин ҳазм кардани он осон аст. |
| Йогурт | Як пиёла йогурти камшакар (ё йогурти оддӣ ё юнонӣ) | Он дорои мувозинати хуби карбогидратҳо ва сафедаҳо буда, ба осонӣ ҳазм мешавад. |
| Ҷав | Як пиёла хурди овёс | Карбогидратҳои мураккаб энергияро оҳиста ва дар тӯли муддати тӯлонӣ озод мекунанд. |
| Мева ва протеин | Як қошуқ равғани арахис бо чанд буридаи себ | Омезиши комили карбогидратҳо (себ) ва сафеда/равған (равғани арахис). |
| Нон | Як буридаи нони гандумӣ | Манбаи хуби карбогидратҳо. Агар хоҳед, шумо инчунин метавонед онро бо тухми судак истеъмол кунед. |
Пеш аз машқ ин чизҳоро нахӯред!
Мисли чизҳои хуб, чизҳое низ ҳастанд, ки шумо набояд пеш аз машқ бихӯред. Хӯрдани онҳо метавонад ба машқи шумо халал расонад, боиси нороҳатии меъда гардад ва шуморо хаста кунад.
- Хӯрокҳои равғанӣ ва бирёншуда: Хӯрокҳои равғанӣ ба монанди котлетҳо, ролҳо ва вадаҳо вақти зиёдро талаб мекунанд. Хӯрдани онҳо метавонад меъдаи шуморо вазнин кунад ва ҳангоми машқ худро нороҳат ҳис кунад.
- Хӯрокҳои дорои нахи баланд: Хӯрокҳои дорои нахи баланд, ба монанди сабзаҳои баргӣ ва лӯбиё, одатан барои саломатии шумо муфиданд. Аммо, хӯрдани миқдори зиёди ин хӯрокҳо пеш аз машқ метавонад боиси варам ва газ гардад.
- Хӯрокҳои тунд: Хӯрдани хӯрокҳои тунд бо миқдори зиёди намак, мурч ва хокаи чили метавонад дар баъзе одамон боиси сӯзиши дил гардад. Ин ҳолат метавонад бо машқ шадидтар шавад.
- Маҳсулоти ширӣ (барои баъзеҳо): Бисёриҳо ҳазми маҳсулоти ширӣ душворӣ мекашанд. Агар шумо ин мушкилот дошта бошед, пеш аз машқ аз истеъмоли чизҳое ба монанди шир ва панир худдорӣ кунед. Аммо, йогурт одатан барои аксари одамон мушкиле нест.
- Нӯшокиҳо ва газакҳои қандӣ: Чизҳое ба монанди шоколад, нӯшокиҳои қандӣ ва тортҳо метавонанд ба шумо зуд рӯҳбаландӣ бахшанд, аммо ин энергия зуд коҳиш меёбад (коҳиши қанд). Баъдтар, шумо аз маъмулӣ бештар хастагӣ ҳис мекунед.
Нӯшидани обро фаромӯш накунед!
Вақте ки сухан дар бораи хӯрок меравад, об ҳатмист. Нигоҳ доштани миқдори кофии об дар бадан баъзан аз хӯрок муҳимтар аст. Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он оби фаровон нӯшед. Камобӣ метавонад самаранокии шуморо коҳиш диҳад ва ҳатто боиси дарди мушакҳо гардад.
Агар шумо бемории тиббӣ ба монанди диабети қанд дошта бошед, хеле муҳим аст, ки бо духтуратон дар бораи машқҳои худ ва хӯрокҳое, ки пеш аз машқ мехӯред, сӯҳбат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз машқи сабук ва кӯтоҳ хӯрок хӯрдан шарт нест. Танҳо дар сурате хӯроки сабуки хурд бихӯред, ки агар энергияатон кам бошад.
- Пеш аз машқи душвор ва тӯлонӣ, хӯрдани як газаки хурд 30-60 дақиқа пештар метавонад самаранокии шуморо беҳтар созад.
- Хӯроки шумо бояд асосан аз карбогидратҳо ва миқдори ками сафеда иборат бошад. Чизе ба монанди банан ё йогурт беҳтарин аст.
- Пеш аз машқ аз хӯрдани хӯрокҳои дорои равған, нах ва хӯрокҳои тунд худдорӣ кунед, зеро инҳо метавонанд боиси нороҳатии меъда шаванд.
- Ҳатто муҳимтар аз хӯрок нигоҳ доштани обёрии хуби бадан аст. Нӯшидани оби кофӣро фаромӯш накунед.
- Дар ниҳоят, бадани ҳар як шахс гуногун аст. Танҳо кореро накунед, ки дигарон мекунанд, таҷриба кунед ва он чизеро интихоб кунед, ки барои бадани шумо мувофиқ аст ва ба шумо натиҷаҳои беҳтарин медиҳад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед