Оё мо дар бораи машқҳои осон барои наврасон сӯҳбат мекунем?

Корҳои мактабӣ, корҳои беруназсинфӣ, сӯҳбат бо дӯстон, дар шабакаҳои иҷтимоӣ иштирок кардан... ҳамаи ин ба бадани шумо каме фишор меорад, яъне ёфтани вақт барои машқ баъзан метавонад барои шумо низ як мушкили калон бошад, дуруст аст? Дар асл, ин мушкили маъмулӣ барои бисёре аз ҷавонони имрӯза аст. Аммо агар мо хоҳем, ки солим, пурқувват ва хушбахт бошем, мо наметавонем аз машқ даст кашем. Имрӯз, биёед дар бораи баъзе машқҳои осон ва на он қадар душвор сӯҳбат кунем, ки метавонанд ба осонӣ дар ҳаёти ҷавонони серкор ба монанди шумо татбиқ карда шаванд.

Чаро варзиш барои шумо, ҷавонон, ин қадар муҳим аст?

Шумо фикр мекунед, ки машқ танҳо барои калонсолон аст ё танҳо барои онҳое, ки барои сохтани баданашон ба толори варзишӣ мераванд? Умуман не. Ҷавонии шумо беҳтарин вақт барои сохтани баданатон аст. Машқ мисли нуриҳое аст, ки шумо ба дарахт дар ҷавонӣ меандозед.

Манфиатҳои ҷисмонӣ хеле зиёданд!

• Устухонҳо ва мушакҳои қавӣ: Вақте ки шумо медавидед, ҷаҳида меравед, бозӣ мекунед ва машқ мекунед, устухонҳои шумо мустаҳкамтар мешаванд. Мушакҳои шумо инкишоф меёбанд . Сипас, бо калон шуданатон, мушкилоти пушт ва зону камтар хоҳанд буд.
• Нигоҳ доштани вазни солим: Вақте ки шумо бо парҳези мутавозин машқ мекунед, шумо метавонед вазни солимро барои қади худ бидуни зиёд кардани вазни нолозим нигоҳ доред.
• Хоби хуб: Вақте ки шумо ба ҷои он ки тамоми рӯз танҳо нишинед, бадани худро машқ мекунед, шумо шабона зудтар хоб меравед ва субҳ бо энергияи нав бедор мешавед.
• Энергияи бештар: Шумо шояд фикр кунед, ки вақте каме бештар машқ мекунед, худро бештар пурқувват ҳис мекунед. Аммо дар асл, баръакс рӯй медиҳад. Фаъолияти бадани шумо беҳтар мешавад ва ба шумо энергияи бештар медиҳад, то дар тӯли рӯз фаъол бошед.
• Муҳофизат аз бемориҳо: Оё шумо медонед, ки машқҳои мунтазам метавонанд ба шумо дар муҳофизат аз бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили диабети қанд ва бемориҳои дил , ки дар оянда метавонанд пайдо шаванд, кумаки калон расонанд?

Инчунин фоидаҳои зиёди равонӣ мавҷуданд!

• Стрессро коҳиш медиҳад: Имтиҳонҳои мактабӣ, мушкилоти кори хонагӣ, низоъҳои ночиз бо дӯстон... Ҳамаи инҳоро бо машқ кардан рафъ кардан мумкин аст. Машқ мисли "рафъи стресс" аст.
• Эҳсоси хуб: Вақте ки мо машқ мекунем, мағзи мо моддаҳои кимиёвӣ бо номи "Эндорфинҳо" истеҳсол мекунад. Ин моддаҳо табиатан ба мо эҳсоси хушбахтӣ ва оромӣ мебахшанд.
• Қобилияти омӯзиш ва хотира беҳтар мешавад: Азбаски мағзи сар бо хун таъмин мешавад, шумо он чизеро, ки меомӯзед, беҳтар дар хотир доред ва тамаркуз кардан осонтар мешавад.
• Эътимод ба худ меафзояд: Тарзи фикрронии шумо дар бораи бадан ва қобилиятҳои худ мусбаттар мешавад. Шумо эҳсос мекунед, ки "ман ин корро карда метавонам".

Дар як рӯз чӣ қадар машқ бояд анҷом дод?

Коршиносон мегӯянд, ки ҷавонон бояд дар як рӯз ҳадди аққал 60 дақиқа машқҳои ҷисмонӣ анҷом диҳанд. Қисми зиёди ин машқҳо бояд аз фаъолияти миёна то шадиди аэробӣ иборат бошанд.

Дар ин бора фикр кунед, агар шумо вақт надошта бошед, ки ин корро якбора 60 дақиқа анҷом диҳед, шумо метавонед онро ба қисмҳо тақсим кунед. Масалан, 20 дақиқа субҳ, 20 дақиқа нисфирӯзӣ ва 20 дақиқа шабона.

"Машқ ҷазо нест, ин тӯҳфаест, ки шумо ба худ медиҳед!"

Ин намудҳои машқҳо кадомҳоянд?

Барои бадани солим ва қавӣ як намуди машқ кофӣ нест. Биёед аз се намуди асосии машқ огоҳ бошем.

1. Машқ барои дил - яъне "Фаъолияти аэробӣ"

Ин машқест, ки тапиши дили шуморо тезтар мекунад ва шуморо каме тезтар мекунад. Дили мо мисли муҳаррики мошин аст. Ин намуди машқ барои он муҳим аст, ки он хуб кор кунад.

• Мисолҳо: роҳгардии тез, давидан, дучархаронӣ, шиноварӣ, рақс (рақс бо суруди дӯстдоштаи худ, ин низ машқи хуб аст!), ва варзишҳое, ки шумо бозӣ мекунед, ба монанди баскетбол, крикет, нетбол ва волейбол низ ба ин категория дохил мешаванд.

2. Машқ барои қувваи бадан - яъне "Тарбияи қувват"

Ин мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад. Вақте ки мушакҳои шумо қавӣ ҳастанд, "моддаҳои мубодилаи моддаҳо"-и бадани шумо, яъне раванди таҷзия ва истифода аз хӯрок барои тавлиди энергия, низ суръат мегирад. Барои иҷрои ин машқ ба шумо лозим нест, ки вазнҳои вазнинро бардоред. Шумо ҳатто метавонед ин корро бо истифода аз вазни бадани худ анҷом диҳед.

• Мисолҳо: Чизҳое ба монанди "пушт нишастан" (ки мо дар зер дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард), "Отжимание" (ки бо такя ба девор ё бо зонуҳо ба фарш анҷом дода мешавад) ва "Чамчиндан" (ки ба монанди нишастан дар курсӣ ҳастанд).

3. Чандирии бадан - ин «Чандирӣ» аст

Ин ба шумо имкон медиҳад, ки буғумҳои худро ба осонӣ хам ва дароз кунед. Ин инчунин барои мушакҳои шумо хуб аст. Он инчунин хатари ҷароҳатро кам мекунад.

• Мисол: Йога роҳи хубест барои беҳтар кардани чандирӣ. Машқҳои дарозкунӣ пеш аз ва баъд аз машқ низ метавонанд дар ин кор кумак кунанд.

Баъзе машқҳои осони "Тарбияи қувват"-е, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед

Ба шумо ягон таҷҳизоти махсус лозим нест, ба шумо лозим нест, ки барои узвият дар толори варзишӣ пул сарф кунед ё барои иҷрои ин машқҳо вақти зиёд сарф кунед. Аммо, беҳтар аст, ки пеш аз оғози иҷрои онҳо бо духтур, муаллими тарбияи ҷисмонии мактаб ё мураббии худ машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои шумо мувофиқанд.

1. Пуштҳои нишаста - Барои мушакҳои шикам хеле хубанд!

Ин машқ ба машқи "нишастан" монанд аст.

• Қадами 1 (Мавқеи ибтидоӣ): Дар рӯи фарш нишинед. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба рӯи фарш гузоред. Дастҳоятонро рост ба пеши худ дароз кунед. (Онҳоро маҳз ҳамон тавре ки дар расм нишон дода шудааст, тасаввур кунед.)
• Қадами 2 (Чӣ тавр машқро иҷро кардан лозим аст): Акнун қисми болоии баданатонро оҳиста ба қафо хам кунед. Мушакҳои шикаматонро сахт кунед, пуштатонро рост нигоҳ доред ва то ҳадди имкон ба қафо ҳаракат кунед. Аммо пурра ба фарш нахобед. Бадани шумо бояд шакли "V"-ро дошта бошад.
• Қадами 3 (Бозгашт): Чанд сония нигоҳ доред, сипас оҳиста-оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
• Чанд маротиба иҷро кардан лозим аст?: Дар аввал тақрибан 8-10 такрор кунед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед онро то 12-15 зиёд кунед. Ду ё се сет иҷро кунед.

2. Планк - Барои тамоми бадан муфид аст!

Ин ҳама мушакҳои шикам, пушт ва китфҳои шуморо мустаҳкам мекунад.

• Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст: Рӯ ба замин хобед. Тамоми баданатонро рост, мисли тахта , танҳо дасту пойҳоятон дар рӯи замин бошанд. Сар, сутунмӯҳра ва думбаҳоятон бояд рост бошанд. Мушакҳои шикаматонро сахт кунед.
• Чӣ қадар вақт бояд нигоҳ дошт: Аввал кӯшиш кунед, ки ин мавқеъро тақрибан 15-20 сония нигоҳ доред. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, онро то 30 сония, 45 сония ва сипас як дақиқа зиёд кунед.

3. Чӯкидани пойҳо - барои пойҳо ва думбаҳо

Ин машқест, ки ба нишастан дар курсӣ монанд аст.

• Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст: Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Шумо метавонед дастҳоятонро ба пеши худ дароз кунед ё онҳоро аз синаатон гузаронед. Акнун оҳиста худро ба поён фароред, гӯё ки дар курсӣ менишинед. Нагузоред, ки зонуҳоятон аз ангуштони поятон боло раванд. То он даме, ки ронҳоятон ба фарш мувозӣ шаванд, поён фароред ва сипас баргардед.
• Инро чанд маротиба иҷро кардан лозим аст?: 10-15 маротиба такрор кунед. Ду то се сет иҷро кунед.

Ҳангоми оғози машқ ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред.

• Оҳиста оғоз кунед: Аз ҳад зиёд сахт сар накунед ва баданатонро осеб нарасонед. Оҳиста оғоз кунед ва вақт ва шиддати машқро тадриҷан зиёд кунед.
• Об бинӯшед: Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он оби фаровон нӯшед. Камобӣ хуб нест.
• Гармкунӣ ва оромшавӣ: Пеш аз оғози машқ, барои 5-10 дақиқа машқҳои сабук (масалан, давидан дар ҷои худ, ҳаракат додани дастҳо ва пойҳо) анҷом диҳед. Пас аз анҷоми машқ, каме оромшавӣ ва дарозшавӣ кунед. Ин барои мушакҳои шумо хуб аст.
• Ба бадани худ гӯш диҳед:Агар шумо хастагӣ ҳис кунед ё душворӣ кашед, таваққуф кунед ва истироҳат кунед. Агар дард ҳис кунед, машқро маҷбур накунед.
• Машқеро, ки ба шумо маъқул аст , интихоб кунед. Онро бо дӯстатон иҷро кунед. Пас шумо метавонед бе дилгирӣ ба он идома диҳед.

Дигар корҳое, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед

• Аз зинапоя истифода баред: Ба ҷои баромадан аз лифт ё эскалатор, ҳар вақте ки имкон бошад, аз зинапоя бароед.
• Рақс: Суруди дӯстдоштаатонро бихонед, дар ҳуҷраи худ бимонед ва 15-20 дақиқа рақс кунед. Ин як машқи аълои аэробӣ аст!
• Кӯмак дар корҳои хона: Рӯфтани ҳавлӣ ва тоза кардани хона низ як навъ машқ аст.
• Бозӣ: Агар шумо бародару хоҳарони хурдсол дошта бошед, давида бо онҳо бозӣ кунед. Агар шумо саг дошта бошед, барои бозӣ кардан ба берун бароед.

"Имрӯз каме машқ кардан як сармоягузории бузург барои саломатии фардо аст!"

Пас, оё мо ҳоло сар кунем? (Паёми хонагӣ)

Ҷавонӣ давраи хеле пурқувват ва шавқовари ҳаёт аст. Ғамхорӣ ба саломатии ҷисмонии худ дар ин давра заминаи хуберо барои зиндагии солим ва бидуни беморӣ дар оянда фароҳам меорад.

Фикр накунед, ки машқ дилгиркунанда ё душвор аст. Роҳеро пайдо кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад ва ба шумо писанд ояд. Ин метавонад давидан, рақс кардан, йога кардан ё ҳатто машқҳои оддие ба монанди инҳо бошад, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки оғоз кунед ва идома диҳед. Ҳадафҳои хурд гузоред. Агар шумо имрӯз 10 дақиқа вақт сарф карда бошед, кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 15 дақиқа вақт сарф кунед. Иҷрои ин кор бо дӯстон ба шумо ангезаи бештар хоҳад бахшид.

Пас, дигар интизор нашавед, имрӯз ба рӯзи худ каме машқ илова кунед. Бадани шумо аз шумо миннатдор хоҳад буд! Дар хотир доред, ки ақли солим дар бадани солим аст. Шумо барори кор доред!

Варзиши ҷавонон, тарзи ҳаёти солим, машқҳои қувватӣ, фитнеси ҷавонон, саломатии равонӣ, машқҳои хонагӣ, фитнеси ҷисмонӣ