Шумо эҳтимол ҳазор маротиба шунидаед, ки "машқ барои шумо фоиданок аст". Аммо оё шумо медонистед, ки машқ на танҳо барои бадани ҷисмонии шумо, балки барои некӯаҳволии рӯҳии шумо низ муфид аст? Машқҳои мунтазам хастагиро кам мекунанд, рӯзи шуморо бо энергия пур мекунанд ва рӯҳияи шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунанд. Имрӯз, дар Нироги Ланка, биёед бубинем, ки машқ дар асл чист, фоидаҳое, ки шумо ба даст меоред ва чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан мумкин аст.
Манфиатҳои воқеии машқҳо кадомҳоянд?
Машқро ҳамчун як сармоягузории арзишманд ба тамоми бадан ва ақли худ тасаввур кунед. Фоидаҳои он зиёданд.
- Як такони бузург барои мағзи шумо: Фаъолияти ҷисмонӣ фаъолияти мағзи сар ва қобилияти омӯзиширо беҳтар мекунад. Агар шумо бо бехобӣ мубориза баред, машқ метавонад як роҳи ҳалли муассир бошад. Беҳтар шудани гардиши хун дар мағзи сар инчунин хотираро тезтар мекунад.
- Биҳишти гормонҳои шодӣ : Вақте ки шумо машқ мекунед, бадани шумо моддаҳои кимиёвии махсус (эндорфинҳо) -ро хориҷ мекунад, ки табиатан ба шумо эҳсоси хушбахтӣ ва оромӣ мебахшанд. Ин мисли доштани манбаи дохилии шодӣ аст, ки ба коҳиш додани нишонаҳои депрессия ва бепарвоӣ мусоидат мекунад ва эҳсоси изтироб ва стрессро ором мекунад .
- Ҳаяҷони дастовардҳо: Новобаста аз он ки ин аз худ кардани реҷаи нави рақс аст ё ба даст овардани беҳтарин натиҷаи шахсии худ дар давидан ба масофаи 100 метр, расидан ба марҳилаҳои фитнес эҳсоси бузурги ифтихорро ба бор меорад. Фикр кунед, ки гузаштан аз мубориза бо 5 машқҳои отжимание то бо итминон 10 ё 15 машқҳои отжимание то чӣ андоза қаноатбахш аст. Ин мисли пирӯзӣ дар чемпионат эҳсос мешавад.
Ғайр аз ин, машқ беҳтарин роҳи нигоҳ доштани вазни солим ва муҳофизат кардани худ аз бемориҳои ҷиддӣ аст.
- Пешгирии бемориҳо: Машқҳои мунтазам ба пешгирии афзоиши носолими вазн мусоидат мекунанд ва хатари бемориҳои ғайрисироятӣ ба монанди диабети навъи 2 , бемориҳои дил ва фишори баланди хунро , ки ҳамаи онҳо имрӯзҳо бештар маъмуланд, ба таври назаррас коҳиш медиҳанд.
- Устухонҳои мустаҳкамтар: Фаъолиятҳо ба монанди ҷаҳидан, давидан ва бардоштани вазн устухонҳои шуморо мустаҳкам мекунанд, мисли мустаҳкам кардани таҳкурсии хона. Ин ба пешгирии заифии устухонҳо ва коҳиш додани хатари шикастани устухонҳо бо пиршавӣ мусоидат мекунад.
Гарчанде ки шумо ҳоло худро нотавон ҳис мекунед, машқ барои он ки шумо дар синни пирӣ пурқувват ва мустақил бошед, муҳим аст.
- Фаъол мондан дар солҳои тиллоии худ: Худи ояндаи шумо аз шумо миннатдор хоҳад буд. Машқҳои мунтазам сифати зиндагии шуморо дар солҳои баъдӣ беҳтар мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки истиқлолиятро нигоҳ доред ва вазифаҳои ҳаррӯзаи худро бе такя ба дигарон иҷро кунед.
- Ҳифзи саломатии маърифатӣ: Машқ ба нигоҳ доштани фаъолияти тези мағзи сар мусоидат мекунад ва хатари бемориҳо ба монанди бемории Алтсгеймерро коҳиш медиҳад. Он инчунин мувозинати шуморо беҳтар мекунад ва хатари афтидан ва ҷароҳатҳои марбут ба онро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
Чӣ нақшаи мутавозини машқро ташкил медиҳад?
Акнун, ки шумо манфиатҳои аҷиберо медонед, дар хотир доред, ки танҳо давидан ё ҷаҳидан кофӣ нест. Барои натиҷаҳои беҳтарин, реҷаи шумо бояд се рукни асосиро дар бар гирад:
- Машқи аэробӣ
- Машқҳои қувватӣ
- Фаъолиятҳои такмили чандирӣ
Биёед ҳар яки инҳоро муфассалтар дида бароем.
Машқи " аэробӣ " чист ва чӣ гуна онро иҷро кардан мумкин аст?
Мисли дигар мушакҳо, дили шумо бо машқи хуб рушд мекунад. Машқҳои аэробӣ танҳо ҳама гуна фаъолиятест, ки суръати дили шуморо зиёд мекунад ва нафаскашии шуморо душвортар мекунад. Бо машқ додани ҳаррӯзаи дил ва шушҳои худ, шумо онҳоро тақвият медиҳед ва қобилияти онҳоро барои расонидани оксиген ба ҳар як ҳуҷайраи баданатон беҳтар мекунед. Он мисли як хидмати интиқоли баландсифат амал мекунад ва тамоми системаи шуморо бо энергия ва энергия таъмин менамояд.
Агар шумо варзишҳои даставӣ ба монанди баскетбол, футбол ё хоккей бозӣ кунед, эҳтимол дорад, ки ҳангоми машқҳои худ ҳадди аққал 60 дақиқа машқҳои аэробӣ анҷом диҳед.
Агар шумо бо варзишҳои дастаӣ машғул нашавед, хавотир нашавед - роҳҳои зиёде барои машқҳои аэробӣ мавҷуданд:
- Дучархасаворӣ
- Давидан (дар боғ, дар соҳил ё дар дастгоҳи давидан)
- Шиноварӣ
- Рақс (Бале, рақс бо мусиқӣ як машқи афсонавӣ аст!)
- Роҳгардии тез
- Теннис бозӣ кардан
- Пиёдагардӣ
- Бозии бадминтон
Он чизеро, ки ба шумо бештар маъқул аст, интихоб кунед. Муҳимтар аз ҳама интихоби фаъолиятест, ки воқеан дӯст медоред.
Чаро "Тарбияи қувват" муҳим аст?
Мушакҳои шумо низ ба фаъолият ниёз доранд. Вақте ки шумо мушакҳои худро истифода мебаред, онҳо қавитар мешаванд, мисли он ки як растании хурдро то он даме ки ба дарахти мустаҳкам ва мустаҳкам табдил ёбад, нигоҳубин кунед.
Мушакҳои қавӣ ба буғумҳои шумо дастгирии муҳим медиҳанд ва ба пешгирии ҷароҳатҳо мусоидат мекунанд. Тавре ки қаблан зикр гардид, баъзе машқҳои қавӣ инчунин зичии устухонҳоро зиёд мекунанд. Шумо манфиатҳои онро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ, хоҳ хӯроквории вазнинро бардоред, хоҳ баллони газро иваз кунед ё кӯдакро бо худ баред, мушоҳида хоҳед кард.
Барои баланд бардоштани қувват ба шумо узвият дар толори варзишӣ лозим нест; машқҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед. Машқҳои гуногун ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд. Ба ин мисолҳо нигаред:
- Барои дастҳо: Қайиқронӣ (барои ин дастгоҳҳои махсус мавҷуданд), кашидан (мушкил, вале бениҳоят самаранок), отжимание (як машқи классикӣ аз дарси толори варзишии мактаб, дуруст аст?) ва оғоз бо гантелҳои сабук барои афзоиши қувваи мушакҳои даст хеле хубанд.
- Барои мустаҳкам кардани пойҳо: Давидан, дучархаронӣ ва конькиронӣ интихоби аъло мебошанд. Илова бар ин, нишастан (ин мисли нишастан дар курсии ноаён аст) ва боло бардоштани пойҳо барои қисми поёнии бадан хеле муфиданд.
- Барои қуввати шикам ва мушакҳои асосӣ: Қайиқронӣ, йога ё пилатес хеле хубанд. Ғайр аз ин, планкаҳо (нигоҳ доштани бадани шумо мисли тахта) ва чархзанӣ аз ҷумлаи беҳтарин машқҳо барои ҳадафгирии мушакҳои асосии шумо мебошанд.
Чӣ тавр шумо метавонед чандирии худро беҳтар кунед? Чаро ин қадар муҳим аст?
Албатта ҳамин тавр аст! Машқ набояд танҳо барои мустаҳкам кардани дил, мушакҳо ва устухонҳои шумо бошад. Инчунин, он барои нигоҳ доштани чандирии шумо муҳим аст. Ба таври оддӣ, чандирӣ ба мушакҳо ва буғумҳои шумо имкон медиҳад, ки ба осонӣ ҳаракат кунанд ва хам шаванд. Онро мисли тасмаи резинӣ тасаввур кунед - он чандир аст ва онро бе шикастан кашидан мумкин аст. Вақте ки шумо чандир ҳастед, мушакҳо ва буғумҳои шумо камтар ба кашиш ва осеб дучор мешаванд. Мисли тасмаи резинии солим, бадани чандир устувортар аст.
Беҳтар кардани чандирии шумо инчунин метавонад натиҷаҳои варзишии шуморо беҳтар созад.Баъзе фаъолиятҳо, ба монанди рақс ё санъатҳои ҷангӣ, ба монанди каратэ, ба дараҷаи баланди чандирӣ ниёз доранд. Аммо, ҳатто дар варзишҳо ба монанди футбол, афзоиши доираи ҳаракат ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар кор кунед ва ҳаракатҳои зудтар ва назорати беҳтари баданатонро фароҳам оваред.
Пайдо кардани фаъолиятҳое, ки чандирӣро беҳтар мекунанд, хеле содда аст:
- санъатҳои ҷангӣ ба монанди каратэ
- Балет
- Гимнастика
- Йога (бо он машҳур аст, ки барои ҳам бадан ва ҳам ақли шумо хуб аст)
Инҳо интихоби аъло мебошанд. Илова бар ин, дароз кардани бадан пас аз машқ роҳи калидии беҳтар кардани чандирӣ аст. Пас аз ҳар як машқ, ба худ одат кунед, ки ҳадди аққал 5-10 дақиқа барои дароз кардан вақт сарф кунед.
Чӣ тавр шумо метавонед машқҳои худро мунтазам нигоҳ доред, бе он ки дилгир шавед?
Ин монеаи маъмултарин барои бисёриҳост. Сабаби асосии тарк кардани барномаҳои фитнесии одамон пас аз оғоз бо шавқи зиёд , дилгир шудан ё аз даст додани шавқ аст. Дар ниҳоят, агар шумо аз коре, ки мекунед, лаззат набаред, идома додани он душвор аст. Аммо хавотир нашавед! Варзишҳо ва фаъолиятҳои гуногун хеле зиёданд, ки шумо ҳатман чизеро пайдо мекунед, ки воқеан дӯст медоред.
Агар ба шумо каме ҳавасмандии иловагӣ лозим бошад, ин маслиҳатҳоро санҷед:
- Ба дарсҳои машқ ҳамроҳ шавед: Зумба, аэробика ё йогаро санҷед.
- Ба даста ҳамроҳ шавед: Дар варзише, ки ба шумо маъқул аст, иштирок кунед.
- Як шарики машқро ёбед: Доштани шарик шуморо масъул мегардонад. Ҳатто дар рӯзҳое, ки худро танбал ҳис мекунед, шумо метавонед якдигарро барои идома додани машқ ташвиқ кунед.
- Чизҳои навро санҷед: Агар шумо аз иҷрои ҳамон кор дилгир шавед, онро бо машқҳои нав ё маконҳои гуногун омехта кунед.
- Мусиқӣ гӯш кунед: Гузоштани рӯйхати мусиқии дӯстдоштаи шодмон метавонад машқро камтар ба кори душвор монанд кунад.
- Ҳадафҳо муқаррар кунед: Ҳадафҳои хурд ва қобили иҷроро муқаррар кунед (масалан, 30 дақиқа роҳ рафтан, 3 рӯз дар ин ҳафта) ва ҳангоми расидан ба онҳо худро мукофот диҳед.
Агар имкон бошад, бо мураббии шахсӣ ё мушовири фитнеси толори варзишӣ машварат кунед , то ба шумо дар тарҳрезии барномае, ки махсусан ба сатҳи ҷории фитнеси шумо мутобиқ карда шудааст, кӯмак расонанд. Онҳо метавонанд роҳнамоии касбӣ оид ба чӣ кор кардан ва чӣ гуна бехатар анҷом додани он пешниҳод кунанд.
Дар хотир доред: ҳар гуна ҳаракат фоидаовар аст. Кам кардани вақти нишастан дар як ҷо дар давоми рӯз фарқият эҷод мекунад. Агар шумо маъюбӣ ё бемориҳои аслии саломатӣ ба монанди астма дошта бошед, машқҳои мушаххасе ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро бо роҳнамоии духтур иҷро кунед. Аммо, агар шумо ягон нигаронии саломатӣ дошта бошед - масалан, агар шумо дар машқ нав бошед ё бемориҳои дил дошта бошед - пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ бо духтуратон сӯҳбат кардан муҳим аст. Ин хеле муҳим аст.
Ниҳоят, чанд чизро бояд дар хотир дошт
Вақте ки шумо ҳамаи манфиатҳои саломатии фаъолияти ҷисмониро ба назар мегиред, маълум мешавад, ки сармоягузорӣ ба машқ дар ҳақиқат то чӣ андоза оқилона ва арзишманд аст.
Беҳтарин қисми машқ дар он аст, ки ҳеҷ гоҳ барои оғоз кардан дер нест. Новобаста аз синну сол ё вазъи кунунии саломатии шумо, ҳамеша коре ҳаст, ки шумо метавонед анҷом диҳед.
- Қадамҳои хурд муҳиманд: Оё шумо фикр мекунед, ки барои дидани натиҷа бояд калон шавед ё ба толори варзишӣ равед? Умуман не. Савори кӯтоҳи дучарха, сайругашт бо ҳайвони хонагӣ, ҷамъоварии баргҳо дар ҳавлӣ ё пиёда рафтан ба мағоза - ин фаъолиятҳои хурд ҳамчун машқ ҳисоб карда мешаванд. Калиди муваффақият дар тӯли рӯз фаъол мондан аст.
- Оҳиста оғоз кунед: Агар шумо дар машқ нав бошед, кӯшиш накунед, ки аз ҳад зиёд ва хеле зуд машқ кунед. Бо чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва давомнокии машқро то расидан ба ҳадафҳои тавсияшуда тадриҷан зиёд кунед - масалан, 60 дақиқа дар як рӯз барои ҷавонон ё 150 дақиқа дар як ҳафта барои калонсолон.
- Хушбахт бошед ва онро одат гардонед:Муҳимтар аз ҳама, фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо шодӣ меорад. Бо ин роҳ, шумо худро маҷбур ҳис намекунед ва метавонед онро бо Нироги Ланка ба як қисми табиӣ ва гуворо дар реҷаи ҳаррӯзаи худ табдил диҳед.
Пас, дигар интизор нашавед — имрӯз оғоз кунед ва ба бадан ва ақли худ нигоҳубини сазовори онҳоро диҳед! Барори кор!
Машқ, тарзи ҳаёти солим, тарбияи ҷисмонӣ, саломатии равонӣ, аэробика , машқҳои қувват, чандирӣ
