Машқ дар асл ба мо чӣ кор мекунад? Биёед бифаҳмем, ки он чӣ кор мекунад!

Шумо эҳтимол ҳазор маротиба шунидаед, ки "машқ барои бадани шумо муфид аст". Аммо оё шумо медонистед, ки машқ на танҳо барои бадани шумо, балки барои ақли шумо низ муфид аст? Агар шумо дуруст машқ кунед, бадани шумо камтар хастагӣ ҳис мекунад, шумо метавонед дар тӯли рӯз пурқувват бошед ва кайфияти шумо низ ба таври назаррас беҳтар мешавад. Пас, имрӯз биёед дар бораи он ки машқ дар асл чист, он ба мо чӣ фоида меорад ва чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан мумкин аст, сӯҳбат кунем.

Мо аз машқҳои ҷисмонӣ воқеан чӣ мегирем?

Дар ин бора фикр кунед, машқ як сармоягузории арзишманд дар тамоми бадан ва ақли шумост . Фоидаҳои он беохиранд.

• Як такони бузург барои мағзи шумо: Вақте ки шумо машқ мекунед, функсия ва қобилияти мағзи шумо барои омӯхтани чизҳои нав ба таври назаррас меафзояд. Агар баъзе одамон шабона дар хоб мушкилӣ дошта бошанд, ин метавонад роҳи ҳалли хубе барои ин бошад. Вақте ки гардиши хун дар мағзи сар хуб аст, қувваи хотира низ беҳтар мешавад.

• Биҳишти гормонҳои шодӣ : Вақте ки шумо машқ мекунед, бадани шумо моддаҳои кимиёвии махсусеро истеҳсол мекунад , ки ба шумо эҳсоси хушбахтӣ ва оромӣ мебахшанд. Мо инро эндорфин меномем. Чунин эҳсос мешавад, ки дар дохили бадани шумо як халтаи хурди шодӣ ба вуҷуд меояд. Ин ба шумо кӯмак мекунад , ки ҳолатҳои рӯҳӣ, ба монанди депрессия ва изтиробро кам кунед .

• Шодмонии воқеии пирӯзӣ: Вақте ки шумо рақси навро комилан меомӯзед, ё вақте ки 100 метр медавед ва аз вақти пешинаи худ пеш мегузаред... Биёед, вақте ки шумо бо машқ ба ҳадаф ноил мешавед, эҳсоси ифтихор ва шодмонии бузурге вуҷуд дорад, дуруст аст? Тасаввур кунед, ки пештар шумо ҳатто 5 маротиба пай дар пай отжимание карда наметавонистед, аммо пас аз муддате машқ кардан, шумо метавонед 10 ё 15 маротибаро иҷро кунед! Ин мисли пирӯзӣ дар мусобиқаи калон аст.

Чизи дигар ин аст, ки машқ яке аз роҳҳои беҳтарини нигоҳ доштани вазни солим ва муҳофизат аз баъзе бемориҳои ҷиддӣ мебошад.

• Бемориҳоро боздоред: Машқҳои мунтазам аз афзоиши нолозими вазн пешгирӣ мекунанд. Он инчунин диабети навъи 2 , бемориҳои дил ва ғайраро пешгирӣ мекунад.Он метавонад хатари пайдоиши бемориҳои ғайрисироятӣ ба монанди фишори баланди хунро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Ин бемориҳои хеле маъмул имрӯзҳо мебошанд.

• Устухонҳои мустаҳкамтар: Дар ин бора фикр кунед, машқҳо ба монанди ҷаҳидан, давидан ва бардоштани вазн устухонҳои шуморо мустаҳкамтар мекунанд. Мисли он ки таҳкурсии хонаи мо мустаҳкамтар мешавад. Ин имкон медиҳад, ки устухонҳо бо пир шудан заиф ва ба осонӣ шикаста шаванд.

Акнун, шояд ин барои шумо дар ҷавонӣ мушкили калон ба назар нарасад, аммо машқ барои солим ва пурқувват мондан дар синни пирӣ муҳим аст.

• Ҳангоми пир шудан фаъол бошед: Бадани шумо баъдтар аз шумо ташаккур мегӯяд. Машқҳои дуруст метавонанд сифати зиндагии шуморо бо пир шудан беҳтар кунанд. Чӣ қадар хуб аст, ки қодир будан кори худро бидуни такя ба дигарон анҷом диҳад!

• Хотираро муҳофизат мекунад ва аз афтидан пешгирӣ мекунад: Ин ба нигоҳ доштани саломатии мағзи сар ва муҳофизат аз бемориҳои ҷиддӣ ба монанди бемории Алтсгеймер , ки тадриҷан боиси аз даст додани хотира мешаванд, мусоидат мекунад. Он инчунин метавонад афтидан ва ҷароҳатҳоро, ба монанди шикастани дасту пойҳоро, ки метавонанд дар натиҷаи аз даст додани мувозинат бо пиршавӣ ба амал оянд, коҳиш диҳад.

Пас, дар ин нақшаи машқҳои мутавозин чӣ бояд дохил карда шавад?

Хуб, акнун мо медонем, ки машқ чӣ қадар фоида дорад. Аммо танҳо давидан ва ҷаҳидан кофӣ нест. Барои ба даст овардани натиҷаҳои дуруст, шумо бояд дар бораи се қисми асосии нақшаи машқҳои худ фикр кунед. Онҳо инҳоянд:

• Машқи аэробӣ
• Машқҳои қувватӣ
• Фаъолиятҳое, ки чандирӣро афзоиш медиҳанд

Биёед ҳар яки инҳоро алоҳида дида бароем.

Ин машқи " аэробӣ " чист? Шумо онро чӣ тавр иҷро мекунед?

Мисли дигар мушакҳо, дили мо низ машқҳои хубро дӯст медорад. Машқҳои аэробӣ танҳо ҳар гуна машқест, ки суръати дили шуморо баланд мекунад ва нафаскашии шуморо каме душвортар мекунад. Вақте ки шумо ҳар рӯз дил ва шушҳои худро ин гуна машқро иҷро мекунед, онҳо қавитар мешаванд ва қодиранд оксигенро ба ҳама қисмҳои бадани шумо тавассути ҳуҷайраҳои хун, ки оксигенро интиқол медиҳанд, беҳтар расонанд. Онро тасаввур кунед, ки "хидмати интиқол"-и бадани мо комилан кор мекунад. Ҳар як ҳуҷайра, ҳар як узв барои зиндагӣ ва фаъолият ба оксиген ниёз дорад. Дар ин вақт тамоми бадан энергия ва тароват мегирад. Агар шумо бо варзиши дастаҷамъӣ, масалан, баскетбол, футбол ё хоккей бозӣ кунед, шумо бешубҳа дар рӯзҳои машқи худ 60 дақиқа ё бештар аз он машқҳои аэробӣ мекунед. Аммо агар шумо бо варзиши дастаҷамъӣ бозӣ накунед, хавотир нашавед. Роҳҳои зиёди дигари машқҳои аэробӣ вуҷуд доранд!

• Дучархасаворӣ
• Давидан (хоҳ дар боғ, хоҳ дар соҳил ё дар роҳи давидан)
• Шиноварӣ
• Рақс кардан (бале, бале, рақс кардан бо суруд низ як машқи аълои аэробӣ аст!)
• Роҳгардии босуръат
• Теннис бозӣ кардан
• Пиёдагардӣ
• Бозии бадминтон

Шумо метавонед ҳама чизро интихоб кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки чизеро, ки ба шумо маъқул аст, интихоб кунед.

Пас, "Тарбияи қувват" чист?

На танҳо дили шумо, балки дигар мушакҳои баданатон низ машқро дӯст медоранд. Вақте ки шумо ин мушакҳоро истифода мебаред, онҳо тадриҷан қавитар мешаванд. Инро мисли об додан ва нурӣ андохтани растании хурд ва парвариш додани он ба дарахти калон ва қавӣ тасаввур кунед. Як бартарии дигари доштани мушакҳои қавӣ дар он аст, ки онҳо барои буғумҳои шумо дастгирии хуб медиҳанд ва аз ҷароҳатҳои нолозим пешгирӣ мекунанд. Баъзе машқҳои тақвияти қувват низ ба мустаҳкам кардани устухонҳои шумо мусоидат мекунанд, чунон ки мо қаблан дар бораи он сӯҳбат кардем. Шумо инчунин манфиатҳои доштани мушакҳои қавӣ дар корҳои ҳаррӯзаи худро хоҳед дид. Дар бораи бардоштани бори вазнин, ҳаракат додани баллони газ дар хона ё бардоштани кӯдаки хурд фикр кунед... Мушакҳои қавӣ ба ҳамаи инҳо кӯмак мекунанд. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои худ ба толори варзишӣ рафтан ва бардоштани вазн лозим нест. Инчунин корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед. Ҳар як машқ ҳар як гурӯҳи мушакҳои бадани шуморо мустаҳкам мекунад. Ба ин мисолҳо нигаред:

• Барои дастҳо: Қайиқронӣ (барои ин дастгоҳҳо мавҷуданд), кашидан (ин каме душвор аст, аммо хеле хуб аст), отжимание ( шумо бояд инҳоро дар давраи варзишӣ дар мактаб анҷом дода бошед, дуруст аст?) ва машқҳои гантелҳо, ки бо вазнҳои хурд оғоз мешаванд, барои мушакҳои дастҳо хеле хубанд.
• Пойҳои худро мустаҳкам кунед: Давидан, дучархаронӣ ва конькиронӣ хубанд. Ҳамчунин, машқҳо ба монанди нишастан (ки ба монанди нишастан дар курсӣ ҳастанд) ва боло бардоштани пойҳо барои пойҳои шумо хеле муфиданд.
• Мушакҳои шикам ва қуввати асосии баданро тақвият диҳед: қайиқронӣ, йога ё пилатес ва машқҳо ба монанди тахта ва крест хеле хубанд.

Чӣ тавр чандирӣро афзоиш додан мумкин аст? Оё ин ҳатто муҳим аст?

Бале, албатта! Машқ на танҳо барои мустаҳкам кардани дил, мушакҳо ва устухонҳои шумост. Машқ инчунин барои нигоҳ доштани чандирии бадани шумо кӯмак мекунад. Ба таври оддӣ, ин маънои онро дорад, ки мушакҳо ва буғумҳои шумо метавонанд ба осонӣ кашиш ёбанд ва хам шаванд. Онро мисли тасмаи резинӣ тасаввур кунед, ки онро ба осонӣ хам ва дар ҳар самт кашидан мумкин аст. Вақте ки бадани шумо чандир аст, эҳтимоли осеб дидани мушакҳо ва буғумҳои шумо аз кашиши нолозим камтар аст. Мисли тасмаи резинӣ, ки хуб кашиш меёбад, ба осонӣ намешиканад. Чандир будан инчунин метавонад маҳорати варзишии шуморо беҳтар кунад.Бале. Баъзе фаъолиятҳо, ба монанди рақс ё санъатҳои ҷангӣ ба монанди каратэ, чандирии хубро талаб мекунанд. Аммо, афзоиши чандирӣ инчунин ба шумо дар дигар варзишҳо, ба монанди футбол, беҳтар кор карданро кӯмак мекунад. Ҳаракат кардан ва ҳаракат додани баданатон осонтар аст. Пайдо кардани варзишҳо ва фаъолиятҳое, ки чандириро беҳтар мекунанд, осон аст:

• Санъатҳои ҷангӣ ба монанди каратэ
• Рақси балет
• Гимнастика
• Йога (бисёриҳо инро медонанд, он барои бадан ва ақл хеле хуб аст)

Инҳо интихоби хубанд. Ғайр аз ин, пас аз анҷоми машқ, дароз кардани мушакҳо метавонад ба беҳтар шудани чандирии шумо мусоидат кунад. Пас аз ҳар як машқ, 5-10 дақиқа дароз кунед.

Чӣ тавр шумо ин машқро бе дилгирӣ идома медиҳед?

Ин мушкили бузургтарин барои бисёриҳост. Сабаби асосии он, ки чаро бисёриҳо барномаи машқро бо шавқи зиёд оғоз мекунанд ва пас аз чанд рӯз қатъ мекунанд , ин аст, ки онҳо дилгир мешаванд, яъне шавқашонро гум мекунанд. Албатта, агар шумо аз коре, ки мекунед, лаззат набаред, идома додани он душвор аст. Аммо хавотир нашавед! Варзишҳо ва фаъолиятҳои гуногуни зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед аз байни онҳо интихоб кунед, аз ин рӯ шумо метавонед чизеро пайдо кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад ва ба шумо писанд ояд! Агар ба шумо каме ангезаи бештар лозим бошад, ин чизҳоро санҷед:

• Машқҳои ҷисмонӣ гиред: зумба, аэробика, йога.
• Ба даста ҳамроҳ шавед: Дар варзише, ки ба шумо маъқул аст.
• Дӯст пайдо кунед: Бо худ машқ кунед. Сипас, ба шарофати шахси дигар, мо ин корро идома медиҳем. Ҳатто агар дилгир шуда бошед ҳам, метавонед бигӯед: "Биёед имрӯз ҳам равем".
• Чизҳои навро санҷед: Агар шумо аз иҷрои ҳамон кор дилгир шавед, усулҳои нави машқро санҷед ва дар ҷойҳои нав машқ кунед.
• Мусиқӣ гӯш кунед: Вақте ки шумо бо сурудҳои дӯстдоштаи худ машқ мекунед, хастагӣ ҳис намекунед.
• Ҳадафҳо муқаррар кунед: Ҳадафҳои хурд муқаррар кунед (масалан, дар ин ҳафта 3 рӯз 30 дақиқа роҳ рафтан) ва ҳангоми ба анҷом расонидани онҳо ба худ мукофоти хурд диҳед.

Агар имкон дошта бошед, бо мураббӣ ё инструктори фитнес дар толори варзишӣ сӯҳбат кунед ва дар оғоз кардани барномае, ки барои шумо ва сатҳи фитнесатон мувофиқ аст, кӯмак пурсед. Онҳо ба шумо дақиқ мегӯянд, ки чӣ кор кардан лозим аст ва чӣ тавр ин корро кардан лозим аст.

Дар хотир доред, ки ҳар касе, ки метавонад роҳ равад, метавонад аз машқ кардан ва кам кардани вақти нишастан дар як ҷо дар давоми рӯз фоида ба даст орад. Инчунин машқҳои махсусе мавҷуданд, ки метавонанд бо тавсияи духтур барои одамони дорои маълулият ё бемориҳои махсуси тиббӣ, ба монанди астма, анҷом дода шаванд. Аммо, агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед (масалан, агар шумо ба машқ одат накарда бошед, агар шумо бемории дил дошта бошед), пеш аз оғози нақшаи машқ, шумо бояд ҳатман бо духтуратон машварат кунед. Ин хеле муҳим аст.

Ниҳоят, чанд чизро бояд дар хотир дошт:

Вақте ки шумо дар бораи ҳамаи ин манфиатҳои фаъолияти ҷисмонӣ барои саломатӣ фикр мекунед, эҳтимол ҳоло шумо мефаҳмед, ки машқ то чӣ андоза оқилона ва арзишманд аст. Беҳтарин чиз дар бораи машқ ин аст , ки ҳеҷ гоҳ барои оғоз кардан дер нест. Новобаста аз синну сол ё ҳолати ҷисмонии шумо, коре ҳаст, ки шумо метавонед анҷом диҳед.

• Ҳатто корҳои хурд низ ба назар мерасанд: Оё шумо фикр мекунед, ки бояд корҳои бузургро анҷом диҳед? Оё шумо фикр мекунед, ки бояд ба толори варзишӣ равед? Не. Ба дучархасаворӣ рафтан, бо ҳайвони хонагии худ сайругашт кардан, дар боғ баргҳоро канда партофтан, ба мағоза рафтан... Ҳатто корҳои хурде ба монанди ин метавонанд ҳамчун машқ ҳисоб карда шаванд. Муҳим он аст, ки дар давоми рӯз фаъол бошед.

• Оҳиста оғоз кунед: Агар шумо дар машқ нав бошед, аз ҳад зиёд машқ накунед. Бо чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва тадриҷан вақти машқро зиёд кунед ва барои ҷавоне, ки мо дар борааш сӯҳбат кардем, ҳадди аққал 60 дақиқа дар як рӯз ва барои калонсолон 150 дақиқа дар як ҳафта кӯшиш кунед.

• Хушҳол бошед, онро ба одат табдил диҳед: Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки машқе, ки шумо интихоб мекунед, ба шумо шодӣ мебахшад. Танҳо дар он сурат шумо метавонед онро бе дилгирӣ ё эҳсоси маҷбурӣ идома диҳед. Онро ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил диҳед.

Пас, бе ягон таъхир, имрӯз ин хидмати арзишмандро барои бадан ва ақли худ оғоз кунед, дуруст аст? Ба шумо барори кор!

---

Машқ, тарзи ҳаёти солим, тарбияи ҷисмонӣ, саломатии равонӣ, аэробика , машқҳои қувват, чандирӣ