Оё санҷиши хуни ахири шумо нишон дод, ки холестирини шумо каме баланд аст? Вақте ки ин рӯй медиҳад, каме тарс ва нигаронӣ эҳсос кардан муқаррарӣ аст. Ҳамаи мо шунидаем, ки холестирини баланд хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад. Аммо хабари хуш ин аст, ки мо метавонем инро назорат кунем. Шумо метавонед сатҳи LDL (липопротеини зичии паст) -и худро, ки барои бадани шумо зараровар аст, паст кунед ва сатҳи HDL (липопротеини зичии баланд)-и худро , ки барои бадани шумо муфид аст, зиёд кунед. Шумо танҳо бояд чанд тағйироти оддӣ дар тарзи ҳаёти худ ворид кунед.
Дар хотир доред, ки ин коре нест, ки шумо як шабонарӯз анҷом дода метавонед. Аз хурд сар кунед ва ба пеш ҳаракат кунед. Вақте ки шумо ин одатҳои хубро риоя карданро сар мекунед, шумо тақрибан дар 6 ҳафта фарқияти калонро хоҳед дид. Натиҷаҳо пас аз 3 моҳ боз ҳам беҳтар хоҳанд шуд.
Албатта, тарзи зиндагӣ ягона омиле нест, ки сатҳи холестирини шуморо муайян мекунад. Генҳои шумо низ нақш мебозанд. Шояд барои назорат кардани холестирини худ ба шумо дору истеъмол кардан лозим ояд. Аммо одатҳои ҳаррӯзаи шумо метавонанд хеле муфид бошанд. Агар шумо ин тағйироти оддиро анҷом диҳед, шумо метавонед миқдори доруҳоеро, ки бояд истеъмол кунед, кам кунед ва хатари таъсири манфиро кам кунед.
Пас, биёед бубинем, ки чӣ гуна сатҳи холестиринро паст кардан ва ҳаёти солимро пеш бурдан мумкин аст.
1. Истеъмоли хӯрокҳоеро, ки равғанҳои транс доранд, қатъ кунед.
Ба таври оддӣ, равғанҳои транс равғанҳои сунъӣ сохташуда ва носолим мебошанд, ки сатҳи холестерини бад (LDL)-ро зиёд ва холестерини хуб (HDL)-ро паст мекунанд, ки метавонад хатари бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ (инсулт)-ро афзоиш диҳад.
Имрӯз бисёр хӯрокҳои дар бозор мавҷудбуда, бахусус печеньеҳои бастабандишуда, тортҳо, баъзе намудҳои маргарин, макарони фаврӣ ва хӯрокҳои бирёншуда, метавонанд ин равғанҳои трансро дар бар гиранд. Вақте ки шумо аз мағоза чизе мехаред, тамғакоғазро хонед. Агар дар он "равғани қисман гидрогеншуда" навишта шуда бошад, ин маънои онро дорад, ки он дорои равғанҳои транс мебошад. То ҳадди имкон аз ин хӯрокҳо дурӣ ҷӯед.
2. Каме вазни нолозимро кам кунед
Барои паст кардани холестирини худ ба шумо лозим нест, ки вазни зиёдеро аз даст диҳед. Агар шумо каме вазни зиёдатӣ дошта бошед, танҳо 4-5 кило вазн кам кардан метавонад сатҳи холестирини бад (LDL)-и шуморо тақрибан 8% кам кунад.
Аммо ин корест, ки шумо бояд оҳиста-оҳиста анҷом диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта тақрибан як кило вазн кам кунед. Якбора аз даст додани вазни зиёд барои бадани шумо хуб нест. Бо духтуратон дар бораи миқдори дурусти калория барои вазн, қад ва сатҳи фаъолияти худ сӯҳбат кунед.
3. Ҳар рӯз каме машқ кунед.
Машқ кардан ба муддати 2 1/2 соат дар як ҳафта барои баланд бардоштани холестирини хуб (HDL) ва паст кардани холестирини бад (LDL) ва триглисеридҳо кофӣ аст. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, аз хурдӣ оғоз кунед. Ҳатто 10 дақиқа роҳ рафтани босуръат дар як рӯз оғози хуб аст. Машқеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст. Масалан, роҳ рафтан, давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ. Агар шумо барои танҳоӣ анҷом додани ин кор хеле танбал бошед, ба дӯстатон ҳамроҳ шавед. Ин корро осонтар мекунад.
4. Ба парҳези худ нах илова кунед
Хӯрокҳое, ки аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд, ба монанди овёс, себ, лӯбиё, наск, нахӯд, ҷекфрут, банан, исфаноҷ ва банан, монеъ мешаванд, ки бадани мо аз холестерин ҷаббида шавад. Таҳқиқот нишон доданд, ки илова кардани 5-10 грамм нах дар як рӯз ба парҳези мо сатҳи холестирини LDL-ро коҳиш медиҳад. Хӯрдани хӯрокҳои бой аз нах метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсоси серӣ дошта бошед, ки метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки зуд-зуд хӯрок хӯред. Аммо якбора нахҳои аз ҳад зиёд нахӯред. Ин метавонад боиси дарди меъда ва варам гардад. Аз ин рӯ, нахҳоро ба парҳези худ тадриҷан илова кунед.
| Чизҳои хӯрданӣ (бештар) | Чизҳое, ки бояд аз хӯрдани хӯрок худдорӣ кард (бо меъёр) |
|---|---|
| Ҷав, меваҳо (себ, афлесун), сабзавот (брокколи, карам) | Хӯрокҳои бирёншуда (картошка бирён, котлетҳо) |
| Лӯбиёгиҳо (насб, лӯбиё, нахӯд) ва чормағзҳо | Гӯшти коркардшуда (сосискаҳо, гӯшткӯфтаҳо) |
| Моҳии равғанӣ (лосос, сельд, скумбрия) | маҳсулоти нонпазӣ, ки дорои равғанҳои транс мебошанд (баъзе тортҳо, печеньеҳо) |
| Равғани зайтун, равғани кокос (дар ҳолати зарурӣ) | Нӯшокиҳои қандӣ ва хӯрокҳои ширин |
5. Ба хӯрдани моҳӣ одат кунед.
Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта аз ду то чор маротиба моҳӣ бихӯред. Кислотаҳои равғании омега-3 дар моҳӣ барои дил хеле муфиданд. Ғайр аз ин, вақте ки шумо ба ҷои гӯшти сурх ба монанди гӯшти гов ва хук моҳӣ мехӯред, миқдори равғанҳои сершуда дар гӯшти сурхро кам мекунед. Ин инчунин сабаби асосии паст кардани холестирин аст. Аммо, баъзе моҳиҳои калон, ба монанди акула ва моҳии сафолӣ, миқдори зиёди симоб доранд. Ин метавонад хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Аз ин рӯ, моҳиҳои хурдтар ба монанди сардина, скумбрия ва сельд бихӯред.
6. Равғани зайтунро истифода баред
Агар шумо ҳангоми пухтупаз ё салатҳо равғани зайтунро ба ҷои равған ё маргарин истифода баред, шумо метавонед сатҳи холестирини LDL-и худро тақрибан 15% кам кунед. Ин ба таъсири истеъмоли доруи холестерини каммиқдор монанд аст. Равғанҳои "хуб" дар равғани зайтун барои дили шумо хеле муфиданд. Агар имкон бошад, равғани зайтуни "extra-virgin"-ро интихоб кунед. Азбаски он камтар коркард мешавад, он антиоксидантҳои бештар дорад.
7. Чормағз бихӯред.
Бисёре аз чормағзҳо, ба монанди чормағзҳои кешью, бодом ва чормағз, метавонанд холестирини LDL-ро паст кунанд. Ин аз он сабаб аст, ки онҳо дорои пайвастагиҳое мебошанд, ки стеролҳо номида мешаванд. Мисли нах, ин стеролҳо инчунин метавонанд аз ҷабби холестирин аз ҷониби бадан пешгирӣ кунанд. Аммо дар хотир доред, ки чормағзҳо аз ҷиҳати калория баланданд. Аз ин рӯ, аз ҳад зиёд нахӯред. Танҳо як мушт дар як рӯз кофист.
8. Аз стресс халос шавед
Оё медонистед, ки ҳангоми стресс сатҳи холестирини шумо метавонад ногаҳон баланд шавад? Пас, ақли худро ором нигоҳ доред. Китоби хуб хонед, бо дӯстатон сӯҳбат кунед, суруд гӯш кунед ё коре ба монанди йога ё медитатсия кунед. Ин чизҳо ба шумо дар назорат кардани сатҳи холестирини шумо кӯмак мекунанд.
9. Ба хӯрок ҳанут илова кунед
Ҳанутҳо ба монанди сирпиёз, занҷабил, дорчин, мурч ва кориандр, ки дар ошхонаи мо ҳатмӣ мебошанд, на танҳо хӯрокро болаззаттар мекунанд, балки ба паст кардани сатҳи холестирин низ мусоидат мекунанд. Таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрдани як дона ё нисфи сирпиёз дар як рӯз метавонад холестиринро тақрибан 9% кам кунад . Илова кардани ҳанут ба хӯрок инчунин ба назорат кардани иштиҳо мусоидат мекунад, ки метавонад ба кам кардани вазн мусоидат кунад.
10. Тамокукаширо комилан тарк кунед
Тамокукашӣ холестирини бад (LDL)-ро зиёд ва холестирини хубро (HDL) кам мекунад. Агар шумо тамокукаширо тарк кунед, сатҳи холестирини шумо беҳтар мешавад.Як таҳқиқот нишон дод, ки одамоне, ки тамокукаширо тарк кардаанд, дар давоми як сол сатҳи холестирини "хуб"-и худро 5% афзоиш доданд. Ғайр аз ин, ҳатто агар шумо тамоку накашед ҳам, нафаскашии дуди пасмонда метавонад сатҳи холестирини бади шуморо афзоиш диҳад. Аз ин рӯ, аз ҷойҳое, ки одамон тамоку мекашанд, дурӣ ҷӯед.
11. Хуб хандед!
Ханда мисли дору аст. Вақте ки мо механдем, сатҳи холестирини хуб (HDL) дар бадани мо меафзояд. Пас, ба ҳаёти худ каме шавқоварӣ илова кунед. Филми хандаовар тамошо кунед, бо дӯстон хурсандӣ кунед, бо кӯдаки хурдсол бозӣ кунед. Нигоҳ доштани ақли солим низ барои ҳаёти солим муҳим аст.
Ҳангоми иҷрои ҳамаи ин, барои гирифтани фаҳмиши дақиқи сатҳи холестирини худ ва дар ҳолати зарурӣ табобат гирифтан , барои машварат ба духтури оилавии худ муроҷиат кардан муҳим аст.
Паёми бурдан ба хона
- Гарчанде ки сатҳи баланди холестирин хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад, ин чизест, ки мо метавонем онро назорат кунем.
- Аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои бирёншуда, ки дорои равғанҳои транс мебошанд, худдорӣ кунед.
- Машқ кардан ҳадди аққал 2 1/2 соат дар як ҳафта метавонад холестирини хуб (HDL)-ро зиёд кунад.
- Ба парҳези худ хӯрокҳои аз нах бой (ҷав, наск , сабзавот, меваҳо) ва моҳии аз омега-3 бойро илова кунед.
- Барои назорати сатҳи холестирин, қатъиян даст кашидан аз тамокукашӣ ва идоракунии стресс муҳим аст.
- Пеш аз қабули ягон қарор бо духтур маслиҳат кунед ва аз вазъи саломатии худ пурра огоҳ бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед