คุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเนื่องจากภาวะสมาธิสั้นในวัยผู้ใหญ่หรือไม่? (ภาวะสมาธิสั้นในวัยผู้ใหญ่และปัญหาการนอนหลับ)

คุณก็มีปัญหาเรื่องการนอนหลับยากตอนกลางคืนเหมือนกันไหม? หรือคุณตื่นขึ้นมาทุกชั่วโมงหลังจากหลับไปแล้ว? เมื่อคุณนอนไม่หลับ วันรุ่งขึ้นก็จะเป็นวันที่ยากลำบากมากใช่ไหม? คุณทำอะไรไม่สำเร็จ ไม่มีสมาธิ และหงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ลองนึกภาพดูว่าปัญหานี้จะแย่ลงแค่ไหนหากคุณมี ภาวะสมาธิสั้น ในผู้ใหญ่ (ADHD) ด้วย มันเหมือนเป็นวงจรที่เลวร้ายจริงๆ เมื่อคุณนอนไม่เพียงพอ อาการ ADHD ก็จะยิ่งแย่ลง เมื่ออาการ ADHD แย่ลง การนอนหลับยากตอนกลางคืนก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก นี่ไม่ใช่ปัญหาของคุณคนเดียว จากการสำรวจพบว่าประมาณสองในสาม (67%) ของผู้ที่มี ADHD มีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

แล้วทำไมถึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น? เราจะแก้ไขได้อย่างไร? เรามาพูดคุยเรื่องนี้กันแบบง่ายๆ ในแบบที่คุณเข้าใจได้

โรคสมาธิสั้นรบกวนการนอนหลับได้อย่างไร?

การนอนไม่หลับนั้นมีสาเหตุทั่วไปหลายประการ แต่หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) ก็จะมีปัญหาเพิ่มเติมอีกหลายประการ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

มีปัญหาในการปฏิบัติตามตารางเวลาประจำวัน

ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นมักถูกรบกวนสมาธิได้ง่าย ดังนั้น หากคุณเริ่มทำอะไรบางอย่างตอนดึก (เช่น โครงการ หรือการบ้าน) ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดมันได้ทันเวลา บางครั้ง แม้แต่การเช็ค โซเชียลมีเดีย คุณก็ไม่รู้ตัวเลยว่าเวลาผ่านไปนานแค่ไหน จนกระทั่งดูนาฬิกาอีกทีก็เป็นเวลาตีหนึ่งหรือตีสองแล้ว แม้กระทั่งตอนเข้านอน คุณก็ยังหยุด ความคิดฟุ้งซ่าน ไม่ได้ คุณยังคงนึกถึงเรื่องต่างๆ ความคิดใหม่ๆ ผุดขึ้นมา และคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน มันยากมากที่จะทำให้จิตใจสงบและหลับลงได้

สารกระตุ้นและคาเฟอีน

ยาในกลุ่มกระตุ้นประสาทเป็นยาหลักที่ใช้รักษาโรคสมาธิสั้น (ADHD) แม้ว่ายาเหล่านี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันได้ แต่บางครั้งก็อาจส่งผลต่อเนื่องไปถึงกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น นอกจากนี้ คาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลมบางชนิด และช็อกโกแลตที่คุณดื่มในระหว่างวัน ก็อาจทำให้หลับยากขึ้นได้เช่นกัน

ภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ

หลายคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) มักมีภาวะอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น:

• ความวิตกกังวล
• ภาวะซึมเศร้า
• ความผิดปกติทางอารมณ์
• การใช้ สารเสพติดในทางที่ผิด

สภาวะเหล่านี้ยังทำให้การนอนหลับยากและนอนหลับไม่ต่อเนื่องอีกด้วย

ความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจเกี่ยวข้องกับ ADHD

การนอนหลับไม่สนิทนั้นแตกต่างจากการมีภาวะนอนไม่หลับ หากคุณมีภาวะนอนไม่หลับ มันอาจทำให้คุณนอนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นตัวน้อยลงในระหว่างวันและหงุดหงิดง่ายขึ้น ภาวะนอนไม่หลับเหล่านี้พบได้บ่อยในผู้ที่มีสมาธิสั้น (ADHD) ดังนั้นแพทย์จึงมักจะตรวจสอบปัญหาการนอนหลับเมื่อวินิจฉัยโรคสมาธิสั้น (ADHD)

ตารางด้านล่างนี้แสดงรายการความผิดปกติของการนอนหลับบางประเภทที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD)

แล้วคุณจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้?

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเนื่องจากโรคสมาธิสั้น (ADHD) สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่คุณควรทำคือปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ อาจจำเป็นต้องปรับขนาดยาหรือเวลาที่คุณรับประทานยาสำหรับโรคสมาธิสั้น หรือแพทย์อาจสั่งให้ทำการตรวจการนอนหลับเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีภาวะผิดปกติทางการนอนหลับอื่น ๆ หรือไม่

เมื่อคุณได้ตัดสาเหตุอื่นๆ ออกไปแล้ว เป็นไปได้ว่าอาการ ADHD ของคุณกำลังรบกวนการนอนหลับ ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเรียกว่า 'สุขอนามัย การนอน ที่ดี'

• อย่านอนหลับในเวลากลางวัน หากจำเป็น ให้งีบหลับสั้นๆ ประมาณ 15-20 นาที แต่ห้ามเข้านอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนจริง
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน งดดื่มเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา และโคล่า อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• หากคุณกำลังใช้ยาประเภทกระตุ้นประสาท ควรรับประทานในตอนเช้าทุกครั้งที่ทำได้ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้และขอคำแนะนำเพิ่มเติม
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ ควรทำเป็นประจำทุกคืน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน พยายามทำตามกิจวัตรนี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• จัดห้องนอนให้เป็นสถานที่สำหรับการนอน หลับ รักษาความมืด ความเงียบ และอุณหภูมิให้สบาย ใช้เตียงเฉพาะสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือรับประทานอาหารบนเตียง
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ หยุดใช้สิ่งต่างๆ เช่น โทรทัศน์ สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ต อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าที่อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมาจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

พฤติกรรมเหล่านี้อาจไม่เห็นผลในทันที แต่จงอย่าเพิ่งยอมแพ้ เมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนในการนอนหลับของคุณ