หากคุณเป็น โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ หรือโรคสมาธิสั้นร่วมกับอยู่ไม่นิ่ง คุณอาจพบว่าแม้แต่ภารกิจเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำทุกวันก็รู้สึกหนักหน่วง นั่นเป็นเรื่องปกติ เพราะความท้าทายของแต่ละคนแตกต่างกัน แต่ไม่ต้องกังวล นอกจากวิธีการรักษาที่คุณจะได้รับจากแพทย์แล้ว ยังมีกลยุทธ์ง่ายๆ บางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยจัดการกับอาการและทำให้สิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้น ลองมาดูกันว่าคุณสามารถใช้เครื่องมือเหล่านี้ในที่ทำงาน ชีวิตทางสังคม และงานบ้านได้อย่างไร
ทำอย่างไรให้การทำงานง่ายขึ้น?
การมีสมาธิขณะทำงานในออฟฟิศอาจเป็นเรื่องท้าทายมาก แต่เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยคุณได้มาก
หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน
หากคุณต้องการจดจ่ออยู่กับงานใดงานหนึ่งเป็นเวลานาน การทำให้สภาพแวดล้อมรอบตัวเงียบสงบลงเล็กน้อยนั้นเป็นสิ่งสำคัญ
- หากคุณเสียสมาธิจากเสียงรอบข้างหรือบทสนทนาของผู้อื่น ลองใช้ หูฟังลดเสียงรบกวน หรือฟัง เพลง คลาสสิกช้าๆ ขณะทำงานดู
- ในช่วงเวลาทำงาน ให้ส่งสายโทรศัพท์ทั้งหมดไปที่ระบบฝากข้อความเสียง และ ตรวจสอบสายโทรศัพท์ทั้งหมดในเวลาเดียวกันทุกวัน
- ปิดเสียง แจ้งเตือนบนคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ แม้แต่เสียง "ติง" เล็กๆ ก็อาจทำให้คุณเสียสมาธิได้
แบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นงานย่อยๆ
เมื่อคุณรับงานใหญ่ ๆ มาทำ คุณเคยติดขัด คิดไม่ออกว่าจะเริ่มต้นตรงไหนและจะทำให้เสร็จอย่างไรไหม? นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่มี ภาวะสมาธิสั้น (ADHD )
- พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ แบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ลองนึกภาพว่าคุณต้องเขียนรายงานฉบับใหญ่ การทำทั้งหมดในคราวเดียวเป็นภาระ แทนที่จะทำทีเดียวทั้งหมด ลองแบ่งมันออกเป็นแบบนี้: 1. ค้นคว้าข้อมูล 2. วางแผนคร่าวๆ 3. เขียนส่วนแรก... แบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็กๆ
- กำหนดวันครบกำหนด สำหรับงานเล็กๆ แต่ละอย่าง เมื่อทำงานเสร็จแล้ว ให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น ไปเดินเล่น ดื่มชา หรือดาวน์โหลดเพลงที่ชอบ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณทำงานต่อไปได้
ขยับร่างกายบ้าง ออกกำลังกายให้ร่างกายบ้าง
ผู้ที่มี ภาวะสมาธิสั้น (ADHD) ที่ทำงานประจำในสำนักงาน หรือทำงานประเภทเดิมซ้ำๆ อาจรู้สึกเบื่อหน่ายและกระสับกระส่ายได้ง่าย
- หาทางขยับร่างกาย เล็กน้อยตลอดทั้งวัน ลุกขึ้นมาเติมน้ำทุกชั่วโมง หรือถ้ามีบันได ก็ขึ้นลงสักสองสามรอบ
- ถ้าเป็นไปได้ ควรนำอาหารกลางวันมาจากบ้านและรับประทานที่โต๊ะทำงานของคุณด้วยวิธีนี้ คุณจะมีเวลาเดินเล่นสั้นๆ หรือออกกำลังกายอย่างอื่นในช่วงพักกลางวันได้
ใช้เครื่องช่วยจำ
การลืมสิ่งที่พูดคุยกันในที่ประชุมและรายการสิ่งที่ต้องทำเป็นปัญหาใหญ่ใช่ไหม?
- จด บันทึก ให้ได้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ระหว่างการประชุม หรือบันทึกเสียงไว้แล้วฟังซ้ำในภายหลัง
- จดสิ่งที่คุณต้องจำไว้บนกระดาษโน้ตหรือในสมาร์ทโฟน แล้ววางไว้ในที่ที่คุณจะเห็นบ่อยๆ
- ใช้สมุดวางแผนรายวัน เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำและนัดหมายในแต่ละวันลงไป และตรวจสอบบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน
จัดลำดับความสำคัญของงาน
ทุกเช้า ให้เขียนรายการงานที่สำคัญที่สุดสามอย่าง ที่คุณต้องทำในวันนั้น ถามตัวเองว่า "ถ้าฉันทำได้แค่สามอย่างในวันนี้ งานเหล่านั้นคืออะไร?" จากนั้นจัดลำดับความสำคัญของงานทั้งสามนั้นให้เสร็จ
ในชีวิตสังคมและความสัมพันธ์
อาการ ของ ADHD เช่น ความหุนหันพลันแล่น ความขี้ลืม และความยากลำบากในการจดจ่อ อาจทำให้สถานการณ์ทางสังคมบางอย่างยากลำบากเล็กน้อย แต่เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการเหล่านั้นได้
การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมอาจเป็นเรื่องท้าทายในบางครั้งเนื่องจากอาการของ ADHD เช่น ความหุนหันพลันแล่น ความขี้ลืม และความยากลำบากในการให้ความสนใจ
- พูดทวนสิ่งที่คุณได้ยิน: เมื่อคุณกำลังคุยกับใครสักคน ให้ตั้งใจฟังและจำสิ่งที่คุณกำลังพูด และยืนยันข้อมูลนั้นโดยการพูดทวนกลับไปหาบุคคลนั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณพบคนใหม่ ให้พูดชื่อของเขา/เธอซ้ำ โดยพูดว่า "ยินดีที่ได้รู้จัก นิมาลี" หรือ "ฉันได้ยินมาว่าเราจะเจอกันตอน 8 โมง ใช่ไหม" แล้วพูดทวนกลับไป
- เรียนรู้จากผู้อื่น: คุณสามารถเรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการจัดการสถานการณ์ทางสังคมได้จากการสังเกตผู้อื่น หากมีใครในที่ทำงานของคุณหรือในทีวีที่มีทักษะทางสังคมที่คุณชื่นชม ให้สังเกตวิธีการของพวกเขาและพยายามนำสิ่งที่คุณเรียนรู้ไปปรับใช้ในชีวิตของคุณเอง
- อย่ามองแค่คำพูด: ให้ความสนใจไม่เพียงแค่คำพูดที่ผู้คนพูด แต่รวมถึงน้ำเสียง ภาษากาย และการเลือกใช้คำด้วย เมื่อคุณให้ความสนใจกับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด คุณจะสามารถเข้าใจสิ่งที่พวกเขาพยายามจะสื่อสารได้ดียิ่งขึ้น
มาจัดระเบียบชีวิตในบ้านกันเถอะ
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถใช้จัดระเบียบงานบ้านของคุณจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างมาก
- จัดบ้านให้เรียบร้อยใน 10 นาที: เมื่อสิ่งของกระจัดกระจายไปทั่วบ้าน มันอาจทำให้รู้สึกหนักใจและหมดกำลังใจ ลองตั้งเวลา 10 นาที ทุกคืน เดินไปรอบๆ บ้าน (หรือแค่ห้องเดียว) หยิบสิ่งของที่มองไม่เห็น แล้วนำกลับไปวางไว้ที่เดิม
- จัดวางสิ่งของทุกอย่างไว้ในที่ที่เฉพาะเจาะจง: หากสิ่งของทุกอย่างในบ้านของคุณมีที่วางเป็นของตัวเอง คุณก็จะไม่ต้องเสียเวลาค้นหา ต่อไปนี้เป็นไอเดียบางส่วนที่จะช่วยคุณได้
| เทคนิค | จะทำอย่างไร? |
|---|---|
| ผู้จัดงานแบบเข้าประตู | นำสิ่งของชิ้นเล็กๆ แบบนี้ไปแขวนไว้ที่ประตูห้องทุกห้อง คุณสามารถใช้มันจัดระเบียบสิ่งของต่างๆ เช่น เครื่องสำอาง เครื่องประดับ ของเล่น และถุงมือได้ |
| กล่องรับบริจาค | หากคุณมีสิ่งของที่ไม่ต้องการแล้ว แต่คิดว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใส่ลงในกล่องนี้ เมื่อกล่องเต็มแล้ว โปรดนำไปบริจาคที่ศูนย์รับบริจาค |
| กล่องใส | ใช้กล่องใสในการบรรจุสิ่งของ วิธีนี้จะทำให้คุณมองเห็นสิ่งของข้างในได้ทันที |
| สถานที่สำหรับสิ่งของใช้ในชีวิตประจำวัน | วางโต๊ะเล็กๆ ไว้ใกล้ประตูทางเข้าบ้าน แล้ววางสิ่งของอย่างเช่นตะกร้าไว้บนโต๊ะ เพื่อวางสิ่งของต่างๆ เช่น กุญแจ กระเป๋าเงิน โทรศัพท์ และแว่นตา ฝึกนิสัยให้วางสิ่งของเหล่านี้ไว้ที่นี่ทันทีที่กลับถึงบ้าน คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาหาเมื่อออกไปข้างนอก |
- ยกเลิกการรับอีเมลจากร้านค้า: ยกเลิกการรับอีเมลโปรโมชั่นจากร้านค้าออนไลน์ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณอยากซื้อสินค้าใหม่ทุกครั้งที่ได้รับอีเมลเหล่านั้น
- แผนอาหารสำหรับสัปดาห์นี้:สักวันหนึ่งลองใช้เวลาสักครู่ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีง่ายๆ คือเขียนอาหารโปรดของครอบครัวลงบนการ์ด ถ้าคุณจะทำอาหารเองที่บ้านในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ลองหยิบการ์ดเหล่านั้นออกมาสักสองสามใบแล้ววางแผนเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์นั้นดู
- จดรายการก่อนไปซื้อของ: ก่อนไปซื้อของ ให้ดูว่าคุณมีอะไรอยู่ในครัวและตู้เย็นบ้าง แล้วจดรายการสิ่งของที่คุณต้องซื้อ นอกจากนี้ อย่าไปซื้อของตอนหิว ควรทานอาหารก่อนไป วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสที่คุณจะซื้อของที่ไม่จำเป็นได้
- เตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้าสักเล็กน้อย: วันธรรมดาเป็นวันที่ยุ่งมาก หากคุณมีเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์ ให้เตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้าก่อนปรุงอาหาร
- ล้างและหั่นผลไม้และผัก
- ปรุงอาหารจำพวกซุปและสตูว์แล้วแช่แข็งไว้ เมื่อต้องการรับประทานก็ค่อยนำมาละลาย
- เมื่อคุณเตรียมอาหารอย่างเช่นมัฟฟิน คุณก็จะมีอาหารทานได้ทันที
ข้อสรุปสำคัญ
- โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่เป็นภาวะทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นจริง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าคุณกำลังประสบปัญหาในการทำภารกิจประจำวัน อย่ารู้สึกผิดกับเรื่องนี้
- การรักษาที่ แพทย์ ของคุณให้เป็นสิ่งสำคัญที่สุด คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมของการรักษานั้น
- แบ่งงานใหญ่ๆ ไม่ว่าจะเป็นงานที่ทำงานหรือที่บ้าน ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้ง่าย
- ใช้แอปพลิเคชันต่างๆ เช่น ปฏิทิน รายการ และการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อช่วยในการจดจำ
- การจัดระเบียบงานบ้านจะช่วยลดความเครียดได้ ลองพัฒนาระบบที่เหมาะสมกับตัวคุณเองดู
- ถ้าหากคุณยังมีปัญหาอยู่หลังจากลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้แล้ว อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ ของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ