มาพูดถึง BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) กันดีกว่า นั่นคือความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าแม้ในขณะที่เรานั่งอยู่เฉยๆ เช่น นอนอยู่บนเตียงหรือบนเก้าอี้ ร่างกายของเราก็ยังทำงานอยู่ตลอดเวลา การหายใจ การเต้นของหัวใจ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย เป็นเพียงส่วนหนึ่งในหลายๆ อย่างที่เราทำ ดังนั้นทั้งหมดนี้จึงต้องใช้พลังงาน ซึ่งก็คือแคลอรี ปริมาณพลังงานขั้นต่ำนี้เองที่เราเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คืออะไร?

กล่าวโดยง่าย BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือ จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ ที่ร่างกายใช้ในการรักษากระบวนการพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตเมื่อคุณไม่ได้ทำงานใดๆ เพียงแค่พักผ่อน ลองนึกภาพดูว่า แม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงทั้งวัน การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การซ่อมแซมเซลล์ และการรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายก็ยังคงเกิดขึ้นใช่ไหม นั่นคือสิ่งที่พลังงานนี้ถูกใช้ไป ค่า BMR นี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ซึ่งมีหลายสาเหตุ เราจะมาพูดถึงเรื่องนั้นกันด้วย

ความจริงแล้ว พลังงานทั้งหมดที่เราใช้ไปในหนึ่งวันประมาณ 60% ถึง 70% ถูกใช้ไปกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) อีก 10% ใช้ในการย่อยอาหารที่เรากินและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ส่วนที่เหลือใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ เช่น การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย

หลายคนสนใจอยากรู้เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยคิดว่ามันจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ข้อมูลนี้อาจช่วยให้คุณทราบคร่าวๆ ว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่ แต่โปรดจำไว้ว่า BMR เป็นเพียงปัจจัยหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักเท่านั้น ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้อง

ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเรา?

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูปัจจัยที่อาจทำให้ค่า BMR เปลี่ยนแปลงกัน บางอย่างเราเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่บางอย่างเราก็ควบคุมได้

ปัจจัยถาวรที่เราเปลี่ยนแปลงได้ไม่มากนัก:

• ขนาดร่างกาย: ยิ่งร่างกายใหญ่ หมายความว่ามีเนื้อเยื่อและเซลล์มากขึ้น ก็ยิ่งต้องใช้พลังงานในการบำรุงรักษามากขึ้น เหมือนกับบ้านหลังใหญ่ที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการบำรุงรักษามากกว่า
• ปริมาณกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเปรียบ เสมือนเครื่องยนต์ในร่างกายของเรา การรักษากล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมาก ยิ่ง คุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
• ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย: การรักษาเนื้อเยื่อไขมันนั้นใช้พลังงานน้อยกว่าการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เนื้อเยื่อไขมันก็ต้องการพลังงานเช่นกัน ดังนั้นปริมาณไขมันจึงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ในระดับหนึ่ง
• เพศ: โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย เนื่องจากผู้ชายมักมีขนาดร่างกายใหญ่กว่าผู้หญิงและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าอันเนื่องมาจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
• อายุ: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะค่อยๆ ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น สาเหตุหลักคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทก็อาจส่งผลต่อ BMR ได้เช่นกัน
• แข่ง:ผลการวิจัยพบว่าเชื้อชาติหรือชาติพันธุ์ของคุณอาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ได้เช่นกัน แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้
• พันธุกรรม: ยีนของเรามีผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) บางคนเกิดมามีระบบเผาผลาญเร็ว ในขณะที่บางคนมีระบบเผาผลาญช้า นักวิจัยยังคงศึกษาค้นคว้าถึงกลไกการทำงานของยีนเหล่านี้อย่างแน่ชัดอยู่

สิ่งต่างๆ ที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานชั่วคราว:

• การงดมื้ออาหาร การอดอาหาร หรือการอดอยาก: ลองนึกภาพดูว่า หากคุณไม่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจะลดลง ร่างกายจะพยายามเก็บรักษาพลังงานไว้ นี่คือสิ่งที่วิวัฒนาการมาเพื่อช่วยให้เรามีชีวิตรอด ดังนั้น ร่างกายจึงลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งหมายความว่ามันจะชะลออัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณลง
• อุณหภูมิสิ่งแวดล้อม: หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่หนาวจัด (เช่น ขณะที่คุณเหงื่อออก) หรือร้อนจัด (เช่น ขณะที่คุณเหงื่อออก) ร่างกายของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาระดับอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว
• ระดับฮอร์โมนไทรอยด์: ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งหลั่งจากต่อมไทรอยด์มีความสำคัญมากต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากระดับฮอร์โมนไทรอยด์สูงขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (hyperthyroidism) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (hypothyroidism) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะลดลง
• อาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ: เมื่อคุณมีไข้หรือได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้น นั่นหมายถึงการต่อสู้กับโรคและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เพิ่มขึ้น
• สารกระตุ้น: อัตรา การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) อาจเพิ่มขึ้นชั่วคราวเมื่อคุณใช้สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน (พบในกาแฟและชา) นิโคติน (พบในยาสูบ) และแอมเฟตามีน

ผลกระทบของช่วงวัยต่างๆ ต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR):

• การเจริญเติบโต: เด็กเล็ก โดยเฉพาะทารก กำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว พวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่และเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของพวกเขาจึงสูงกว่า
• การตั้งครรภ์: ในระหว่างตั้งครรภ์ มวลกายของมารดาจะเพิ่มขึ้น และการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มเติม ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของมารดาตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น
• การให้นมบุตร: การให้นมบุตรต้องใช้พลังงานจากร่างกายเพิ่มขึ้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผลิตน้ำนมแม่ต้องใช้ พลังงานเพิ่มขึ้นระหว่าง 15% ถึง 25%
• วัยหมดประจำเดือน: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งโดยปกติแล้วมักเป็นสาเหตุของการลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ค่า BMR "ปกติ" มีอยู่หรือไม่?

ไม่มีค่า BMR ที่ "ปกติ" เพราะด้วยปัจจัยหลายอย่างที่เราได้กล่าวถึงไปแล้ว ค่า BMR ของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน นักวิทยาศาสตร์จึงให้ได้เพียงค่าเฉลี่ยเท่านั้น โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงค่าประมาณคร่าวๆ เท่านั้น

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เฉลี่ยของผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 1,696 แคลอรี (7,100 กิโลจูล) ต่อวัน ส่วน ของผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 1,410 แคลอรี (5,900 กิโลจูล) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับเชื้อชาติ/ชาติพันธุ์

สิ่งสำคัญคือ แคลอรี่เหล่านี้ใช้เพียงแค่เพื่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายเท่านั้น ไม่รวมแคลอรี่ที่เราเผาผลาญจากอาหาร หรือแคลอรี่ที่เราเผาผลาญขณะเดิน ทำงาน หรือออกกำลังกาย!

หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันอย่างแน่ชัด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถคำนวณให้คุณได้ตามสถานการณ์ของคุณ

ฉันจะคำนวณค่า BMR ของตัวเองได้อย่างไร?

การวัดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) อย่างแม่นยำ ต้องทำในห้องปฏิบัติการ โดยปฏิบัติตามกฎระเบียบที่เข้มงวดมาก ดังนี้:

• คุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• คุณต้องสงบสติอารมณ์และร่างกายให้สนิท
• การวัดค่าจะทำหลังจากตื่นนอนหลังจากการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ประมาณ 12 ถึง 14 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย
• คุณควรพักอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิที่สบาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถไปที่ห้องแล็บแบบนี้เพื่อวัดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสมการเพื่อคำนวณ BMR โดยประมาณ หนึ่งในสมการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดคือ สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีการคำนวณ BMR โดยใช้สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

สำหรับผู้ชาย:

`BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677 x อายุเป็นปี)`

สำหรับผู้หญิง:

`BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330 x อายุเป็นปี)`

สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ สมการเหล่านี้ ให้ค่าประมาณคร่าวๆ เท่านั้น

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับการคำนวณ RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) กันด้วย

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) มาก่อน RMR และ BMR คล้ายกัน แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อย RMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำงานขณะที่คุณพักผ่อน อย่างไรก็ตาม มันยังรวมถึงแคลอรีที่เผาผลาญไปในกิจกรรมเล็กๆ ที่ใช้พลังงานต่ำ เช่น การเข้าห้องน้ำหรือการแต่งตัว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม RMR จึงมัก สูงกว่า BMR ประมาณ 10%

นอกจากนี้ยังมีสูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพัก (โดยปกติจะใช้ค่าน้ำหนักเป็นปอนด์และส่วนสูงเป็นนิ้ว):

สำหรับผู้ชาย (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน):

`RMR = (4.38 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (14.55 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (5.08 x อายุเป็นปี) + 260`

สำหรับผู้หญิง (อัตราการเผาผลาญขณะพัก):

`RMR = (3.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (15.42 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (2.31 x อายุเป็นปี) + 43`

นี่เป็นเพียงการคำนวณคร่าวๆ ใช่ไหม?

ฉันสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของฉันได้หรือไม่?

โดยส่วนใหญ่แล้ว เราแทบจะทำอะไรไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของเราอย่างมีนัยสำคัญ เพราะเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เช่น พันธุกรรม อายุ หรือส่วนสูงได้ แต่หนึ่งในวิธีที่จะเพิ่ม BMR อย่างมีสุขภาพดี คือ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การรักษากล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้น เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น BMR ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบต้านทานและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส และการฝึกด้วยเคettlebell

แต่โปรดจำไว้ว่า การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มากเกินไปโดยเจตนา ไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีเสมอไป ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคร้ายแรงอย่างมะเร็ง อาจเกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะเผาผลาญเร็วเกินไป (hypermetabolism) ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญของร่างกายเร็วเกินไป นอกจากนี้ ภาวะต่างๆ เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (hyperthyroidism) หรือการใช้สารกระตุ้นบางชนิด สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับระบบเผาผลาญของคุณ ผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพ หรือหากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดที่เราควรเรียนรู้จากเรื่องราวนี้คืออะไร?

การรู้ค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ขณะพักผ่อน เป็นขั้นตอนแรกที่ดี ในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของคุณ จริงอยู่ที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงค่า BMR ได้มากนัก แต่ก็เป็นเพียงส่วนสำคัญส่วนหนึ่งของภาพรวมทั้งหมด

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณและปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ อย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบเผาผลาญ พวกเขาสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลที่เหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายของคุณได้ ด้วยวิธีนี้ คุณก็จะสามารถก้าวไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้

จำไว้ว่า การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน มันคือการเดินทาง เริ่มจากสิ่งเล็กๆ รู้ว่าอะไรคือสิ่งที่ถูกต้อง และก้าวไปข้างหน้าด้วยความอดทน

BMR , อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน, แคลอรี, พลังงาน, การเผาผลาญ, การจัดการน้ำหนัก, สุขภาพ