คุณเป็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ยิมหรือเปล่า? หรือคุณเป็นคนที่พยายามรักษาสุขภาพและรูปร่างให้ดีอยู่เสมอ? ถ้าอย่างนั้นคุณคงได้ยินคำว่า 'โปรตีน' อยู่บ่อยๆ บางคนบอกว่าคุณควรทานโปรตีนเยอะๆ ในขณะที่บางคนบอกว่ามันไม่ดี เรื่องจริงเป็นอย่างไร? โปรตีนสำคัญต่อร่างกายของเรามากแค่ไหน? วันนี้เรามาพูดคุยกันในแบบง่ายๆ กันดีกว่า
โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร?
กล่าวโดยสรุป โปรตีนคือส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายเรา ลองนึกภาพร่างกายเป็นบ้าน โปรตีนก็คือส่วนประกอบหลักของบ้านหลังนี้ ในร่างกายของเรามีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด กระจายอยู่ตั้งแต่ในอวัยวะ กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม
นอกจากนั้น โปรตีนยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย:
- การให้พลังงาน: โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการผลิตพลังงานที่ร่างกายต้องการ
- การลำเลียงออกซิเจน: ช่วยนำออกซิเจนในเลือดไปทั่วร่างกาย
- การป้องกันโรค: โปรตีนช่วยสร้าง แอนติบอดี ที่ต่อสู้กับเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ของเรามีสุขภาพดีและช่วยสร้างเซลล์ใหม่ด้วย
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยลดความหิวและช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้
เราต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่?
นี่เป็นคำถามที่หลายคนถามกันบ่อยๆ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ? เนื้อเยื่อในร่างกายของเราจะเริ่มเสื่อมสภาพ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ ซึ่งอาจอ่อนแอและฝ่อลีบได้
แต่ก็อย่างที่สุภาษิตกล่าวไว้ว่า "อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี" สุภาษิตนี้ใช้ได้กับโปรตีนเช่นกัน หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินความต้องการ ร่างกายจะไม่สามารถนำไปใช้ได้ และโปรตีนส่วนเกินนั้นก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน
กล่าวโดยสรุป โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบระหว่าง 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน หากคุณออกกำลังกาย (เช่น ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก วิ่ง) คุณอาจต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่ความต้องการโปรตีนของคุณควรยังคงอยู่ในช่วงนั้น
หลังจากอายุ 40 ปี กล้ามเนื้อของเราจะเริ่มลดลงเล็กน้อยตามธรรมชาติ ในทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อลีบ (sarcopenia ) นี่คือเหตุผลที่คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น หากคุณมีน้ำหนักเกิน คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานต่อวันคือปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
ตารางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณทราบคร่าวๆ ว่าร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน
| กลุ่มอายุ | ตัวอย่างปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน |
|---|---|
| เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี | ไข่ไก่ประมาณ 1 ฟอง หรือถั่วชิกพีสุกประมาณ 1/4 ถ้วย |
| เด็กอายุ 4-8 ปี | เช่น ไข่ไก่ 1-2 ฟอง ปลาชิ้นเล็ก หรือถั่วเลนทิลสุกครึ่งถ้วย |
| เด็กอายุ 9-13 ปี | สิ่งของทั่วไป เช่น ไก่หนึ่งชิ้น ไข่สองฟอง หรือนมหนึ่งแก้ว |
| เด็กเล็กและผู้ใหญ่ | สิ่งสำคัญคือควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่างๆ หลากหลายชนิดในแต่ละวัน เช่น ปลา ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) |
โปรตีนชนิดไหนดีที่สุด?
เราสามารถได้รับโปรตีนจากสองแหล่งหลัก ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช ทั้งสองชนิดมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก
| แหล่งโปรตีน | ตัวอย่าง |
|---|---|
| โปรตีนจากสัตว์ |
|
| โปรตีนจากพืช |
|
แม้ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว คุณก็ยังได้รับโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการครบถ้วน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับ กรดอะมิโนที่ ร่างกายต้องการครบทุกชนิด
ข้อสำคัญมาก: ควรจำกัดปริมาณโปรตีนจาก เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และลูกชิ้น ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะอาหารเหล่านี้อาจมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ความจริงเกี่ยวกับ 'อาหารที่มีโปรตีนสูง'
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักบางประเภทที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น อาหารแบบแอตกินส์ และ อาหารแบบคีโตเจนิค อาหารเหล่านี้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่ปัญหาหลักคือหลายคนพบว่าการปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้ในระยะยาวเป็นเรื่องยาก
นอกจากนี้ หากเรามุ่งเน้นเฉพาะโปรตีนและไขมัน และควบคุมอาหารอย่างเดียว เราอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ (วิตามินและแร่ธาตุ) ที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้
- ความเหนื่อยล้า
- ปวดศีรษะ
- เวียนศีรษะ
- กลิ่นปากเหม็น
- ท้องผูก
ดังนั้น การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารพิเศษใดๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก แพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับสภาวะสุขภาพของคุณได้
ข้อสรุปสำคัญ
- โปรตีนเปรียบเสมือนอิฐที่ใช้สร้างบ้าน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อวัยวะ ผิวหนัง และเส้นผมให้แข็งแรงในร่างกายของเรา
- การรับประทานโปรตีนมากเกินไปก็ไม่ดี และการรับประทานน้อยเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
- เราสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารประเภทสัตว์ เช่น ปลา ไก่ และไข่ รวมถึงจากอาหารประเภทพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- อย่าปฏิบัติตามสูตรอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงที่คุณเห็นในอินเทอร์เน็ตโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทุกเรื่อง
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment