เบื่อความเครียดแล้วใช่ไหม? มาพูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้กันเถอะ

คุณเคยรู้สึกบ้างไหมว่าทุกอย่างถาโถมเข้ามาจนคุณแทบจะระเบิดหัวอยู่แล้ว? ปัญหาที่ทำงาน ความรับผิดชอบที่บ้าน รถติดบนท้องถนน งานบ้านของลูกๆ และบางครั้งก็ปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว... ด้วยสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ความกดดันที่คุณรู้สึก หรือก็คือ ความเครียด นั้น บางครั้งอาจทนไม่ไหวใช่ไหม? แต่ไม่ต้องกังวลไป มีหลายวิธีง่ายๆ และมีประโยชน์มากที่เราสามารถทำได้เพื่อกำจัดสถานการณ์นี้ วันนี้เราจะมาพูดคุยกันเรื่องนี้กัน

ความเครียดคืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยง่าย ความเครียดคือการตอบสนองของสมองและร่างกายต่อความท้าทาย ความกดดัน หรือสถานการณ์อันตราย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินอยู่บนถนนแล้วจู่ๆ ก็มีสุนัขกระโดดเข้าใส่คุณ ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือหนีทันที นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี" อัตราการเต้น ของหัวใจจะเพิ่มขึ้น การหายใจจะเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อจะตึงตัว นี่คือกลไกการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย

แต่ปัญหาเริ่มขึ้นเมื่อความเครียดนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือ เรื้อรัง ตัวอย่างเช่น ความเครียดที่เกิดจากปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในที่ทำงาน ปัญหาทางการเงิน ความขัดแย้งในครอบครัว หรือโรคเรื้อรัง สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจของเราได้ในระยะยาว ในช่วงการระบาดของโควิด-19 พวกเราหลายคนต้องเผชิญกับความเครียดระยะยาวประเภทนี้เนื่องจากความเหงาและความโดดเดี่ยว ความเครียดเรื้อรังประเภทนี้อาจนำไปสู่ปัญหา สุขภาพจิตที่ร้ายแรง เช่น โรควิตกกังวล และ ภาวะซึมเศร้า ได้

เราสามารถทำอะไรเพื่อผ่อนคลายได้บ้าง?

ข่าวดีก็คือ มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายที่สามารถช่วยเราจัดการกับความเครียดนี้ได้ แต่โปรดจำไว้ว่า ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ได้ผลกับทุกคนเสมอไป สิ่งที่ได้ผลดีกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องลองใช้เทคนิคเหล่านี้หลายๆ วิธี และหาวิธีที่ได้ผลดีที่สุดและสบายที่สุดสำหรับคุณ

เรามาดูกันว่ามีวิธีบรรเทาอาการที่ใช้กันทั่วไปวิธีใดบ้าง

1. การฝึกหายใจลึก (แบบฝึกหัดการหายใจ)

นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุด คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นั่งหรือนอนลงในที่เงียบๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปากหรือจมูก

" วิธี 4-7-8 " เป็นวิธีที่นิยมใช้สำหรับเรื่องนี้

• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
• กลั้นหายใจไว้ 7 วินาที
• จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 วินาที

หลังจากทำแบบนี้ไปสักสองสามครั้ง อัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะอยู่ในระดับที่ควบคุมได้ และคุณจะรู้สึกสงบอย่างมาก

2. การฝึกสติและการภาวนาด้วยมนต์

การเจริญสติคือการฝึกฝนการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับช่วงเวลาปัจจุบัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับรู้ลมหายใจ ความรู้สึกทางร่างกาย ความคิด (โดยไม่ตัดสิน) และสิ่งแวดล้อมรอบตัว ส่วนการทำสมาธิด้วยมนต์นั้นแตกต่างออกไปเล็กน้อย มันเกี่ยวข้องกับการจดจ่อความสนใจอย่างเต็มที่ไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น คำว่า "พระพุทธเจ้า" หรือเปลวเทียน

ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีไหนก็ตาม ในช่วงเริ่มต้น การควบคุมสมาธิให้จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งจะเป็นเรื่องยาก จิตใจของคุณจะวอกแวก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือการสังเกตเมื่อจิตใจของคุณวอกแวก และค่อยๆ ดึงความสนใจกลับมาที่การทำสมาธิ เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น คุณจะสามารถควบคุมจิตใจได้มากขึ้น

3. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป

ในวิธีนี้ เราจะเกร็ง กล้ามเนื้อ แต่ละกลุ่มในร่างกายทีละกลุ่มอย่างจงใจ แล้วจึงคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นอย่างสมบูรณ์ วิธีนี้สามารถทำควบคู่กับการฝึกหายใจได้เช่นกัน

นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หลับตา และหายใจเข้าลึกๆ คุณสามารถเริ่มจากนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ไล่ขึ้นไป หรือไล่ลงมาจากศีรษะก็ได้ ตัวอย่างเช่น เกร็งกล้ามเนื้อขาประมาณ 5 วินาที ค้างไว้ แล้วคลายกล้ามเนื้อให้สนิทประมาณ 30 วินาที ทำเช่นนี้กับทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงขา ต้นขา หน้าท้อง แขน คอ และใบหน้า วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดในทุกส่วนของร่างกาย

ข้อสำคัญ: หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บรุนแรง หรือภาวะปวดเรื้อรัง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายท่านี้

4. การใช้ภาพจินตนาการหรือการมองเห็นภาพในใจ

นี่เป็นวิธีการที่งดงามมาก สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ด้วยพลังแห่งจิตใจของคุณ คุณจะถูกพาไปยังสถานที่ที่สงบและผ่อนคลาย ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเดินเล่นอยู่ในสวนชาที่สวยงามในเช้าวัน อากาศเย็น ที่นูวาราเอลิยา ลมเย็นๆ กลิ่นใบชา เสียงนก... ลองจินตนาการว่าคุณกำลังสัมผัสสิ่งเหล่านี้ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ หรือลองจินตนาการว่าคุณกำลังอยู่บนชายหาดที่เงียบสงบที่คุณชื่นชอบ ฟังเสียงคลื่นและชมพระอาทิตย์ตกดิน เมื่อจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความเครียด การจินตนาการถึงสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้มาก

การออกกำลังกายและเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ

นอกเหนือจากวิธีการข้างต้นแล้ว เรายังสามารถทำสิ่งอื่นๆ ได้อีกมากมาย

• โยคะและไทชิ: ทั้งสองเป็นรูปแบบการออกกำลังกายโบราณที่ผสมผสานท่าทางทางกายภาพ เทคนิคการหายใจ และการทำสมาธิ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและจิตใจสงบ การเรียนรู้ท่าพื้นฐานภายใต้การแนะนำของครูผู้มีประสบการณ์เป็นสิ่งสำคัญ

• ปกติการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายใดๆ ที่คุณชื่นชอบ เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด เมื่อเราออกกำลังกาย สมองของเราจะหลั่ง สารเอ็นโดรฟิน หรือ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีและช่วยให้เราลืมปัญหาต่างๆ ไปได้ แม้แต่การออกกำลังกายเพียง 20-30 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

• วิธีการอื่นๆ: นอกเหนือจากวิธีการเหล่านี้แล้ว ยังมีการใช้วิธีการอื่นๆ เช่น ไบโอฟีดแบ็ก (การวัดและควบคุมการทำงานของร่างกาย) การนวดบำบัด ดนตรีบำบัด ศิลปะบำบัด และอโรมาเธอราพี เพื่อลดความเครียดอีกด้วย

ไม่ว่าคุณจะลองใช้วิธีไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย อย่าทำแค่เพียงวันเดียวแล้วหยุด ให้จัดเวลาเล็กน้อยสำหรับสิ่งนี้ทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง