คุณกำลังจะมีลูกใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นคุณต้องออกกำลังกาย! (การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์)

เมื่อคุณรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ สิ่งแรกที่นึกถึงคือ วิตามินสำหรับคนท้อง และการนอนหลับให้เพียงพอ แต่ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญยิ่งกว่า นั่นคือโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ คุณอาจคิดว่า "แล้วฉันยังต้องออกกำลังกายในช่วงนี้อยู่ไหม?" ใช่ค่ะ จำเป็นอย่างยิ่ง วันนี้เราจะมาพูดคุยกัน ในรายละเอียด ว่าทำไม

เหตุใดการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์?

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์หลายประการ

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ คุณจะ รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้น ดีกว่าการรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียตลอดทั้งวันแค่ไหนกันเชียว? นอกจากนี้ยังช่วยรักษา สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ให้แข็งแรงเหมือนกับผู้หญิงที่ไม่ตั้งครรภ์อีกด้วย

ที่สำคัญกว่านั้น การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วย ควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ได้ ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะต่างๆ เช่น เบาหวาน ขณะตั้งครรภ์ และ ภาวะครรภ์เป็นพิษ (ภาวะที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์) ได้อีกด้วย

นี่คือข่าวดีอีกอย่างหนึ่ง: คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ นี้ ได้แม้ในห้องคลอด แพทย์กล่าวว่าคุณแม่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง จะเบ่งคลอดลูกได้ง่ายกว่า

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และในบางกรณี การออกกำลังกายอาจไม่ปลอดภัย

ตัวอย่างเช่น หากคุณมี ความเสี่ยงต่อการคลอด ก่อนกำหนด มี ภาวะโลหิตจางอย่างรุนแรง มี ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือเป็น โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดี การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสม ไม่ใช่ว่าปัญหาสุขภาพทุกอย่างจะเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย แต่คุณอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์

หากแพทย์อนุญาต คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เช่น การเดิน การว่ายน้ำ การยกน้ำหนักเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ แต่ห้ามหักโหมจนเกินไป และควรพักผ่อนมากกว่าปกติด้วย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน...

คุณก่อนหน้านี้ถ้าคุณไม่ใช่ คนออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ไม่เป็นไร คุณสามารถเริ่มได้เลย แต่ต้องเริ่ม อย่างช้าๆ นี่ไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะเริ่มฝึกวิ่งระยะไกล

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยออกกำลังกายคือ การเดิน เป้าหมายที่ดีคือการเดินเร็ว อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว...

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจไม่จำเป็นต้องหยุด แต่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณด้วย

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย?

การที่ หัวใจเต้นเร็ว ขึ้นเล็กน้อยนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ควรเพิ่มขึ้นมากแค่ไหน? วิธีที่ดีที่สุดคือ การทดสอบด้วยการพูดคุย กล่าวคือ ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลังกายโดยไม่สะดุด แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้นอยู่ในเกณฑ์ดี

ถ้าเป็นไปได้ ลองเข้าร่วมคลาสแอโรบิกแบบเบาๆ หรือแอโรบิกในน้ำ ที่ออกแบบมาสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

แต่จำไว้ว่า อย่าหักโหมเกินไป ควร พักสั้นๆ ทุก 20 นาที ขณะออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้ว หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรหยุดออกกำลังกายเมื่อใด และควรปรึกษา แพทย์ ด้วย

หากคุณมีอาการเหล่านี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและโทรหาแพทย์ อย่าลังเลที่จะไป ที่ห้องฉุกเฉิน (ETU) หากจำเป็น

ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า รีแลกซิน ซึ่งทำหน้าที่ตามชื่อของมัน คือคลายเอ็นในบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำให้ทารกคลอดออกมาได้ง่ายขึ้น นี่เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการคลอดบุตร

แต่ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งก็คือ ความมั่นคงของข้อต่อจะลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสที่จะเคล็ดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด การยกของ หรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เพราะอาจทำให้เอ็นในข้อต่อยืดมากเกินไปและฉีกขาด ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

เราควรพักเกมเหล่านี้ไว้ก่อนจนกว่าลูกจะคลอดหรือเปล่า?

กีฬาและกิจกรรมบางประเภทไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ตัวอย่างเช่น ควรหลีกเลี่ยงการเล่นสกีลงเขา การดำน้ำ และกีฬาที่มีการปะทะกัน เช่น ฟุตบอลและบาสเกตบอล เพราะอาจเป็นอันตรายมาก

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น การตกจากที่สูง การบาดเจ็บที่ช่องท้อง โรคแพ้ความสูง และความดันสูงใต้น้ำ

ดังนั้น ควรเลื่อนกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงไปจนกว่าลูกจะคลอด คุณสามารถกลับมาเล่นกีฬาชนิดนั้นได้อีกครั้งหลังจากที่ลูกคลอดแล้ว และเล่นกับลูกน้อยของคุณได้ในวันใดวันหนึ่ง