คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ( Mediterranean Diet ) มาก่อนหรือไม่? อาจฟังดูไม่คุ้นเคย หรือบางทีคุณหมออาจเคยพูดถึงเรื่องนี้กับคุณ ในความเป็นจริงแล้ว มันเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ง่าย อร่อย และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ไม่ใช่เรื่องของการคำนวณอย่างเคร่งครัดหรือการนับแคลอรี่ทุกอย่าง เรามาพูดคุยรายละเอียดกันวันนี้ดีไหม?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
กล่าวโดยสรุป แนวทางนี้เน้นไปที่ อาหารจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นหลัก ลองนึกภาพว่ามันอิงตามพฤติกรรมการกินแบบดั้งเดิมของผู้คนในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (เช่น กรีซ อิตาลี) เมื่อหลายปีก่อน
ตามรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ โดยทั่วไปเราจะบริโภค:
- ควรทานผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเขียว และถั่วชนิดต่างๆ ให้มาก หากสามารถทานผักและผลไม้หลากสีสันได้ตลอดทั้งวันจะดีที่สุด
- ควรรับประทาน ธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งหมายถึงการเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง (คุรักกัน) และขนมปังหรือพาสต้าโฮลเกรน
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เราจะกล่าวถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
- ควรรับประทานปลาในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง (กรดไขมัน โอเมก้า 3 ) ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน
- ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติในปริมาณปานกลาง
- ผู้คนบริโภคเนื้อแดงน้อยมากหรือแทบไม่บริโภคเลย แต่จะนิยมบริโภคโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่และปลาแทน
- ควรลดหรือหลีกเลี่ยงขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเนยให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- บางคนอาจดื่มไวน์เล็กน้อยกับมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยดื่มไวน์มาก่อน นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรเริ่มดื่ม
นักวิจัยพบว่าอาหารประเภทนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (CAD) ปัจจุบัน แพทย์แนะนำรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ให้กับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หรือผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อปรับ รูปแบบการรับประทานอาหาร นี้ให้เหมาะสมกับความต้องการด้านสุขภาพ อาการแพ้ และความชอบส่วนตัวของคุณ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
การรับประทานอาหารตามหลักการนี้มีประโยชน์มากมาย!
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและ หลอดเลือด รวมถึงป้องกันโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลให้มีสุขภาพดี
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
- ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
- ช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (การทำงานของสมอง)
- ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
คุณอาจสงสัยว่าทำไมอาหารสูตรนี้จึงมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงได้ผลดี:
- มันจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แม้ว่าร่างกายจะต้องการไขมันอิ่มตัวบ้าง แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และทั้งสองชนิดต่างก็ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
- มันส่งเสริมการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และลดการอักเสบ
- การจำกัดปริมาณโซเดียม ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
- อาหารประเภทนี้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลขัดสี ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และขาดสารอาหารและใยอาหารที่จำเป็น
- ผลิตภัณฑ์นี้ให้ความสำคัญกับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบในร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร และปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประสบความสำเร็จเพราะสารอาหารต่างๆ เหล่านี้ทำงานร่วมกัน เหมือนกับการประสานเสียง แม้เสียงเดียวจะไพเราะ แต่ความกลมกลืนที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อทุกเสียงประสานกัน
อาหารประเภทใดบ้างที่รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้ว อาหารประเภทนี้ส่งเสริมให้คุณรับประทานอาหารบางชนิดมากขึ้น (ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี) ในขณะที่ลดปริมาณอาหารบางชนิดลง หากคุณกำลังจะไปซื้อของที่ร้าน นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก:
อาหารที่ควรรับประทานบ่อยๆ:
- ผัก: เพลิดเพลินกับผักหลากหลายชนิด เช่น ผักโขม ผักโกตูโคลา ผักโขม (ทัมปาลา) กระเจี๊ยบ ฟักทอง แครอท บีทรูท มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี
- ผลไม้: รับประทานอะไรก็ได้ที่ชอบ เช่น กล้วย มะม่วง มะละกอ สับปะรด ส้ม ผลไม้ตระกูลส้ม หรือเบอร์รี่ พยายามเลือกผลไม้ตามฤดูกาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- พืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆ: ได้แก่ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว ถั่วฝักยาว และถั่วชนิดต่างๆ ควรรับประทานถั่วดิบที่ไม่ใส่เกลือ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัท
- ธัญพืชไม่ขัดสี: เลือกรับประทานข้าวแดง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง (คุรักกัน) ขนมปังโฮลวีต และพาสต้า
- ปลาและอาหารทะเล: ควรรับประทานปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน กุ้ง และปลาหมึก อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- เนื้อสัตว์ปีก: เลือกไก่ไม่มีหนังและปรุงด้วยน้ำมันให้น้อยที่สุด
- ไข่: ควรรับประทานไข่สัปดาห์ละสองสามครั้ง
- ผลิตภัณฑ์จากนม: เลือกรับประทานโยเกิร์ต (โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก) และชีส (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: เพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณด้วยกระเทียม ขิง ขมิ้น อบเชย ผักชี ตะไคร้ และใบแกง
- ไขมันดี: ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และรับประทานอะโวคาโด มะกอก และถั่วต่างๆ
ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อมื้อคือเท่าไหร่?
การเติมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นอาหารจากธรรมชาติลงในจานของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดี แต่คุณควรทานมากแค่ไหน? วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อวางแผนที่เหมาะสมกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ สำหรับคำแนะนำทั่วไป นี่คือจุดเริ่มต้น:
- ผัก: อย่างน้อย 2.5 ถ้วยต่อวัน (ควรรับประทานผักสองชนิดที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ)
- ผลไม้:อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ประมาณ 170-200 กรัมต่อวัน (เช่น ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือขนมปัง 2 แผ่น)
- โปรตีน (ปลา ไก่ ถั่ว): ประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์จากนม: 2-3 ถ้วยต่อวัน (เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือนม 1 แก้ว)
- น้ำมันมะกอก: 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
วิธีการรับประทาน อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน?
ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมีนัยสำคัญหรือเริ่มต้นแผนการรับประทานอาหารใหม่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถประเมินได้ว่าแผนการนี้เหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของคุณหรือไม่ และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น พวกเขาอาจให้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำเองที่บ้านแก่คุณด้วย
เมื่อวางแผนมื้ออาหาร ควรเตรียมอาหารง่ายๆ ที่คุ้นเคยไว้สักสองสามอย่างสำหรับอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ อย่าปล่อยให้การรับประทานอาหารของคุณน่าเบื่อ โชคดีที่วิธีการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีตัวเลือกมากมายไม่รู้จบ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
อาหารเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้ออาหารที่ให้พลังงาน:
- ข้าวโอ๊ตแบบหยาบ ราดด้วยผลเบอร์รี่สดและเมล็ดแฟลกซ์บด
- ขนมปังโฮลเกรนปิ้งทาเนยถั่วและสมูทตี้เพื่อสุขภาพ
- โยเกิร์ตกรีกราดด้วยผลไม้และวอลนัท
- ไข่ขาวเจียวสอดไส้ผักสดตามฤดูกาล
อาหารกลางวัน
เติมพลังยามบ่ายของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง:
- สลัดพาสต้าโฮลเกรนที่อุดมไปด้วยผักสด
- แซนด์วิชเห็ดพอร์โทเบลโลอบ เสิร์ฟพร้อมซุปผักหนึ่งถ้วย
- สลัดควินัวและปลาแซลมอน
การเตรียมอาหารกลางวันล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพได้สะดวกยิ่งขึ้นระหว่างเดินทาง
อาหารเย็น
ปิดท้ายวันของคุณด้วยมื้ออาหารที่อิ่มอร่อยและมีประโยชน์:
- ปลาแซลมอนเสิร์ฟพร้อมซัลซ่ามะม่วงสด
- ปลาค็อดเสิร์ฟคู่กับถั่วเลนทิล
- ไก่ย่างไร้หนังเสิร์ฟพร้อมถั่วแคนเนลลินี
- แพนเค้กถั่วชิกพีและผักโขมรสชาติอร่อยสำหรับมื้อเย็น
- เบอร์เกอร์ถั่วดำในขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟพร้อมบีทรูทย่างเป็นเครื่องเคียง
- พิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
เพื่อเพิ่มสารอาหารและสีสัน ลองเพิ่มสลัดแตงกวาหรือสลัดสดที่ทำจากส้ม ยี่หร่า และสะระแหน่ การราดน้ำสลัดเมดิเตอร์เรเนียนที่มีคุณค่าทางโภชนาการลงบนผักสลัดรวมก็เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติเช่นกัน
ของว่าง
เตรียมอาหารเป็นส่วนๆ ไว้ล่วงหน้า เพื่อให้คุณมีอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมทานเมื่อรู้สึกหิว:
- ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง (แบบไม่ใส่เกลือหรือใส่โซเดียมต่ำ)
- ผลไม้สดตามฤดูกาล
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ เสิร์ฟพร้อมช็อกโกแลตดำชิ้นสี่เหลี่ยม (มีโกโก้ไม่ต่ำกว่า 70%)
- แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดทานคู่กับฮัมมัส
- ผักสดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีอะไรบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยง?
ในวิถีชีวิตนี้ไม่มีกฎ "ต้องห้าม" ที่ตายตัว แต่ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้จำกัดปริมาณอาหารบางกลุ่ม โปรดพยายามลดปริมาณอาหารต่อไปนี้ให้น้อยที่สุด:
- น้ำตาลที่เติมลงไปในอาหาร: ขนมอบ ไอศกรีม และกราโนลาบาร์หลายชนิด
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำผลไม้และน้ำอัดลม
- เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์: โดยเฉพาะเบียร์และเหล้ากลั่น
- อาหารที่มีโซเดียมหรือไขมันอิ่มตัวสูง
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาวและข้าวขาว
- อาหารแปรรูปสูง: รวมถึงชีสแปรรูปบางชนิด
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือแปรรูป: เช่น ไส้กรอกและเบคอน
พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
พีระมิดอาหารเป็นภาพประกอบที่ช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรรับประทานอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณเท่าใด แม้ว่าแต่ละองค์กรจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ ทุกรูปแบบเน้นการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหลัก ในขณะที่จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและของหวาน
พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นแตกต่างจากพีระมิดอาหารแนะนำฉบับดั้งเดิมที่รัฐบาลสหรัฐฯ นำมาใช้ในช่วงทศวรรษ 1990
วิถีชีวิตมีความเกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างไร?
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตดังต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และถ้าเป็นไปได้ ให้ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น
- เลิกสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบทุกชนิดอย่างเด็ดขาด
- ชวนครอบครัวและเพื่อนๆ มาช่วยกันเตรียมและรับประทานอาหารด้วยกัน
- ให้ความสำคัญกับการทำอาหารทานเองที่บ้านมากกว่าการออกไปทานอาหารนอกบ้าน
- ควรเลือกอาหารตามฤดูกาลที่มาจากแหล่งผลิตในท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้
อาหารนี้สามารถทานแบบมังสวิรัติได้หรือไม่?
ใช่ค่ะ หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถปรับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ได้ง่ายๆ โดยการงดเนื้อสัตว์และปลา คุณสามารถรับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้ค่ะ
ผลิตภัณฑ์นี้สามารถปราศจากกลูเตนได้หรือไม่?
ใช่ค่ะ คุณสามารถปรับเปลี่ยนสูตรอาหารได้โดยการแทนที่ส่วนผสมเพื่อกำจัดกลูเตน ปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนอย่างปลอดภัยค่ะ
ฉันสามารถใช้น้ำมันมะกอกธรรมดาแทนน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (EVOO) ได้หรือไม่?
แม้ว่าการเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกธรรมดาแทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น น้ำมันปาล์ม) จะเป็น langkah ที่ดี แต่ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด คุณควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (EVOO)
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า น้ำมันมะกอกทุกชนิดไม่ได้มีคุณภาพเท่ากัน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเป็นพิเศษ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดไขมันที่เหนือกว่า โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจมากกว่า และมีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายน้อยกว่า นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและสมอง พร้อมทั้งลดการอักเสบในร่างกาย เนื่องจากกระบวนการกลั่นที่แตกต่างกัน น้ำมันมะกอกทั่วไปจึงมักมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณที่น้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด
ด้วยเทรนด์ด้านอาหารมากมาย การเลือกวิธีการที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากการปกป้องหัวใจแล้ว ยังช่วยจัดการและป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย
ข้อสรุปสำคัญ
เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนเริ่ม พวกเขาสามารถประเมินความต้องการด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ และแนะนำการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แน่ใจว่าแผนการนั้นเหมาะสมกับคุณ
นอกจากนี้ อย่าลืมแบ่งปันเป้าหมายใหม่ของคุณกับครอบครัวและคนที่คุณรัก การให้ พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการทำอาหารและการรับประทานอาหารร่วมกันจะทำให้การเปลี่ยนแปลงนั้นยั่งยืนมากขึ้น จำไว้ว่านี่ไม่ใช่ "การลดน้ำหนัก" ชั่วคราว แต่เป็นการเปลี่ยนไปสู่ไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีขึ้น เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และตั้งเป้าที่จะทำให้ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณอย่างถาวร Nirogi Lanka พร้อมที่จะสนับสนุนการเดินทางของคุณไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น
คำสำคัญ: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, สุขภาพหัวใจ, การควบคุมน้ำหนัก, วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพ, น้ำมันมะกอก, โภชนาการ
