อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
กล่าวโดยสรุป อาหารประเภทนี้ เน้นอาหารจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองคิดดูสิ มันอิงตามวิธีการกินของคนในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (เช่น กรีซ อิตาลี) เมื่อหลายปีก่อน นี่คือสิ่งที่เรามักกินในอาหารประเภทนี้:- มีผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเปลือกแข็งมากมาย การรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันหลายชนิดในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องที่ดีมาก
- รับประทาน ธัญพืช ไม่ขัดสี ในปริมาณที่เหมาะสม นั่นหมายถึงอาหารจำพวกข้าวกล้องที่มีรำ ข้าวบัควีท ขนมปังที่ทำจากแป้งถั่วเขียว และพาสต้า
- น้ำมันมะกอก เอ็กซ์ ตร้าเวอร์จิน (EVOO) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
- ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีกรด ไขมัน โอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริง
- ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติในปริมาณปานกลาง
- คนกินเนื้อแดงน้อยมาก หรือแทบไม่กินเลย ส่วนใหญ่จะเลือกกินไก่และปลาแทน
- ควรรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเนยให้น้อยที่สุดหรือหลีกเลี่ยงไปเลยจะดีที่สุด
- บางคนดื่มไวน์เล็กน้อยระหว่างมื้ออาหาร แต่ ถ้าคุณไม่เคยดื่มไวน์มาก่อน นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรเริ่มทำ
ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อปรับแต่งแผนการ รับประทานอาหาร ให้เหมาะสมกับสุขภาพ อาการแพ้ และความชอบของคุณ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากอาหารสูตรนี้ไม่ได้มีเพียงแค่หนึ่งหรือสองอย่าง แต่มีมากมาย!- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด กล่าวคือ ช่วยลดความเสี่ยงต่อ การเกิดโรค หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- ช่วยรักษาระดับ น้ำตาล ในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
- มันช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (จุลินทรีย์ในลำไส้) ในระบบย่อยอาหาร ซึ่งมีความสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวมของเรา
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
- เมื่อเราอายุมากขึ้น การทำงานของสมองจะเสื่อมลง
- ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
- จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แม้ว่าร่างกายของเราต้องการไขมันอิ่มตัวบ้าง แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น เมื่อคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้น ไขมันอาจสะสมในหลอดเลือดแดง (หลอดเลือดแดงแข็ง) และนำไปสู่โรคหัวใจได้ ส่วนไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไขมัน "ไม่ดี" ทั้งสองชนิดนี้สามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้
- ควรเน้นการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้มีสุขภาพดี บำรุงสุขภาพสมอง และลดการอักเสบ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
- จำกัดปริมาณโซเดียม การรับประทานอาหารที่มีเกลือ (โซเดียม) สูงอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- ควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี หรือน้ำตาล เนื่องจาก อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายต่ำ และ มีใยอาหารน้อยมากหรือแทบ ไม่มีเลย
- เน้นรับประทานอาหารที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ใยอาหารช่วยขับถ่ายของเสียออกจากลำไส้ใหญ่และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและป้องกันมะเร็ง
อาหารประเภทใดบ้างที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
เราเคยพูดถึงเรื่องนี้ไปบ้างแล้ว อาหารประเภทนี้ส่งเสริมให้เรา กินอาหารบางชนิดมากขึ้น (เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี) และลดปริมาณอาหารบางชนิดลง เมื่อคุณพร้อมที่จะไปซื้อของ คุณอาจสงสัยว่าจะซื้ออะไรดี นี่คือตัวอย่างบางส่วน:อาหารที่ดีที่ควรรับประทานเป็นประจำ:
- ผัก: เช่น ผักโขม คะน้า กระเจี๊ยบ ฟักทอง แครอท บีทรูท มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี
- ผลไม้: ทานอะไรก็ได้ที่ชอบ เช่น กล้วย มะม่วง มะละกอ สับปะรด ส้ม เกรปฟรุต เบอร์รี่ ถ้าเป็นไปได้ควรทานผลไม้ตามฤดูกาล
- ถั่วชนิดต่างๆ: ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัท
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ขนมปังโฮลวีต, พาสต้า
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง กุ้ง ปลาหมึก ฯลฯ ควรรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- ไก่: ไม่มีหนัง ปรุงด้วยน้ำมันน้อย
- ไข่: รับประทานหลายครั้งต่อสัปดาห์
- ผลิตภัณฑ์จากนม: โยเกิร์ต (โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก), ชีส (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: เช่น กระเทียม ขิง ขมิ้น อบเชย ผักชี ยี่หร่า และผงกะหรี่ ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณประโยชน์
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด มะกอก ถั่วต่างๆ
ปริมาณอาหารต่อมื้อเป็นอย่างไรบ้าง?
การเติมอาหารที่มีประโยชน์ลงในจานของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่คุณควรทานมากแค่ไหน? ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณที่สุด แต่เพื่อให้คุณได้ไอเดียคร่าวๆ นี่คือคำแนะนำโดยย่อ:- ผัก: อย่างน้อย 2.5 ถ้วยต่อวัน (คิดดูว่าควรมีผักอย่างน้อยสองชนิดในมื้อเดียว)
- ผลไม้: อย่างน้อยวันละ 2 ชิ้น
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ประมาณ 170-200 กรัมต่อวัน (เช่น ข้าว 1 ถ้วย ขนมปัง 2 แผ่น)
- โปรตีน (ปลา ไก่ ถั่ว): ประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์จากนม: 2-3 ถ้วยต่อวัน (เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย นม 1 แก้ว)
- น้ำมันมะกอก: 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
วิธี เตรียมอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน?
ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมาก หรือเริ่มต้นแผนการรับประทานอาหารใหม่ใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัว (PCP) หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนตามสุขภาพของคุณและช่วยคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นได้ พวกเขายังอาจให้สูตรอาหารที่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ โดยทั่วไป เมื่อคิดถึงมื้ออาหาร ให้เลือกอาหารที่คุ้นเคยและทำง่ายเพียงไม่กี่อย่างสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารว่าง ยิ่งหลากหลายยิ่งดี อย่าเบื่อกับอาหารเดิมๆ โชคดีที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเปิดโอกาสให้ทดลองได้มากมาย นี่คือตัวอย่างบางส่วน:อาหารเช้า
อาหารเช้าที่อิ่มท้องเพื่อเริ่มต้นวันใหม่:- ข้าวโอ๊ตแบบหยาบ ผสมกับผลเบอร์รี่สดและเมล็ดแฟลกซ์บด
- ขนมปังกรอบหนึ่งชิ้นทาเนยถั่ว และสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- โยเกิร์ตกรีกใส่ผลไม้และวอลนัท
- ไข่ขาวเจียวใส่ผักสดตามฤดูกาล
อาหารกลางวัน
รับสารอาหารและพลังงานตลอดทั้งวัน:- สลัดพาสต้าโฮลเกรนใส่ผักสดนานาชนิด
- แซนด์วิชเห็ดพอร์โทเบลโลอบ และซุปผักบำรุงสุขภาพหนึ่งถ้วย
- สลัดควินัวและปลาแซลมอน
อาหารกลางวันบางอย่างสามารถพกพาไปทานนอกบ้านได้อย่างสะดวก หากเตรียมล่วงหน้าหนึ่งวัน
อาหารเย็น
ปิดท้ายวันด้วยมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย:- ปลาแซลมอนราดซัลซ่ามะม่วง
- ปลาค็อดผัดถั่วเลนทิล
- ไก่ย่างแบบใช้น้ำมันน้อย ราดด้วยถั่วแคนเนลลินี
- แพนเค้กถั่วชิกพีและผักโขมรสชาติอร่อย เหมาะสำหรับมื้อเย็น
- เบอร์เกอร์ถั่วดำ เสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบและบีทรูทย่าง
- พิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
เพื่อเพิ่มสารอาหารและสีสัน ลองทำสลัดแตงกวา หรือสลัดส้ม ยี่หร่า และมิ้นต์ดู เพียงแค่คลุกเคล้าผักใบเขียวต่างๆ กับน้ำสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ของว่าง
เมื่อหิวก็สามารถหยิบรับประทานได้ง่ายๆ เพราะได้แบ่งเป็นส่วนๆ และเตรียมไว้ล่วงหน้าแล้ว:- ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง (ชนิดใส่เกลือน้อยหรือไม่ใส่เกลือเลย)
- ผลไม้สด (ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกผลไม้ตามฤดูกาลในพื้นที่ของคุณ)
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและช็อกโกแลตดำหนึ่งชิ้น (มีโกโก้อย่างน้อย 70%)
- แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดทานคู่กับฮัมมัส
- ผักสด เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
อาหารอะไรบ้างที่ไม่เหมาะกับการรับประทานในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดสำหรับอาหารประเภทนี้ที่ระบุว่า "คุณห้ามกินอาหารเหล่านี้" อย่างไรก็ตาม เราได้รับการสนับสนุนให้จำกัดอาหารบางชนิดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ต่อ ไปนี้คืออาหารบางอย่างที่ควรลดให้มากที่สุด:- อาหารทุกชนิดที่มีการเติมน้ำตาล: ขนมอบ ไอศกรีม แม้กระทั่งกราโนลาบาร์บางชนิด
- เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีการเติมน้ำตาล: น้ำผลไม้ น้ำอัดลม
- เบียร์และสุรา
- อาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) หรือไขมันอิ่มตัวสูง
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว ข้าวขาว
- อาหารแปรรูปสูง: ชีสบางชนิด
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือแปรรูป: เช่น ไส้กรอกและเบคอน
พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
นี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะดูว่าคุณควรรับประทานอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด องค์กรต่างๆ ได้สร้างพีระมิดอาหารในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ พีระมิดอาหารทุกแบบแนะนำให้รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มากขึ้น และลดการบริโภคเนื้อแดงและของหวาน พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้แตกต่างจากพีระมิดอาหารแนะนำ (Food Guide Pyramid) ซึ่งรัฐบาลสหรัฐฯ สร้างขึ้นในทศวรรษ 1990วิถีชีวิตกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กันอย่างไร?
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหาร ลองทำตามสิ่งเหล่านี้:- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายกับผู้อื่นด้วย
- เลิกสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบโดยสิ้นเชิง
- รวมตัวกับครอบครัวและเพื่อนฝูงเพื่อทำอาหารและรับประทานอาหารร่วมกัน
- ควรฝึกนิสัยทำอาหารทานเองที่บ้านแทนการออกไปทานอาหารนอกบ้าน
- ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกอาหารที่มาจากแหล่งผลิตในท้องถิ่นที่หาได้ในพื้นที่ของคุณและอยู่ในฤดูกาล
อาหารนี้สามารถทานแบบมังสวิรัติได้หรือไม่?
ใช่ค่ะ คุณทำได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารนี้ได้อย่างง่ายดายโดยการงดเนื้อสัตว์และปลา จากนั้นคุณจะต้องรับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ สอบถามนักโภชนาการเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมได้ค่ะผลิตภัณฑ์นี้สามารถปราศจากกลูเตนได้หรือไม่?
ใช่ค่ะ คุณสามารถทำอาหารโดยปราศจากกลูเตนได้ ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนส่วนผสมด้วยค่ะฉันสามารถใช้น้ำมันมะกอกธรรมดาแทนน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (EVOO) ได้ไหม?
ควรใช้น้ำมันมะกอกธรรมดาแทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม อย่างไรก็ตาม เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (EVOO) สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนเริ่มรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือ น้ำมันมะกอกทุกชนิดไม่ได้เหมือนกัน อาหารชนิดนี้แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินโดยเฉพาะ เหตุผลก็คือ อัตราส่วนไขมันที่ดีต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินนั้นสูงกว่าไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันอิ่มตัว) นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย จึงช่วยปกป้องหัวใจและสมอง และลดการอักเสบในร่างกาย เนื่องจากวิธีการผลิตน้ำมันมะกอกทั่วไปนั้นแตกต่างออกไป จึงมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่าในโลกที่มีอาหารหลากหลายรูปแบบ การหาอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก แต่จากการวิจัยพบว่า อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากจะช่วยปกป้องหัวใจแล้ว ยังช่วยป้องกันและควบคุมโรคอื่นๆ ได้อีกหลายโรคด้วย
สุดท้ายนี้ สิ่งที่ควรจำไว้ (ข้อคิดสำคัญ)
เช่นเดียวกับแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่ม พวกเขาจะช่วยให้คุณแน่ใจว่าแผนการลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับคุณ และช่วยคุณปรับเปลี่ยนหากจำเป็น นอกจากนี้ อย่าลืม บอกครอบครัวและเพื่อนๆ เกี่ยวกับเป้าหมายใหม่ของคุณ ชวนพวกเขามาช่วยกันเตรียมอาหารและรับประทานอาหารร่วมกัน เมื่อคุณมีกลุ่มคนที่คอยสนับสนุน การปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักในระยะยาวก็จะง่ายขึ้นมาก จำไว้ว่านี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักชั่วคราว แต่เป็นการเปลี่ยนผ่านไปสู่ไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี! ดังนั้น เริ่มจากเล็กๆ และพยายามทำให้แผนการลดน้ำหนักที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ`อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, สุขภาพหัวใจ, การควบคุมน้ำหนัก, วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพ, น้ำมันมะกอก, โภชนาการ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ